Эстроген - это гормон, который способствует половому и репродуктивному развитию.
Хотя он присутствует как у мужчин, так и у женщин всех возрастов, он обычно гораздо выше у женщин репродуктивного возраста.
Эстроген выполняет ряд функций в женском организме, в том числе регулирует менструальный цикл, рост и развитие груди.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако во время менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается, что может привести к таким симптомам, как приливы и ночная потливость.
Фитоэстрогены, также известные как диетический эстроген, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут действовать аналогично эстрогену, вырабатываемому человеческим организмом.
Вот 11 важных источников диетических эстрогенов.
Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?
Фитоэстрогены имеют химическую структуру, аналогичную эстрогену, и могут имитировать его гормональные эффекты.
Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена во всем теле.
Однако не все фитоэстрогены действуют одинаково.
Было показано, что фитоэстрогены обладают как эстрогенным, так и антиэстрогенным действием. Это означает, что, хотя некоторые фитоэстрогены обладают эстрогеноподобным действием и повышают уровень эстрогена в организме, другие блокируют его действие и снижают уровень эстрогена.
Фитоэстрогены из-за их комплексного действия являются одной из самых спорных тем в питании и здоровье.
Хотя некоторые исследователи выразили обеспокоенность по поводу того, что высокое потребление фитоэстрогенов может вызвать гормональный дисбаланс, большинство данных связывают их с положительным воздействием на здоровье.
Многочисленные исследования связывают потребление фитоэстрогена со снижением уровня холестерина, улучшением симптомов менопаузы и снижением риска остеопороза и некоторых видов рака, включая рак груди.
Резюме: Фитоэстрогены могут иметь эстрогенный или антиэстрогенный эффект. Большинство исследований связывает фитоэстрогены с различными преимуществами для здоровья.
1. Семена льна
Семена льна - это маленькие семена золотистого или коричневого цвета, которые недавно приобрели популярность из-за их потенциальной пользы для здоровья.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья
Они невероятно богаты лигнанами, группой химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
Исследования показали, что фитоэстрогены, содержащиеся в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.
Резюме: семена льна являются богатым источником лигнанов, химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Употребление семян льна снижает риск рака груди.
2. Соевые бобы и эдамаме
Соевые бобы перерабатываются во многие растительные продукты, такие как тофу и темпе. Их также можно есть целиком, как эдамаме.
Бобы эдамаме - это зеленые незрелые соевые бобы, которые часто продаются замороженными и неочищенными в несъедобных стручках.
И соевые бобы, и эдамаме обладают множеством полезных для здоровья свойств, они богаты белком, множеством витаминов и минералов.
Они также богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны.
Изофлавоны сои могут вызывать в организме эстрогеноподобную активность, имитируя действие естественного эстрогена. Они могут повышать или понижать уровень эстрогена в крови.
Одно исследование показало, что у женщин, которые принимали добавку соевого белка в течение 12 недель, наблюдалось умеренное снижение уровня эстрогена в крови по сравнению с контрольной группой.
Исследователи предположили, что эти эффекты могут помочь защитить от определенных типов рака груди.
Влияние изофлавонов сои на уровень эстрогена у человека сложное. В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы.
Резюме: Соевые бобы и эдамаме богаты изофлавонами, одним из видов фитоэстрогенов. Изофлавоны сои могут влиять на уровень эстрогена в крови в вашем организме, хотя необходимы дополнительные исследования.
3. Сухофрукты.
Сухофрукты богаты питательными веществами, вкусны и их легко съесть в качестве легкой закуски.
Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов.
Финики, чернослив и курага являются одними из источников сушеных продуктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов.
Более того, сухофрукты богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, что делает их полезной закуской.
Резюме: Сухофрукты - мощный источник фитоэстрогенов. Сушеные абрикосы, финики и чернослив - одни из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов.
4. Семена кунжута.
Семена кунжута - это небольшие семена, богатые клетчаткой, которые обычно добавляют в азиатские блюда, чтобы добавить нежный хруст и ореховый вкус.
Они также довольно богаты фитоэстрогенами, среди других важных питательных веществ.
Интересно, что одно исследование показало, что потребление порошка семян кунжута может повлиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе.
Женщины в этом исследовании потребляли 50 граммов порошка семян кунжута ежедневно в течение 5 недель. Это не только повысило активность эстрогена, но и повысило уровень холестерина в крови.
Резюме: семена кунжута - мощный источник фитоэстрогенов. Было показано, что регулярное употребление семян кунжута увеличивает активность эстрогена у женщин в постменопаузе.
5. Чеснок.
Чеснок - популярный ингредиент, придающий блюдам пикантный вкус и аромат.
Он известен не только своими кулинарными качествами, но и своими полезными свойствами.
Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья
Хотя исследования воздействия чеснока на людей ограничены, многочисленные исследования на животных показали, что он может влиять на уровень эстрогена в крови.
Кроме того, месячное исследование с участием женщин в постменопаузе продемонстрировало, что добавки с чесночным маслом могут оказывать защитное действие против потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования.
Резюме: помимо отличительного вкуса и пользы для здоровья, чеснок богат фитоэстрогенами и может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с дефицитом эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Персики
Персики - сладкие фрукты с желтовато-белой мякотью и пушистой кожицей.
Они не только богаты витаминами и минералами, но и богаты фитоэстрогенами, известными как лигнаны.
Интересно, что анализ исследований показывает, что диета, богатая лигнаном, может снизить риск рака груди на 15% у женщин в постменопаузе. Возможно, это связано с влиянием лигнанов на выработку эстрогена и уровень в крови, а также на их экспрессию в организме.
Резюме: персики сладкие, вкусные и содержат множество питательных веществ. Они богаты лигнанами, одним из видов фитоэстрогенов.
7. Ягоды.
Ягоды уже давно рекламируются за их многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.
Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.
Клубника, клюква и малина - особенно богатые источники.
Резюме: некоторые ягоды богаты фитоэстрогенами, особенно клубника, клюква и малина.
8. Пшеничные отруби.
Пшеничные отруби - еще один концентрированный источник фитоэстрогенов, особенно лигнанов.
Некоторые датированные исследования на людях показывают, что пшеничные отруби с высоким содержанием клетчатки снижают уровень эстрогена в сыворотке крови у женщин.
Однако эти результаты, вероятно, были связаны с высоким содержанием клетчатки в пшеничных отрубях, а не обязательно с содержанием в них лигнана.
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние пшеничных отрубей на уровень циркулирующего эстрогена у людей.
Резюме: пшеничные отруби богаты фитоэстрогенами и клетчаткой, которые могут снизить уровень эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования.
9. Тофу
Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это популярный источник растительного белка, особенно в веганской и вегетарианской диете.
Это также концентрированный источник фитоэстрогенов, в основном изофлавонов.
Тофу имеет самое высокое содержание изофлавонов среди всех соевых продуктов, включая формулы на основе сои и соевые напитки.
Резюме: Тофу сделан из сгущенного соевого молока в твердые белые блоки. Это богатый источник изофлавонов, одного из видов фитоэстрогенов.
10. Крестоцветные овощи.
Крестоцветные овощи - это большая группа растений с разнообразным вкусом, текстурой и питательными веществами.
Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста - это крестоцветные овощи, богатые фитоэстрогенами.
Цветная капуста и брокколи богаты секоизоларицирезинолом, одним из видов лигнанового фитоэстрогена.
Кроме того, брюссельская капуста и капуста богаты куместролом, другим типом фитонутриентов, который, как было показано, проявляет эстрогенную активность.
Резюме: крестоцветные овощи богаты фитоэстрогенами, включая лигнаны и куместрол.
11. Темпе
Темпе - ферментированный соевый продукт и популярная вегетарианская замена мясу.
Он сделан из ферментированных соевых бобов и спрессован в твердый плотный жмых.
Темпе - не только отличный источник белка, пребиотиков, витаминов и минералов, но и богатый источник фитоэстрогенов, особенно изофлавонов.
Резюме: Темпе - это обычная вегетарианская замена мясу, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Как и другие соевые продукты, темпе богат изофлавонами.
Опасны ли фитоэстрогены?
Польза для здоровья от употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.
Однако ограниченные исследования показали, что могут быть некоторые риски и осложнения, связанные с высоким потреблением фитоэстрогенов. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.
Таким образом, к убедительным выводам о вреде фитоэстрогенов следует подходить со скепсисом.
Потенциальные опасения, которые высказывают люди по поводу фитоэстрогенов, включают следующее:
- Бесплодие. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть этих исследований проводилась на моделях животных, а надежные исследования на людях отсутствуют.
- Рак молочной железы. Ограниченные исследования связывают фитоэстрогены с повышенным риском рака груди. Тем не менее, некоторые исследования показали обратное - высокое потребление фитоэстрогенов может быть связано со снижением риска.
- Влияние на мужские репродуктивные гормоны. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что потребление фитоэстрогенов не влияет на мужские половые гормоны у людей.
- Снижение функции щитовидной железы. Некоторые исследования связывают потребление изофлавонов сои со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Однако большинство исследований на здоровых взрослых не выявили значительных эффектов.
Несмотря на то, что исследования на животных не подтверждают, что фитоэстрогены могут быть связаны с этими осложнениями, многие исследования на людях не обнаружили доказательств этого.
Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение симптомов менопаузы и снижение риска остеопороза и рака груди.
Резюме: Некоторые исследования на животных выявили потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фитоэстрогенов, но серьезных исследований на людях недостаточно. И наоборот, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с множеством преимуществ для здоровья и защитными эффектами.
Резюме
Фитоэстрогены содержатся в самых разных растительных продуктах.
Чтобы увеличить потребление фитоэстрогена, попробуйте включить в свой рацион некоторые из питательных и вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.
В большинстве случаев преимущества включения этих продуктов, богатых фитоэстрогенами, в рацион перевешивают любые потенциальные риски для здоровья.
