Только 1 из 10 американцев ест достаточно фруктов и овощей. Это означает, что почти каждый день большинство из нас не едят от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов и от 2 до 3 стаканов овощей, которые рекомендуют федеральные директивы.
Жизнь может быть занята, и, учитывая все, что мы должны сделать за 24 часа, несомненно, может быть сложно убедиться, что вы готовите нужное количество продуктов для себя и своей семьи каждый день.
Вот где могут пригодиться смузи! Эти удобные для путешествий напитки, приготовленные с упором на питание, могут помочь вам потреблять необходимые фрукты и овощи, а также дополнительные белки и клетчатку.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНе все смузи одинаковы - действительно, многие из тех, которые вы можете купить приготовленными в магазине, содержат добавленный сахар и ингредиенты, которых вы, возможно, не ожидали.
Чтобы помочь вам приблизиться к рекомендуемой суточной дозе овощей и фруктов, мы перечислили 9 рецептов, которые легко приготовить в вашем блендере.
Если у вас диабет или вы собираетесь похудеть, обязательно поговорите с зарегистрированным диетологом, прежде чем включать эти рецепты или коктейли в целом в свой рацион. Хотя эти рецепты содержат только натуральные ингредиенты, некоторые содержат большие дозы натурального сахара.
Оглавление
1. Смузи с арахисовым маслом и бананом.
Ничто так не сочетается, как арахисовое масло и банан! Арахисовое масло содержит белок, который может помочь вам дольше чувствовать сытость, а бананы - отличный источник магния и калия, двух основных минералов.
Если возможно, ищите полностью натуральное арахисовое масло без добавления сахара или гидрогенизированных масел.
Ингредиенты
- 1 1/2 банана
- 1 1/2 ст. натуральное арахисовое масло
- 10 унций. обычное или немолочное молоко
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
2. Бананово-клубнично-соевый смузи.
Удовлетворите свое пристрастие к сладкому и увеличьте потребление белка с этим фруктово-соевым смузи. Соя (а также тофу, который сделан из сои) является естественным источником высококачественного белка и полезных жиров, и есть некоторые свидетельства того, что она может даже снизить риск ишемической болезни сердца.
Лучшая часть? Мягкий тофу легко и безвкусно смешивается в смузи, увеличивая кремообразность.
Ингредиенты
- 1 стакан обычного или немолочного молока
- 5 унций. шелковый тофу
- 1 банан
- 2 стакана свежей клубники
- 1 ч. Л. мед или сироп агавы
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием. Если вы пытаетесь есть меньше сахара, откажитесь от меда.
3. Черничный коктейль с антиоксидантами.
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление умеренного количества черники может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Есть даже некоторые доказательства того, что они могут помочь с контролем веса.
Антоцианы, тип флавоноидов, содержащихся в чернике, являются ключевым компонентом их многочисленных преимуществ для здоровья.
Ингредиенты
- 1 чашка черники
- 1 горсть шпината
- 1/2 стакана простого обычного или немолочного йогурта
- 1 стакан обычного или немолочного молока
- 1/2 банана
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
4. Смузи с тропической малиной и авокадо.
Подобно мягкому тофу, авокадо хорошо сочетается с коктейлями, добавляя сливочности, но не придавая потрясающего вкуса. Авокадо также являются естественным источником клетчатки и полезных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Малина - еще один источник антоцианов, а кокосовая вода дает немного тропический вкус без большого количества сахара.
Предлагаем вам: Смузи полезны?
Добавление йогурта в смузи - отличный способ повысить содержание белка и кремообразность.
Ингредиенты
- 1 авокадо (очищенный и без косточек)
- 3/4 стакана кокосовой воды
- 1/2 стакана малины
- 1/2 стакана обычного или немолочного йогурта
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
5. Пикантный томатный смузи.
Хотя вы, возможно, всегда относили помидоры к категории овощей в уме, это фрукты. Помидоры также богаты витаминами (особенно витамином С) и ликопином, фитохимическим веществом, которое, как известно, действует как поглотитель свободных радикалов, помогая облегчить воспаление в организме.
Если вы жаждете более пикантного смузи, этот рецепт - отличный вариант. По вкусовому профилю он похож на коктейль Кровавая Мэри.
Ингредиенты
- 2 стакана помидоров
- 1/2 стакана томатного сока с низким содержанием соли
- 1/2 авокадо
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1/4 стакана сельдерея
- острый соус (по вкусу)
- щепотка соли
- 2 стакана льда
Взбить до однородной массы. Если этот смузи получился слишком густым, попробуйте добавить немного воды, начиная с 1/4 стакана.
6. Смузи из капусты.
Капуста определенно, несколько лет назад он был на солнце, но его польза для здоровья - это больше, чем просто шумиха. Этот темно-листовой зеленый цвет содержит немного белка и является отличным источником витаминов А, С и К.
Поскольку листья капусты могут быть очень волокнистыми, вы можете замочить их в горячей воде на несколько минут перед смешиванием.
Ингредиенты
- 2 большие горсти листьев капусты (при желании предварительно замочить в горячей воде)
- 2 банана
- 1 чашка черники
- несколько ломтиков огурца
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
7. Смузи из манго и папайи.
Национальный институт здоровья считает манго, а также дыню и абрикосы хорошим источником витамина А. Витамин А чрезвычайно полезен для зрения и иммунной функции.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок
Папайя богата витамином С и клетчаткой и может даже иметь гипогликемический потенциал, а это означает, что некоторые из ее ключевых биоактивных соединений могут способствовать усвоению глюкозы в организме, что может помочь в регулировании уровня сахара в крови (хотя необходимо провести дополнительные исследования по этому поводу.).
Если вы ищете сладкий тропический смузи, этот рецепт для вас.
Ингредиенты
- 1 манго (очищенное и без косточек)
- 1/2 папайи (очищенной и без семян)
- 1 горсть шпината
- 2 чашки обычного или немолочного йогурта
- 2 ст. свежий сок лайма
- 1/4 ч. Л. экстракт миндаля
Взбить до однородной массы. Если вы хотите получить более густую консистенцию, добавьте несколько кубиков льда перед смешиванием.
8. Смузи из банановой колады.
Будь то жаркий летний день или вы просто хотите, чтобы это было, этот смузи с банановой коладой - идеальный способ удовлетворить пристрастие к сладкому. Кроме того, свежий ананас содержит бромелайн, фермент, который был изучен на предмет его противовоспалительных и противоопухолевых свойств.
Ингредиенты
- 2 банана
- 1 стакан кокосовой воды
- 1/2 стакана простого греческого или немолочного йогурта
- 1 стакан кусочков ананаса (если из банки, слейте воду и промойте перед смешиванием)
- 3 стакана колотого льда
Взбить до однородной массы. При желании можно посыпать сверху сырой кокосовой стружкой после смешивания для украшения.
9. Смузи из сывороточного протеина.
Если вы можете переваривать сыворотку, этот смузи - отличный способ восстановить силы после тяжелой тренировки. Сывороточный протеин быстро переваривается в организме, помогая восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Бананы также изучались на предмет их способности ускорять метаболическое восстановление после длительных тренировок.
Ингредиенты
- 1 стакан обычного или немолочного йогурта
- 1 стакан обычного или немолочного молока
- 1 банан
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
- 1/2 стакана льда
Если вам сложно переваривать сыворотку, в этом рецепте подойдут альтернативные протеиновые порошки, такие как гороховый, яичный белок, конопля или рисовый белок.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Более питательные советы по смузи
Хотя фруктовый сок не всегда рекомендуется людям, страдающим диабетом или проблемами с сахаром в крови из-за высокого соотношения сахара и низкого содержания клетчатки, цельные фрукты могут помочь снизить риск осложнений, связанных с диабетом.
Однако, если вы живете с проблемой сахара в крови, всегда лучше поговорить со своим врачом или диетологом о правильном количестве фруктов для вас.
Если вы только начинаете употреблять больше смузи, вы можете заметить, что приток клетчатки немного влияет на ваше пищеварение. Дайте ему неделю или около того, чтобы оно выровнялось. Если у вас все еще есть проблемы с пищеварением, лучше поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии.
Как только вы усвоите эти простые рецепты, вы можете начать экспериментировать со всевозможными питательными добавками, такими как льняное семя, орехи, овсяные хлопья, свекольный порошок, моринга и спирулина.
