Хотя ты, возможно, никогда не слышал о селене, это удивительное питательное вещество жизненно важно для твоего здоровья.
Селен является незаменимым минералом, а это значит, что его нужно получать через твой рацион питания.
Он нужен лишь в небольших количествах, но играет важную роль в важных процессах твоего организма, включая обмен веществ и работу щитовидной железы.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье описаны 7 преимуществ селена для здоровья, которые подтверждены наукой.
1. Селен действует как мощный антиоксидант
Антиоксиданты - это соединения в продуктах питания, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами.
Свободные радикалы - это нормальные побочные продукты таких процессов, как метаболизм, которые образуются в твоём теле ежедневно.
О них часто говорят плохо, но свободные радикалы необходимы для твоего здоровья. Они выполняют важные функции, включая защиту твоего тела от болезней.
Однако такие вещи, как курение, употребление алкоголя и стресс, могут вызвать избыток свободных радикалов. Это приводит к окислительному стрессу, который повреждает здоровые клетки.
Окислительный стресс был связан с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердца, Альцгеймера и рак, а также с преждевременным старением и риском инсульта.
Антиоксиданты, такие как селен, помогают уменьшить окислительный стресс, держа под контролем количество свободных радикалов.
Они работают, нейтрализуя избыток свободных радикалов и защищая клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Общая информация: Селен - это мощный антиоксидант, который борется с окислительным стрессом и помогает защитить твой организм от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
2. Селен может снизить твой риск развития некоторых видов рака
Помимо снижения окислительного стресса, селен может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Это объясняется способностью селена уменьшать повреждения ДНК и окислительный стресс, повышать твою иммунную систему и уничтожать раковые клетки.
Обзор 69 исследований, включавших более 350 000 человек, показал, что высокий уровень селена в крови связан с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак груди, лёгких, толстой кишки и простаты.
Важно отметить, что этот эффект был связан только с селеном, полученным через продукты питания, а не добавки.
Однако некоторые исследования показывают, что добавка селена может уменьшить побочные эффекты у людей, проходящих лучевую терапию.
Например, одно исследование показало, что пероральные добавки селена улучшили общее качество жизни и уменьшили вызванную радиацией диарею у женщин с раком шейки и тела матки.
Summary: Более высокий уровень селена в крови может защитить от некоторых видов рака, а добавки с селеном могут помочь улучшить качество жизни людей, проходящих лучевую терапию.
3. Селен может защитить от сердечных заболеваний
Диета, богатая селеном, может помочь сохранить твоё сердце здоровым, поскольку низкий уровень селена был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
При анализе 25 обсервационных исследований увеличение уровня селена в крови на 50% было связано с 24%-ным снижением риска сердечных заболеваний.
Селен также может снижать маркеры воспаления в твоём организме - один из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Например, обзор 16 контролируемых исследований, включавших более 433 000 человек с сердечными заболеваниями, показал, что приём добавок с селеном снижал уровень маркера воспаления С-реактивного белка (CRP).
Кроме того, он повышал уровень глутатионпероксидазы, мощного антиоксиданта.
Предлагаем вам: Топ-9 впечатляющих преимуществ NAC (N-ацетил цистеин) для здоровья)
Это говорит о том, что селен может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счёт уменьшения воспаления и окислительного стресса в твоём организме. Окислительный стресс и воспаление были связаны с атеросклерозом или накоплением бляшек в артериях.
Атеросклероз может привести к таким опасным проблемам со здоровьем, как инсульты, инфаркты и болезни сердца.
Включение в свой рацион продуктов, богатых селеном, - отличный способ поддерживать уровень окислительного стресса и воспаления на минимальном уровне.
Общая информация: Селен может помочь сохранить здоровье сердца, держа под контролем окислительный стресс и снижая риск сердечных заболеваний.
4. Селен помогает предотвратить снижение умственных способностей
Болезнь Альцгеймера - это разрушительное состояние, которое вызывает потерю памяти и негативно влияет на мышление и поведение. Это шестая ведущая причина смерти в Соединенных Штатах.
Количество людей с болезнью Альцгеймера растёт. Таким образом, поиск путей предотвращения этого дегенеративного заболевания является крайне необходимым.
Считается, что окислительный стресс участвует как в возникновении, так и в прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.
Несколько исследований показали, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют более низкий уровень селена в крови.
Кроме того, некоторые исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках, могут улучшать память у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Одно небольшое исследование показало, что добавка одного богатого селеном бразильского ореха в день улучшает беглость устной речи и другие умственные функции у пациентов с легким когнитивным расстройством.
Предлагаем вам: 11 впечатляющих преимуществ лосося для здоровья
Более того, средиземноморская диета, которая богата продуктами с высоким содержанием селена, такими как морепродукты и орехи, была связана с более низким риском развития болезни Альцгеймера.
Общая информация: Диета, богатая селеном, может помочь предотвратить умственное снижение и улучшить потерю памяти у людей с болезнью Альцгеймера.
5. Селен важен для здоровья щитовидной железы
Селен важен для правильного функционирования твоей щитовидной железы. Ткани щитовидной железы содержат большее количество селена, чем любой другой орган в человеческом теле.
Этот мощный минерал помогает защитить щитовидную железу от окислительного повреждения и играет важную роль в производстве тиреоидных гормонов.
Здоровая щитовидная железа очень важна, так как она регулирует твой метаболизм и контролирует рост и развитие.
Дефицит селена был связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото, тип гипотиреоза, при котором иммунная система атакует щитовидную железу.
Обсервационное исследование, включавшее более 6 000 человек, показало, что низкий уровень селена в сыворотке крови связан с повышенным риском развития аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза.
Кроме того, некоторые исследования показали, что селеновые добавки могут принести пользу людям с болезнью Хашимото.
В одном обзоре был сделан вывод, что ежедневный приём добавок с селеном в течение трёх месяцев приводил к снижению уровня антител к щитовидной железе. Это также привело к улучшению настроения и общего самочувствия у людей с болезнью Хашимото.
Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать добавки с селеном тем, у кого болезнь Хашимото.
Summary: Селен защищает щитовидную железу от окислительного стресса и необходим для производства тиреоидных гормонов. Селен может помочь людям с болезнью Хашимото и другими типами заболеваний щитовидной железы, но необходимы дополнительные исследования.
6. Селен повышает твою иммунную систему
Твоя иммунная система поддерживает здоровье твоего организма, выявляя и отбиваясь от потенциальных угроз. К ним относятся бактерии, вирусы и паразиты.
Селен играет важную роль в здоровье твоей иммунной системы. Этот антиоксидант помогает снизить окислительный стресс в твоём организме, что уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет.
Предлагаем вам: Диета Хашимото: Обзор, продукты, добавки и советы
Исследования показали, что повышенный уровень селена в крови связан с усилением иммунного ответа.
С другой стороны, было доказано, что дефицит вредит функции иммунных клеток и может привести к замедлению иммунного ответа.
Исследования также связали дефицит с повышенным риском смерти и прогрессирования болезни у людей с ВИЧ, в то время как добавки, как было показано, приводят к меньшему количеству госпитализаций и улучшению симптомов у этих пациентов.
Кроме того, селеновые добавки могут помочь укрепить иммунную систему у людей с гриппом, туберкулезом и гепатитом С.
Summary: Селен крайне важен для здоровья и правильного функционирования твоей иммунной системы. Более высокий уровень селена может помочь повысить иммунную систему людей с ВИЧ, гриппом, туберкулезом и гепатитом С.
7. Селен может помочь уменьшить симптомы астмы
Астма - это хроническое заболевание, которое поражает дыхательные пути, переносящие воздух в легкие и из легких.
Эти дыхательные пути воспаляются и начинают сужаться, вызывая такие симптомы, как хрипы, одышка, сдавленность в груди и кашель.
Астма была связана с повышенным уровнем окислительного стресса и воспаления в организме.
Благодаря способности селена уменьшать воспаление, некоторые исследования предполагают, что этот минерал может помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.
Исследования показывают, что люди, страдающие астмой, имеют более низкий уровень селена в крови.
Одно исследование показало, что астматические пациенты с более высоким уровнем селена в крови имели лучшую функцию лёгких, чем те, у кого этот уровень был ниже.
Добавки с селеном также могут помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.
Например, одно исследование показало, что дача людям с астмой 200 мкг селена в день снижает использование ими кортикостероидных препаратов, применяемых для контроля симптомов заболевания.
Однако исследования в этой области противоречивы, и для полного понимания роли селена в развитии и лечении астмы необходимы более масштабные исследования.
Общая информация: Селен может принести пользу людям с астмой благодаря своей способности снижать воспаление в организме. Однако необходимы дополнительные исследования.
Лучшие диетические источники селена
К счастью, многие здоровые продукты имеют высокое содержание селена.
Следующие продукты питания являются отличными источниками:
- Устрицы: 238% от рекомендуемой нормы потребления в 3 унциях (85 граммов)
- Бразильские орехи: 174% от рекомендуемой нормы потребления в одном орехе (5 грамм)
- Палтус: 171% от рекомендуемой нормы потребления в 6 унциях (159 граммов)
- Желтоперый тунец: 167% от рекомендуемой нормы потребления в 3 унциях (85 граммов)
- Яйца: 56% рекомендуемого потребления в 2 больших яйцах (100 грамм)
- Сардины: 46% от рекомендуемой нормы потребления в 4 сардинах (48 грамм)
- Семена подсолнечника: 27% от рекомендуемого потребления в 1 унции (28 граммов)
- Куриная грудка: 12% от рекомендуемого потребления в 4 ломтиках (84 грамма)
- Грибы шиитаке: 10% от рекомендуемой нормы потребления в 1 чашке (97 грамм)
Количество селена в растительных продуктах питания варьируется в зависимости от содержания селена в почве, в которой они были выращены.
Таким образом, концентрация селена в сельскохозяйственных культурах во многом зависит от того, где они выращиваются.
Например, одно исследование показало, что концентрация селена в бразильских орехах сильно варьируется в зависимости от региона. В то время как один бразильский орех из одного региона обеспечивал до 288% рекомендуемой нормы потребления, другие давали только 11%.
Поэтому важно потреблять разнообразную диету, которая включает в себя более одного хорошего источника этого важного минерала.
Summary: Продукты, богатые селеном, включают морепродукты, орехи и грибы. Важно потреблять разнообразные продукты, содержащие этот минерал, так как содержание селена может меняться в зависимости от условий выращивания.
Опасности, связанные с чрезмерным потреблением селена
Хотя селен необходим для хорошего здоровья, получать его слишком много может быть опасно. Потребление высоких доз селена может быть токсичным и даже смертельным.
Предлагаем вам: 17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3
Хотя токсичность селена встречается редко, важно придерживаться рекомендуемого количества в 55 мкг в день и никогда не превышать верхний допустимый предел в 400 мкг в день.
Бразильские орехи содержат очень большое количество селена. Потребление слишком большого их количества может привести к селеновой токсичности.
Однако токсичность, скорее всего, возникнет от приема добавок, а не от употребления продуктов, содержащих селен.
Признаки селеновой токсичности включают в себя:
- выпадение волос
- головокружение
- тошнота
- рвота
- гиперемия лица
- tremors
- болезненность мышц
В тяжелых случаях острая селеновая токсичность может привести к серьезным кишечным и неврологическим симптомам, сердечному приступу, почечной недостаточности и смерти.
Общая информация: Хотя токсичность селена встречается редко, чрезмерное потребление этого минерала через диету или добавки может иметь опасные побочные эффекты.
Резюме
Селен - это мощный минерал, который необходим для правильного функционирования твоего организма.
Он играет важнейшую роль в метаболизме и работе щитовидной железы, а также помогает защитить твой организм от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
Более того, селен может помочь укрепить твою иммунную систему, замедлить возрастное снижение умственных способностей и даже снизить риск сердечных заболеваний.
Этот микроэлемент можно найти в самых разных продуктах питания, от устриц до грибов и бразильских орехов.
Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых селеном, - отличный способ поддерживать хорошее здоровье.
