Веганы избегать употребления в пищу продуктов животного происхождения по причинам, связанным с окружающей средой, этикой или здоровьем.
Хотя диета, основанная исключительно на растениях, может иметь некоторую пользу для здоровья, она может подвергать некоторых людей более высокому риску дефицита питательных веществ.
Это особенно актуально, когда веганская диета плохо спланирована.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДля веганов, которые хотят оставаться здоровым, очень важно придерживаться богатой питательными веществами диеты, состоящей из цельных и обогащенных продуктов.
Вот 11 продуктов и групп продуктов, которые вы должны попытаться включить в свой план веганской диеты.
1. Бобовые
Веганы избегают животных источников белка и железа, таких как мясо, птица, рыба и яйца.
Поэтому важно заменить эти продукты животного происхождения продуктами растительного происхождения, богатыми белком и железом, такими как бобовые.
Фасоль, чечевица и горох - отличные варианты, которые содержат 10–20 граммов белка на приготовленную чашку.
Они также являются отличными источниками клетчатки, медленно усваиваемых углеводов, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.
Однако бобовые также содержат изрядное количество антинутриентов, которые могут снизить усвоение минералов.
Например, поглощение железа из растений ниже, чем из животных источников. Точно так же вегетарианские диеты, похоже, снижают всасывание цинка примерно на 35% по сравнению с диетами, содержащими мясо.
Бобовые лучше всего замачивать, ферментировать или готовить, потому что эти процессы могут уменьшить количество антинутриентов.
Чтобы увеличить усвоение железа и цинка из бобовых, вы также можете не употреблять их одновременно с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может препятствовать усвоению этих питательных веществ, если вы потребляете его одновременно.
Напротив, употребление бобовых в сочетании с богатыми витамином С фруктами и овощами может увеличить усвоение железа.
Резюме: фасоль, чечевица и горох являются богатой питательными веществами растительной альтернативой продуктам животного происхождения. Замачивание, ферментация и правильное приготовление могут увеличить усвоение питательных веществ.
2. Орехи, ореховое масло и семена.
Орехи и семена - отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой. Это отчасти потому, что порция орехов или семян в 1 унцию (28 грамм) содержит 5–12 граммов белка.
Это делает их хорошей альтернативой богатым белком продуктам животного происхождения.
Кроме того, орехи и семена являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
Орехи и семена чрезвычайно универсальны. Вы можете съесть их отдельно или приготовить из них интересные рецепты, такие как соусы, десерты и т. Д. веганские сыры.
По возможности старайтесь выбирать не обжаренные и не обжаренные сорта, поскольку во время обработки могут быть потеряны питательные вещества.
Отдавайте предпочтение натуральному ореховому маслу, а не сильно обработанному. Обычно они не содержат масла, сахара и соли, которые часто добавляют в некоторые популярные сорта.
Резюме: орехи, семена и их виды сливочного масла - это питательные, универсальные продукты, богатые белком и питательными веществами. Они могут стать хорошим дополнением вашей кладовой.
3. Семена конопли, льна и чиа.
Эти три типа семян имеют особый профиль питательных веществ, который следует выделить отдельно от предыдущей категории.
Во-первых, все три содержат больше белка, чем большинство других семян.
Одна унция (28 граммов) семян конопли содержит 9 граммов полноценного, легкоусвояемого белка - и на 50% больше белка, чем в некоторых других семенах.
Исследования также показывают, что жиры, содержащиеся в семенах конопли, могут быть очень эффективными при уменьшении симптомов предменструального синдрома и менопаузы.
Они также могут уменьшить воспаление и улучшить определенные кожные заболевания.
Со своей стороны, семена чиа и льняное семя особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которую ваше тело может частично преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
EPA и DHA играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти длинноцепочечные жирные кислоты также оказывают благотворное влияние на боль, воспаление, депрессию и беспокойство.
Поскольку EPA и DHA в основном содержатся в рыбе и водорослях, веганам может быть сложно потреблять их в достаточном количестве в течение своего рациона. По этой причине веганам необходимо есть достаточно продуктов, богатых АЛК, таких как семена чиа и льняное семя.
Однако исследования показывают, что организм может преобразовывать только 0,5–5% ALA в EPA и DHA. Эта конверсия может несколько увеличиваться у веганов.
Независимо от этого, и семена чиа, и льняное семя полезны. Они также являются отличным заменителем яиц в выпечке, что является еще одной причиной, чтобы попробовать их.
Резюме: Семена конопли, чиа и льна более богаты белком и АЛК, чем большинство других семян. Семена льна и чиа также являются отличными заменителями яиц в рецептах.
4. Тофу и другие минимально обработанные заменители мяса.
Тофу и темпе - это заменители мяса из соевых бобов с минимальной обработкой.
Предлагаем вам: Топ-10 веганских источников кальция
Оба содержат 9–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Они также являются хорошими источниками железа и кальция.
Тофу, созданный путем прессования соевого творога, является популярной заменой мяса. Его можно тушить, жарить на гриле или взбивать. Это прекрасная альтернатива яйцам в таких блюдах, как омлеты, фриттаты и пирог с заварным кремом.
Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Его характерный вкус делает его популярным заменителем рыбы, но его также можно использовать во множестве других блюд.
Ферментация может помочь уменьшить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых бобах, что может увеличить количество питательных веществ, которые организм может усвоить из темпе.
В процессе ферментации темпе может образовываться небольшое количество витамина B12, питательного вещества, которое в основном содержится в продуктах животного происхождения и обычно не содержится в соевых бобах.
Однако остается неясным, активен ли витамин B12, содержащийся в темпе, у людей.
Количество витамина B12 в темпе также остается низким и может варьироваться от одной марки темпе к другой. Поэтому веганам не следует полагаться на темпе как на единственный источник витамина B12.
Сейтан - еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 18 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Он также содержит железо, кальций и фосфор.
Однако людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать сейтана из-за его высокого содержания глютена.
Заготовки из более сильно переработанного мяса, такие как «веганские гамбургеры» и «веганское куриное филе», обычно содержат гораздо меньше питательных веществ и могут содержать различные добавки. Их следует есть умеренно.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом
Резюме: альтернативы минимально обработанному мясу, такие как тофу, темпе и сейтан, являются универсальным, богатым питательными веществами дополнением к веганской диете. Постарайтесь ограничить потребление сильно переработанного веганского ложного мяса.
5. Обогащенные кальцием растительные виды молока и йогуртов.
Веганы, как правило, потребляют меньше кальция в день, чем вегетарианцы или мясоеды, что может негативно сказаться на здоровье их костей. Это особенно верно, если потребление кальция падает ниже 525 мг в день.
По этой причине веганы должны стараться включать в свой ежедневный рацион обогащенные кальцием растительные виды молока и растительные йогурты.
Тем, кто хочет одновременно увеличить потребление белка, следует выбирать молоко и йогурты из сои или конопли. Кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное молоко содержат меньше белка.
Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты обычно также обогащены витамином D, питательным веществом, которое играет важную роль в усвоении кальция. Некоторые бренды также добавляют витамин B12 в свои продукты.
Таким образом, веганы, которые хотят получать дневное потребление кальция, витамина D и B12 только с помощью продуктов, должны выбирать обогащенные продукты. Чтобы свести к минимуму добавление сахара, вы можете выбрать несладкие версии.
Резюме: Растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, являются хорошей альтернативой продуктам из коровьего молока.
6. Морские водоросли
Морские водоросли - один из редких растительных продуктов, содержащих ДГК, незаменимую жирную кислоту, имеющую множество преимуществ для здоровья.
Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также являются хорошими источниками полноценного белка.
Две столовые ложки (30 мл) из них обеспечивают около 8 граммов белка.
Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий и хорошее количество антиоксидантов.
Но имейте в виду, что некоторые виды морских водорослей (например, ламинария) очень богаты йодом, поэтому лучше не есть их в больших количествах. Йод - это элемент, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется в некоторые соленые продукты.
Это важно для таких функций организма, как регулирование щитовидной железы, синтез белка и правильное развитие нервной системы у плодов и младенцев.
Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием
Некоторые виды морских водорослей, такие как ламинария, нори, комбу и вакаме, являются отличными источниками йода. Некоторые другие разновидности, такие как спирулина, содержат меньше.
Как и темпе, водоросли часто называют отличным источником витамина B12 для веганов. Однако, хотя морские водоросли действительно содержат форму витамина B12, до сих пор неясно, активна ли эта форма у людей.
Пока не станет известно больше, веганам, которые хотят достичь рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12, следует полагаться на обогащенные продукты или поговорить с врачом о возможном приеме добавок.
Резюме: морские водоросли - это богатый белком источник незаменимых жирных кислот. Он также богат антиоксидантами, а некоторые виды богаты йодом.
7. Пищевые дрожжи.
Пищевые дрожжи производятся из деактивированного штамма дрожжей Saccharomyces cerevisiae. Его можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в большинстве супермаркетов и магазинов здорового питания.
Одна унция (28 граммов) содержит примерно 16 граммов белка и 6 граммов клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи обычно обогащены витамином B, включая витамин B12.
Таким образом, обогащенные пищевые дрожжи могут быть практическим способом удовлетворения ежедневных потребностей веганов в витамине B12.
Необогащенные пищевые дрожжи не являются надежным источником витамина B12.
Резюме: обогащенные пищевые дрожжи являются богатым белком источником витамина B12. Однако необогащенные версии не являются надежным источником витамина.
8. Проросшие и ферментированные растительные продукты.
Несмотря на то, что большая часть растительной пищи богата питательными веществами, она также содержит разное количество антинутриентов.
Эти антинутриенты могут снизить способность вашего организма усваивать минералы из этих продуктов.
Проращивание и ферментация - простые и проверенные временем методы уменьшения количества антинутриентов, содержащихся в различных продуктах питания.
Эти методы увеличивают количество полезных питательных веществ, усваиваемых из растительной пищи, а также могут улучшить их общее качество белка.
Интересно, что проращивание может немного снизить количество глютена, содержащегося в некоторых зернах.
Ферментированные растительные продукты - хорошие источники пробиотических бактерий, которые могут помочь улучшить иммунную функцию и здоровье пищеварительной системы.
Они также содержат витамин K2, который может способствовать здоровью костей и зубов, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний и подавляет рост раковых клеток.
Вы можете попробовать проращивать или заквашивать зерна в домашних условиях. Некоторые пророщенные или ферментированные продукты, такие как хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб — также доступны в магазинах.
Резюме: Проращивание и ферментация продуктов помогает повысить их питательную ценность. Ферментированные продукты также являются источником витамина K2 для веганов.
9. Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые культуры.
Цельнозерновые, злаковые и псевдозерновые являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов группы В, магния, фосфора, цинка и селена.
Однако некоторые сорта более питательны, чем другие, особенно когда речь идет о белке.
Например, древние зерна полбы и теффа содержат 10,7 и 9,7 граммов белка на приготовленную чашку соответственно.
На втором месте находятся псевдозерновые амарант и киноа с 9,3 и 8,1 граммами белка на приготовленную чашку соответственно.
Резюме: полба, теф, амарант и киноа - ароматные и высокобелковые заменители более известных зерновых, таких как пшеница и рис. Лучше всего подходят проросшие сорта.
10. Продукты, богатые холином.
Питательный холин важен для здоровья вашей печени, мозга и нервной системы.
Наш организм может производить его, но только в небольших количествах. Вот почему он считается важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона.
Холин в небольших количествах содержится в самых разных фруктах, овощах, орехах, бобовых и злаках.
Предлагаем вам: 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов
Больше всего в растительных продуктах содержится тофу, цветная капуста и киноа.
Суточная потребность в холине увеличивается во время беременности. Люди, которые много употребляют алкоголь, и женщины в постменопаузе также могут подвергаться повышенному риску дефицита алкоголя.
Следовательно, веганы, попадающие в одну из этих категорий, должны прилагать особые усилия, чтобы потреблять достаточно продуктов, богатых холином.
Резюме: богатые холином растительные продукты, такие как тофу, цветная капуста, брокколи и киноа, важны для правильного функционирования вашего организма.
11. Фрукты и овощи
Некоторые веганы в значительной степени полагаются на имитацию мяса и другие обработанные веганские продукты, чтобы заменить свою любимую пищу животного происхождения. Однако эти продукты часто не самые питательные.
К счастью, есть много способов добавить в еду фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.
Например, банановое пюре - отличный заменитель яиц в рецептах выпечки.
Банановое «мороженое» - популярная замена мороженому на молочной основе. Просто взбейте замороженный банан, пока он не станет однородным. Затем вы можете добавить желаемую начинку.
Баклажаны и грибы, особенно кремини или портобелло, - отличный способ получить мясную текстуру в овощной форме. Их особенно легко жарить на гриле.
Возможно, удивительно, что джекфрут является отличным заменителем мяса в пикантных блюдах, таких как жаркое и сэндвичи с барбекю.
Цветная капуста - универсальное дополнение ко многим рецептам, включая тесто для пиццы.
Веганам также следует стремиться увеличить потребление фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Это включает листовую зелень, такую как бок-чой, шпинат, капусту, кресс-салат и зелень горчицы.
Брокколи, зелень репы, артишоки и черная смородина также являются отличными вариантами.
Резюме: фрукты и овощи очень полезны, и некоторые из них можно использовать в качестве альтернативы животным продуктам.
Резюме
Веганы избегать всех продуктов животного происхождения, включая мясо и продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.
Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания
Это может ограничить их потребление одних питательных веществ и увеличить их потребность в других.
Хорошо спланированная диета на растительной основе, включающая достаточное количество продуктов, обсуждаемых в этой статье, поможет веганам оставаться здоровыми и избежать дефицита питательных веществ.
Тем не менее, некоторым веганам может быть трудно съесть достаточное количество этих продуктов. В этих случаях, добавки могут быть вариантом рассматривать.
