Витамин А — это общий термин для группы жирорастворимых соединений, очень важных для здоровья человека.
Они необходимы для многих процессов в твоём организме, включая поддержание здорового зрения, обеспечение нормального функционирования иммунной системы и органов, а также содействие правильному росту и развитию младенцев в утробе матери.
Рекомендуется, чтобы мужчины получали 900 мкг, женщины — 700 мкг, а дети и подростки — 300–600 мкг витамина А в день.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСоединения витамина А в животной и растительной пище бывают в двух формах: преформированный витамин А и провитамин А.
Преформированный витамин А — это активная форма витамина, которую организм может использовать напрямую. Он содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу и молоко, и включает соединения ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту.
Каротиноиды провитамина А — альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин — являются неактивной формой витамина, содержащейся в растениях.
Эти соединения преобразуются в активную форму в твоём организме. Например, тонкий кишечник преобразует бета-каротин в ретинол (активную форму витамина А).
Вот шесть важных преимуществ витамина А для здоровья.
1. Витамин А защищает твои глаза от ночной слепоты и возрастного ухудшения зрения
Витамин А необходим для сохранения твоего зрения.
Он необходим для преобразования света, попадающего в глаза, в электрический сигнал, который может быть отправлен в мозг.
Одним из первых симптомов дефицита витамина А может быть ночная слепота, известная как никталопия.
Ночная слепота возникает у людей с дефицитом витамина А, так как этот витамин является основным компонентом пигмента родопсина.
Родопсин находится в сетчатке глаза и чрезвычайно чувствителен к свету.
Люди с этим состоянием могут нормально видеть днём, но у них снижается зрение в темноте, так как глаза с трудом улавливают свет на низких уровнях.
Помимо предотвращения ночной слепоты, употребление достаточного количества бета-каротина может помочь замедлить снижение зрения, которое наблюдается у некоторых людей с возрастом.
Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) является основной причиной слепоты в развитых странах. Хотя её точная причина неизвестна, считается, что она связана с повреждением клеток сетчатки, вызванным окислительным стрессом.
Исследование Age-Related Eye Disease Study показало, что приём антиоксидантной добавки (включая бета-каротин) людьми старше 50 лет с дегенерацией зрения снижает риск прогрессирующей макулярной дегенерации на 25%.
Однако недавний Кокрановский обзор показал, что одни только добавки бета-каротина не предотвратят или не отсрочат снижение зрения, вызванное AMD.
Общая информация: Употребление достаточного количества витамина А предотвращает развитие ночной слепоты и может помочь замедлить возрастное снижение зрения.
2. Витамин А может снизить твой риск развития некоторых видов рака
Рак возникает, когда аномальные клетки начинают бесконтрольно расти или делиться.
Поскольку витамин А играет жизненно важную роль в росте и развитии клеток, его влияние на риск развития рака и роль в профилактике заинтересовали учёных.
В наблюдательных исследованиях употребление большего количества витамина А в форме бета-каротина было связано со снижением риска некоторых видов рака, включая лимфому Ходжкина, рак шейки матки, лёгких и мочевого пузыря.
Тем не менее, высокое потребление витамина А из растительной пищи связано со снижением риска рака, а продукты животного происхождения с активными формами витамина А такой связи не имеют.
Аналогично, добавки витамина А не показали такого же благотворного влияния.
В некоторых исследованиях у курильщиков, принимающих добавки с бета-каротином, наблюдался повышенный риск развития рака лёгких.
Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов дефицита витамина А
Связь между уровнем витамина А в организме и риском рака до сих пор полностью не изучена.
Тем не менее, современные данные свидетельствуют, что получение достаточного количества витамина А, особенно из растений, важно для здорового деления клеток и может снизить риск некоторых видов рака.
Общая информация: Достаточное потребление витамина А из цельной растительной пищи может снизить риск некоторых видов рака, включая лимфому Ходжкина и рак шейки матки, лёгких и мочевого пузыря. Однако связь между витамином А и раком до конца не изучена.
3. Поддерживает здоровую иммунную систему
Витамин А играет жизненно важную роль в поддержании естественных защитных сил организма.
Сюда входят слизистые барьеры в глазах, лёгких, кишечнике и гениталиях, которые помогают задерживать бактерии и другие инфекционные агенты.
Он также участвует в производстве и функционировании белых кровяных телец, которые помогают захватывать и очищать бактерии и другие патогены из кровотока.
Дефицит витамина А может повысить восприимчивость к инфекциям и замедлить выздоровление.
В странах с распространёнными инфекциями, такими как корь и малярия, коррекция дефицита витамина А у детей снизила риск смерти от этих заболеваний.
Общая информация: Достаточное количество витамина А в рационе помогает поддерживать иммунную систему здоровой и функционирующей наилучшим образом.
4. Витамин А снижает риск возникновения акне
Акне — это хроническое воспалительное заболевание кожи.
У людей с этим заболеванием появляются болезненные пятна и угри, чаще всего на лице, спине и груди.
Пятна возникают, когда сальные железы закупориваются отмершими клетками кожи и кожным салом. Эти железы находятся в волосяных фолликулах и вырабатывают кожное сало — маслянистое, воскообразное вещество, поддерживающее кожу смазанной и водонепроницаемой.
Хотя пятна физически безвредны, акне может серьёзно повлиять на психическое здоровье, вызывать низкую самооценку, тревогу и депрессию.
Предлагаем вам: Продукты с высоким содержанием витамина А: 14 лучших источников и содержание питательных веществ
Точная роль витамина А в развитии и лечении акне остаётся неясной.
Считается, что дефицит витамина А может увеличить риск акне из-за перепроизводства белка кератина в волосяных фолликулах.
Это затрудняет удаление омертвевших клеток кожи из фолликулов, что приводит к их закупорке.
Некоторые препараты на основе витамина А доступны по рецепту.
Изотретиноин — пример перорального ретиноида, эффективного при тяжелых формах акне, но с возможными серьёзными побочными эффектами, поэтому применяется под контролем врача.
Общая информация: Точная роль витамина А в профилактике и лечении акне неясна, однако препараты на основе витамина А широко используются для лечения тяжёлых форм акне.
5. Витамин А поддерживает здоровье костей
Белок, кальций и витамин D — ключевые питательные вещества для здоровья костей с возрастом.
Однако достаточное потребление витамина А также необходимо для правильного роста и развития костей, а дефицит связан с плохим здоровьем костей.
У людей с низким уровнем витамина А риск переломов выше.
Недавний мета-анализ показал, что у людей с высоким потреблением витамина А риск переломов снижен на 6%.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что очень высокое потребление витамина А может увеличить риск переломов.
Эти выводы основаны на наблюдательных исследованиях, которые не могут установить причинно-следственную связь.
Связь между витамином А и здоровьем костей требует дополнительных контролируемых исследований.
Также важно учитывать влияние других питательных веществ, таких как витамин D.
Общая информация: Рекомендуемое потребление витамина А может помочь защитить кости и снизить риск переломов, хотя связь между витамином А и здоровьем костей требует дальнейших исследований.
6. Витамин А способствует здоровому росту и размножению
Витамин А необходим для поддержания здоровой репродуктивной системы у мужчин и женщин, а также для нормального роста и развития эмбрионов во время беременности.
Исследования на крысах показали, что дефицит витамина А блокирует развитие сперматозоидов, вызывая бесплодие.
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: всесторонний обзор A, D, E и K
У самок дефицит влияет на качество яйцеклеток и их имплантацию.
У беременных женщин витамин А участвует в развитии важных органов будущего ребёнка: скелета, нервной системы, сердца, почек, глаз, лёгких и поджелудочной железы.
Однако избыток витамина А во время беременности может привести к врождённым дефектам.
Поэтому рекомендуется избегать продуктов с концентрированным витамином А, таких как паштет и печень, и добавок с витамином А во время беременности.
Общая информация: Достаточное количество витамина А необходимо для репродуктивного здоровья и нормального развития ребёнка при беременности.
Приём слишком большого количества витамина А может быть рискованным
Витамин А — жирорастворимый витамин, который хранится в организме, поэтому его избыточное потребление может привести к токсичности.
Гипервитаминоз А вызывается чрезмерным потреблением преформированного витамина А из пищи или добавок.
Симптомы включают тошноту, головокружение, головные боли, боль и в тяжёлых случаях смерть.
Хотя возможен избыток из рациона, чаще это связано с добавками и лекарствами.
Употребление большого количества провитамина А из растений не несёт таких рисков, поскольку его преобразование в активную форму регулируется организмом.
Общая информация: Чрезмерное потребление активной формы витамина А из пищи животного происхождения, лекарств или добавок может быть токсичным. Избыток провитамина А из растительной пищи маловероятен.
Резюме
Витамин А жизненно необходим для многих важных процессов в организме.
Он поддерживает здоровое зрение, нормальное функционирование органов и иммунной системы, а также способствует росту и развитию младенцев в утробе матери.
Недостаток или избыток витамина А может негативно сказаться на здоровье.
Лучший способ обеспечить правильный баланс — включать продукты, богатые витамином А, в ежедневный рацион и избегать чрезмерного приёма добавок.
