Уменьшить потребление рафинированного сахара может быть непросто, но, учитывая, насколько невероятно вредным может быть сахар, это определенно стоит усилий.
К счастью, многие природные подсластители полезны для здоровья.
Они низкокалорийны, содержат мало фруктозы и очень сладкие на вкус.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 5 натуральных подсластителей, которые могут быть более здоровой альтернативой рафинированному сахару.
1. Стевия
Стевия - очень популярный низкокалорийный подсластитель.
Его получают из листьев растения под названием Stevia rebaudiana.
Это растение веками выращивалось в Южной Америке из-за его сладости и в лечебных целях.
В листьях стевии содержится несколько сладких соединений. Основные из них - стевиозид и ребаудиозид А. Оба они в сотни раз слаще сахара, грамм на грамм.
Поэтому стевия очень сладкая, но практически не калорийна.
Кроме того, несколько исследований на людях показывают, что стевия может иметь пользу для здоровья, в том числе для следующих параметров здоровья:
- Кровяное давление. Стевия может помочь снизить высокое кровяное давление у людей с гипертонией. Однако это не влияет на нормальный или лишь слегка повышенный уровень артериального давления.
- Сахар в крови. Стевия может быть полезной альтернативой сахару для людей с диабетом и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Однако некоторые исследования показывают, что стевия может негативно влиять на микробиом кишечника.
Многим очень не нравится вкус стевии. Однако вкус зависит от бренда, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти сорт стевии, который вам нравится.
Резюме: Стевия - это натуральный подсластитель с нулевым содержанием калорий, который может помочь снизить как артериальное давление, так и уровень сахара в крови.
2. Эритритол
Эритритол - еще один низкокалорийный подсластитель.
Это сахарный спирт, который содержится в некоторых фруктах. Тем не менее, порошкообразный эритрит, доступный для покупки, скорее всего, производится промышленным способом.
Эритритол по вкусу очень похож на сахар, хотя может иметь легкое послевкусие.
Эритрит не повышает уровень сахара или инсулина в крови и не влияет на уровень жиров в крови, таких как холестерин или триглицериды.
Он всасывается в ваше тело из кишечника, но в конечном итоге выводится с мочой в неизменном виде.
Хотя он часто лучше переносится, чем другие сахарные спирты, он может вызвать проблемы с пищеварением, включая газы и диарею, если вы потребляете слишком много за раз, особенно если он сочетается с другими типами сахара, такими как фруктоза.
Имейте в виду, что эритрит с гораздо меньшей вероятностью вызывает проблемы с пищеварением, чем другие сахарные спирты, такие как ксилит.
Кроме того, одно исследование с участием 264 молодых людей показало, что более высокий уровень эритрита в крови был связан с увеличением жира на животе, что может быть связано с генетической предрасположенностью к преобразованию сахара в эритритол.
Резюме: эритритол - очень сладкий и низкокалорийный сахарный спирт. Исследования показывают, что, как правило, есть безопасно, хотя в больших дозах это может вызвать проблемы с пищеварением.
3. Ксилитол
Ксилит - сахарный спирт со сладостью, похожей на сахар.
Ксилит, по-видимому, имеет некоторые преимущества для здоровья зубов, в том числе снижает риск кариеса и кариеса.
Согласно некоторым исследованиям на животных, он также может улучшить плотность костей, помогая предотвратить остеопороз.
Кроме того, исследования показывают, что ксилит может повышать уровень ряда соединений в пищеварительном тракте, чтобы поддерживать микробиом кишечника.
Ксилит также не повышает уровень сахара в крови или инсулина. Однако, как и другие сахарные спирты, в высоких дозах он может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, в том числе газы в брюшной полости и диарею.
Предлагаем вам: 6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать)
Помня об этом, лучше использовать ксилит в умеренных количествах.
Наконец, если у вас дома есть собака, держите ксилит в недоступном для нее месте, так как ксилит очень токсичен для собак.
Резюме: Ксилит - очень популярный подсластитель. Это сахарный спирт, содержащий около 2,4 калорий на грамм, и может иметь некоторые преимущества для здоровья зубов и пищеварения. Исследования на крысах показывают, что он может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.
4. Сироп из якона.
Сироп из якона - еще один уникальный подсластитель.
Его собирают с растения якон, которое произрастает в Андах в Южной Америке.
В нем очень много фруктоолигосахаридов, которые действуют как растворимые волокна, питающие полезные бактерии в кишечнике.
Сироп якона может предотвратить запор и обладает различными преимуществами благодаря высокому количеству растворимой клетчатки.
Однако не ешьте слишком много за раз, так как это может вызвать проблемы с пищеварением.
Резюме: сироп якона очень богат фруктоолигосахаридами, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике. Это может помочь предотвратить запор и способствовать похуданию.
5. Подсластитель из плодов монаха.
Плод монаха - это фрукт, произрастающий в Юго-Восточной Азии. Его часто используют для изготовления натурального подсластителя, называемого экстрактом плодов монаха.
Он не содержит калорий и углеводов, и некоторые исследования показывают, что он может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, это же исследование пришло к выводу, что недостаточно доказательств для определения безопасности экстракта плодов монаха в качестве пищевой добавки.
Плоды монаха также содержат антиоксидантные соединения, известные как могрозиды, которые, как показали исследования, могут уменьшить маркеры воспаления.
Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований о влиянии плодов монаха на людей, они обычно считаются безопасными и не связаны с какими-либо негативными побочными эффектами.
Предлагаем вам: Эритрит: полезный подсластитель или слишком хороший, чтобы быть правдой?
Тем не менее, важно проверять этикетку ингредиента при покупке экстракта плодов монаха, так как многие продукты сочетаются с сахаром или другими подсластителями, что может свести на нет его потенциальную пользу для здоровья.
Резюме: фрукты монаха не содержат углеводов и калорий и могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови. Он также содержит соединения с противовоспалительными свойствами.
А как насчет других натуральных заменителей сахара, таких как мед?
Есть несколько популярных сладких подсластителей, которые люди, заботящиеся о своем здоровье, часто едят вместо сахара, включая кокосовый сахар, патоку, мед и кленовый сироп. Они не сильно отличаются от сахара.
Они могут содержать немного меньшее количество фруктозы и небольшое количество питательных веществ, но ваше тело действительно не заметит разницы.
Кроме того, хотя эти натуральные заменители сахара могут быть лучшей альтернативой обычному сахару при умеренном использовании, их не следует рассматривать как быстрое решение проблем со здоровьем.
Потребление большого количества натурального сахара или заменителей сахара в течение длительного времени может усилить тягу к сладкому и может способствовать таким проблемам, как увеличение веса и диабет 2 типа.
Вредное действие сахара полностью зависит от контекста. Большинство связанных исследований было проведено на людях, которые уже придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и обработанных пищевых продуктов.
Для этих людей, особенно с избыточным весом или инсулинорезистентностью, большое количество сахара может быть особенно вредным.
Здоровые люди могут есть сахар в небольших количествах без какого-либо вреда. Хотя сахар по-прежнему обеспечивает калории без особой питательной ценности и может вызвать кариес, небольшое количество этих натуральных сахаров можно включить в хорошо сбалансированный рацион.
Резюме: другие популярные подсластители, которые часто употребляют вместо сахара, такие как кокосовый сахар, патока, мед и кленовый сироп, не сильно отличаются от сахара. Длительное употребление большого количества натурального сахара или заменителей сахара может нанести вред вашему здоровью.
Резюме
Если вас беспокоит потребление добавленного сахара, важно сосредоточиться на всей диете.
Предлагаем вам: Стевия
Вполне возможно время от времени наслаждаться любимыми сладкими продуктами, не нанося вреда вашему здоровью в целом, если ваш рацион в основном состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Если вы хотите чего-нибудь сладкого, то хорошим выбором будет выбор питательных, естественно сладких блюд, таких как фрукты и ореховая паста. Тем не менее, боязнь или отказ от продуктов с высоким содержанием сахара может заставить вас зациклиться на этом продукте, увеличивая тягу и желание.
В конце концов, лучше всего придерживаться сбалансированного подхода к своей диете, который предполагает время от времени наслаждаться любимой едой.
