Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов и полезных, и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
1–6: Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды - одни из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
2. Авокадо.
Авокадо отличаются от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одними из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.
4. Черника.
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника.
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
7. Яйца.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы.
8–10: мясо
Необработанное, нежно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Нежирная говядина.
Постная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Выбор жирных кусков прекрасен, если вы находитесь на низкоуглеводная диета.
9. Куриные грудки.
Куриная грудка с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.
11–15: орехи и семена
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть.
Эти продукты хрустящие, сытные и содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.
11. Миндаль
Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм.
12. Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамия очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и содержат волокно и различные витамины и минералы.
16–25: овощи
Калорийность за калорийность, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Доступен широкий выбор, и лучше всего есть много разных видов каждый день.
16. Спаржа
Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.
17. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
18. Брокколи.
Брокколи крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К и содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
19. Морковь
Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата антиоксидантами каротина, которые имеют множество преимуществ.
20. Цветная капуста.
Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он сам по себе имеет приятный вкус.
21. Огурец
Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако они содержат в небольших количествах несколько питательных веществ, в том числе витамин К.
22. Чеснок
Чеснок невероятно здорово. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощным биологическим действием, в том числе улучшают иммунную функцию.
23. Кале
Капуста становится все более популярным, потому что он невероятно богат клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает приятный хруст салатам и другим блюдам.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
24. Лук
Лук обладают очень сильным ароматом и очень популярны во многих рецептах. Они содержат ряд биоактивных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
25. Помидоры
Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусны и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Больше полезных овощей
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.
26–31: Рыба и морепродукты
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию.
26. Лосось
Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря своему превосходному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3. Он также содержит немного витамина D.
27. Сардины
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.
28. Моллюски
По плотности питательных веществ моллюски не уступают мясным субстратам. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
29. Креветки
Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и омарам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
30. Форель
Форель - еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
31. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, содержит мало жира и калорий, но много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны обязательно покупать сорта с низким содержанием ртути.
32–34: зерна
Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны для здоровья.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.
Предлагаем вам: FODMAP: подробное руководство для начинающих
32. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания более половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
33. Овес
Овес невероятно здоровы. Они богаты питательными веществами и мощными клетчатками, называемыми бета-глюканами, которые обладают многочисленными преимуществами.
34. Киноа
Лебеда в последние годы стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
35–36: хлеб
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Тем, кто пытается придерживаться более здоровой диеты, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.
35. Иезекиильский хлеб
Иезекиильский хлеб может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также нескольких бобовых.
36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов.
В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить сами. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
37–40: Бобовые
Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.
Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки.
Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.
37. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является незрелой разновидностью обычной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
38. Фасоль.
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, так как в сыром виде они токсичны.
39. Чечевица.
Чечевица - еще одно популярное бобовое растение. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
40. Арахис
Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть.
Однако не стоит употреблять арахисовое масло, так как оно очень калорийно и его легко переедать.
41–43: Молочные продукты
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа.
Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными, поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.
42. Цельное молоко.
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт изготавливается из молока, которое ферментируется путем добавления в него живых бактерий. Он имеет многие из тех же эффектов для здоровья, что и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество в виде дружественных пробиотических бактерий.
44–46: жиры и масла
Многие жиры и масла теперь продаются как здоровые продукты, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее демонизировались.
44. Масло от коров травяного откорма.
Масло коров, выращиваемых травой, богато многими важными питательными веществами, включая витамин K2.
45. Кокосовое масло.
Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает вам сбросить жир на животе.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
46. Оливковое масло первого холодного отжима.
Экстра-класс оливковое масло - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, что очень полезно для здоровья.
47–48: Клубни
Клубни - это запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат несколько полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит почти все необходимые вам питательные вещества, включая витамин С.
Они также надолго сохранят чувство сытости. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным.
48. Сладкий картофель.
Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
49. Яблочный уксус.
яблочный уксус невероятно популярен в сообществе специалистов по естественному здоровью. Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень сахара в крови и вызывают скромные потеря веса.
Прекрасно использовать в качестве заправки для салатов или для придания аромата блюдам.
50. Темный шоколад
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете.
Резюме
Если вы хотите пересмотреть свою диету или просто изменить приемы пищи, некоторые из этих продуктов легко добавить в свой распорядок дня.
Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь в похудании.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
