Вы, наверное, слышали, что лучше всего сократить потребление «продуктов с высокой степенью переработки», чтобы жить своей здоровой жизнью.
Хотя это правда, многие люди не понимают, что делает еду или напиток «сильно обработанными» и почему употребление слишком большого количества этих продуктов может вызвать проблемы.
В этой статье объясняется разница между здоровой пищей и продуктами с высокой степенью обработки, а также почему лучше всего употреблять продукты с высокой степенью обработки только изредка.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое продукты с высокой степенью обработки?
Почти все продукты обрабатываются, по крайней мере, до некоторой степени. Например, производители перерабатывают сушеные бобы, чтобы они были стабильными при хранении. Это не делает их менее здоровыми.
Итак, прежде чем мы перейдем к тому, что делает пищевые продукты сильно обработанными, важно понять, что продукты не являются «нездоровыми» только потому, что они каким-то образом обработаны.
Чтобы облегчить понимание обработки пищевых продуктов, исследователи разделили пищевые продукты на четыре категории в зависимости от степени обработки.
Для этого они использовали NOVA, систему классификации пищевых продуктов, разработанную исследователями из Университета Сан-Паулу, Бразилия.
- НОВА Группа 1. Минимально обработанные и необработанные продукты. В эту категорию попадают овощи, фрукты, злаки, бобы и орехи. Эти продукты могли пройти обжарку, варку или пастеризацию, чтобы продлить срок хранения или сделать их безопасными для употребления в пищу.
- НОВА Группа 2. Обработанные кулинарные ингредиенты, полученные непосредственно из продуктов группы 1 или природы. Сюда могут входить такие продукты, как оливковое масло, кленовый сироп и соль. Продукты группы 2 в основном используются при приготовлении продуктов группы 1.
- НОВА Группа 3. Обработанные продукты, включая продукты, приготовленные с добавлением таких ингредиентов, как соль, сахар или другие вещества из группы 2 в продукты группы 1. Примеры включают свежий хлеб, фрукты в сиропе и сыр.
- НОВА Группа 4. Ультра-обработанные продукты. Они содержат мало продуктов или ингредиентов из группы 1. Эти продукты должны быть удобными, привлекательными и недорогими, и, как правило, содержат большое количество сахаров, очищенных зерен, жиров, консервантов и соли.
Ультраобработанные или сильно обработанные продукты обычно содержат вещества, которые вы не использовали бы при приготовлении пищи в домашних условиях, например:
- гидролизованные белки
- модифицированные крахмалы
- гидрогенизированные масла
- красители
- ароматизаторы
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Искусственные подсластители
- наполнители
Эти определения не идеальны и не на 100% точны для классификации продуктов, и эксперты признают, что существует значительная вариативность, когда дело доходит до включения продуктов в список «сильно переработанных» в исследовательских исследованиях.
Например, во многих исследованиях сухие завтраки считаются подвергнутыми высокой переработке. Однако эксперты в области здравоохранения не считают некоторые крупы подвергнутыми обработке, если они не содержат добавленного сахара и прошли минимальную обработку.
Тем не менее, эта система классификации предназначена просто для того, чтобы дать общее представление о том, что делает пищевые продукты сильно переработанными, в зависимости от их производства и ингредиентов.
Примеры продуктов с высокой степенью обработки
Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что делает пищу сильно обработанной, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие продукты и напитки попадают в эту категорию.
Вот несколько распространенных примеров ультрапастеризованных продуктов.:
- сладкие напитки, такие как газированные безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки, энергетические напитки и фруктовый пунш
- сладкие или соленые упакованные закуски, такие как чипсы и печенье
- подслащенные хлопья для завтрака, такие как Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch и подслащенные овсяные хлопья
- смеси для выпечки, такие как смеси для начинки, торта, брауни и печенья
- восстановленные мясные продукты, такие как хот-доги и рыбные палочки
- замороженные блюда, такие как пицца и телевизионные ужины
- порошковые и фасованные супы быстрого приготовления
- конфеты и другие кондитерские изделия
- фасованный хлеб и булочки
- энергетические и протеиновые батончики и коктейли
- заменители еды и порошки, предназначенные для похудения
- упакованные макаронные изделия
- мороженое, сладкий йогурт и смеси какао
- маргарин и другие ультра-переработанные спреды, такие как сливочный сыр с сахаром
Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим. Многие другие продукты и ингредиенты также считаются ультра-обработанными.
Предлагаем вам: Список безглютеновых продуктов: 54 продукта, которые можно есть
Не всегда сразу понятно, подвергается ли продукт высокой степени обработки, что может затруднить потребителям минимизировать количество этих продуктов в своем рационе.
Самый надежный способ идентифицировать продукты с высокой степенью переработки - читать этикетки с ингредиентами.
У ультра-обработанных пищевых продуктов есть такие ингредиенты, как:
- искусственные красители и ароматизаторы
- загустители и консерванты
- гидролизованные белки
- подсластители, такие как фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертированный сахар и мальтодекстрин
- гидрогенизированные или переэтерифицированные масла
- наполнители, пенообразователи и гелеобразователи
- усилители вкуса, такие как глутамат натрия (глутамат натрия)
Мир пищевых добавок может быть ошеломляющим и запутанным, и вам может быть трудно определить все в списках ингредиентов.
Если вам интересно узнать больше о пищевых добавках и о том, какие добавки производители обычно добавляют в ультра-обработанные пищевые продукты, ознакомьтесь с Кодексом Алиментариус Организации Объединенных Наций, который содержит обновленный список пищевых добавок.
Резюме: Продукты с высокой степенью обработки или ультра-обработанные продукты содержат мало или совсем не содержат минимально обработанных или необработанных ингредиентов и, как правило, содержат больше калорий, соли, жира и добавленных сахаров. Кроме того, они содержат такие добавки, как усилители вкуса и загустители.
Что считается здоровой пищей?
Как правило, свежие овощи, фрукты, пастеризованное молоко, курица, рыба, бобы и яйца считаются необработанными или минимально обработанными.
Это связано с тем, что эти продукты не проходят или проходят минимальную обработку, прежде чем вы их купите или соберете сами.
Мы обычно называем эти продукты «цельными продуктами», потому что они находятся в своей первоначальной, цельной форме или очень близки к ней.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Вот несколько примеров здоровых цельных продуктов.:
- овощи и фрукты, включая свежие, замороженные или несладкие сушеные продукты
- зерна, такие как коричневый рис, киноа и гречка
- бобовые, такие как фасоль и чечевица
- крахмалистые корнеплоды, такие как картофель, маниока и сладкий картофель
- мясо, птица, яйца и рыба
- свежее или пастеризованное молоко и простой йогурт
- 100% фруктовый или овощной сок
- травы и специи
- чай и кофе
- орехи и семена
Продукты, приготовленные из цельных продуктов, такие как мюсли, приготовленные из овса, сухофруктов и без добавления сахара, или полента, приготовленная из цельной кукурузной муки, также считаются минимально обработанными и, следовательно, «полезными для здоровья».”
Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, получают из цельных продуктов и считаются здоровым выбором.
Использование термина «здоровый» иногда может быть проблематичным, поскольку оно может демонизировать продукты, которые считаются обработанными.
Вот почему вместо того, чтобы использовать слово «здоровый» для описания продукта питания, лучше использовать термин «богатый питательными веществами». Это относится к продуктам, которые содержат много питательных веществ на грамм.
В целом, продукты с минимальной обработкой и необработанные продукты намного более богаты питательными веществами, чем продукты с ультра-обработкой.
Например, домашний суп из курицы, овощей, коричневого риса и бульона, вероятно, намного более питателен, чем консервированная суповая смесь или смесь в коробках.
Однако это не означает, что вы должны полностью избегать обработанных и сильно обработанных пищевых продуктов. Это просто означает, что большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Резюме: цельные, богатые питательными веществами продукты являются необработанными или минимально обработанными. Фрукты, овощи, орехи, бобы, рыба и яйца - вот лишь несколько примеров.
Основные отличия
Есть несколько различий между продуктами с минимальной обработкой и продуктами с высокой степенью обработки. Вот некоторые из основных.
Калорий
В целом, ультра-переработанные продукты содержат гораздо больше калорий, чем цельные продукты с минимальной обработкой.
Например, 100-граммовая порция картофельных чипсов содержит 545 калорий, в то время как порция запеченного картофеля того же размера содержит только 95 калорий. Это связано с обработкой картофельных чипсов, в том числе жаркой.
Предлагаем вам: Лапша рамэн: хорошо это или плохо для вас?
Однако это не всегда так. Некоторые продукты с высокой степенью обработки - например, те, которые производятся компаниями, продающими людям, которые хотят похудеть, - могут быть низкокалорийными. Но это не делает их автоматически здоровым выбором.
Когда вы оцениваете, является ли продукт полезным для здоровья, учитывайте всю его пищевую ценность, а не только количество калорий.
Содержание сахара
Сладкие продукты, подвергнутые ультраобработке, как правило, с высоким содержанием добавленного сахара.
Ультра-обработанные продукты, такие как подслащенные хлопья для завтрака, фасованная выпечка и подслащенные напитки, созданы для того, чтобы иметь повышенный вкус. Производители достигают этого, добавляя подсластители, такие как тростниковый сахар, инвертированный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
К сожалению, многие подслащенные продукты с высокой степенью переработки предназначены для детей и подростков.
Например, Cap'n Crunch's Crunch Berries, популярная среди детей каша, содержит колоссальные 16 граммов добавленного сахара на 1 чашку (37 граммов) порции. Это соответствует примерно 4 чайным ложкам добавленного сахара.
Напротив, завтрак из вареных овсяных хлопьев со свежими ягодами и натуральным арахисовым маслом содержит ноль граммов добавленного сахара и является гораздо более питательным выбором для взрослых или растущих детей.
Точно так же энергетические напитки, фруктовый пунш и газированные напитки, которые одинаково популярны среди детей и взрослых, могут содержать шокирующее количество сахара. Банка энергетического напитка Red Bull на 8,4 унции (248 мл) содержит 26,6 грамма или 6,24 чайных ложки сахара.
Прочие отличия
Ультра-обработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки, белка, витаминов и минералов и больше соли и жира, чем цельные питательные продукты.
Однако, опять же, это не всегда так.
Некоторые продукты и напитки, подвергнутые ультрапереработке, могут содержать добавленные волокна и белковые концентраты, которые увеличивают содержание этих питательных веществ в продуктах. Например, батончики для похудения и энергетические батончики могут быть очень богаты белком и клетчаткой.
Кроме того, некоторые продукты с высокой степенью переработки, продаваемые как «диетические», «легкие» или «с низким содержанием жира», могут содержать очень мало жира, но это не обязательно означает, что эти продукты «полезны для здоровья».”
Когда производители продуктов питания удаляют жир из продукта, они обычно добавляют сахар для улучшения вкуса. Кроме того, многие продукты, подвергшиеся ультраобработке, такие как диетические протеиновые батончики и закуски, содержат большое количество добавок, таких как искусственные подсластители, красители, ароматизаторы, загустители и т. Д.
Резюме: ультрапереработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, сахара и соли. Кроме того, они обычно содержат такие ингредиенты, как усилители вкуса, консерванты, искусственные красители и ароматизаторы.
Стоит ли избегать продуктов с высокой степенью обработки?
Необязательно полностью избегать продуктов с высокой степенью переработки, чтобы в целом придерживаться здорового питания.
Еда - один из главных источников удовольствия в жизни. Это важная часть нашей социальной жизни и нашего счастья.
Совершенно полезно время от времени наслаждаться любимой закуской или мороженым, если вы потребляете эти продукты в умеренных количествах и в основном едите цельные продукты с минимальной обработкой.
Это важно, потому что частое употребление продуктов и напитков, подвергшихся ультраобработке, может нанести вред общему здоровью и повысить риск заболеваний.
Снова и снова исследования показывают, что те, кто придерживается диеты, богатой цельными и богатыми питательными веществами продуктами, живут дольше и имеют более низкий риск развития хронических заболеваний, чем люди, которые потребляют диеты с высоким содержанием ультрапастеризованных продуктов.
Например, средиземноморская диета связана с более продолжительной продолжительностью жизни и более низким риском сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки, рака груди и ожирения. В этой диете приоритет отдается цельным продуктам, в том числе:
- овощи
- бобовые
- фрукты
- рыбы
С другой стороны, диета с высоким содержанием ультрапастеризованных продуктов, таких как фаст-фуд, сладости и газированные напитки, постоянно связана с повышенным риском заболеваний и сокращением продолжительности жизни.
Предлагаем вам: 30 продуктов с высоким содержанием натрия и что есть вместо них
Таким образом, когда дело доходит до состояния здоровья, ключевым моментом является ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки.
Резюме: Чтобы сохранить здоровье и снизить риск заболеваний, лучше всего придерживаться режима питания, который состоит в основном из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Тем не менее, вы все равно можете время от времени наслаждаться любимыми продуктами с высокой степенью переработки.
Нижняя линия
Существуют большие различия между продуктами с высокой степенью обработки и продуктами с минимальной или необработанной обработкой.
Пищевые продукты с высокой степенью обработки или ультра-обработанные продукты содержат мало или совсем не содержат минимально обработанных или необработанных ингредиентов и, как правило, содержат больше калорий, соли, жира и добавленных сахаров. Кроме того, они часто содержат такие добавки, как усилители вкуса и загустители.
В здоровой, богатой питательными веществами диете должно быть мало продуктов с ультра-технологической обработкой, но это не значит, что вы должны полностью избегать обработанных продуктов.
Вполне возможно поддерживать сбалансированную, здоровую диету, состоящую в основном из цельных продуктов, при этом время от времени наслаждаясь любимыми закусками, конфетами и другими продуктами с высокой степенью переработки.
Еще одна вещь
Если ваша диета в настоящее время богата ультрапастеризованными продуктами и вы хотите сократить ее, начните с одной цели. Например, если вы сейчас едите фаст-фуд 5 дней в неделю, постарайтесь сократить до одного или двух приемов фаст-фуда в неделю.
Как только вы этого добьетесь, выберите другую цель, например, выпейте несладкий напиток вместо содовой с сахаром. Прежде чем вы это узнаете, вы значительно сократите потребление ультра-обработанных продуктов.
