Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска нескольких хронических заболеваний и сохранение здоровья вашего тела.
Однако внесение серьезных изменений в свой рацион иногда может показаться непосильным.
Вместо того, чтобы вносить большие изменения, может быть лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, проще начать с чего-то одного, а не со всех сразу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычный рацион немного более здоровым. Просто помните, что вам не нужно пытаться делать их все сразу. Вместо этого вы можете захотеть со временем добавить эти изменения в свою жизнь.
1. Притормози
Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность того, что вы наберете вес.
Исследования, сравнивающие разные скорости еды, показывают, что люди, которые едят быстро, с большей вероятностью будут есть больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые медленно едят.
Ваш аппетит, количество еды и насыщение контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.
Однако вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для осознания того, что вы сыты.
Исследования подтвердили это, показывая, что медленное питание может снизить количество калорий, потребляемых вами во время еды, и помочь вам похудеть.
Медленное питание также связано с более тщательным пережевыванием, что также связано с улучшением контроля веса.
Таким образом, если вы просто ешьте медленнее и чаще пережевываете, это поможет вам есть меньше.
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо рафинированного.
Вы можете легко сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного рафинированного зернового хлеба.
Рафинированное зерно связано со многими проблемами со здоровьем. Цельнозерновые, с другой стороны, связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака.
Они также являются хорошим источником:
- волокно
- Витамины группы B
- минералы, такие как цинк, железо, магний и марганец.
Существует множество разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее, чем рафинированный.
Просто не забудьте прочитать этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб приготовлен только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также желательно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.
3. Добавьте греческий йогурт в свой рацион.
Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и сливочный, чем обычный йогурт.
Его подвергли процедуре, чтобы удалить избыток сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жиров и белков, чем в обычном йогурте.
Он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов).
Употребление в пищу хорошего источника белка поможет вам дольше чувствовать сытость, что поможет контролировать аппетит и сократить потребление пищи, если это ваша цель.
Кроме того, поскольку греческий йогурт был процежен, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или страдают непереносимостью лактозы.
Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.
Просто убедитесь, что вы выбрали простые, без вкусовых добавок. Ароматизированные йогурты могут быть упакованы с добавлением сахара и других менее питательных ингредиентов.
4. Не делайте покупки без списка.
Когда вы идете за продуктами, следует использовать две важные стратегии: заранее составить список покупок и не ходить в магазин голодным.
Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Незнание, что именно вам нужно, дает место для импульсивных покупок, в то время как голод может заставить вас бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Вот почему лучшая стратегия - заранее спланировать и записать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только купите более полезные для здоровья вещи, чтобы хранить их дома, но и сэкономите деньги.
5. Ешьте яйца, желательно на завтрак.
Яйца невероятно полезны, особенно если есть их утром.
Они богаты высококачественным белком и многими необходимыми питательными веществами, которых людям часто не хватает, например, холином.
Если посмотреть на исследования, в которых сравниваются различные типы завтраков с подобранной калорийностью, яйца выходят на первое место.
Утреннее употребление яиц усиливает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий во время поздних приемов пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель.
Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что употребление завтрака на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в течение дня, чем завтрак из хлопьев.
Таким образом, простая замена текущего завтрака яйцами может принести большую пользу вашему здоровью.
6. Увеличьте потребление белка.
Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.
Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается самым насыщающим макроэлементами.
Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением.
Более того, белок помогает сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день.
Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и перекус. Это поможет вам дольше чувствовать сытость, снизит тягу к еде и снизит вероятность переедания.
Хорошие источники белка включают:
- молочные продукты
- орехи
- арахисовое масло
- яйца
- бобы
- постное мясо
7. Пейте достаточно воды.
Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья.
Многие исследования показали, что питьевая вода может способствовать похуданию и поддержанию веса, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи во время следующего приема пищи.
При этом самое главное - пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий.
Регулярное употребление воды также может улучшить качество диеты и снизить потребление калорий из напитков.
8. Выпекать или жарить вместо гриля или жарки.
То, как вы готовите пищу, может кардинально повлиять на ваше здоровье.
Приготовление мяса и рыбы на гриле, жарке, жарке и жарке во фритюре.
Однако во время таких способов приготовления образуется несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся:
- полициклические ароматические углеводороды
- конечные продукты с улучшенным гликированием
- гетероциклические амины
Все эти соединения связаны с несколькими состояниями здоровья, включая рак и болезни сердца.
Более здоровые методы приготовления включают:
- выпечка
- жареный
- браконьерство
- приготовление под давлением
- кипение
- медленное приготовление
- тушение
- су-вид
Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и могут сделать вашу пищу более здоровой.
Хотя вы все еще можете время от времени наслаждаться блюдами, приготовленными на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы умеренно.
9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D.
Примерно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D.
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования вашей иммунной системы. Каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность.
Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат его больше всего.
Омега-3 жирные кислоты - еще одно питательное вещество, которому часто не хватает жирных морепродуктов. Они выполняют множество важных функций в организме, включая уменьшение воспаления, поддержание здоровья сердца и обеспечение правильного функционирования мозга.
Предлагаем вам: Является ли приготовление пищи в аэрофритюрнице здоровым?
Западная диета обычно очень богата жирными кислотами омега-6, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями. Омега-3 помогает бороться с воспалением и поддерживать ваше тело в более сбалансированном состоянии.
Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.
10. Замени свой любимый ресторан быстрого питания.
Питание вне дома не обязательно должно включать нездоровую пищу.
Подумайте о том, чтобы превратить свой любимый ресторан быстрого питания в ресторан с более здоровыми блюдами.
Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровые и вкусные блюда.
Они могут стать отличной заменой вашему любимому бургеру или пицце. Более того, вы можете получить эти блюда по очень приличной цене.
11. Попробуйте хотя бы один новый рецепт здоровой пищи в неделю.
Решение, что есть на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны повторять одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.
Будь то полезные или нездоровые рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.
Старайтесь хотя бы раз в неделю пробовать готовить новый полезный рецепт. Это может изменить ваше питание и потребление питательных веществ и, надеюсь, добавит в ваш распорядок новые и питательные рецепты.
Как вариант, попробуйте приготовить более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.
12. Выбирайте печеный картофель вместо картофеля фри.
Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах. Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.
Во-первых, в 100 граммах печеного картофеля содержится 93 калории, в то время как такое же количество картофеля фри содержит более чем в 3 раза больше (333 калории).
Кроме того, жареный во фритюре картофель фри обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры.
Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем - отличный способ избавиться от калорий и избежать этих нездоровых соединений.
13. Съешьте сначала зелень.
Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, - это съесть ее в качестве закуски.
Поступая так, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны больше всего. Это может привести к тому, что вы позже будете есть меньше других, возможно, менее полезных для здоровья компонентов еды.
Это может привести к тому, что вы в целом будете есть меньше калорий и будете съедать более здоровые, что может привести к потере веса.
Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами пищей благотворно влияет на уровень сахара в крови.
Он замедляет скорость всасывания углеводов в кровоток и может принести пользу как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом.
14. Ешьте фрукты, а не пейте их.
Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак.
Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, их естественный сахар обычно переваривается очень медленно и не вызывает значительных скачков уровня сахара в крови.
Однако то же самое не относится к фруктовым сокам.
Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентратов и сахара. Некоторые сорта могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток.
Даже в настоящих фруктовых соках отсутствует клетчатка и устойчивость к жеванию, которые присущи целым фруктам. Это делает фруктовый сок гораздо более склонным к скачку уровня сахара в крови, что приводит к тому, что вы потребляете слишком много за один присест.
15. Чаще готовьте дома.
Постарайтесь сделать привычкой готовить дома по вечерам, а не есть вне дома.
Во-первых, это проще для вашего бюджета.
Во-вторых, готовя пищу самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или калорийных ингредиентах.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Готовя большие порции, у вас также будут остатки еды на следующий день, а значит, и здоровая еда.
Наконец, приготовление пищи дома было связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей.
16. Станьте более активными.
Правильное питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было доказано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса.
Это именно те чувства, которые с наибольшей вероятностью способствуют эмоциональному перееданию и перееданию.
Помимо укрепления мышц и костей, вам могут помочь упражнения.:
- худеть
- увеличить свой уровень энергии
- снизить риск хронических заболеваний
- улучшить свой сон
Старайтесь выполнять около 30 минут упражнений средней или высокой интенсивности каждый день или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.
17. Замените сладкие напитки газированной водой.
Сладкие напитки могут быть самым нездоровым напитком.
В них много добавленного сахара, который был связан с многочисленными заболеваниями, в том числе:
- болезнь сердца
- ожирение
- диабет 2 типа
Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так же, как обычная еда. Это означает, что вы не компенсируете потребляемые калории, если ешьте меньше.
Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий.
Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите вместо него негазированную или газированную воду. Это сократит количество вредных калорий и уменьшит потребление лишнего сахара.
18. Держитесь подальше от «диетических» продуктов.
Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно в них резко снижается содержание жира, и их часто называют «обезжиренные», «обезжиренные», «обезжиренные» или «низкокалорийные».”
Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.
Таким образом, многие диетические продукты в конечном итоге содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их полножирные аналоги.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
19. Хорошо выспитесь.
Важность хорошего сна невозможно переоценить.
Недостаток сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению количества потребляемых калорий и увеличению веса.
Люди, которые слишком мало спят, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается.
Недостаток сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию.
Более того, он увеличивает риск ряда заболеваний, включая воспалительные состояния и болезни сердца.
Вот почему так важно постараться получить достаточное количество качественного сна, желательно за одну схватку.
20. Ешьте свежие ягоды вместо сушеных.
Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить в свежем, замороженном или сушеном виде.
Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, так как вся вода была удалена.
В 100 граммах свежей или замороженной клубники содержится 31–35 калорий, а в 100 граммах сушеной клубники - 375 калорий.
Сушеные сорта также часто покрывают сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.
Выбрав свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и меньшим количеством калорий.
21. Выбирайте попкорн вместо чипсов.
Может показаться удивительным, что попкорн - это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.
Порция воздушно-воздушной кукурузы на 3,5 унции (100 граммов) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки.
Диеты, богатые цельнозерновыми, связаны с пользой для здоровья, такой как снижение риска воспалений и сердечных заболеваний.
В качестве здорового перекуса попробуйте приготовить попкорн дома самостоятельно (не варить попкорн в микроволновой печи) или купите воздушную кукурузу.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Многие коммерческие сорта готовят попкорн с жиром, сахаром и солью, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.
22. Выбирайте полезные масла.
К сожалению, за последние несколько десятилетий высокообработанные семена и растительные масла стали основным продуктом домашнего хозяйства.
Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.
Эти масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, но с низким содержанием полезных для сердца омега-3.
Высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные расстройства.
Замените эти масла более здоровыми альтернативами, такими как:
- оливковое масло первого отжима
- масло авокадо
- кокосовое масло
23. Ешьте из небольших тарелок.
Было доказано, что размер вашей посуды может повлиять на то, сколько вы едите.
Еда из большой тарелки может сделать вашу порцию меньше, а еда из маленькой тарелки может сделать ее больше.
Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела.
Кроме того, если вы не понимаете, что едите больше, чем обычно, вы не компенсируете это меньшим количеством еды во время следующего приема пищи. Принимая пищу из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, что снижает вероятность переедания.
24. Возьмите заправку для салата.
Возможность просто заказать салат в ресторане - большое достижение для многих.
Однако не все салаты одинаково полезны. Некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, что может сделать салаты даже более калорийными, чем другие пункты меню.
Если попросить заправку на стороне, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
25. Пейте черный кофе.
Кофе, который является одним из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.
Это основной источник антиоксидантов, и его связывают со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск диабета 2 типа, снижение умственного развития и заболевания печени.
Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, жирные сливки и подсластители.
Употребление этих сортов быстро сводит на нет все преимущества кофе для здоровья и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.
Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавьте немного молока или сливок вместо сахара.
Резюме
Полное изменение диеты сразу может стать верным рецептом.
Вместо этого попробуйте внести некоторые небольшие изменения, перечисленные выше, чтобы сделать свой рацион более здоровым.
Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или адаптироваться к чему-то новому.
Вместе они окажут большое влияние на то, чтобы сделать вашу диету в целом более здоровой и устойчивой, без значительных изменений в ваших привычках.
