Лектины — это тип белка, который содержится во всех формах жизни, включая пищу, которую ты ешь.
В небольших количествах они могут обеспечивать несколько преимуществ для здоровья. Однако большие количества могут снижать способность твоего организма усваивать питательные вещества.
В этой статье рассматриваются 6 продуктов, в которых особенно много лектинов, и объясняется, как ты можешь сделать так, чтобы они не снижали усвоение питательных веществ.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое лектины?
Лектины — это тип белка, который может связываться с сахаром.
Иногда их называют антинутриентами. Исследования на животных показывают, что некоторые лектины могут снижать способность организма усваивать питательные вещества. Считается, что лектины эволюционировали как естественная защита у растений, по сути, как токсин, отпугивающий животных от их поедания.
Лектины содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения, однако лишь около 30% продуктов, которые ты ешь, содержат их в значительном количестве.
Человек не способен переваривать лектины, поэтому они путешествуют по твоему кишечнику в неизменном виде.
Как они работают, остается загадкой, хотя исследования на животных показывают, что определённые типы лектинов связываются с клетками на стенке кишечника. Это позволяет им взаимодействовать с клетками, вызывая ответную реакцию.
Животные лектины играют важную роль в нескольких телесных процессах, включая иммунную функцию и рост клеток.
Исследования показывают, что растительные лектины могут даже играть роль в терапии рака.
Однако употребление большого количества некоторых видов лектинов может повредить стенку кишечника. Это вызывает раздражение, которое может привести к таким симптомам, как диарея и рвота. Это также может помешать кишечнику правильно усваивать питательные вещества.
Наибольшая концентрация лектинов содержится в здоровых продуктах, таких как бобовые, зерновые и паслёновые овощи. К счастью, есть несколько способов снизить содержание лектинов в этих полезных продуктах, чтобы сделать их безопасными для употребления в пищу.
Исследования показывают, что, готовя, проращивая или ферментируя продукты с высоким содержанием лектинов, ты можешь легко снизить содержание лектинов в них до ничтожно малого количества.
Ниже приведены 6 полезных продуктов с высоким содержанием лектинов.
1. Красная почечная фасоль
Красная почечная фасоль — один из самых богатых источников растительного белка.
Она также является отличным источником углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Это означает, что она медленнее высвобождает сахара в кровь, вызывая постепенное повышение сахара в крови, а не резкий скачок.
Более того, в ней много резистентного крахмала и нерастворимой клетчатки, которые могут помочь в потере веса и улучшить общее здоровье кишечника.
Красная почечная фасоль содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, таких как железо, калий, фолат и витамин К1.
Однако сырые почечные бобы также содержат высокий уровень лектина, называемого фитогемагглютинином.
Если ты съешь их сырыми или недожаренными, они могут вызвать сильнейшую тошноту, рвоту и диарею. Всего лишь пять бобов могут вызвать такую реакцию.
Гемагглютинирующая единица (ГАУ) — это мера содержания лектинов. В сыром виде красная почечная фасоль содержит 20 000–70 000 ГАУ. После тщательного приготовления они содержат всего 200–400 ГАУ, что считается безопасным уровнем.
Когда красная почечная фасоль правильно приготовлена, она является ценным и питательным продуктом, которого не стоит избегать.
Общая информация: Красные почечные бобы отличаются высоким содержанием белка и клетчатки. Когда они правильно приготовлены, они являются здоровым и ценным дополнением к диете.
2. Соевые бобы
Соевые бобы — фантастический источник белка. Они содержат один из самых высококачественных растительных белков, что делает их особенно важными для вегетарианцев.
Предлагаем вам: Арахис: Факты о питании и польза для здоровья
Они являются хорошим источником витаминов и минералов, особенно молибдена, меди, марганца, магния и рибофлавина.
Также соевые бобы содержат растительные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с профилактикой рака и снижением риска остеопороза.
Исследования показывают, что соя также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск ожирения и диабета второго типа.
Учитывая это, соевые бобы — еще один продукт питания, который содержит высокий уровень лектинов.
Как и в случае с красной почечной фасолью, варка соевых бобов почти полностью устраняет содержание в них лектинов. Тем не менее, убедись, что ты готовишь их достаточно долго и при достаточно высокой температуре.
Исследования показывают, что лектины сои почти полностью дезактивируются, если их кипятить при температуре 212°F (100°C) в течение как минимум 10 минут.
Напротив, сухое или влажное нагревание соевых бобов при 158°F (70°C) в течение нескольких часов практически не повлияло на содержание в них лектинов.
С другой стороны, ферментация и проращивание — оба проверенные методы снижения лектинов.
Одно исследование показало, что ферментация соевых бобов снижает содержание лектинов на 95%. Другое исследование показало, что проращивание снижает содержание лектинов на 59%.
Ферментированные соевые продукты включают соевый соус, мисо и темпех. Проростки сои также широко доступны, их можно добавлять в салаты или использовать при приготовлении stir-fries.
Общая информация: Соевые бобы — фантастический источник высококачественного белка, витаминов, минералов и изофлавонов. Ты можешь резко снизить содержание лектинов в них, если будешь их готовить, ферментировать и проращивать.
3. Пшеница
Пшеница является основным продуктом питания для 35% населения планеты.
Предлагаем вам: Бобовые: полезны ли они для здоровья? Полный обзор
Рафинированные пшеничные продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что может вызвать скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.
Цельная пшеница имеет схожий ГИ, но в ней больше клетчатки, что благотворно сказывается на здоровье кишечника.
Некоторые люди страдают непереносимостью глютена — собирательного термина для разных видов белка, содержащегося в пшенице. Однако если ты переносишь его, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолат.
Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, которая связана с более низкой частотой сердечных заболеваний.
Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, имеет высокое содержание лектинов — около 300 мкг лектинов на грамм. Однако лектины практически устраняются при варке и обработке.
По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо меньшее содержание лектинов — около 30 мкг на грамм.
Когда ты варишь макароны из цельной пшеницы, они полностью инактивируют лектины, даже при температуре 149°F (65°C). В готовых макаронах лектины не обнаруживаются.
Более того, исследования показывают, что купленные в магазине цельнозерновые макароны вообще не содержат лектинов, так как при производстве они обычно подвергаются термической обработке.
Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые ты ешь, приготовлены, маловероятно, что лектины представляют значительную проблему.
Общая информация: Пшеница — основной продукт в рационе многих людей. Цельнозерновые продукты обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Содержание лектинов в них почти полностью устраняется в процессе приготовления и обработки.
4. Арахис
Арахис — это вид бобовых, близкий родственник фасоли и чечевицы.
Он содержит высокое количество моно- и полиненасыщенных жиров, что делает его отличным источником энергии.
Также арахис содержит большое количество белка и широкий спектр витаминов и минералов, таких как биотин, витамин Е и тиамин.
Он богат антиоксидантами и связан с полезными для здоровья свойствами, такими как снижение риска сердечных заболеваний и желчных камней.
В отличие от некоторых других продуктов из этого списка, лектины в арахисе, похоже, не уменьшаются при нагревании.
Предлагаем вам: Пасленовые овощи: все, что нужно знать о пользе и вреде
Исследование показало, что после того, как участники съели 7 унций (200 граммов) сырого или жареного арахиса, лектины были обнаружены в их крови, что указывает на их переход из кишечника.
Одно исследование in vitro показало, что лектины арахиса усиливают рост раковых клеток.
Это, наряду с доказательствами того, что лектины арахиса могут проникать в кровь, привело некоторых людей к мысли, что лектины могут способствовать распространению рака в организме.
Однако вышеупомянутое исследование in vitro проводилось с использованием высоких доз чистых лектинов, помещённых непосредственно на раковые клетки. Никакие исследования не изучали их точное воздействие на человека.
Пока что доказательства пользы арахиса для здоровья и его роли в профилактике рака намного сильнее, чем любые свидетельства потенциального вреда.
Общая информация: Арахис — отличный источник белка, ненасыщенных жиров, а также многих витаминов и минералов. Хотя арахис содержит лектины, доказательства его пользы для здоровья гораздо сильнее, чем доказательства любых рисков.
5. Помидоры
Томаты относятся к семейству паслёновых, наряду с картофелем, баклажанами и болгарским перцем.
Помидоры содержат много клетчатки и богаты витамином С — один помидор обеспечивает примерно 20% суточной нормы.
Они также являются достойным источником калия, фолата и витамина К1.
Одним из наиболее изученных соединений в помидорах является антиоксидант ликопин. Было установлено, что он уменьшает воспаление и сердечные заболевания, а исследования показали, что он может защищать от рака.
Томаты также содержат лектины, хотя в настоящее время нет доказательств того, что они оказывают какое-либо негативное влияние на человека. Имеющиеся исследования проводились на животных или в пробирках.
В одном исследовании на крысах было обнаружено, что лектины томатов связываются со стенкой кишечника, но, похоже, не причиняют никакого вреда.
Другое исследование на мышах показывает, что лектины томатов могут пересекать кишечник и попадать в кровоток после употребления.
Некоторые люди, похоже, реагируют на помидоры, но это, скорее всего, связано с синдромом пыльцевой пищевой аллергии или синдромом оральной аллергии.
Некоторые связывают помидоры и другие паслёновые овощи с воспалением, например, при артрите. Пока что ни одно официальное исследование не подтвердило эту связь.
Лектины были связаны с ревматоидным артритом, но только у людей с определёнными генами, повышающими риск этого заболевания. Исследования не выявили связи между ревматоидным артритом и паслёновыми овощами в целом.
Общая информация: Томаты полны витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Нет доказательств того, что содержание лектинов оказывает значительное неблагоприятное воздействие на человека.
6. Картофель
Картофель — ещё один представитель семейства пасленовых. Он очень популярен и употребляется во многих формах.
Съеденный с кожурой, картофель также является хорошим источником некоторых витаминов и минералов.
Он содержит высокий уровень калия, который снижает риск сердечных заболеваний. Также картофель является хорошим источником витамина С и фолата.
Кожура особенно богата антиоксидантами, такими как хлорогеновая кислота. Это соединение связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Также доказано, что картофель насыщает больше, чем многие другие распространённые продукты, что может способствовать потере веса. При этом важно учитывать способ приготовления.
Как и в случае с помидорами, некоторые люди сообщают о неблагоприятных эффектах после употребления картофеля. Исследования на животных и в пробирках показывают, что это может быть связано с лектинами. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.
У большинства людей картофель не вызывает негативных последствий. Одно исследование показало, что некоторые сорта картофеля связаны с уменьшением воспаления.
Общая информация: Картофель питателен и универсален. Хотя он содержит высокий уровень лектинов, в настоящее время нет доказательств значительных неблагоприятных эффектов у человека.
Резюме
Только около трети продуктов, которые ты ешь, скорее всего, содержат значительное количество лектинов.
Предлагаем вам: Пшеница: питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Эти лектины часто устраняются с помощью таких процессов приготовления, как варка, проращивание и ферментация. Эти процессы делают продукты безопасными, поэтому они не вызывают негативных эффектов у большинства людей.
Тем не менее, паслёновые овощи могут вызывать проблемы у некоторых людей. Если ты один из них, тебе может быть полезно ограничить их потребление.
Все продукты, обсуждаемые в этой статье, имеют важные и доказанные преимущества для здоровья.
Они также являются важными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. Современные знания о содержании лектинов указывают на то, что нет необходимости избегать этих продуктов.
