Уже давно стемнело, и твой желудок урчит.
Сложность заключается в том, чтобы понять, что ты можешь есть быстро, вкусно и не набирать килограммы.
В конце концов, появляется все больше научных доказательств того, что прием пищи слишком поздно ночью может затруднить контроль веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниК счастью, если ты действительно голоден, то небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, вполне подходит на ночь.
Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь тебе лучше спать.
Вот 15 отличных и полезных идей для перекуса поздним вечером.
1. Вишня
Рассмотри возможность добавления терпких вишен, таких как Монморанси, или их сока к твоим вариантам перекуса поздним вечером.
Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь тебе лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут обеспечить защиту от связанных с воспалением состояний, таких как артрит и болезни сердца.
В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей пила 8 унций (240 мл) 100% сока терпкой вишни или напиток плацебо за завтраком и за 1-2 часа до сна.
Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше, по сравнению с группой плацебо.
Терпкая вишня содержит гормон мелатонин, способствующий сну, но лишь в относительно небольшом количестве.
Однако они также содержат фитохимическое вещество процианидин В-2, которое, как считается, защищает аминокислоту триптофан в твоей крови, которая может быть использована для производства мелатонина.
В 8-унцовом (240 мл) стакане 100%-ного терпкого вишневого сока или трети чашки (40 граммов) сушеных терпких вишен содержится около 140 калорий.
Общая информация: Терпкие вишни и их сок - идеальная закуска поздно вечером, поскольку, согласно исследованиям, они могут помочь тебе лучше спать. Восемь унций (240 мл) 100%-ного терпкого вишневого сока или одна треть чашки (40 грамм) сушеных терпких вишен содержат около 140 калорий.
2. Банан с миндальным маслом
Один небольшой банан, обмакнутый в столовую ложку (16 граммов) несладкого миндального масла, - это вкусная, 165-калорийная пара, которая может даже помочь тебе заснуть.
В одном исследовании у здоровых мужчин было обнаружено более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов.
Бананы - один из немногих фруктов, известных тем, что относительно богаты нервным мессенджером серотонином, часть которого твой организм преобразует в мелатонин.
Миндаль и миндальное масло также поставляют некоторое количество мелатонина. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния.
Магний был связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в твоём организме.
Общая информация: Перекус бананом, обмакнутым в миндальное масло, может помочь повысить уровень мелатонина в твоем организме, чтобы поддержать хороший ночной сон - и все это всего за 165 калорий.
3. Киви
Этот пушистокожий, сладковато-терпкий фрукт питателен и полезен для фигуры.
Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% рекомендуемой дневной нормы витамина С.
Кроме того, киви может помочь тебе лучше спать.
Этот фрукт был подвергнут испытанию в ходе исследования, в котором приняли участие 24 взрослых человека с проблемами сна. Участники съедали по два киви за час до сна каждую ночь. Для отслеживания сна использовались дневники сна и наручные часы.
Через месяц люди заметили уменьшение времени, которое требовалось им для засыпания, на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше.
Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок
Киви - один из немногих фруктов, содержащих хорошее количество нервного мессенджера серотонина, который обладает расслабляющим эффектом и может помочь тебе быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам.
Хотя для подтверждения пользы киви для сна необходимы более масштабные исследования, тем временем есть множество других причин наслаждаться этим фруктом.
Общая информация: Киви - это легкий, сытный перекус, богатый витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.
4. Фисташки
Фисташки выделяются среди других орехов высоким содержанием мелатонина, способствующего сну.
Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это вещество, немногие из них имеют его в таком количестве, как фисташки.
Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек, то есть примерно горсть, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина.
Для сравнения, количество мелатонина, обычно рекомендуемое для облегчения сна, составляет 0,5-5 мг.
Общая информация: Горсть (1 унция или 28 граммов) очищенных фисташек содержит столько же способствующего сну мелатонина, сколько и пищевая добавка, при этом в ней всего 160 калорий.
5. Протеиновый смузи
Перекус перед сном, богатый белком, может поддержать восстановление мышц и помочь замедлить их возрастную потерю, особенно если ты регулярно занимаешься спортом.
Смузи - простой и вкусный способ прокрасться в богатое белком молоко перед сном.
Например, смешай 8 унций (240 мл) молока с низким содержанием жира с 2/3 чашки (110 грамм) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий.
Более того, молоко богато триптофаном. Твой организм использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют сну.
Предлагаем вам: 28 здоровых закусок, которые понравятся твоим детям
Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина.
Общая информация: Смузи на основе молока поставляет белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства способствующих сну химических веществ мозга. 8 унций (240 мл) смузи с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.
6. Ягоды годжи
Красно-оранжевый цвет этих сладковато-терпких ягод намекает на их богатый запас антиоксидантов, включая каротиноиды.
Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь тебе заснуть.
В предварительном двухнедельном исследовании участники пили 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток плацебо.
Более 80% людей в группе, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, и около 70% стало легче просыпаться, а около 50% сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщали о подобных преимуществах.
Для подтверждения этих преимуществ сна необходимы более крупные, более строгие исследования, но в любом случае ягоды годжи - это простая, богатая питательными веществами закуска.
Одна четвертая чашки (40 граммов) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Ты можешь есть их как изюм или добавлять в трейл-микс или хлопья.
Общая информация: Ягоды годжи - богатая антиоксидантами закуска, которая может способствовать хорошему сну. Одна четвертая чашки (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод содержит всего 150 калорий.
7. Крекеры и сыр
Закуски, предлагающие баланс углеводов и белка, такие как крекеры из цельного зерна и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови.
С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для твоего мозга.
Это означает, что соединение может быть использовано для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют сну.
Предлагаем вам: 9 лучших блюд и напитков перед сном
Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 граммов) и одной палочки сыра чеддер с пониженным содержанием жира (28 граммов) составляет около 150 калорий.
Общая информация: Сочетание белка из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку поддерживающих сон химических веществ в мозге. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 граммов) сыра с пониженным содержанием жира содержат всего 150 калорий.
8. Горячие хлопья
Горячие хлопья можно есть не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться вечером.
Горячие, цельнозерновые крупы, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. К тому же, они, как правило, более здоровый выбор, чем холодные, более рафинированные продукты.
Ты также можешь мыслить нестандартно, превратив вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.
Заранее приготовь цельные зерна, которые требуют более длительной варки, и храни их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавь немного воды и разогрей зерна, когда будешь готов к позднему вечернему перекусу.
Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются природными источниками мелатонина.
Одна трехчетвертная чашка (175 грамм) вареной овсянки, приготовленной на воде, в среднем содержит 124 калории. Если посыпать её 1 столовой ложкой (9 граммов) изюма, это добавит 27 калорий.
Summary: Практически любое вареное цельное зерно можно сочетать с молоком или другими начинками для здорового позднего перекуса. Мелатонин, содержащийся в таких злаках, как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 чашки (175 граммов) вареной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.
9. Смесь для следов
Ты можешь купить уже готовый trail mix или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и сделать свой собственный.
Сухофрукты, орехи и семечки - типичный здоровый выбор. Смешай их и предварительно разложи примерно четвертую часть чашки (38 граммов) по пакетикам для перекуса или многоразовым ванночкам.
Поскольку ингредиенты трейл-микса обычно содержат много калорий, важно следить за размером порции. Четверть чашки (38 граммов) смеси “трейл-микс” содержит в среднем 173 калории.
Помимо полезных жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые добавки в микс могут даже поддерживать сон.
Например, грецкие орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква были отмечены за содержание в них мелатонина.
Общая информация: Некоторые ингредиенты микса “трейл”, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат способствующий сну мелатонин. Одна четвертая часть чашки (38 граммов) смеси содержит в среднем 173 калории, в зависимости от состава. Измеряй свои порции трейл-микса, чтобы избежать избытка калорий.
10. Йогурт
Йогурт - отличный источник кальция. Давно известно, что этот минерал помогает сохранять кости крепкими, но недавно его стали связывать с улучшением сна.
Твой организм нуждается в кальции, чтобы производить мелатонин из аминокислоты триптофана.
Йогурт, особенно греческий, также богат белком, в частности казеином.
Предварительные исследования показывают, что потребление казеинового белка на ночь может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро.
Если йогурт - твой выбор для перекуса, выбирай простой и ароматизируй его несладкими фруктами, например, ягодами или персиками.
В 6-унцовом (170 граммов) контейнере простого обезжиренного йогурта содержится 94 калории. Добавление половины чашки (74 грамма) черники добавляет 42 калории.
Общая информация: Йогурт - хороший источник белка, который помогает обуздать голод. Он также богат кальцием, который связан с улучшением сна. В 6-унциевом (170-граммовом) контейнере простого обезжиренного йогурта содержится всего 94 калории.
11. Обертывание из цельного зерна
Тортильи можно наполнить любым количеством способов, чтобы утолить голод поздним вечером.
Для простого перекуса разогрей одну тортилью из цельного зерна, намажь её хумусом, несладким ореховым маслом или спредом из вяленых помидоров, сверни и наслаждайся.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
6-дюймовая (30-граммовая) тортилья в среднем содержит 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25.
Если тебе нужно что-то более сытное, попробуй добавить оставшуюся рубленую куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.
Курица - заметный источник триптофана, который необходим для создания мелатонина. Сушеная клюква также поставляет мелатонин.
Общая информация: Маленькая тортилья из цельного зерна - это чистый лист для здорового позднего перекуса, ведь в ней всего 94 калории. Просто добавь питательные начинки или наполнители, например, хумус или оставшуюся куриную грудку, и наслаждайся.
12. Тыквенные семечки
Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 граммов) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% рекомендуемой дневной нормы магния, который связан с улучшением сна.
Тыквенные семечки также богаты триптофаном.
Съедая немного углеводов, например, половинку яблока или изюм вместе с тыквенными семечками, ты стимулируешь свой организм направлять триптофан, содержащийся в семечках, в мозг для выработки мелатонина.
В небольшом, предварительном, недельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек плюс углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и проводили меньше времени в бодрствующем состоянии.
Для сравнения, люди, получавшие 250 мг дополнительного, лекарственного порошка триптофана и углеводы в пищевом батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна.
Для подтверждения этих результатов необходимы более крупные исследования. Тем не менее, обнадеживает то, что триптофан из пищи, например, из тыквенных семечек, может иметь схожий эффект с чистым, дополнительным триптофаном.
Общая информация: Тыквенные семечки богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь поддержать сон, особенно если есть их с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. В 1-унциевой (28-граммовой) порции тыквенных семечек содержится 146 калорий.
13. Эдамаме
Эдамаме, которые представляют собой недозрелые, зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.
Предлагаем вам: 12 сладких и безопасных для диабета закусок
Для простого перекуса поздним вечером брось свежие или размороженные очищенные эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Тебе даже не нужно их готовить. В половине чашки (113 граммов) порции содержится 150 калорий.
В качестве альтернативы ты можешь купить сухожареную эдамаме, которая похожа на полностью созревшие, обжаренные соевые бобы (соевые орехи). В одной четвертой чашки (30 граммов) содержится 130 калорий.
Эдамаме - хороший источник белка, который включает заметное количество аминокислоты триптофана.
Чтобы помочь перебросить триптофан в твой мозг для производства мелатонина, ешь эдамаме в паре с углеводами.
Например, используй эдамаме вместо бобов гарбанзо в твоём любимом рецепте хумуса и намазывай его на цельнозерновой тост или сочетай сухое обжаренное эдамаме с сухофруктами.
Общая информация: Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупай их свежими, замороженными или поджаренными в сухом виде. Половина чашки (113 граммов) свежих эдамаме содержит 150 калорий, а сухие обжаренные эдамаме более калорийны.
14. Яйца
Яйца невероятно универсальны и могут использоваться в самых разных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий ты хочешь вложить в них.
Например, держи под рукой в холодильнике несколько яиц вкрутую, чтобы быстро перекусить или превратить их в яичный салат в качестве спреда для крекеров.
В Интернете также можно найти множество рецептов беззерновых кексов с яичницей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить и разогреть позже на сковороде для кексов или в микроволновой печи.
Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и поставляет 6 граммов утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана.
Общая информация: Ты можешь не думать о яйцах как о перекусе, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает усмирить твой голод. В одном большом яйце содержится всего 72 калории.
15. Клубника и бри
Если ты ищешь большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, выбирай свежую клубнику.
Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес
Клубника является отличным источником витамина С и содержит заметное количество мелатонина.
В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники содержится всего 53 калории. При таком количестве ты можешь съесть две чашки и при этом не превысить рекомендованный лимит в 200 калорий для поздних ночных перекусов.
Как вариант, соедини чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод.
Имей в виду, что бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление мягкого сыра несет в себе риск заражения листериями, которые могут вызвать выкидыш.
Обзор: Свежая клубника отлично подходит, когда ты хочешь получить визуально удовлетворяющую, большую порцию за несколько калорий. В паре с бри она содержит белок, который помогает дольше утолять голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.
Резюме
Если ты действительно голоден поздно вечером - а не просто скучаешь или испытываешь стресс, - то перекус менее 200 калорий не должен склонить чашу весов.
Цельные, минимально обработанные продукты, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, делают легкие, вкусные и полезные перекусы поздним вечером.
Многие из этих продуктов даже содержат поддерживающие сон соединения, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.
Самое главное - держать под рукой здоровые закуски, которые тебе нравятся. У тебя будет меньше соблазна забежать в магазин или заглянуть в ближайший фастфуд, чтобы перекусить перед сном нездоровой и высококалорийной пищей.
