На сердечные заболевания приходится почти треть всех смертей в мире.
Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на твой риск сердечных заболеваний.
На самом деле, определённые продукты питания могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление - все они являются факторами риска сердечных заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 15 продуктов, которые ты должен есть, чтобы максимально укрепить здоровье сердца.
1. Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, кейл и зелень колларда, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.
В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить твои артерии и способствует правильному свертыванию крови.
В них также много диетических нитратов, которые, как было показано, снижают кровяное давление, уменьшают жесткость артерий и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Некоторые исследования также обнаружили связь между увеличением твоего потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.
Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей связано с уменьшением частоты сердечных заболеваний на 16%.
Другое исследование, проведенное на 29 689 женщинах, показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей было связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца.
Summary: Листовые зеленые овощи отличаются высоким содержанием витамина К и нитратов, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить работу артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.
2. Цельные злаки
Цельные зерна включают в себя все три богатые питательными веществами части зерна:
- germ
- эндосперм
- отруби
К распространенным типам цельных зерен относятся:
- цельнозерновая пшеница
- коричневый рис
- овса
- ржи
- ячмень
- гречневая крупа
- квиноа
Рафинированные углеводы повышают риск развития ишемической болезни сердца. И наоборот, цельные злаки обладают защитными свойствами. Дополнительные 1-2 порции в день этих продуктов питания увеличивают или уменьшают риск примерно на 10% - 20%.
Многочисленные исследования показали, что включение в твой рацион большего количества цельного зерна может благотворно сказаться на здоровье твоего сердца.
Один анализ 45 исследований пришёл к выводу, что употребление на три порции больше цельнозерновых продуктов в день было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 22%.
Принятие диеты, богатой растительной пищей, цельными злаками, молочными продуктами с низким содержанием жира, а также потребление натрия в пределах нормы может быть эффективным в профилактике и лечении гипертонии.
При покупке цельнозерновых продуктов обязательно внимательно читай этикетку с ингредиентами. Такие фразы, как “цельное зерно” или “цельная пшеница”, указывают на цельнозерновой продукт, в то время как слова вроде “пшеничная мука” или “многозерновой” могут и не указывать на это.
Общая информация: Исследования показывают, что употребление цельного зерна связано с более низким уровнем холестерина и систолического кровяного давления, а также с более низким риском сердечных заболеваний.
3. Ягоды
Клубника, черника, ежевика и малина полны важных питательных веществ, которые играют центральную роль в здоровье сердца.
Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Например, одно исследование на 33 взрослых с ожирением показало, что употребление клубники по две с половиной порции в течение 4 недель значительно улучшило резистентность к инсулину и уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови.
Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод было связано со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого), систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления.
Ягоды могут стать сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуй добавить в свой рацион несколько разных видов, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.
Общая информация: Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что их употребление в пищу может снизить множество факторов риска сердечных заболеваний.
4. Авокадо
Авокадо - отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны со снижением уровня холестерина и уменьшением риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании изучалось влияние трех диет, снижающих уровень холестерина, на 45 человек с избыточным весом и ожирением, причем одна из тестовых групп потребляла по одному авокадо в день.
В группе авокадо наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), в том числе снижение уровня мелкого, плотного холестерина ЛПНП (плохого), который, как считается, значительно повышает риск сердечных заболеваний.
Липидоснижающее и кардиопротекторное действие авокадо было продемонстрировано в нескольких исследованиях.
Авокадо также богаты калием, питательным веществом, которое необходимо для здоровья сердца. На самом деле, всего одно авокадо поставляет 975 миллиграммов калия, или около 28% от того количества, которое тебе необходимо в день.
Получение не менее 4,7 граммов калия в день может снизить кровяное давление в среднем на 8,0/4,1 мм рт. ст. что связано с уменьшением риска инсульта на 15%.
Общая информация: В авокадо много мононенасыщенных жиров и калия. Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.
5. Жирная рыба и рыбий жир
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые были подробно изучены на предмет их пользы для здоровья сердца.
Омега-3 жирные кислоты из жирной рыбы могут играть защитную роль в риске развития сердечных заболеваний и несколько снижать риск событий CVD и аритмий.
Другое исследование показало, что употребление рыбы в течение длительного времени связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, сахара в крови и систолического артериального давления.
Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности.
Если ты не ешь много морепродуктов, рыбий жир - ещё один вариант получить свою суточную дозу омега-3 жирных кислот.
Было показано, что добавки рыбьего жира снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают работу артерий и снижают кровяное давление.
Другие омега-3 добавки, такие как масло криля или водорослей, являются популярными альтернативами.
Общая информация: Жирная рыба и рыбий жир содержат большое количество омега-3 жирных кислот и могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая кровяное давление, триглицериды и холестерин.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи - отличный источник клетчатки и таких микроэлементов, как магний, медь и марганец.
Исследования показывают, что включение нескольких порций грецких орехов в твой рацион может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Доказательства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний убедительны для некоторых сортов древесных орехов, особенно грецких.
Исследование 2009 года на 365 участниках показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к большему снижению уровня ЛПНП (плохого) и общего холестерина.
Интересно, что некоторые исследования также обнаружили, что регулярное употребление орехов, таких как грецкие, связано с более низким риском сердечных заболеваний.
Общая информация: Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
7. Фасоль
Бобы содержат резистентный крахмал, который сопротивляется перевариванию и ферментируется полезными бактериями в твоём кишечнике. Резистентный крахмал способен оказывать здоровое воздействие на кишечник и некоторых членов его резидентной микробиоты.
Многочисленные исследования также показали, что употребление бобовых может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
В более старом исследовании с участием 16 человек употребление бобов пинто снизило уровень триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина в крови.
Один обзор 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием фасоли и бобовых значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Более того, употребление бобовых связано со снижением кровяного давления и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Общая информация: Фасоль имеет высокое содержание резистентного крахмала и, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, понижает кровяное давление и уменьшает воспаление.
8. Темный шоколад
Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца.
Интересно, что несколько исследований связали употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.
Умеренное потребление шоколада (менее 6 порций в неделю) может снизить твой риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета.
Имей в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.
Кроме того, шоколад может содержать много сахара и калорий, что может свести на нет многие из его полезных для здоровья свойств.
Обязательно выбирай высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и умеренно потребляй его, чтобы максимально использовать его полезные для сердца свойства.
Общая информация: Темный шоколад отличается высоким содержанием антиоксидантов, таких как флавоноиды. Он был связан с более низким риском развития кальцифицированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.
9. Помидоры
Томаты насыщены ликопином - натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, оба из которых могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Увеличение потребления томатных продуктов и добавки ликопина оказывают положительное влияние на липиды крови, артериальное давление и функцию эндотелия.
Другое исследование, проведенное на 50 женщинах с избыточным весом, показало, что употребление двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышает уровень HDL (хорошего) холестерина.
Более высокий уровень HDL (хорошего) холестерина может помочь удалить излишки холестерина и бляшки из артерий, чтобы сохранить твоё сердце здоровым и защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
Общая информация: Томаты богаты ликопином и были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, а также с повышением уровня HDL (хорошего) холестерина.
10. Миндаль
Миндаль невероятно богат питательными веществами, он может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые крайне важны для здоровья сердца.
Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что употребление миндаля может оказать мощное воздействие и на уровень холестерина в твоем организме.
Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 1,5 унций (43 грамма) миндаля в течение 6 недель снижало жир на животе и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, двух факторов риска сердечных заболеваний.
Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем HDL (хорошего) холестерина, который может помочь уменьшить накопление бляшек и сохранить твои артерии чистыми.
Помни, что хотя в миндале очень много питательных веществ, он также высококалориен. Измеряй свои порции и умеряй потребление, если ты пытаешься сбросить вес.
Общая информация: Миндаль содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жиров и связан с уменьшением уровня холестерина и жира в животе.
11. Семена
Семена чиа, семена льна и семена конопли - все они являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.
Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в твой рацион может улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, холестерин и триглицериды.
Например, семена конопли отличаются высоким содержанием аргинина - аминокислоты, которая была связана со снижением уровня в крови некоторых маркеров воспаления.
Кроме того, льняное семя может помочь поддерживать в норме кровяное давление и уровень холестерина.
Дополнение твоего рациона молотым льняным семенем имеет множество полезных для организма преимуществ. Существуют доказательства того, что диетическое льняное семя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также может помочь при других состояниях, таких как здоровье желудочно-кишечного тракта и диабет.
Семена чиа - ещё один отличный источник пищи для здоровья сердца. Хотя необходимы дополнительные исследования влияния семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного HDL (хорошего) холестерина.
Общая информация: Исследования на людях и животных показали, что употребление семечек может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
12. Чеснок
На протяжении веков чеснок использовался как натуральное средство для лечения различных недугов.
В последние годы исследования подтвердили его мощные лекарственные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.
Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как считается, обладает множеством терапевтических эффектов.
В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600-1500 мг ежедневно в течение 24 недель был столь же эффективен, как и обычный рецептурный препарат для снижения артериального давления.
Один обзор собрал результаты 39 исследований и обнаружил, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг/дл и LDL (плохой) холестерин на 9 мг/дл у тех, кто имеет высокий уровень холестерина.
Другие исследования показали, что экстракт чеснока может препятствовать накоплению тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта.
Обязательно употребляй чеснок сырым, либо раздави его и дай ему посидеть несколько минут перед приготовлением пищи. Это позволяет образоваться аллицину, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.
Общая информация: Было доказано, что чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь ингибировать образование тромбов в крови.
13. Оливковое масло
Основной продукт средиземноморской диеты, полезные для сердца свойства оливкового масла хорошо документированы.
Оливковое масло наполнено антиоксидантами, которые могут снять воспаление и снизить риск хронических заболеваний.
Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые многие исследования связывают с улучшением здоровья сердца.
На самом деле, одно исследование с участием 7 216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял больше всего оливкового масла, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.
Более того, более высокое потребление оливкового масла было связано с 48%-ным снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
Оливковое масло отличается высоким содержанием олеиновой кислоты и антиоксидантов, и было установлено, что оно полезно для профилактики и лечения гипертонии.
Используй многочисленные преимущества оливкового масла, капая его на приготовленные блюда или добавляя в винегреты и соусы.
Общая информация: Оливковое масло отличается высоким содержанием антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. Оно было связано со снижением кровяного давления и риска сердечных заболеваний.
14. Эдамаме
Эдамаме - это недозрелые соевые бобы, часто встречающиеся в азиатской кухне.
Как и другие соевые продукты, эдамаме богата соевыми изофлавонами, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Включение соевого белка в твой рацион может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Если сочетать это с другими изменениями в диете и образе жизни, то даже незначительное снижение уровня холестерина может оказать большое влияние на риск сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что включение 30 граммов соевого белка в день в липидопонижающую диету улучшило показатели липидов крови участников, снизив риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо содержания изофлавонов, эдамаме является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты.
Summary: Эдамаме содержит изофлавоны сои, которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина. Эдамаме также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также могут принести пользу здоровью сердца.
15. Зеленый чай
Зелёный чай ассоциируется с рядом преимуществ для здоровья, от усиленного сжигания жира до улучшения чувствительности к инсулину.
Он также богат полифенолами и катехинами, которые могут действовать как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток, уменьшая воспаление и защищая здоровье твоего сердца.
Одно исследование показало, что экстракт зеленого чая эффективно повышал лептин и снижал уровень ЛПНП (плохого) холестерина у женщин с избыточным весом и ожирением после 6 недель лечения, даже несмотря на отсутствие значительных изменений в других биохимических маркерах, связанных с весом.
Обзор исследований показал, что прием экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев снижает кровяное давление, триглицериды, ЛПНП (плохой) и общий холестерин по сравнению с плацебо.
Прием добавок к зеленому чаю или употребление матча, напитка, похожего на зеленый чай, но приготовленного из цельного чайного листа, также может благоприятно сказаться на здоровье сердца.
Summary: Зеленый чай отличается высоким содержанием полифенолов и катехинов. Он ассоциируется со снижением уровня холестерина, триглицеридов и кровяного давления.
Резюме
По мере появления новых доказательств связь между диетой и сердечными заболеваниями становится все сильнее.
То, что ты ешь, может влиять почти на все аспекты здоровья сердца, от кровяного давления и воспаления до уровня холестерина и триглицеридов.
Включение этих полезных для сердца продуктов в состав питательной, хорошо сбалансированной диеты поможет поддерживать твоё сердце в хорошей форме и минимизировать риск сердечных заболеваний.
