Сельдь веками кормила Северную Европу — скромная, обильная рыба, которая строила экономики и мариновалась в бесчисленных традиционных блюдах. Однако за пределами этих традиций большинство людей даже не думают ее есть. Это упущенная возможность, потому что сельдь тихо является одной из самых питательных, с низким содержанием ртути и доступных рыб в море, обеспечивая ту же мощь омега-3, что и ее знаменитые кузены, но за гораздо меньшее внимание. Вот почему эта старомодная рыба заслуживает современного возвращения.
Краткий ответ: Сельдь — это мелкая жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (ЭПК и ДГК), витамином D, витамином B12, белком и селеном — поддерживающая здоровье сердца и мозга, как и другая жирная рыба. Поскольку она маленькая и недолговечная, в ней мало ртути, что делает ее безопасным выбором для регулярного употребления. Она также дешевая, экологически чистая и традиционно употребляется во многих формах. Главное, на что стоит обратить внимание, это маринованная и соленая сельдь, которая может быть богата натрием и сахаром — поэтому способ приготовления имеет значение. Свежая, копченая или консервированная сельдь в воде дает тебе все преимущества без лишних добавок. Для более широкой картины мелкой рыбы смотри польза сардин.
Что содержится в сельди
Сельдь — это классическая жирная рыба, и по питательной ценности она стоит в одном ряду с сардинами и скумбрией:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) — высокие уровни длинноцепочечных омега-3, связанных со здоровьем сердца и мозга.
- Витамин D — один из самых богатых природных источников пищи, что редко и ценно; смотри продукты с высоким содержанием витамина D.
- Витамин B12 — исключительно высокое содержание, поддерживающее нервы и красные кровяные тельца; смотри продукты с высоким содержанием витамина B12.
- Высококачественный белок — насыщающий и полноценный.
- Селен — минерал-антиоксидант.
Именно сочетание омега-3 и витамина D делает сельдь особенно выдающейся, поскольку оба эти питательных вещества многим людям не хватает.
Польза для здоровья
Сельдь обеспечивает хорошо известные преимущества жирной рыбы:
- Здоровье сердца. Употребление жирной рыбы связано с более низким риском смертельных сердечных заболеваний, и богатое содержание омега-3 в сельди прочно ставит ее в число продуктов, защищающих сердце.1 Крупный объединенный анализ также обнаружил, что более высокие уровни омега-3 связаны с более низким риском фибрилляции предсердий, что подтверждает регулярное употребление омега-3 с пищей.2
- Поддержка мозга и настроения. ДГК является ключевым структурным жиром в мозге, а омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле.
- Поддержка костей и иммунитета. Высокое содержание витамина D в сельди поддерживает здоровье костей и иммунную функцию — настоящий бонус от еды, а не от добавок.
Для дешевой, традиционной рыбы это серьезное резюме здоровья.
Низкое содержание ртути — ешь ее часто
Как и другая мелкая жирная рыба, сельдь содержит мало ртути. Она маленькая, недолговечная и питается низко в пищевой цепи, поэтому накапливает очень мало ртути, которая накапливается в крупных хищных рыбах.3 Это делает сельдь безопасным выбором для регулярного употребления — в том числе для групп, которым рекомендуется быть осторожными с ртутью, например, для беременных женщин (при условии, что она приготовлена безопасно и не сырая). Выбор мелких видов, таких как сельдь, является признанным способом наслаждаться пользой рыбы, минимизируя воздействие загрязняющих веществ.
Подводные камни маринованной сельди
Вот на что стоит обратить внимание: способ приготовления сельди сильно меняет ее профиль здоровья.
Сельдь традиционно употребляется во многих формах, и некоторые из них добавляют много соли или сахара:
- Маринованная сельдь часто маринуется в соленом, иногда сладком рассоле — вкусно, но может быть богата натрием и добавленным сахаром.
- Соленая/вяленая сельдь, по определению, богата солью.
- Копченая сельдь (килька) вкусна, но также может быть соленой.
Сама сельдь полезна; именно засолка добавляет лишнее. Чтобы получить пользу без лишних добавок:
- Выбирай свежую, жареную или запеченную сельдь, когда это возможно.
- Консервированная сельдь в воде (или томатном соусе) удобна и содержит меньше добавленной соли, чем маринованная.
- Наслаждайся маринованной сельдью в умеренных количествах как лакомством и балансируй потребление натрия в течение дня.
Если ты следишь за солью или сахаром, просто прочитай этикетку или метод приготовления — разница между свежей и сильно маринованной значительна.
Предлагаем тебе: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Как есть сельдь
Сельдь универсальна и легко вписывается в блюда:
- Копченая сельдь (килька) на завтрак, классика британской и скандинавской кухни.
- Консервированная сельдь на тостах, крекерах или в салатах, как сардины.
- Жареная или запеченная свежая с лимоном и зеленью.
- Маринованная на ржаном хлебе с луком (скандинавский и немецкий основной продукт) — как случайное лакомство.
Ее богатый вкус хорошо сочетается с кислыми и острыми добавками — горчицей, луком, лимоном, рожью.
Заметка о сырой и ферментированной сельди
Некоторые традиционные блюда используют сырую, маринованную или ферментированную сельдь (вспомни голландские maatjes или знаменитую острую шведскую surströmming). Несколько советов: сырая рыба должна быть сначала правильно заморожена, чтобы убить паразитов, поэтому придерживайся надежных источников и избегай сырых блюд во время беременности. Ферментированные и сильно соленые варианты очень богаты натрием и лучше всего рассматривать как случайные культурные деликатесы, а не как повседневное питание. Для обычного употребления приготовленная, умеренно копченая или консервированная сельдь дает тебе все преимущества омега-3 и витамина D без этих проблем.
Сельдь против другой мелкой рыбы
Сельдь относится к той же элитной группе дешевых, с низким содержанием ртути, богатых омега-3 жирных рыб, что и сардины, анчоусы и скумбрия. Она особенно примечательна своим витамином D и B12. Главная практическая загвоздка заключается в том, что сельдь так часто продается маринованной или соленой, поэтому стоит обращать внимание на способ приготовления — в то время как обычная банка сардин не требует таких размышлений. Чередование этих мелких рыб делает твои блюда разнообразными, а потребление питательных веществ широким; смотри сардины против лосося, чтобы узнать, как они сравниваются со знаменитой крупной рыбой.
Предлагаем тебе: 50 суперполезных продуктов для здорового питания
Итог
Сельдь — это недооцененная питательная жемчужина — богатая омега-3, исключительно высоким содержанием витамина D и B12, полная качественного белка и с низким содержанием ртути, при этом дешевая и экологически чистая. Она обеспечивает те же преимущества для сердца и мозга, что и более модная жирная рыба, и не зря на протяжении веков была основным продуктом питания.
Единственное, на что стоит обратить внимание, это приготовление: маринованная и соленая сельдь может содержать много натрия и сахара, поэтому отдавай предпочтение свежей, умеренно копченой или консервированной в воде, чтобы получить чистую пользу, а маринованную банку рассматривай как случайное удовольствие. Дай этой старомодной рыбе современное место на своей тарелке, и ты добавишь один из лучших источников омега-3 и витамина D. Чтобы изучить остальную мелкую жирную рыбу, начни с пользы сардин.
Kromhout D. Omega-3 fatty acids and coronary heart disease. The final verdict? Curr Opin Lipidol. 2012;23(6):554-559. PubMed ↩︎
Qian F, Tintle N, Jensen PN, et al. Omega-3 Fatty Acid Biomarkers and Incident Atrial Fibrillation. J Am Coll Cardiol. 2023;82(4):336-349. PubMed ↩︎
Domingo JL. Omega-3 fatty acids and the benefits of fish consumption: is all that glitters gold? Environ Int. 2007;33(7):993-998. PubMed ↩︎
