Авокадо, киноа и тахини - одни из богатых калориями веганских вариантов, которые могут помочь в здоровом наборе веса.
Набрать вес может быть непростой задачей, и изменение как твоего рациона, так и повседневных привычек может оказаться существенным.
Переход на веганство добавляет ещё один слой к этой проблеме, делая крайне важным разумный выбор продуктов питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако существует несколько полезных веганских продуктов, наполненных калориями, которые помогут в наборе веса.
Ознакомься с этими 11 веганскими продуктами с высоким содержанием калорий, которые помогут тебе набрать вес.
1. Орехи и ореховое масло
Орехи содержат много белка, хороших жиров и калорий, что делает их лучшим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Например, всего лишь 1-унциевая (28-граммовая) порция грецких орехов даёт тебе 185 калорий и более 4 граммов белка.
Употребляя ежедневно пару горстей орехов, будь то миндаль, кешью, грецкий орех или пекан, ты сможешь значительно увеличить количество потребляемых калорий для здорового набора веса.
Ореховое масло - ещё одна богатая калориями альтернатива, которая делается легко и быстро. Только обязательно выбирай натуральные варианты, не содержащие лишнего сахара или масел. Ты можешь намазывать ореховое масло на закуски или добавлять его в смузи, чтобы получить дополнительную порцию белка и калорий.
Обзор: Орехи и ореховое масло содержат большое количество калорий и белка, и ими можно наслаждаться в различных вариантах.
2. Авокадо
Авокадо славится своей гладкой консистенцией и тонким, вкусным ароматом.
Насыщенные питательными веществами, они также способствуют здоровому набору веса благодаря обилию полезных для сердца жиров и клетчатки.
Один авокадо обеспечивает примерно 322 калории, 13,5 г клетчатки и почти 30 г жира.
Кроме того, авокадо - это кладезь таких жизненно важных микроэлементов, как витамин С, фолат, пантотеновая кислота и калий.
Чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ, добавь половинку авокадо в смузи для завтрака, намажь на цельнозерновой тост или нарежь кубиками для заправки салатов или омлетов.
Общая информация: Авокадо - это питательный фрукт, содержащий большое количество полезных мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, что делает его отличным дополнением к здоровому питанию.
3. Киноа
Киноа - это полезный псевдозерновой продукт, который содержит белок, клетчатку и многие другие питательные вещества, необходимые твоему организму.
Кроме того, она высококалорийна, так как в 1 чашке (185 граммов) варёной киноа содержится около 222 калорий, 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.
Киноа - один из немногих полноценных растительных источников белка, то есть в ней содержатся все девять незаменимых аминокислот. Твой организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их из пищи.
Кроме того, киноа поставляет много марганца, магния, фосфора, меди и фолатов.
Он выполняет функцию сытного гарнира, его можно добавлять в супы, тушеные блюда и салаты - это простой способ втиснуть в организм больше калорий.
Описание: Киноа - это полноценный белок, обеспечивающий все необходимые твоему организму аминокислоты. Кроме того, она содержит хорошее количество калорий, клетчатки и микроэлементов.
4. Тахини
Изготовленный из поджаренных и перемолотых семян кунжута, тахини - основной продукт средиземноморской и ближневосточной кухонь с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и калорий.
Всего 1 столовая ложка (15 граммов) тахини может похвастаться примерно 89 калориями, 2,5 граммами белка, 1,5 граммами клетчатки и 8 граммами жира.
Включение в свой рацион нескольких столовых ложек ежедневно может эффективно увеличить количество потребляемых калорий и способствовать здоровому набору веса.
Тахини имеет пастообразную консистенцию, похожую на арахисовое масло.
Он отлично дополняет обертывания, сэндвичи и салаты. Из него также можно делать ароматные дипы, добавлять в супы или смешивать в кремообразную заправку и подавать к овощам, приготовленным на пару.
Summary: Тахини - это питательная паста из семян кунжута с кремообразной консистенцией, которая хорошо подходит в качестве спреда, дипа или заправки.
5. Оливковое масло
Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами и хорошо известно своими оздоравливающими свойствами.
Доказано, что мононенасыщенные жиры повышают уровень “хорошего” холестерина ЛПВП, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.
Оливковое масло также отличается высоким содержанием антиоксидантов - полезных соединений, которые предотвращают окислительное повреждение твоих клеток и снижают риск развития хронических заболеваний.
К тому же, при содержании 119 калорий и 13,5 г жира в одной столовой ложке (14 г) оливковое масло также может стать здоровым способом добавить дополнительные калории в еду.
Полей им варёные овощи, добавь в заправку для салата или в маринад, чтобы придать блюдам яркий вкус и калорийность.
Описание: Оливковое масло - это здоровый вариант для придания вкуса приготовленным овощам, салатным заправкам и маринадам. Оно содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, но из-за высокой калорийности должно употребляться умеренно.
6. Сушеные фрукты
Сухофрукты - отличный способ получить дополнительные калории, витамины, минералы и антиоксиданты.
Точное содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от вида фруктов, начиная от чернослива, который содержит 209 калорий в половине чашки (87 граммов), и заканчивая изюмом, который содержит 247 калорий в половине чашки (83 грамма).).
Исследования отмечают, что сухофрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами и поставляют микроэлементы, концентрация которых в 3-5 раз выше, чем в свежих фруктах.
Поскольку сухофрукты также содержат большое количество натуральных сахаров, лучше всего сочетать их с питательным источником белка, чтобы минимизировать потенциальное влияние на уровень сахара в крови.
Смешай выбранные тобой сухофрукты с кокосовым йогуртом или овсянкой для высококалорийного завтрака или попробуй их с орехами и семечками в качестве вкусной смеси для трейла. Также ты можешь добавлять его в протеиновые коктейли.
Обзор: Сухофрукты отличаются высоким содержанием калорий, клетчатки и микроэлементов. Чтобы уменьшить влияние высокого содержания сахара, попробуй сочетать его с качественным источником белка.
7. Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат хорошее количество белка, клетчатки и калорий.
Например, чёрная фасоль содержит 227 калорий и по 15 граммов белка и клетчатки в 1 приготовленной чашке (172 грамма).
Кроме того, бобовые обычно содержат большое количество необходимых витаминов и минералов, включая фолат, магний, железо, цинк и калий.
Попробуй добавлять фасоль в веганские фрикадельки или бургеры, а также в салаты, супы, запеканки, дипы и спреды.
Summary: Бобовые, такие как чечевица и чёрные бобы, богаты калориями, белком, клетчаткой, а также необходимыми витаминами и минералами.
8. Сладкий картофель
Сладкий картофель - популярный крахмалистый овощ, которому отдают предпочтение за яркий цвет, восхитительный вкус и великолепный набор питательных веществ.
В них много калорий и клетчатки, а также несколько необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Одна чашка (200 граммов) варёного сладкого картофеля содержит 180 калорий и 6,5 грамма клетчатки.
Кроме того, одна порция может полностью восполнить твою суточную потребность в витамине А, а также дать тебе достаточное количество витамина С, марганца, калия и витамина В6.
Попробуй этот оранжевый корнеплод в жареном, печёном, пюре или на гриле.
Общая информация: Сладкий картофель - это корнеплод с высоким содержанием питательных веществ, который можно готовить самыми разными способами.
9. Смузи
Веганские смузи предлагают быстрый и удобный метод потребления богатой дозы калорий всего за один напиток.
Включив в свой рацион такие источники здорового белка, как веганский протеиновый порошок или соевый йогурт, ты сможешь повысить общую ценность для здоровья.
Добавление таких ингредиентов, как ореховое масло, как сушёные, так и свежие фрукты, авокадо, миндальное молоко, кокосовое масло и семена, может сделать твой смузи одновременно питательным и высококалорийным.
Чтобы получить наибольшее количество калорий, употребляй смузи как дополнение к приёму пищи, а не как замену, способствующую набору веса.
Описание: Веганские смузи - это удобный способ увеличить потребление калорий и питательных веществ. Для достижения оптимального результата смешай несколько высококалорийных компонентов с хорошим источником белка.
10. Рис
Рис - это экономичный, универсальный и калорийный углевод, который может способствовать постепенному набору веса.
Кроме того, он обеспечивает немного дополнительного белка, клетчатки и нескольких необходимых витаминов и минералов.
Одна чашка (195 граммов) варёного коричневого риса даёт 216 калорий наряду с 5 граммами белка и 3,5 граммами клетчатки.
Кроме того, это хороший источник марганца, селена, магния, фосфора и ниацина.
Ты можешь сочетать рис с порцией белка, чтобы легко перекусить на ходу.
Рис также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике для использования в течение нескольких дней. Хотя мнения о том, как долго ты можешь безопасно хранить рис, расходятся, рекомендации варьируются от нескольких дней до недели.
Summary: Рис - это питательный продукт, который отличается высоким содержанием калорий, белка, клетчатки, витаминов и минералов. Его можно сочетать с хорошим источником белка, чтобы создать здоровый перекус или обед.
11. Кокосовое масло
Кокосовое масло получило широкую известность благодаря своему положительному влиянию на такие аспекты, как здоровье сердца и когнитивные функции.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кокосового масла для здоровья
Учитывая его высокую калорийность, он также является союзником для тех, кто стремится набрать вес.
В частности, 1 столовая ложка кокосового масла обеспечивает 116 калорий и 13,5 грамма жира.
Включить кокосовое масло в свой рацион очень просто. Ты можешь заменять им большинство кулинарных жиров или масел, смешивать его со смузи или добавлять в соусы и заправки.
Summary: Насыщенное жирами и калориями, кокосовое масло может похвастаться различными преимуществами для здоровья. Его гибкость позволяет ему беспрепятственно заменять большинство других кулинарных масел.
Резюме
Многие веганские продукты богаты калориями и питательными веществами, что может помочь тебе быстро набрать вес.
Добавляя эти продукты в свои блюда или закуски, ты можешь увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес.
Только не забывай смешивать их с другими полезными продуктами, такими как фрукты, овощи, белки и цельные злаки, для сбалансированной и питательной диеты.
