С годами углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и множеством других заболеваний.
Да, это правда, что обработанным продуктам с высоким содержанием сахара и очищенным зернам обычно не хватает важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, могут быть очень полезны для вас.
Хотя для некоторых людей низкоуглеводные диеты могут быть полезны, нет причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.
1. Квиноа
Киноа - это питательные семена, которые стали невероятно популярными среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Он классифицируется как псевдозлаковое зерно, то есть семя, которое готовится и съедается как зерно.
Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает её продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.
Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями и имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
Кроме того, она не содержит глютена, что делает её популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Квиноа также очень сытна, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине она может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника.
Резюме: Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, поскольку оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.
2. Овес
Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 70% углеводов. В 1 чашке (81 грамм) содержится 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса.
Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков.
Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
Овес также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Кроме того, овес очень сытный, что помогает поддерживать здоровый контроль веса.
Резюме: Овес содержит множество полезных питательных веществ, включая клетчатку и белок. Исследования также показывают, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.
3. Гречка
Как и киноа, гречка считается псевдозлаковым зерном. Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.
Сырая гречка содержит 75 граммов углеводов, а вареная гречневая крупа содержит около 19,9 граммов углеводов на 100-граммовую порцию.
Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку. В ней также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках.
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что она может быть особенно полезна для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови.
Резюме: Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие зерна. Гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена. Её употребление может принести пользу здоровью сердца и регулированию уровня сахара в крови.
4. Бананы
Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать во многих рецептах.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ бананов для здоровья
Один большой банан (136 граммов) содержит около 31 грамма углеводов в виде крахмала или сахара.
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также содержат несколько полезных растительных соединений.
Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. По мере созревания бананов крахмал превращается в натуральный сахар, и бананы желтеют. Таким образом, вы получите больше крахмала и меньше сахара, если будете есть менее спелые бананы.
Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и обеспечивают топливо для полезных бактерий в кишечнике.
Резюме: Бананы богаты калием — минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварение.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.
Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожицей содержит около 20,7 грамма углеводов, включая крахмал, сахар и клетчатку.
Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия.
Более того, он богат антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках и защищают от хронических заболеваний.
Резюме: Сладкий картофель — отличный источник витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
6. Свекла
Свекла — это фиолетовый корнеплод, который иногда называют свеклой.
Хотя в целом она не считается богатой углеводами, в ней много некрахмалистых овощей. Сырая и вареная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки.
Она также богата витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями.
Свекла богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск ряда заболеваний.
Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности.
Это связано с тем, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время упражнений.
Резюме: Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Она также содержит большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.
7. Апельсины
Апельсины — популярный вид цитрусовых.
В основном они состоят из воды и примерно 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов.
Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить абсорбцию железа из других продуктов, что может помочь защитить от железодефицитной анемии.
Резюме: Апельсины — хороший источник клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить всасывание железа для предотвращения анемии.
8. Черника
Черника часто продается как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.
В основном она состоит из воды и содержит около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов.
Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин C, витамин K и марганец.
Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые могут помочь защитить организм от вредных свободных радикалов. Также исследования показывают, что употребление черники может улучшить память у пожилых людей.
Резюме: Черника очень полезна. Она содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов и может помочь защитить от окислительного повреждения.
9. Грейпфрут
Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.
Он содержит около 8% углеводов и богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов.
Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.
Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, содержащиеся в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток.
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.
Резюме: Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Он может принести много пользы для здоровья.
10. Яблоки
Яблоки известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов.
Яблоки также содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.
Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки.
Яблоки могут принести пользу для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
Ранние исследования показывают, что добавление яблок в рацион может быть связано со снижением риска некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, некоторых видов рака.
11. Фасоль
Фасоль является членом семейства бобовых и разновидностью фасоли обыкновенной.
Вареная фасоль содержит около 21,5 грамма углеводов на 100 граммов в виде крахмала и клетчатки. Эти бобовые также богаты белком.
Фасоль — хороший источник многих витаминов, минералов и растительных соединений. Она также богата антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны.
Её многочисленные преимущества для здоровья включают улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки.
Однако не забудьте сначала приготовить её, так как сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.
Резюме: Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и приносит пользу для здоровья.
12. Нут
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, относится к семейству бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100 граммов порции, а также почти 8 граммов клетчатки. Он также является хорошим источником растительного белка.
Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В.
Нут связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, а некоторые исследования в пробирках показывают, что он может помочь защитить от определенных типов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Нут — отличный источник растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута приносит пользу здоровью сердца, пищеварению и может способствовать предотвращению рака.
Нижняя линия
Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. Многие из самых здоровых продуктов содержат много углеводов.
Тем не менее, не стоит есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.
Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными и вкусными углеводами как часть здоровой диеты из цельных продуктов.
Быстрая подсказка
Когда вы идёте за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это увеличит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.
