Сказать, что грецкие орехи питательны, — значит ничего не сказать.
Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддержать ваше здоровье.
Интерес к этому ореху настолько велик, что на протяжении последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собирались в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждались последние исследования здоровья грецкого ореха.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСамая распространенная разновидность грецкого ореха — английский грецкий орех, который также является наиболее изученным видом.
Вот 13 научно обоснованных преимуществ грецких орехов для здоровья.
1. Грецкие орехи богаты антиоксидантами.
Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех.
Эта активность обеспечивается витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов.
Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление пищи, богатой грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как еда с рафинированными жирами этого не делает.
Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в ваших артериях, вызывая атеросклероз.
Резюме: грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительными повреждениями в организме, включая повреждения из-за «плохого» холестерина ЛПНП, способствующего атеросклерозу.
2. Грецкие орехи — отличный растительный источник омега-3.
В грецких орехах значительно больше Омега 3 жиров, чем в любом другом орехе, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов).
Омега-3 жир из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это незаменимый жир, что означает необходимость получать его из рациона.
По данным Института медицины, адекватное потребление ALA составляет 1,6 и 1,1 граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Однократная порция грецких орехов соответствует этим требованиям.
Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм ALA, который вы съедаете в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10%.
Резюме: грецкие орехи являются хорошим источником растительных жиров омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
3. Грецкие орехи могут уменьшить воспаление.
Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.
Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Подгруппа полифенолов, называемых эллагитаннинами, может быть особенно вовлечена.
Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспалений.
ALA омега-3 жир, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшить воспаление.
Резюме: некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является ключевым фактором многих хронических заболеваний.
4. Грецкие орехи способствуют здоровью кишечника.
Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (микробиота кишечника), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.
Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеваниям в кишечнике и других частях тела, повышая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака.
То, что вы едите, существенно влияет на состав вашей микробиоты. Употребление грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.
Предлагаем вам: 11 научно обоснованных преимуществ тыквенных семечек для здоровья
Когда 194 здоровых взрослых ели 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них было больше полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи.
Это включало увеличение количества бактерий, производящих бутират — жир, который питает кишечник и способствует его здоровью.
Резюме: употребление грецких орехов не только питает вас, но и поддерживает полезные бактерии в кишечнике, способствуя здоровью кишечника и снижая риск заболеваний.
5. Грецкие орехи могут снизить риск некоторых видов рака.
Наблюдательные исследования in vitro, на животных и людях показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака.
Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами-эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами.
Уролитины могут иметь противовоспалительные свойства в кишечнике, что может быть одним из способов, которым употребление грецких орехов помогает защитить от колоректального рака. Противовоспалительное действие уролитинов также может помочь защитить от других видов рака.
Более того, уролитины обладают схожими с гормонами свойствами, позволяющими блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск гормонозависимого рака, особенно рака груди и простаты.
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить механизмы их действия.
Резюме: полифенолы в грецких орехах могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях для подтверждения.
6. Грецкие орехи помогают контролировать вес.
Грецкие орехи калорийны, но исследования показывают, что усвоенная энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать с учетом их питательных веществ.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья
Более того, употребление грецких орехов может помочь контролировать аппетит.
В хорошо контролируемом исследовании с 10 людьми с ожирением употребление смузи из примерно 1,75 унции (48 граммов) грецких орехов один раз в день в течение пяти дней снизило аппетит и чувство голода по сравнению с напитком-плацебо, равным по калориям и питательным веществам.
Кроме того, после пяти дней употребления смузи из грецких орехов сканирование мозга показало увеличение активации области, которая помогала противостоять заманчивым пищевым сигналам, таким как торт и картофель фри.
Хотя необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, эти данные дают представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.
Резюме: несмотря на высокую калорийность, вы не усваиваете все калории из грецких орехов. Они также могут помочь контролировать аппетит и чувство голода.
7. Грецкие орехи могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск.
Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин связи грецких орехов с более низким риском развития диабета 2 типа — их помощь в контроле веса. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета.
Тем не менее, употребление грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови и другими механизмами, не зависящими от веса.
В контролируемом исследовании с 100 участниками с диабетом 2 типа потребление 1 столовой ложки масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев сопровождалось снижением уровня сахара в крови натощак на 8%, при сохранении обычной терапии и диеты.
У потребителей масла грецкого ореха также снизился уровень гемоглобина A1C (средний уровень сахара за 3 месяца) примерно на 8%. Контрольная группа изменений не показала. Вес участников не изменился.
Резюме: грецкие орехи могут помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания благодаря влиянию на вес и прямому контролю уровня сахара в крови.
8. Грецкие орехи помогают снизить кровяное давление.
Высокое кровяное давление — главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь понизить кровяное давление, включая людей с повышенным давлением и здоровых в состоянии стресса. В других исследованиях этот эффект не наблюдался.
В четырехлетнем исследовании PREDIMED с участием около 7500 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний проверяли средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) ореховой смеси в день, половина которой — грецкие орехи.
В конце исследования у участников на диете с орехами диастолическое давление снизилось на 0,65 мм рт. ст.
Это указывает, что орехи могут немного улучшить артериальное давление при сердечно-полезной диете. Маленькие изменения в давлении имеют большое влияние на риск сердечной смерти.
Резюме: ежедневное употребление 28 граммов орехов, включая грецкие, в составе сердечно-полезной диеты может помочь улучшить кровяное давление.
9. Грецкие орехи способствуют здоровому старению.
С возрастом хорошее физическое состояние важно для поддержания мобильности и независимости.
Здоровое питание — один из способов сохранить физические способности.
В 18-летнем наблюдательном исследовании более 50 000 пожилых женщин установлено, что у тех, кто придерживался наиболее здорового питания, риск физических нарушений был на 13% ниже. Грецкие орехи внесли значительный вклад в здоровое питание.
Хотя грецкие орехи калорийны, они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые поддерживают физическое состояние с возрастом.
Резюме: здоровая диета с грецкими орехами помогает сохранить физические функции, такие как ходьба и самообслуживание, с возрастом.
10. Грецкие орехи поддерживают нормальную работу мозга.
Хотя скорлупа грецкого ореха напоминает маленький мозг, исследования подтверждают его пользу для ума.
Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества грецких орехов — полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е — помогают снижать окислительное повреждение и воспаление мозга.
В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера у мышей, которые потребляли 6–9% калорий из грецких орехов (1–1,5 унции или 28–45 граммов в день для человека), улучшились обучение, память и снизилась тревожность по сравнению с контрольной группой.
Наблюдательные исследования у пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением функций мозга — более высокой скоростью обработки информации, гибкостью ума и лучшей памятью.
Хотя результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях для подтверждения.
Резюме: грецкие орехи содержат питательные вещества, которые помогают защитить мозг от повреждений и поддерживают его функции с возрастом.
11. Грецкие орехи поддерживают репродуктивное здоровье мужчин.
Типичные западные диеты с высоким содержанием обработанных продуктов, сахара и рафинированного зерна связаны со снижением функции сперматозоидов.
Употребление грецких орехов может поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность.
В исследовании 117 здоровых молодых мужчин, которые включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов ежедневно в западную диету в течение трех месяцев, улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с контрольной группой.
Исследования на животных показывают, что грецкие орехи помогают защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение мембран.
Нужны дополнительные исследования для подтверждения, но мужчинам, обеспокоенным фертильностью, стоит попробовать включать грецкие орехи в рацион.
Резюме: регулярное употребление грецких орехов может противодействовать негативному влиянию неидеального питания на здоровье сперматозоидов.
12. Грецкие орехи улучшают жирность крови.
Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов связан с риском сердечных заболеваний.
Регулярное употребление грецких орехов стабильно снижает уровень холестерина.
В исследовании с 194 здоровыми взрослыми ежедневное потребление 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель снизило общий холестерин, ЛПНП и триглицериды на 5% по сравнению с периодом без орехов.
Участники также показали снижение аполипопротеина B почти на 6%, что отражает количество ЛПНП в крови — ключевой фактор риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете для контроля сахара
Резюме: ежедневная порция грецких орехов может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, уменьшая риск сердечных заболеваний.
13. Грецкие орехи широко доступны и легко добавляются в рацион.
Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине: сырые в проходе для выпечки, жареные в отделе орехов и масло холодного отжима в разделе специальных масел.
Полезно знать эквиваленты порций из исследований, чтобы сравнивать с размерами ваших порций.
Каждая из следующих порций содержит около 190 калорий:
30 г очищенных грецких орехов = 28 г = 1/4 чашки = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть
Хотя проще всего есть грецкие орехи как закуску, есть много вкусных способов использовать их в блюдах.
Попробуйте грецкие орехи:
- Посыпать зелеными листовыми или фруктовыми салатами.
- Мелко измельчать в соусах.
- Добавлять в цельнозерновой хлеб и лепешки.
- Использовать как покрытие для рыбы или курицы.
- Подавая сверху овсянку или йогурт.
- Добавлять в рулеты или бутерброды из лаваша.
- Жарить и добавлять в домашние смеси для троп.
- Легко поджаривать в любимых рецептах жаркого.
- Использовать в макаронах или овощах.
- Как масло в заправках для винегрета.
- Искать новые вкусные рецепты в Интернете.
Если вы готовите для гостей, убедитесь в отсутствии аллергии на грецкие орехи.
Резюме: грецкие орехи легко добавить в рацион: они доступны в магазинах и отлично подходят для разнообразных блюд.
Резюме
Грецкие орехи — исключительно питательные орехи с высокой антиоксидантной активностью и значительным содержанием полезных омега-3 жирных кислот.
Их богатый профиль питательных веществ способствует множеству преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые продолжают изучать, как клетчатка и растительные соединения грецких орехов взаимодействуют с микробиотой кишечника и влияют на здоровье.
Вероятно, в ближайшие годы вы услышите еще больше исследований, подтверждающих благотворное влияние грецких орехов.
Предлагаем вам: 9 полезных орехов с низким содержанием углеводов для здоровья
Тем не менее, уже сегодня есть множество причин включить их в свой рацион.
