Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который необходим вашему организму для выполнения нескольких функций.
Это важно для метаболизма белков, жиров и углеводов, а также для создания красных кровяных телец и нейромедиаторов.
Ваше тело не может производить витамин B6, поэтому вы должны получать его из продуктов или добавок.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБольшинство людей получают достаточное количество витамина B6 с пищей, но некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита.
Потребление достаточного количества витамина B6 важно для оптимального здоровья и может даже предотвращать и лечить хронические заболевания.
Вот 9 подтвержденных наукой преимуществ витамина B6 для здоровья.
1. Витамин B6 может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
Витамин B6 играет важную роль в регулировании настроения.
Отчасти это связано с тем, что этот витамин необходим для создания нейромедиаторов, регулирующих эмоции, включая серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
Витамин B6 также может играть роль в снижении высокого уровня гомоцистеина в крови, который был связан с депрессией и другими психическими расстройствами.
Несколько исследований показали, что депрессивные симптомы связаны с низким уровнем в крови и потреблением витамина B6, особенно у пожилых людей, которые подвержены высокому риску дефицита витамина B.
Одно исследование с участием 250 пожилых людей показало, что дефицит витамина B6 в крови удваивает вероятность депрессии.
Однако эффективность использования витамина B6 для профилактики или лечения депрессии не доказана.
Контролируемое двухлетнее исследование с участием примерно 300 пожилых мужчин, у которых вначале не было депрессии, показало, что у тех, кто принимал добавки с B6, фолиевой кислотой (B9) и B12, были не менее вероятны симптомы депрессии по сравнению с группой плацебо.
Резюме: низкий уровень витамина B6 у пожилых людей был связан с депрессией, но исследования не показали, что B6 является эффективным средством лечения расстройств настроения.
2. Витамин B6 может способствовать здоровью мозга и снизить риск болезни Альцгеймера.
Витамин B6 может играть роль в улучшении функции мозга и предотвращении болезни Альцгеймера, но результаты исследований противоречивы.
С одной стороны, B6 может снизить высокий уровень гомоцистеина в крови, что может увеличить риск болезни Альцгеймера.
Одно исследование с участием 156 взрослых с высоким уровнем гомоцистеина и легкими когнитивными нарушениями показало, что прием высоких доз B6, B12 и фолиевой кислоты (B9) снижает уровень гомоцистеина и снижает истощение в некоторых областях мозга, которые уязвимы для болезни Альцгеймера.
Однако неясно, приводит ли снижение уровня гомоцистеина к улучшению функции мозга или замедлению когнитивных нарушений.
Рандомизированное контролируемое исследование с участием более 400 взрослых с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной степени тяжести показало, что высокие дозы B6, B12 и фолиевой кислоты снижали уровень гомоцистеина, но не замедляли снижение функции мозга по сравнению с плацебо.
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что добавление B6, B12 и фолиевой кислоты по отдельности или в комбинации не улучшило функцию мозга и не снизило риск болезни Альцгеймера.
Чтобы лучше понять роль этого витамина в улучшении здоровья мозга, необходимы дополнительные исследования, в которых рассматривается влияние одного витамина B6 на уровень гомоцистеина и функцию мозга.
Резюме: витамин B6 может предотвратить снижение функции мозга за счет снижения уровня гомоцистеина, связанного с болезнью Альцгеймера и нарушениями памяти. Однако исследования не доказали эффективность B6 в улучшении здоровья мозга.
3. Витамин B6 может предотвращать и лечить анемию, способствуя выработке гемоглобина.
Благодаря своей роли в производстве гемоглобина, витамин B6 может помочь предотвратить и лечить анемию, вызванную дефицитом.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина В6
Гемоглобин - это белок, который доставляет кислород в ваши клетки. Когда у вас низкий гемоглобин, ваши клетки не получают достаточно кислорода. В результате у вас может развиться анемия, вы почувствуете слабость или усталость.
Исследования связывают низкий уровень витамина B6 с анемией, особенно у беременных женщин и женщин детородного возраста.
Однако считается, что дефицит витамина B6 редко встречается у большинства здоровых взрослых, поэтому исследования по использованию B6 для лечения анемии ограничены.
Тематическое исследование 72-летней женщины с анемией из-за низкого уровня B6 показало, что лечение наиболее активной формой витамина B6 улучшило симптомы.
Другое исследование показало, что ежедневный прием 75 мг витамина B6 во время беременности уменьшал симптомы анемии у 56 беременных женщин, которые не реагировали на лечение железом.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эффективность витамина B6 при лечении анемии у групп населения, отличных от лиц с повышенным риском дефицита витамина B, таких как беременные женщины и пожилые люди.
Резюме: Недостаток витамина B6 может привести к низкому уровню гемоглобина и анемии, поэтому добавление этого витамина может предотвратить или вылечить эти проблемы.
4. Витамин B6 может быть полезен при лечении симптомов ПМС.
Витамин B6 используется для лечения симптомов предменструального синдрома или ПМС, включая беспокойство, депрессию и раздражительность.
Исследователи подозревают, что B6 помогает с эмоциональными симптомами, связанными с ПМС, из-за его роли в создании нейромедиаторов, регулирующих настроение.
Трехмесячное исследование с участием более 60 женщин в пременопаузе показало, что ежедневный прием 50 мг витамина B6 улучшил симптомы депрессии, раздражительности и усталости при ПМС на 69%.%.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Однако женщины, получавшие плацебо, также сообщили об улучшении симптомов ПМС, что предполагает, что эффективность добавки витамина B6 могла быть частично обусловлена эффектом плацебо.
Другое небольшое исследование показало, что 50 мг витамина B6 вместе с 200 мг магния в день значительно уменьшают симптомы ПМС, включая перепады настроения, раздражительность и беспокойство, на протяжении одного менструального цикла.
Хотя эти результаты являются многообещающими, они ограничены небольшим размером выборки и короткой продолжительностью. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования безопасности и эффективности витамина B6 для облегчения симптомов ПМС.
Резюме: некоторые исследования показали, что высокие дозы витамина B6 могут быть эффективны для уменьшения беспокойства и других проблем с настроением, связанных с ПМС, из-за его роли в создании нейротрансмиттеров.
5. Витамин B6 может помочь при тошноте во время беременности.
Витамин B6 десятилетиями использовался для лечения тошноты и рвоты во время беременности.
Это ингредиент Diclegis, лекарства, обычно используемого для лечения утреннего недомогания.
Исследователи не совсем уверены, почему витамин B6 помогает при утреннем недомогании, но это может быть связано с тем, что адекватное количество витамина B6 играет несколько жизненно важных ролей в обеспечении здоровой беременности.
Исследование с участием 342 женщин в первые 17 недель беременности показало, что ежедневный прием 30 мг витамина B6 значительно уменьшал чувство тошноты после пяти дней лечения по сравнению с плацебо.
В другом исследовании сравнивалось влияние имбиря и витамина B6 на уменьшение эпизодов тошноты и рвоты у 126 беременных женщин. Результаты показали, что ежедневный прием 75 мг B6 уменьшил симптомы тошноты и рвоты на 31% через четыре дня.
Эти исследования показывают, что витамин B6 эффективен при лечении утреннего недомогания даже в течение менее одной недели.
Если вы заинтересованы в приеме B6 от утреннего недомогания, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Резюме: добавки витамина B6 в дозах 30–75 мг в день использовались как эффективное средство от тошноты и рвоты во время беременности.
6. Витамин B6 может предотвратить закупорку артерий и минимизировать риск сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что у людей с низким уровнем витамина B6 в крови риск сердечных заболеваний почти вдвое выше, чем у людей с более высоким уровнем витамина B6.
Предлагаем вам: 11 лучших продуктов питания для укрепления мозга и памяти
Вероятно, это связано с ролью B6 в снижении повышенного уровня гомоцистеина, связанного с несколькими болезненными процессами, включая болезни сердца.
Одно исследование показало, что крысы с дефицитом витамина B6 имели более высокий уровень холестерина в крови и развивались поражения, которые могли вызвать закупорку артерий после воздействия гомоцистеина, по сравнению с крысами с адекватным уровнем B6.
Исследования на людях также показывают положительный эффект B6 в предотвращении сердечных заболеваний.
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 158 здоровых взрослых, у которых были братья и сестры с сердечными заболеваниями, разделило участников на две группы: одна получала 250 мг витамина B6 и 5 мг фолиевой кислоты каждый день в течение двух лет, а другая получала плацебо.
Группа, принимавшая B6 и фолиевую кислоту, имела более низкий уровень гомоцистеина и меньшее количество аномальных сердечных тестов во время упражнений, чем группа плацебо, что подвергало их в целом более низкому риску сердечных заболеваний.
Резюме: витамин B6 может помочь снизить высокий уровень гомоцистеина, который приводит к сужению артерий. Это может свести к минимуму риск сердечных заболеваний.
7. Витамин B6 может помочь предотвратить рак.
Получение достаточного количества витамина B6 может снизить риск развития определенных типов рака.
Причина, по которой B6 может помочь предотвратить рак, неясна, но исследователи подозревают, что это связано с его способностью бороться с воспалением, которое может способствовать развитию рака и других хронических состояний.
Обзор 12 исследований показал, что как адекватное потребление с пищей, так и уровни B6 в крови были связаны с более низким риском развития колоректального рака. У людей с самым высоким уровнем B6 в крови риск развития этого типа рака был почти на 50% ниже.
Исследования витамина B6 и рака груди также показывают связь между адекватным уровнем B6 в крови и снижением риска заболевания, особенно у женщин в постменопаузе.
Однако другие исследования уровней витамина B6 и риска рака не обнаружили никакой связи.
Для оценки точной роли витамина B6 в профилактике рака необходимы дополнительные исследования, которые включают рандомизированные испытания, а не просто обсервационные исследования.
Резюме: некоторые обсервационные исследования предполагают связь между адекватным потреблением с пищей и уровнем витамина B6 в крови и снижением риска определенных типов рака, но необходимы дополнительные исследования.
8. Витамин B6 может способствовать здоровью глаз и предотвращать глазные заболевания.
Витамин B6 может играть роль в предотвращении глазных заболеваний, особенно типа потери зрения, который поражает пожилых людей и называется возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD).
Исследования связывают высокий уровень циркулирующего гомоцистеина в крови с повышенным риском AMD.
Поскольку витамин B6 помогает снизить повышенный уровень гомоцистеина в крови, получение достаточного количества B6 может снизить риск этого заболевания.
Семилетнее исследование с участием более 5400 медицинских работников-женщин показало, что ежедневный прием добавок витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты (B9) значительно снижает риск AMD на 35-40% по сравнению с плацебо.
Хотя эти результаты предполагают, что B6 может играть роль в предотвращении AMD, трудно сказать, будет ли один только B6 предлагать те же преимущества.
Исследования также связывают низкий уровень витамина B6 в крови с заболеваниями глаз, которые блокируют вены, соединяющиеся с сетчаткой. Контролируемое исследование с участием более 500 человек показало, что самые низкие уровни B6 в крови в значительной степени связаны с заболеваниями сетчатки.
Резюме: добавки витамина B6 могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Кроме того, адекватный уровень B6 в крови может предотвратить проблемы, влияющие на сетчатку. Однако необходимы дополнительные исследования.
9. Витамин B6 может лечить воспаление, связанное с ревматоидным артритом.
Витамин B6 может помочь уменьшить симптомы, связанные с ревматоидным артритом.
Высокий уровень воспаления в организме, вызванный ревматоидным артритом, может привести к низкому уровню витамина B6.
Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое
Однако неясно, уменьшает ли добавление B6 воспаление у людей с этим заболеванием.
30-дневное исследование с участием 36 взрослых с ревматоидным артритом показало, что ежедневный прием 50 мг витамина B6 корректирует низкий уровень B6 в крови, но не снижает выработку воспалительных молекул в организме.
С другой стороны, исследование с участием 43 взрослых с ревматоидным артритом, которые принимали только 5 мг фолиевой кислоты или 100 мг витамина B6 с 5 мг фолиевой кислоты ежедневно, показало, что те, кто получал B6, имели значительно более низкие уровни провоспалительных молекул после 12 недель.
Противоречивые результаты этих исследований могут быть связаны с разницей в дозе витамина B6 и продолжительности исследования.
Хотя кажется, что высокие дозы добавок витамина B6 могут оказывать противовоспалительное действие для людей с ревматоидным артритом с течением времени, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: воспаление, связанное с ревматоидным артритом, может снизить уровень витамина B6 в крови. Добавление высоких доз B6 может помочь исправить дефицит и уменьшить воспаление, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
Источники питания и добавки с витамином B6
Вы можете получить витамин B6 с пищей или добавками.
В настоящее время рекомендуемая суточная доза (RDA) для B6 составляет 1,3–1,7 мг для взрослых старше 19 лет. Большинство здоровых взрослых могут получить это количество с помощью сбалансированной диеты, которая включает продукты, богатые витамином B6, такие как индейка., нут, тунец, лосось, картофель и бананы.
Исследования, в которых подчеркивается использование витамина B6 для профилактики и лечения проблем со здоровьем, сосредоточены на добавках, а не на источниках пищи.
Дозы 30–250 мг витамина B6 в день использовались в исследованиях предменструального синдрома, утреннего недомогания и сердечных заболеваний.
Эти количества B6 значительно выше, чем RDA, и иногда сочетаются с другими витаминами B. Трудно оценить, дает ли увеличение потребления B6 из пищевых источников те же преимущества при определенных состояниях, которые могут дать добавки.
Предлагаем вам: 9 важных преимуществ витамина B12 для здоровья
Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина B6 для предотвращения или решения проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас варианте. Кроме того, поищите добавку, качество которой было проверено третьей стороной.
Резюме: большинство людей могут получать достаточное количество витамина B6 с пищей. В некоторых случаях прием большего количества витамина B6 из добавок под наблюдением врача может быть полезным.
Возможные побочные эффекты слишком большого количества витамина B6
Получение слишком большого количества витамина B6 из добавок может вызвать негативные побочные эффекты.
Токсичность витамина B6 маловероятна из пищевых источников B6. Было бы практически невозможно потреблять такое количество добавок только из-за диеты.
Прием более 1000 мг дополнительного витамина B6 в день может вызвать повреждение нервов, боль или онемение рук или ног. Некоторые из этих побочных эффектов были зарегистрированы даже после приема 100–300 мг B6 в день.
По этим причинам допустимый верхний предел витамина B6 составляет 100 мг в день для взрослых.
Количество B6, используемое для лечения определенных заболеваний, редко превышает это количество. Если вы хотите принимать больше допустимого верхнего предела, проконсультируйтесь с врачом.
Резюме: слишком много витамина B6 из добавок может со временем вызвать повреждение нервов и конечностей. Если вы заинтересованы в приеме добавки B6, поговорите со своим врачом о безопасности и дозировке.
Резюме
Витамин B6 - это водорастворимый витамин, получаемый с пищей или добавками.
Он необходим для многих процессов в организме, включая создание нейромедиаторов и регулирование уровня гомоцистеина.
Высокие дозы B6 использовались для предотвращения или лечения определенных состояний здоровья, включая ПМС, возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), тошноту и рвоту во время беременности.
Получение достаточного количества B6 с пищей или добавками имеет решающее значение для поддержания здоровья и может иметь другие впечатляющие преимущества для здоровья.
