Ягоды — мелкие, мягкие, круглые плоды различной окраски — преимущественно синей, красной или фиолетовой. Они сладкие или кислые на вкус и часто используются в вареньях, джемах и десертах.
Ягоды, как правило, имеют отличный питательный профиль. Как правило, они богаты клетчаткой, витамином С и полифенолами-антиоксидантами.
В результате включение ягод в свой рацион может помочь предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 8 самых полезных ягод, которые вы можете есть.
1. Черника
Черника — популярные ягоды, которые служат отличным источником витамина К.
Одна чашка (148 граммов) черники содержит следующие питательные вещества:
- Калории: 84
- Волокно: 3,6 грамма
- Витамин C: 16% от дневной стоимости
- Витамин К: 24% дневной нормы
- Марганец: 22% от дневной нормы
Черника также содержит полифенолы-антиоксиданты, называемые антоцианами.
Антоцианы из черники могут уменьшить окислительный стресс, снижая риск сердечных заболеваний у здоровых людей и у людей с высоким риском заболевания.
Кроме того, черника может улучшить другие аспекты здоровья сердца.:
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) в крови
- снижение риска сердечного приступа
- усиление функции артерий
Черника также может снизить риск развития диабета. Исследования показали, что черника или биологически активные соединения черники могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа на 26%.%.
Большое обсервационное исследование показало, что люди, которые едят чернику, также имеют более медленные темпы снижения когнитивных функций, а это означает, что их мозг остается более здоровым с возрастом.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль черники в здоровье мозга.
Резюме: черника содержит большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантных антоцианов. Употребление черники может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
2. Малина
Малина часто используется в десертах и является очень хорошим источником клетчатки.
Одна чашка (123 грамма) малины обеспечивает:
- Калории: 64
- Волокно: 8 грамм
- Витамин C: 36% от дневной нормы
- Витамин К: 8% от суточной нормы
- Марганец: 36% от дневной нормы
Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллагитаннинами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс.
Одно исследование показало, что когда велосипедисты употребляли напиток, содержащий малину и другие ягоды, окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, значительно снижался.
Наиболее часто потребляемой малиной являются американские красные или европейские красные сорта. Тем не менее, есть много разных сортов малины.
Например, доказано, что черная малина полезна для здоровья. Они могут быть особенно полезны для здоровья сердца.
Исследования связывают черную малину со снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как артериальное давление и уровень холестерина.
Другие исследования показали, что черная малина может уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
Однако эти исследования были очень небольшими. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу черной малины.
Резюме: Малина богата клетчаткой и полифенолами-антиоксидантами. Черная малина, в частности, может принести пользу здоровью сердца.
3. Ягоды годжи
Ягоды годжи, также известные как лайчи, родом из Китая и используются в традиционной медицине. В последнее время они стали очень популярны в западном мире.
Одна унция (28 граммов) сушеных ягод годжи обеспечивает:
- Калории: 98
- Волокно: 3,6 грамма
- Витамин C: 15% от дневной стоимости
- Витамин А: 42% дневной нормы
- Утюг: 11% от дневной стоимости
Ягоды годжи также содержат большое количество витамина А и зеаксантина, которые необходимы для здоровья глаз.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ черники для здоровья
Одно исследование с участием 150 пожилых людей показало, что ежедневное употребление 14 граммов запатентованной рецептуры ягод годжи на молочной основе снижает возрастное ухудшение здоровья глаз. Это исследование и аналогичное исследование показали, что употребление в пищу ягод годжи может повысить уровень зеаксантина в крови.
Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат полифенолы-антиоксиданты. Одно исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение 30 дней повышает уровень антиоксидантов в крови здоровых пожилых людей Китая.
Другое исследование показало, что употребление сока ягод годжи в течение двух недель ускоряет обмен веществ и уменьшает размер талии у людей с избыточным весом.
Хотя эти исследования многообещающие, они относительно незначительны. Итак, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: ягоды годжи особенно богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью глаз. Они также содержат незаменимые антиоксиданты.
4. Клубника
Клубника — одна из самых употребляемых ягод в мире и один из лучших источников витамина С.
Одна чашка (144 грамма) цельной клубники обеспечивает:
- Калории: 46
- Волокно: 3 грамма
- Витамин C: 94% дневной нормы
- Марганец: 24% от дневной нормы
Клубника полезна для здоровья сердца. Исследование, в котором приняли участие более 93 000 женщин, показало, что у тех, кто ел более трех порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был на 30% ниже.
Другие исследования показали, что клубника может снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина в крови, триглицериды и окислительный стресс.
Клубника также может уменьшить воспаление за счет снижения уровня воспалительных химических веществ в крови, таких как ИЛ-1β, ИЛ-6 и С-реактивный белок (СРБ).
Предлагаем вам: Полезны ли для тебя клюквенные таблетки? Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Кроме того, клубника может помочь контролировать уровень сахара в крови, что жизненно важно для профилактики диабета.
Небольшое исследование показало, что когда люди с избыточным весом употребляли клубнику с едой с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира, у них наблюдалось снижение реакции инсулина.
Наконец, другое исследование показало, что употребление 2 унций (60 граммов) порошка лиофилизированной клубники в день снижает окислительный стресс и воспалительные химические вещества у людей с риском развития рака пищевода.
Резюме: клубника является отличным источником витамина С. Она также может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и контролировать уровень сахара в крови.
5. Черника
Черника очень похожа на чернику, поэтому их часто путают. Черника родом из Европы, а черника - из Северной Америки.
Одна порция черники весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает:
- Калории: 48
- Волокно: 2,8 грамма
- Витамин C: 49% от дневной нормы
- Марганец: 143% дневной нормы
Научные исследования показали, что черника эффективно уменьшает воспаление.
Некоторые предполагают, что употребление черники или черничного сока может уменьшить воспаление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома.
Другое исследование 110 женщин показало, что употребление черники в течение примерно одного месяца снижает эндотелиальные маркеры, связанные с развитием сердечных заболеваний. Черника также была связана с уменьшением окружности талии на 0,5 дюйма (1,2 см) и веса на 0,4 фунта (0,2 кг).
Отдельное исследование показало, что диета, богатая черникой, цельными зернами и рыбой, снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем сахара в крови.
Черника также может повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Резюме: Черника похожа на чернику и эффективно уменьшает воспаление. Они также могут помочь снизить вес и уровень холестерина в крови.
6. Ягоды асаи
Ягоды асаи растут на пальмах асаи, произрастающих в бразильском регионе Амазонки. Они стали популярными добавками к здоровому питанию из-за высокого содержания антиоксидантов.
Одна порция пюре из ягод асаи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает:
- Калории: 60
- Волокно: 3 грамма
Имейте в виду, что ягоды асаи часто употребляют в пищу в сушеном или сублимированном виде, что может повлиять на их питательную ценность.
Предлагаем вам: 5 впечатляющих преимуществ ягод асаи для здоровья
Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать в десять раз больше антиоксидантов, чем черника.
При употреблении в виде сока или мякоти ягоды асаи могут повысить уровень антиоксидантов в крови и уменьшить количество химических веществ, участвующих в окислительном стрессе.
Кроме того, было показано, что мякоть ягод асаи снижает уровень сахара в крови, инсулина и холестерина в крови у взрослых с избыточным весом, которые потребляют 200 граммов в день в течение одного месяца.
Эти эффекты также наблюдались у спортсменов. В одном исследовании употребление 3 унций (100 мл) смеси соков асаи в течение шести недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс после тренировки, что может ускорить восстановление после повреждения мышц.
Антиоксиданты в асаи также могут помочь уменьшить симптомы остеоартрита. Исследование людей с остеоартритом показало, что ежедневное употребление 4 унций (120 мл) сока асаи в течение 12 недель значительно уменьшало боль и улучшало повседневную жизнь.
Резюме: ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови, окислительный стресс и даже симптомы остеоартрита.
7. Клюква
Клюква — чрезвычайно полезный фрукт с терпким вкусом. Вот почему их редко едят сырыми. Вместо этого их обычно употребляют в виде сока или клюквенного соуса.
Одна чашка (110 граммов) сырой клюквы обеспечивает:
- Калории: 46
- Волокно: 3,6 грамма
- Витамин C: 16% от дневной стоимости
- Марганец: 11% от дневной нормы
Как и другие ягоды, клюква содержит полифенолы-антиоксиданты.
Однако в основном их употребляют в виде напитков, и большая часть этих антиоксидантов теряется в процессе превращения их в сок. Итак, клюквенный сок не содержит столько полифенолов, как сырая клюква.
Самая известная польза клюквы для здоровья — это ее способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Определенные свойства клюквы предотвращают прилипание бактерий кишечной палочки к мочевому пузырю или стенкам мочевыводящих путей, снижая риск инфекции.
Несколько исследований показали, что употребление клюквенного сока или добавок с клюквой может снизить риск ИМП.
Клюквенный сок также может снизить риск других инфекций.
H. pylori — это тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак желудка. Многие исследования показали, что клюквенный сок может предотвратить прикрепление H. pylori к стенке желудка, помогает предотвратить инфекции и действует как дополнительное лечение антибиотиками.
Клюквенный сок также показал различные преимущества для здоровья сердца. Многие исследования показали, что употребление клюквенного сока может уменьшить:
- холестерин
- кровяное давление
- окислительный стресс
- “жесткость артерий
Тем не менее, лучше избегать сортов клюквенного сока с большим количеством добавленного сахара и вместо этого выбирать те, которые помечены как 100% сок.
Резюме: Клюква и клюквенный сок могут снизить риск инфекций мочевыводящих путей и желудка и могут принести пользу здоровью сердца. Однако лучше избегать соков с большим количеством добавленного сахара.
8. Виноград
Виноград широко употребляют либо в виде цельных сырых фруктов, либо в виде сока, вина, изюма или уксуса.
Одна чашка (151 грамм) цельного сырого винограда обеспечивает:
- Калории: 104
- Клетчатка: 1,4 грамма
- Витамин С: 5% от суточной нормы
- Витамин К: 18% дневной нормы
Кожура и косточки винограда являются отличным источником полифенолов-антиоксидантов. Исследования показали, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Однако многие из этих исследований были небольшими. И другие исследования утверждают, что влияние полифенолов на артериальное давление остается неясным.
Большое обсервационное исследование показало, что употребление винограда или изюма три раза в неделю связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 12%.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление 17 унций (500 граммов) винограда в течение восьми недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина.
Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны
Наконец, виноградный сок может даже принести пользу здоровью мозга. Небольшое клиническое исследование с участием 25 женщин показало, что употребление 12 унций (355 мл) виноградного сока Конкорд каждый день в течение 12 недель значительно улучшает память и способность управлять автомобилем.
Резюме: Виноград, особенно косточки и кожура, богат антиоксидантами. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови и риск диабета 2 типа, принося пользу здоровью мозга.
Резюме
Ягоды являются одними из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, витамина С и антиоксидантов.
Многие ягоды считаются полезными для здоровья сердца. К ним относятся снижение артериального давления и уровня холестерина при одновременном снижении окислительного стресса.
Они также могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и выступать в качестве отличной альтернативы закускам с добавлением сахара.
Старайтесь съедать несколько порций ягод в неделю и пробовать разные виды. Добавляйте их в свои салаты или используйте в качестве полезной начинки для завтрака.
