Известно, что овощи полезны для здоровья. Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Однако некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск заболеваний.
В этой статье рассказывается о 14 самых полезных овощах и о том, почему вы должны включать их в свой рацион.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Шпинат.
Эта листовая зелень возглавляет список самых полезных овощей благодаря впечатляющему составу питательных веществ.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 56% вашей дневной потребности в витамине А плюс дневная потребность в витамине К - всего лишь 7 калорий.
Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат много бета-каротина и лютеина, двух типов антиоксидантов, которые связаны со снижением риска рака.
Кроме того, исследование 2015 года показало, что потребление шпината может быть полезно для здоровья сердца, поскольку может снизить кровяное давление.
Резюме: Шпинат богат антиоксидантами, которые могут снизить риск хронических заболеваний, так как он может снизить такие факторы риска, как высокое кровяное давление.
2. Морковь.
Морковь богата витамином А, обеспечивая 428% дневной рекомендованной нормы всего в одной чашке (128 граммов).
Они содержат бета-каротин, антиоксидант, который придает моркови яркий оранжевый цвет и может помочь в профилактике рака.
Одно исследование показало, что для каждой порции моркови в неделю риск рака простаты у участников снижался на 5.%.
Другое исследование показало, что употребление моркови может снизить риск рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь хотя бы раз в неделю, курильщики, которые не ели морковь, имели в три раза больший риск развития рака легких.
Морковь также богата витамином С, витамином К и калием.
Резюме: Морковь особенно богата бета-каротином, который в организме может превращаться в витамин А. Их высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск рака легких и простаты.
3. Брокколи
Брокколи принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных.
Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата.
Сульфорафан имеет важное значение, поскольку, как было показано, он оказывает защитное действие против рака.
В одном исследовании на животных сульфорафан смог уменьшить размер и количество клеток рака груди, а также блокировать рост опухоли у мышей.
Употребление брокколи может помочь предотвратить и другие типы хронических заболеваний.
Исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что употребление ростков брокколи может защитить сердце от вызывающего болезни окислительного стресса за счет значительного снижения уровня оксидантов.
Помимо способности предотвращать болезни, брокколи также богата питательными веществами.
Чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 116% вашей суточной потребности в витамине К, 135% дневной потребности в витамине С и хорошее количество фолиевой кислоты, марганца и калия.
Резюме: Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, содержащий сульфорафан, соединение, которое может предотвратить рост рака. Употребление брокколи в пищу также может помочь снизить риск хронических заболеваний, защищая от окислительного стресса.
4. Чеснок.
Чеснок имеет долгую историю использования в качестве лекарственного растения, его корни восходят к древнему Китаю и Египту.
Основным активным компонентом чеснока является аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за различные преимущества чеснока для здоровья.
Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион
Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови, а также способствовать здоровью сердца.
В одном исследовании на животных диабетическим крысам давали чесночное масло или диаллилтрисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызвали снижение уровня сахара в крови и улучшили чувствительность к инсулину.
В другом исследовании участникам давали чеснок как с сердечными заболеваниями, так и без них. Результаты показали, что чеснок способен снижать общий холестерин в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП, одновременно повышая холестерин ЛПВП в обеих группах.
Чеснок также может быть полезен для профилактики рака. Одно исследование в пробирке продемонстрировало, что аллицин вызывает гибель клеток рака печени человека.
Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты чеснока.
Резюме: Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Некоторые исследования также показали, что он может снизить уровень сахара в крови и может иметь противораковый эффект, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Брюссельская капуста.
Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству овощей семейства крестоцветных и содержит те же полезные для здоровья растительные соединения.
Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным для предотвращения повреждения клеток.
Одно исследование на животных показало, что кемпферол защищает от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение клеток и могут способствовать хроническим заболеваниям.
Потребление брюссельской капусты также может улучшить детоксикацию.
Одно исследование показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15–30% некоторых специфических ферментов, контролирующих детоксикацию, что могло снизить риск колоректального рака.
Кроме того, брюссельская капуста очень богата питательными веществами. Каждая порция содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин K, витамин A, витамин C, фолиевую кислоту, марганец и калий.
Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья
Резюме: брюссельская капуста содержит антиоксидант кемпферол, который может защитить клетки от окислительного повреждения и предотвратить хронические заболевания. Они также могут помочь улучшить детоксикацию организма.
6. Кале
Как и другие листовые овощи, капуста хорошо известна своими полезными для здоровья свойствами, в том числе плотностью питательных веществ и содержанием антиоксидантов.
Чашка (67 граммов) сырой капусты содержит много витаминов группы B, калия, кальция и меди.
Он также полностью удовлетворяет вашу суточную потребность в витаминах А, С и К.
Из-за большого количества антиоксидантов капуста также может быть полезна для здоровья сердца.
В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина пили 150 мл сока капусты ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования холестерин ЛПВП увеличился на 27%, холестерин ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась.
Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может быть полезным для снижения как холестерина в крови, так и сахара в крови.
Резюме: капуста богата витаминами A, C и K, а также антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление сока капусты может снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП, одновременно повышая холестерин ЛПВП.
7. Зеленый горошек
Горох считается крахмалистым овощем. Это означает, что в них больше углеводов и калорий, чем в некрахмалистых овощах, и они могут повлиять на уровень сахара в крови при употреблении в пищу в больших количествах.
Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен.
Одна чашка (160 граммов) вареного зеленого горошка содержит 9 граммов клетчатки, 9 граммов белка и витаминов A, C и K, рибофлавина, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
Поскольку горох богат клетчаткой, он поддерживает здоровье пищеварительной системы, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике и способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Кроме того, горох богат сапонинами - группой растительных соединений, известных своим противораковым действием.
Исследования показывают, что сапонины могут помочь бороться с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель раковых клеток.
Резюме: зеленый горошек содержит большое количество клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. Они также содержат растительные соединения, называемые сапонинами, которые могут оказывать противораковое действие.
8. Швейцарский мангольд.
Швейцарский мангольд низкокалорийен, но богат многими необходимыми витаминами и минералами.
Предлагаем вам: 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья
Одна чашка (36 граммов) содержит всего 7 калорий, но при этом 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и много витаминов A, C и K, марганца и магния.
Швейцарский мангольд особенно известен своей способностью предотвращать повреждения, вызванные сахарным диабетом.
В одном исследовании на животных было обнаружено, что экстракт мангольда обращает вспять эффекты диабета, снижая уровень сахара в крови и предотвращая повреждение клеток болезнетворными свободными радикалами.
Другие исследования на животных показали, что содержание антиоксидантов в экстракте мангольда может защитить печень и почки от негативных последствий диабета.
Резюме: Некоторые исследования на животных показывают, что швейцарский мангольд может защитить от негативных последствий диабета и может снизить уровень сахара в крови.
9. имбирь
Корень имбиря используется как специя во всем, от овощных блюд до десертов.
Исторически имбирь также использовался как естественное средство от укачивания.
Несколько исследований подтвердили благотворное влияние имбиря на тошноту. В обзоре, включающем 12 исследований и почти 1300 беременных женщин, имбирь значительно уменьшал тошноту по сравнению с плацебо.
Имбирь также обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в лечении связанных с воспалением заболеваний, таких как артрит, волчанка или подагра.
В одном исследовании участники с остеоартритом, которые лечились концентрированным экстрактом имбиря, испытали уменьшение боли в коленях и облегчение других симптомов.
Дальнейшие исследования показывают, что имбирь также может помочь в лечении диабета.
В исследовании 2015 года изучалось влияние добавок имбиря на диабет. Через 12 недель имбирь оказался эффективным в снижении уровня сахара в крови.
Резюме: исследования показывают, что имбирь может уменьшить тошноту и облегчить воспаление. Добавки имбиря также могут помочь снизить уровень сахара в крови.
10. Спаржа
Этот весенний овощ богат несколькими витаминами и минералами, что делает его отличным дополнением к любой диете.
Всего полстакана (90 граммов) спаржи обеспечивает треть вашей дневной потребности в фолиевой кислоте.
Это количество также обеспечивает большое количество селена, витамина К, тиамина и рибофлавина.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, может защитить от болезней и предотвратить врожденные дефекты нервной трубки во время беременности.
Некоторые исследования в пробирках также показывают, что спаржа может принести пользу печени, поддерживая ее метаболическую функцию и защищая ее от токсичности.
Резюме: спаржа особенно богата фолиевой кислотой, которая может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. Исследования в пробирке также показали, что спаржа может поддерживать функцию печени и снижать риск токсичности.
11. Краснокочанная капуста.
Этот овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и, как и его родственники, обладает антиоксидантами и полезными для здоровья свойствами.
Одна чашка (89 граммов) сырой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки, а также 85% суточной потребности в витамине С.
Краснокочанная капуста также богата антоцианами - группой растительных соединений, которые придают ей особый цвет, а также обладают целым рядом преимуществ для здоровья.
В исследовании на животных в 2012 году крыс кормили диетой, разработанной для повышения уровня холестерина и увеличения образования бляшек в артериях. Затем крысам давали экстракт краснокочанной капусты.
Исследование показало, что экстракт красной капусты предотвращает повышение уровня холестерина в крови и защищает сердце и печень от повреждений.
Эти результаты были подтверждены другим исследованием на животных в 2014 году, показавшим, что краснокочанная капуста может уменьшить воспаление и предотвратить повреждение печени у крыс, получавших диету с высоким содержанием холестерина.
Резюме: краснокочанная капуста содержит большое количество клетчатки, витамина С и антоцианов. Некоторые исследования показывают, что он может снизить уровень холестерина в крови, уменьшить воспаление и снизить риск повреждения сердца и печени.
12. Сладкий картофель.
Сладкий картофель, относящийся к категории корнеплодов, отличается ярким оранжевым цветом, сладким вкусом и впечатляющей пользой для здоровья.
Предлагаем вам: Брокколи: факты о питании и польза для здоровья
Один сладкий картофель среднего размера содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и хорошее количество витамина C, витамина B6, калия и марганца.
Он также богат витамином А, называемым бета-каротином. Один сладкий картофель обеспечивает 438% ваших ежедневных потребностей в витамине А.
Потребление бета-каротина было связано со значительным снижением риска определенных типов рака, включая рак легких и груди.
Определенные виды сладкого картофеля также могут иметь дополнительные преимущества. Например, Caiapo - это сорт белого сладкого картофеля, который может иметь антидиабетический эффект.
В одном исследовании людям с диабетом давали 4 грамма Caiapo ежедневно в течение 12 недель, что привело к снижению как уровня сахара в крови, так и уровня холестерина в крови.
Резюме: сладкий картофель богат бета-каротином, который может снизить риск некоторых видов рака. Белый сладкий картофель также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
13. Зелень капусты
Листовая капуста - очень богатый питательными веществами овощ.
Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты содержит 5 граммов клетчатки, 4 грамма белка и 27% вашей суточной потребности в кальции.
Листовая капуста - один из лучших доступных растительных источников кальция, наряду с другой листовой зеленью, брокколи и соевыми бобами.
Адекватное потребление кальция из растительных источников может способствовать здоровью костей и, как было показано, снижает риск остеопороза.
Листовая капуста также богата антиоксидантами и может даже снизить риск развития определенных заболеваний.
Одно исследование показало, что употребление более одной порции зелени капусты в неделю было связано с 57% снижением риска глаукомы, заболевания глаз, которое может привести к слепоте.
Другое исследование показало, что высокое потребление овощей семейства Brassica, в том числе зелени капусты, может снизить риск рака простаты.
Резюме: зелень капусты богата кальцием, который может снизить риск остеопороза. Регулярное потребление зелени капусты также снижает риск глаукомы и рака простаты.
14. Кольраби
Кольраби, также известный как капуста из репы или немецкая репа, - это овощ, связанный с капустой, который можно есть сырым или приготовленным.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов, которые можно есть, если у тебя артрит
Сырая кольраби богата клетчаткой, по 5 граммов на каждую чашку (135 граммов). Он также полон витамина С, обеспечивающего 140% дневной нормы на чашку.
Исследования показали, что содержание антиоксидантов в кольраби делает его мощным средством против воспалений и диабета.
В одном исследовании на животных экстракт кольраби смог снизить уровень сахара в крови на 64% всего за семь дней лечения.
Хотя доступны разные типы кольраби, исследования показывают, что красный кольраби почти в два раза больше фенольных антиоксидантов и обладает более сильным антидиабетическим и противовоспалительным действием.
Резюме: Кольраби богат как клетчаткой, так и витамином С. Исследования на животных показывают, что кольраби потенциально может вызвать снижение уровня сахара в крови.
Резюме
Совершенно очевидно, что включение овощей в ваш рацион - от обеспечения необходимыми витаминами и минералами до борьбы с болезнями - имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Хотя перечисленные здесь овощи были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья, есть еще много овощей, которые также полезны для вашего здоровья.
Убедитесь, что вы получаете хорошее сочетание овощей в своем рационе, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья и получить максимальную питательную ценность за свои деньги.
