Сывороточный протеин относится к числу наиболее изученных добавок во всём мире, и на то есть веские причины. Он обладает очень высокой питательной ценностью, а научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.
Вот десять преимуществ сывороточного протеина для здоровья, подтверждённых исследованиями на людях.
1. Сыворотка является отличным источником высококачественного белка
Сыворотка - это жидкость, которая отделяется от молока во время производства сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным протеином.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он очень легко усваивается и быстро всасывается из твоего кишечника по сравнению с другими видами белка.
Эти качества делают его одним из лучших доступных диетических источников белка.
Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:
- концентрат (WPC)
- изолят (WPI)
- гидролизат (WPH)
Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.
Как пищевая добавка, сывороточный протеин широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других людей, которым нужен дополнительный белок.
Общая характеристика: Сывороточный протеин обладает очень высокой питательной ценностью и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он обладает высокой усвояемостью и быстро всасывается по сравнению с другими белками.
2. Сывороточный протеин способствует росту мышц
Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.
Обычно это приводит к набору жира и повышает риск развития многих хронических заболеваний.
Однако это неблагоприятное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять с помощью комбинации силовых тренировок и адекватного питания.
Силовые тренировки и употребление высокобелковой пищи или белковых добавок - эффективная профилактическая стратегия.
Особенно эффективны высококачественные источники белка, такие как сывороточный.
Сыворотка богата аминокислотой с разветвленной цепью, которая называется лейцин. Лейцин является наиболее способствующей росту (анаболической) из аминокислот.
По этой причине сывороточный протеин эффективен для профилактики возрастной потери мышц, а также для улучшения силы.
Для роста мышц, как показывают некоторые исследования, сывороточный протеин может быть немного лучше, чем другие виды протеина, такие как казеин или соевый.
Однако добавки, вероятно, не принесут большой пользы, если в твоем рационе и так не хватает белка.
Общая информация: Сывороточный протеин отлично способствует росту и поддержанию мышц в сочетании с силовыми тренировками.
3. Сывороточный протеин может снизить кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление (гипертония) - один из ведущих факторов риска сердечных заболеваний.
Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением артериального давления.
Этот эффект был приписан семейству биоактивных пептидов в молочных продуктах, так называемым ингибиторам ангиотензин-превращающего фермента (АПФ-ингибиторам).
В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами. Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное влияние на кровяное давление.
Ограниченное количество исследований на людях изучало влияние сывороточных белков на кровяное давление, и многие эксперты считают доказательства неубедительными.
Одно исследование у людей с избыточным весом показало, что добавка сывороточного белка, 54 г/день в течение 12 недель, снизила систолическое артериальное давление на 4%. Другие молочные белки (казеин) оказывали аналогичные эффекты.
Предлагаем вам: Порошок горохового протеина: питание, преимущества и побочные эффекты
Это подтверждает другое исследование, которое обнаружило значительный эффект, когда участники получали концентрат сывороточного белка (22 г/день) в течение шести недель.
Однако артериальное давление снизилось только у тех, у кого оно изначально было высоким или слегка повышенным.
Никакого значительного влияния на кровяное давление не было обнаружено в исследовании, в котором использовалось гораздо меньшее количество сывороточного протеина (менее 3,25 г/день), подмешанного в молочный напиток.
Summary: Сывороточные белки могут снижать кровяное давление у людей с повышенным артериальным давлением. Это происходит благодаря биоактивным пептидам, называемым лактокининами.
4. Сывороточный протеин может помочь в лечении диабета 2 типа
Диабет 2 типа - это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Инсулин - это гормон, который стимулирует поглощение сахара в крови клетками, поддерживая его в здоровых пределах.
Сывороточный протеин эффективно умеряет уровень сахара в крови, повышая уровень инсулина и чувствительность к его воздействию.
Сывороточный протеин, похоже, имеет преимущество по сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба.
Эти свойства сывороточного протеина могут быть даже сравнимы со свойствами лекарств от диабета, таких как сульфонилмочевина.
В результате сывороточный протеин может быть эффективно использован в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.
Было доказано, что прием добавки сывороточного протеина до или во время приема высокоуглеводной пищи умеренно снижает уровень сахара в крови у здоровых людей и больных диабетом 2-го типа.
Общая информация: Сывороточный протеин умеренно повышает уровень сахара в крови, особенно если принимать его до или во время еды с высоким содержанием углеводов. Он может быть особенно полезен для людей с диабетом 2 типа.
5. Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление
Воспаление - это часть реакции организма на повреждения. Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.
Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка
Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска для многих заболеваний. Оно может отражать лежащие в основе заболевания состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят твоему здоровью.
Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам/день) добавок сывороточного протеина значительно снижают уровень С-реактивного белка (CRP), ключевого маркера воспаления в организме.
Summary: Было показано, что высокие дозы сывороточного протеина снижают уровень С-реактивного белка в крови, что указывает на то, что он может помочь уменьшить воспаление.
6. Сывороточный протеин может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) характеризуется хроническим воспалением в выстилке пищеварительного тракта. Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.
Как у грызунов, так и у людей было обнаружено, что добавки сывороточного белка приносят пользу при IBD.
Однако имеющиеся доказательства слабы, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо сильные заявления.
Обзор: Добавки сывороточного протеина могут принести пользу при IBD.
7. Сывороточный протеин может усиливать антиоксидантную защиту организма
Антиоксиданты - это вещества, которые действуют против окисления в организме. Это означает, что они уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития различных хронических заболеваний.
Одним из самых важных антиоксидантов для человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые ты получаешь из своего рациона, твой организм вырабатывает глутатион.
В организме производство глутатиона зависит от поступления нескольких аминокислот, таких как цистеин, которое иногда ограничено.
По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут усилить естественную антиоксидантную защиту организма.
Несколько исследований, проведенных как на людях, так и на грызунах, показали, что сывороточные белки могут снижать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона.
Общая информация: Прием сывороточного протеина может укрепить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из главных антиоксидантов организма.
8. Сывороточный протеин может оказывать благоприятное воздействие на жиры в крови
Высокий уровень холестерина, особенно ЛПНП (плохого) холестерина, является фактором риска развития сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
В одном исследовании на людях с избыточным весом 65 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель значительно снизили уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Другие исследования не обнаружили подобного влияния на уровень холестерина в крови.
Отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследований. В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Общая информация: Долгосрочный прием сывороточного протеина в высоких дозах может снизить уровень холестерина. Доказательства на данный момент очень ограничены.
9. Сывороточный протеин обладает высокой сатиацией (наполнением), что может помочь уменьшить чувство голода
Сытость - это термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после приёма пищи. Оно противоположно аппетиту и голоду, и должно подавлять тягу к еде и желание поесть.
Некоторые продукты насыщают больше, чем другие, и этот эффект частично зависит от состава их макронутриентов (белков, углеводов, жиров).
Белок, безусловно, является самым наполняющим из трех макронутриентов.
Однако не все белки одинаково влияют на сытость. Сывороточный протеин, по-видимому, более насыщающий, чем другие виды белка, такие как казеин и соевый.
Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кому нужно есть меньше калорий и худеть.
Общая информация: Сывороточный протеин очень насыщает (наполняет), даже больше, чем другие виды белка. Это делает его полезным дополнением к диете для снижения веса.
10. Сывороточный протеин может помочь тебе сбросить вес
Увеличение потребления белка - известная стратегия снижения веса.
Употребление большего количества белка может способствовать потере жира за счет:
- подавление аппетита, что приводит к снижению потребления калорий
- ускоряет метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий
- помогая сохранить мышечную массу при потере веса
Особенно эффективен сывороточный протеин, который может оказывать более сильное влияние на жиросжигание и сытость, чем другие виды протеина.
Общая информация: Употребление большого количества белка - очень эффективный способ сбросить вес, и некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может оказывать даже больший эффект, чем другие виды белка.
Побочные эффекты, дозировка и как употреблять сывороточный протеин
Сывороточный протеин очень легко включить в свой рацион питания.
Он продаётся в виде порошка, который можно добавлять в смузи или йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Amazon представлен широкий выбор.
Обычно рекомендуемая дозировка составляет 25-50 граммов в день (1-2 совка), но на упаковке некоторых продуктов будут указаны другие рекомендации.
Имей в виду, что прием слишком большого количества белка не приносит пользы. Чрезмерное потребление также может вызвать проблемы с пищеварением, такие как:
- тошнота
- боль
- вздутие живота
- судороги
- метеоризм
- диарея
Однако умеренное потребление добавок сывороточного протеина хорошо переносится большинством людей, за несколькими исключениями.
Если у тебя непереносимость лактозы, гидролизат или изолят сывороточного белка может быть более подходящим, чем концентрат. Если у тебя когда-либо были проблемы с печенью или почками, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать протеиновую добавку.
В конце концов, сывороточный протеин - это не просто удобный способ увеличить потребление белка; он также может иметь некоторые мощные преимущества для здоровья.
