Хотя современные СМИ и реклама могут заставить нас думать, что йога - это только физические позы, вся йога включает в себя широкий спектр созерцательных и самодисциплинирующих практик, таких как медитация, песнопения, мантра, молитва, работа с дыханием, ритуал и даже самоотверженные действия.
Слово “йога” происходит от корневого слова “юдж”, что означает “иго” или “связывать”. Само слово имеет множество значений, от астрологического соединения до брака, но в основе лежит тема связи.
Йога асана - это физическая практика и позы йоги.
Научные исследования пользы йоги все еще носят несколько предварительный характер. Тем не менее, большая часть доказательств подтверждает то, что известно практикам на протяжении тысячелетий: йога приносит пользу нашему общему благополучию.
Давай рассмотрим 16 из многочисленных преимуществ йоги более подробно.
1. Йога улучшает гибкость
В 2016 году две ведущие организации йоги, Yoga Journal и Yoga Alliance, провели всемирный опрос, изучив различные статистические данные о йоге, чтобы попытаться количественно оценить её ценность на фоне постоянно растущей популярности.
Самой упоминаемой причиной, которую люди выбрали для занятий йогой, было “повышение гибкости”.
Гибкость - важный компонент физического здоровья. Йога предлагает множество стилей, различающихся по интенсивности от высокой до умеренной и легкой. Было установлено, что даже самые низкоинтенсивные стили повышают гибкость.
Йога, похоже, особенно полезна для улучшения гибкости у взрослых в возрасте 65 лет и старше. Снижение гибкости является естественной частью старения, а исследование 2019 года показало, что йога замедляет потерю и улучшает гибкость у пожилых людей.
2. Йога помогает при снятии стресса
Американская психологическая ассоциация недавно поделилась, что 84% взрослых американцев ощущают на себе влияние длительного стресса.
Поэтому вполне логично, что второй по значимости причиной, которую люди выбрали для того, чтобы заниматься йогой, является снятие стресса. К счастью, наука подтверждает, что йога, особенно асаны, отлично помогает снять стресс.
Но помни - физическая практика является лишь одним из аспектов йоги. Медитация, работа с дыханием и слуховые ритуалы, такие как песнопения и звуковые ванны, также были показаны для значительного уменьшения напряжения и снятия стресса.
3. Йога улучшает психическое здоровье
Большое депрессивное расстройство (БДР) считается одним из самых распространенных психических расстройств в мире.
Проведенный в 2017 году мета-анализ 23 вмешательств, изучающих влияние лечения на основе йоги на симптомы депрессии, в подавляющем большинстве случаев пришел к выводу, что йогу теперь можно считать эффективным альтернативным методом лечения БДР.
Было показано, что йога, основанная на движении, и дыхательные практики значительно улучшают симптомы депрессии.
4. Йога может уменьшить воспаление
Часто предшественником болезни является хроническое воспаление. Сердечные заболевания, диабет, артрит, болезнь Крона и многие другие состояния связаны с длительным воспалением.
Один обзор изучил 15 исследований и обнаружил общий результат: Йога - различных стилей, интенсивности и продолжительности - снижала биохимические маркеры воспаления при нескольких хронических заболеваниях.
5. Йога, скорее всего, увеличит твою силу
Хотя у большинства людей йога ассоциируется с растяжкой и гибкостью, некоторые занятия йогой также можно считать силовыми. Это просто зависит от уровня класса, подхода и учителя. Это делает асаны йоги мультимодальной формой упражнений.
Предлагаем вам: 12 научно обоснованных преимуществ медитации для здоровья
Эффективность йоги в наращивании силы была изучена в нескольких конкретных контекстах - в отношении людей с раком груди, пожилых людей и детей.
Другое исследование, проведенное на военнослужащих ВВС, показало, что йога является эффективной практикой укрепления сил во многих возрастных группах здоровых участников.
6. Йога может снизить уровень тревожности
Американская ассоциация тревоги и депрессии недавно заявила, что тревожные расстройства могут быть самыми распространенными нарушениями психического здоровья в США.
Несколько различных тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальную тревогу и специфические фобии. Даже хронический стресс иногда может быть классифицирован как тревожное расстройство.
Многочисленные исследования позволяют предположить, что асаны йоги могут быть эффективны в качестве альтернативного лечения тревожных расстройств, хотя некоторые исследователи просят провести дополнительные повторные исследования, прежде чем окончательно утверждать об этом.
Было доказано, что йога-нидра, сканирование тела/направленная медитация, убедительно снижает симптомы тревоги.
7. Йога может улучшить качество жизни
Всемирная организация здравоохранения определяет качество жизни как “восприятие человеком своего положения в жизни в контексте культуры и системы ценностей, в которой он живет, и в связи с его целями, ожиданиями, стандартами и заботами”.”.
Факторами, влияющими на качество жизни, являются взаимоотношения, творчество, возможности обучения, здоровье и материальный комфорт.
На протяжении десятилетий исследователи рассматривали качество жизни как важнейший предиктор продолжительности жизни людей и вероятности улучшения состояния пациентов при лечении хронического заболевания или травмы.
Предлагаем вам: 8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице
Мета-анализ 2019 года показывает многообещающий потенциал йоги для улучшения качества жизни у людей с хронической болью.
8. Йога может повысить иммунитет
Хронический стресс негативно влияет на твою иммунную систему.
Когда твой иммунитет подорван, ты более восприимчив к болезням. Однако, как уже говорилось ранее, йога считается научно обоснованным альтернативным методом лечения стресса.
Исследования всё ещё развиваются, но некоторые исследования обнаружили явную связь между практикой йоги (особенно последовательной в течение длительного времени) и лучшим функционированием иммунной системы.
Отчасти это объясняется способностью йоги бороться с воспалением и усилением клеточно-опосредованного иммунитета.
9. Йога может улучшить баланс
Баланс важен не только при стоянии на одной ноге в Позе дерева на занятиях йогой. Он также необходим для простых повседневных движений, таких как поднятие чего-либо с пола, дотягивание до полки и спуск по лестнице.
Доказано, что йога улучшает баланс и общую работоспособность у спортсменов.
Аналогичным образом, обзор исследований, проведенных на здоровом населении, предполагает, что баланс может улучшиться у большинства людей после последовательных занятий йогой.
Тем не менее, падения могут иметь серьёзные последствия для определённых групп населения. По данным Агентства по исследованию и качеству здравоохранения, падения невероятно распространены среди пожилых людей в учреждениях для престарелых. Даже самые простые из них могут привести к повышенному риску смерти.
Новое исследование предполагает, что йога может улучшить баланс у пожилых людей.
Однако необходимо больше исследований с большим размером выборки, прежде чем можно будет сделать общий вывод.
Асаны йоги также могут помочь улучшить баланс у людей с травмами мозга.
Адаптивная йога или йога на стуле может быть особенно полезна для пожилых людей или людей с травмами, которые менее подвижны или для которых равновесие является проблемой.
10. Йога может улучшить работу сердечно-сосудистой системы
Пранаяма, которую часто называют “йогическим дыханием”, является важным и полезным аспектом йоги.
В журнале “Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” был опубликован обзор 1 400 исследований, изучающих общее воздействие пранаямы. Одним из ключевых выводов было то, что йогическое дыхание может улучшить функционирование нескольких систем в организме.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
В частности, исследования, обобщенные в обзоре, показали, что сердечно-сосудистая система получает огромную пользу от управления темпом дыхания, о чем свидетельствуют благоприятные изменения частоты сердечных сокращений, ударного объема, артериального давления и сократимости сердца.
Это исследование показывает, что йогическое дыхание может влиять на кардиореспираторный центр мозга для улучшения функционирования.
11. Йога может помочь улучшить сон
При измерении сна исследователи смотрят на способность человека засыпать и оставаться во сне. Бессонница может влиять на один или оба этих аспекта.
Было доказано, что йога улучшает как то, как быстро люди засыпают, так и то, насколько глубоко они засыпают. Отчасти это объясняется последействием физических упражнений и успокаивающим действием на разум и снятием стресса, которое обеспечивает йога.
Помимо улучшения тревожности (или, возможно, благодаря ей), многочисленные исследования показывают, что йога-нидра особенно полезна для улучшения сна.
12. Йога может повысить самооценку
Образ тела и самооценка часто являются особенно сложными для подростков и молодых взрослых. Хорошая новость заключается в том, что несколько недавних исследований показали положительные результаты при использовании йоги для улучшения самооценки и восприятия образа тела в этих группах населения.
Также были получены многообещающие доказательства того, что йога может помочь справиться с сопутствующими симптомами навязчивости, тревоги и депрессии у пациентов с нервной анорексией.
13. Йога может улучшить здоровье костей
Многие позы в йоге являются изометрическими сокращениями, то есть длина мышц, удерживающих позу, не меняется, хотя они полностью задействованы.
Например, в позе Планка, верхней позиции для отжиманий, руки, туловище и ноги задействованы без укорочения и удлинения, как при отжимании.
В упражнении “Воин II” ты занимаешь позицию с ведущей ногой, согнутой как в бедре, так и в колене. Было установлено, что изометрические упражнения - в первую очередь, когда они выполняются с суставами во флексии - увеличивают плотность костной ткани.
Йога-асаны также могут обратить вспять потерю костной массы, связанную с остеопенией и остеопорозом. Одно исследование показало, что 12 минут йоги ежедневно могут значительно улучшить здоровье костей.
При этом важно отметить, что данные, касающиеся влияния йоги на плотность костной ткани, были неоднозначными и, следовательно, неубедительными.
14. Йога может способствовать улучшению осанки и осознанию тела
В современном обществе, зависимом от технологий, мы, кажется, проводим все больше времени сидя или сгорбившись над устройствами.
Но один недавний обзор 34 научных исследований обнаружил наметившуюся закономерность: Йога улучшила работу мозга в центрах, отвечающих за интероцепцию (распознавание ощущений внутри своего тела) и осанку.
Кроме того, упор йоги на подвижность и гибкость может способствовать лучшему выравниванию, освобождая мышцы, часто напряженные, например, подколенные сухожилия, и улучшая подвижность позвоночника.
Выполнение поз йоги во время перерывов в тренировках также может способствовать улучшению осанки.
15. Йога может улучшить работу мозга
Йога действительно является упражнением для ума и тела, исследования показывают.
В вышеупомянутом обзоре было обнаружено, что занятия йогой активизируют области мозга, отвечающие за мотивацию, исполнительное функционирование, внимание и нейропластичность.
16. Йога может помочь справиться с выгоранием
Похоже, что выгорание - чрезмерное истощение, влияющее на здоровье человека, - находится на историческом максимуме.
Недавнее исследование, изучавшее выгорание среди работников хосписов во время пандемии COVID-19, пришло к выводу, что медитативные вмешательства на основе йоги помогли значительно снизить последствия выгорания за счёт улучшения интероцептивного осознания.
Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола
Это способность замечать внутренние сигналы и реагировать на них соответствующим образом - то есть йога может помочь людям стать более созвучными с сигналами своего тела и даже с большей вероятностью прислушиваться к ним.
Резюме
Хотя исследования ещё молоды (особенно в сравнении с тем, как давно люди практикуют йогу), результаты многообещающие и подтверждают то, о чём практики йоги твердят уже тысячи лет: Йога полезна для нашего общего здоровья.
Многочисленные практики попадают в категорию йоги, и большинство из них не предполагают физической активности, а сосредоточены на технике медитации. Даже кармические или филантропические действия могут квалифицироваться как йога!
Поскольку йога не ограничивается физическими движениями, это практика, которой ты можешь заниматься каждый день.
Найди ту модальность, которая лучше всего тебе подходит, и помни: инвестиции в практику йоги - это инвестиции в тебя самого!
