Растущие дети часто испытывают голод между приемами пищи.
Однако многие упакованные закуски для детей крайне вредны для здоровья. Они часто полны рафинированной муки, добавленных сахаров и искусственных ингредиентов.
Время перекуса - это отличная возможность пронести в рацион твоего ребенка дополнительные питательные вещества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВместо сильно переработанных продуктов для перекуса наполни животик своего ребенка цельными продуктами, которые обеспечат его энергией и питанием.
Вот список удобных для ребенка закусок, которые одновременно полезны и вкусны.
1. Йогурт
Йогурт - отличный перекус для детей, потому что это хороший источник белка и кальция. Кальций особенно важен для развивающихся костей детей.
Некоторые йогурты также содержат живые бактерии, которые приносят пользу пищеварительной системе.
Большинство йогуртов, продаваемых для детей, содержат большое количество сахара. Вместо этого выбирай простой, полножирный йогурт и подслащивай его свежими фруктами или капелькой меда.
Тем не менее, следи за тем, чтобы не давать мед младенцам младше 12 месяцев, так как они подвержены большему риску серьезной инфекции под названием ботулизм.
2. Попкорн
Ты можешь считать попкорн нездоровой пищей, но он является питательным цельным зерном.
Пока ты не посыпаешь его нездоровыми начинками, попкорн может быть полезной закуской для детей. Сделай свой собственный попкорн, сбрызни его небольшим количеством масла и посыпь сверху тертым сыром пармезан.
Однако будь осторожен, предлагая попкорн маленьким детям, так как он может быть опасен для удушья.
3. Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом
Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом, который иногда называют “муравьи на бревне”, - это забавный способ заставить ребенка съесть овощ.
Разрежь стебель сельдерея на три или четыре части, намажь арахисовое масло внутри сельдерея и разложи несколько изюминок поверх арахисового масла.
Эти три продукта в сочетании обеспечивают хороший баланс углеводов, белка и жира.
Только обязательно покупай арахисовое масло без добавления сахара или растительных масел.
4. Орехи
Орехи содержат большое количество полезных жиров, наряду с клетчаткой и антиоксидантами. Диетические жиры важны для поддержания роста у детей.
Раньше врачи рекомендовали не давать орехи детям из-за риска аллергической реакции, но последние данные свидетельствуют о том, что введение орехов в раннем возрасте снижает этот риск.
Тем не менее, орехи могут представлять опасность удушья, поэтому убедись, что твой ребенок может справиться с их текстурой, прежде чем давать орехи в качестве перекуса.
5. Смесь для следов
Пока у твоего ребенка нет аллергии на орехи, трайбл-микс - это здоровый перекус для детей, который можно есть на ходу.
Большинство коммерческих трэйл-миксов содержат шоколадные конфеты, в которых много сахара, но ты можешь легко сделать свои собственные в домашних условиях.
Для более здоровой версии смешай орехи, сухофрукты и цельнозерновые хлопья.
6. Нарезанные груши с сыром рикотта
Груши - это сладкое лакомство, которое легко может съесть малыш, если их разрезать на дольки. В грушах много клетчатки и полезных растительных соединений.
Посыпь каждый ломтик сыром рикотта, чтобы добавить аппетитный источник белка и кальция к перекусу твоего ребенка.
7. Творожный сыр
Творожный сыр - это свежий и сливочный сыр, который достаточно мягок, чтобы его могли есть даже младенцы.
Он богат белком и является хорошим источником селена, витамина В12 и кальция. Витамин В12 важен для правильного роста и развития мозга у детей.
Ты можешь подавать творог сам по себе, дополнять его свежими или сушеными фруктами или использовать его в качестве кремообразного спреда на цельнозерновых тостах.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
8. Овсянка
Овсянка - это здоровый завтрак для детей, но также из нее получается отличный перекус.
В овсе много растворимой клетчатки, которая увеличивает количество полезных бактерий в пищеварительном тракте, наряду с другими преимуществами для здоровья.
Откажись от ароматизированных пакетов, в которых много сахара, и делай свою овсянку из цельного прокрученного овса. Добавь примерно 1/8 чайной ложки корицы и несколько нарезанных кубиками яблок для сладости.
Если ты сделаешь овсянку с молоком вместо воды, это добавит дополнительный белок и кальций.
9. Кусочек сыра
Сыр в основном состоит из белка и жира и является хорошим источником кальция.
Исследования показывают, что употребление сыра и других молочных продуктов связано с улучшением общего качества питания.
Полножирные молочные продукты в значительной степени способствуют удовлетворению потребностей ребенка в кальции, магнии, витаминах A и D в питании.
Сыр обеспечивает детей высококачественным белком, который необходим для правильного роста. Белок также поможет им чувствовать себя сытыми между приемами пищи.
Более того, некоторые исследования отмечают, что дети, которые едят сыр, реже болеют кариесом.
10. Вегетарианский карман пита
Некоторые родители считают, что трудно заставить детей есть овощи. Но если ты сделаешь это для них забавой, они с большей вероятностью попробуют овощи.
Намажь немного хумуса на цельнозерновую питу и нарежь сырые овощи, такие как морковь, огурцы, салат и болгарский перец. Пусть твой ребенок выберет несколько овощей и наполнит ими питу.
В овощах много важных витаминов и минералов, а многие дети не едят их в достаточном количестве.
11. Фруктовый смузи
Фруктовый смузи - это хороший способ упаковать много питательных веществ в небольшой перекус.
Ты также можешь добавлять овощи в смузи. Благодаря сладости фруктов твой ребенок может даже не понять, что они там есть.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Используй цельные, свежие ингредиенты и избегай фруктовых соков, в которых много сахара.
Существует бесчисленное множество комбинаций, которые ты можешь попробовать, но вот один рецепт смузи, чтобы ты начал:
Ягодный смузи
Ингредиенты на 4 порции:
- 2 чашки (60 грамм) свежего шпината
- 2 чашки (300 грамм) замороженных ягод
- 1 чашка (240 мл) простого йогурта
- 1 чашка (240 мл) цельного молока или миндального молока
- 1 столовая ложка (20 грамм) меда
Добавь все ингредиенты в блендер и смешай до однородности.
12. Яйца, сваренные вкрутую
Храни вареные яйца в холодильнике, чтобы быстро получить высокобелковое лакомство.
Яйца очень питательны и являются отличным перекусом для детей. Они обеспечивают высококачественный белок и несколько витаминов и минералов, включая витамин В12, рибофлавин и селен.
Они также содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые полезны для здоровья глаз.
Кроме того, они являются одним из лучших пищевых источников холина - витамина, который необходим для правильного развития мозга.
13. Бананово-овсяное печенье
Домашнее банановое печенье - здоровый перекус для детей, который по вкусу напоминает лакомство.
Это печенье получает свою сладость от пюре из бананов, а не от рафинированного сахара.
Рафинированные сахара связаны с проблемами со здоровьем у детей, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, детское ожирение и диабет второго типа.
Рецепт бананово-овсяного печенья
Ингредиенты:
- 3 спелых банана, пюрированных
- 1/3 чашки (80 мл) кокосового масла
- 2 чашки (160 грамм) прокрученных овсяных хлопьев
- 1/2 чашки (80-90 грамм) мини-шоколадных чипсов или сухофруктов
- 1 чайная ложка (5 мл) ванили
Смешай все ингредиенты в миске. Выложи ложкой смесь для печенья на смазанный жиром лист и выпекай 15-20 минут при температуре 350°F (175°C).
14. Пакеты для перекуса с изюмом
Изюм - это сушеный виноград. В них есть почти все питательные вещества, которые содержатся в свежем винограде, но в меньшей упаковке.
Изюм содержит приличное количество железа - питательного вещества, которого не хватает многим детям и которое необходимо для транспортировки кислорода по всему телу.
Более того, изюм упаковывает растительные соединения, включая олеаноловую кислоту, которая может защитить зубы твоего ребенка от кариеса, предотвращая прилипание к ним бактерий.
Снэк-пакеты с изюмом - это легкий перекус, который намного полезнее большинства полуфабрикатов.
15. Рулет из индейки и авокадо
Рулет из индейки и авокадо - легкий и полезный перекус.
Предлагаем вам: 21 вкусная и полезная кето-закуска
Индейка - хороший источник белка, который отвечает за строительство и восстановление тканей в твоём организме. Она также очень сытная, что может помочь детям чувствовать себя сытыми между приемами пищи.
В авокадо полно полезных для сердца жиров, а также клетчатки, фолата, пантотеновой кислоты, калия, нескольких антиоксидантов и витаминов С и К.
Чтобы приготовить ролл-ап из индейки и авокадо, сначала очисти и нарежь авокадо. Слегка обмакни ломтики в сок лайма, чтобы они не подрумянились. Заверни по одному кусочку индейки вокруг каждого ломтика авокадо.
16. Запеченный картофель фри из сладкого картофеля
Сладкий картофель - один из самых богатых источников бета-каротина, питательного вещества, которое может быть преобразовано твоим организмом в витамин А. Он способствует здоровью глаз и кожи.
Домашний, запеченный картофель фри из сладкого картофеля - питательная альтернатива картофелю фри.
Рецепт картофеля фри из сладкого картофеля
Ингредиенты:
- 1 свежий сладкий картофель
- 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
- Морская соль
Очисти и нарежь сладкий картофель. Обмакни картофель в оливковое масло и посыпь его морской солью. Запекай на листе для печенья при температуре 425°F (220°C) в течение 20 минут.
17. Огурцы
Маринованные огурцы - это огурцы, которые были ферментированы в соли и воде.
Они являются хорошим источником витамина К, а некоторые продукты также содержат пробиотические бактерии, которые полезны для пищеварительной системы.
Огурцы, содержащие уксус, не содержат пробиотиков, поэтому поищи в холодильной секции продуктового магазина огурцы с живыми культурами.
Избегай сладких солений, в которых много добавленных сахаров.
18. Капустные чипсы
Капуста считается суперфудом, так как в ней много питательных веществ, но мало калорий. Дети могут получить все необходимые витамины А, С и К за день всего в 1 чашке (65 граммов) капусты.
Хотя большинство детей не захотят есть эту листовую зелень в сыром виде, чипсы из кейла - это вкусная закуска, которая может изменить мнение твоего ребенка.
Рецепт чипсов из кейла
Ингредиенты:
- 1 небольшой пучок капусты
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1/4 чайной ложки соли
Порви капусту на кусочки, затем вымой и тщательно просуши. Обмакни ее в оливковое масло и приправы. Разложи её на листе для печенья и запекай при температуре 350°F (175°C) в течение 10-12 минут. Внимательно следи за духовкой, так как капуста может быстро сгореть.
19. Морковные палочки и хумус
Большинство детей любят макать, и предложить им полезный дип - отличный способ заставить их есть овощи.
Хуммус - это один из вариантов. Это густой, кремообразный спред из нута, который содержит клетчатку, фолаты и множество антиоксидантов.
Хумус вкусен с морковными палочками или другими сырыми овощами.
20. Энергетические шарики
Энергетические шарики по вкусу напоминают тесто для печенья, но сделаны из питательных цельных ингредиентов.
Ты можешь сделать эти закуски либо с молотыми семенами льна, либо с цельными семенами чиа - оба источника клетчатки, белка и антиоксидантов.
Они являются более здоровой альтернативой коммерческим батончикам гранола, в которых обычно много сахара и искусственных ингредиентов.
Рецепт энергетических шариков
Ингредиенты:
- 1 чашка (80 грамм) овсяных хлопьев
- 1/3 чашки (115 грамм) нефильтрованного меда
- 1/2 чашки (125 грамм) миндального масла
- 1/2 чашки молотых семян льна (55 грамм) или цельных семян чиа (110 грамм)
- 1 чайная ложка (5 мл) ванили
- 1/2 чашки (80 грамм) сухофруктов
Смешай все ингредиенты в большой миске. Скатай смесь в небольшие шарики и охлади. Чтобы побаловать себя, замени сухофрукты измельченной стружкой темного шоколада.
21. Болгарский перец и гуакамоле
Болгарские перцы естественно сладкие и очень питательные. Они служат хорошим источником клетчатки, витамина С и каротиноидов.
Каротиноиды - это растительные соединения, обладающие множеством полезных свойств, включая поддержку здоровья глаз.
Болгарский перец очень вкусно макать в гуакамоле - сливочный спред из пюре авокадо.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
22. Крекеры из цельного зерна и ореховое масло
Ты можешь сделать свои собственные крекеры для сэндвичей, намазав немного орехового масла, например миндального, на цельнозерновые крекеры. Эта закуска имеет хороший баланс белка, углеводов и жира.
Однако тщательно выбирай крекеры для своих детей. Многие крекеры полны рафинированной муки, гидрогенизированных масел и даже сахара.
Вместо этого выбирай крекеры, сделанные из 100% цельного зерна и семян.
23. Кусочек фрукта
Кусочек фрукта - удобный и полезный перекус для детей.
Большинство фруктов содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как калий и витамины А и С.
Бананы, яблоки, груши, виноград, персики и сливы - примеры фруктов, которые можно использовать для перекусов “бери и иди.
Нарежь такие фрукты, как ананас, канталупа и манго, на кусочки и храни их в небольших контейнерах для удобных перекусов.
24. Кесадилья с арахисовым маслом и бананом
Кесадилья, приготовленная с арахисовым маслом и бананом, - полезно и вкусно.
Арахисовое масло - отличный способ дать ребенку источник полезных жиров и немного белка.
Бананы - хороший источник калия, витамина В6 и клетчатки.
Этот простой рецепт сочетает арахисовое масло и бананы в аппетитной закуске.
Рецепт кесадильи с арахисовым маслом и бананами
Ингредиенты:
- 1 цельнозерновая тортилья
- 2 столовые ложки (30 грамм) арахисового масла
- 1/2 банана
- 1/8 чайной ложки корицы
Распредели арахисовое масло по всей тортилье. Нарежь банан и разложи ломтики на половине тортильи. Посыпь корицу поверх бананов и сложи тортилью пополам. Перед подачей на стол нарежь ее на треугольники.
25. Оливки
Оливки богаты полезными жирами и упакованы мощными антиоксидантами, которые защищают твой организм от повреждающих молекул, называемых свободными радикалами.
Оливки мягкие и легко поедаются детьми. Убедись, что ты покупаешь для детей оливки без косточек или удаляешь косточку перед подачей на стол.
Разные сорта имеют свой собственный вкус. Если ты никогда раньше не предлагал оливки своему ребенку, начни с черных оливок с мягким вкусом.
Предлагаем вам: 10 лучших рецептов кето-смузи
26. Дип из яблок и арахисового масла
Яблочные ломтики и арахисовое масло - восхитительное сочетание.
Кожица яблока содержит пектин, растворимое волокно, которое питает дружественные бактерии кишечника и улучшает здоровье пищеварения.
Арахисовое масло имеет густую консистенцию, которую детям может быть трудно использовать в качестве дипа.
Смешай немного простого, полножирного йогурта с двумя столовыми ложками (30 грамм) арахисового масла, чтобы сделать гладкий, кремообразный мак для яблочных ломтиков.
27. Замороженные фруктовые попсикулы
Замороженные фруктовые мороженые - аппетитное лакомство для детей и действительно довольно полезное для здоровья.
Большинство купленных в магазине мороженых полны искусственных ароматизаторов и рафинированного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Но ты можешь легко сделать свой собственный, и твоим детям может понравиться помогать.
Пюрируй замороженные фрукты или ягоды и небольшое количество фруктового сока в блендере. Разлей смесь в формочки для мороженого или маленькие пластиковые стаканчики. Накрой фольгой и вставь палочку для мороженого в мороженое через фольгу. Заморозь на ночь.
28. Половина сэндвича
Бутерброды не обязательно должны быть только во время еды. Половина бутерброда также может стать здоровым перекусом для детей.
Чтобы сделать здоровый бутерброд, начни с цельнозернового хлеба, выбери источник белка и, по возможности, включи в него фрукт или овощ.
Вот несколько примеров здоровых сочетаний сэндвичей:
- сыр чеддер и тонко нарезанные яблоки
- сыр моцарелла и ломтики помидоров
- Арахисовое масло и банановые ломтики
- индейка, швейцарский сыр и соленые огурцы
- Сыр рикотта, смешанный с мелко нарезанными овощами
- вареное яйцо, авокадо и помидор
- сливочный сыр и ломтики огурца
Резюме
Многие дети голодают между приемами пищи.
Здоровый перекус может обеспечить твоих детей энергией и помочь им получить питательные вещества, в которых они нуждаются ежедневно.
Предлагай своим детям цельные, необработанные продукты во время перекуса вместо фасованных продуктов для перекуса.
Предлагаем вам: 15 лучших здоровых перекусов поздним вечером
