Квашеная капуста — это разновидность ферментированной капусты, которая очень полезна для здоровья.
Считается, что она возникла в Китае более 2000 лет назад. В то время ферментация была одним из методов, используемых для предотвращения быстрой порчи продуктов.
Квашеная капуста выдержала испытание временем и стала популярным гарниром и приправой во многих культурах. Особенно ценится в Германии, откуда и происходит её название.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБлагодаря ферментации, квашеная капуста имеет гораздо больше питательных свойств и преимуществ для здоровья, чем свежая капуста.
В этой статье описаны 8 преимуществ квашеной капусты для здоровья и дано пошаговое руководство, как приготовить её самостоятельно.
1. Квашеная капуста очень питательна.
Квашеная капуста содержит множество питательных веществ, важных для оптимального здоровья. Одна чашка (142 грамма) обеспечивает:
- Калорий: 27
- Жиров: 0 грамм
- Углеводов: 6 грамм
- Клетчатки: 4 грамма
- Белка: 1 грамм
- Натрий: 41% дневной нормы
- Витамин С: 23% от дневной нормы
- Витамин К1: 15% от дневной нормы
- Железо: 12% дневной нормы
- Марганец: 9% дневной нормы
- Витамин B6: 11% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 9% дневной нормы
- Медь: 15% дневной нормы
- Калий: 5% дневной нормы
Квашеная капуста особенно питательна, потому что она подвергается ферментации — процессу, во время которого микроорганизмы в капусте переваривают её естественные сахара и превращают их в углекислый газ и органические кислоты.
Ферментация начинается, когда дрожжи и бактерии, которые естественным образом присутствуют в капусте, на ваших руках и в воздухе, вступают в контакт с сахаром в капусте.
Ферментация квашеной капусты создаёт условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в таких продуктах, как йогурт и кефир.
Пробиотики — это бактерии, которые очень полезны для здоровья. Они также помогают сделать продукты более усвояемыми, что увеличивает способность кишечника усваивать содержащиеся в них витамины и минералы.
Однако в отличие от свежей капусты, квашеная капуста может содержать много натрия. Помните об этом, если следите за потреблением соли.
Резюме: квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами и минералами. Пробиотики также помогают вашему организму легче усваивать эти питательные вещества, делая квашеную капусту более питательной, чем сырая капуста или салат из капусты.
2. Квашеная капуста улучшает пищеварение.
Считается, что ваш кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечную флору», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в вашем теле.
Непастеризованная квашеная капуста содержит пробиотики — полезные бактерии, которые действуют как первая линия защиты от токсинов и вредных бактерий. Они также могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья.
Пробиотики, подобные тем, что содержатся в квашеной капусте, могут помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике, нарушенный антибиотиками. Это может помочь уменьшить или предотвратить диарею, вызванную антибиотиками.
Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить газы, вздутие живота, запоры, диарею и симптомы, связанные с болезнью Крона и язвенным колитом.
Добавки с пробиотиками могут содержать от 1 до 50 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Для сравнения: 1 грамм квашеной капусты может содержать 1000–100 миллионов КОЕ.
Различные штаммы пробиотиков могут давать разные преимущества. Таким образом, употребление широкого спектра сортов может дать вам более широкий спектр преимуществ для здоровья.
В этом отношении квашеная капуста может иметь преимущество. Исследования показали, что одна порция может содержать до 28 различных бактериальных штаммов.
Как и большинство других ферментированных продуктов, квашеная капуста содержит множество ферментов, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы.
Резюме: квашеная капуста является источником пробиотиков, обладающих множеством потенциальных преимуществ для здоровья. Она также содержит ферменты, которые помогают вашему организму легче усваивать питательные вещества.
3. Квашеная капуста укрепляет вашу иммунную систему.
Квашеная капуста — источник иммуностимулирующих пробиотиков и питательных веществ.
Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать пробиотики? Советы по приему
Во-первых, бактерии, которые населяют ваш кишечник, могут оказывать сильное влияние на вашу иммунную систему. Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, могут помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике, что способствует поддержанию здоровья слизистой оболочки кишечника.
Более прочная оболочка кишечника помогает предотвратить «утечку» нежелательных веществ в организм и иммунный ответ.
Поддержание здоровой микрофлоры кишечника также помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже повысить выработку естественных антител.
Более того, регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей.
Если вы заболели, регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, может помочь вам быстрее выздороветь.
Квашеная капуста не только является источником пробиотиков, но и богата витамином С и железом, которые способствуют укреплению иммунной системы.
В частности, увеличение потребления витамина С при простуде может помочь вам быстрее избавиться от симптомов.
Резюме: квашеная капуста является источником пробиотиков, витамина С и железа, которые способствуют укреплению иммунной системы.
4. Квашеная капуста помогает похудеть.
Регулярное употребление квашеной капусты может помочь вам сбросить вес и сохранить его.
Отчасти это связано с тем, что квашеная капуста, как и большинство овощей, низкокалорийна и богата клетчаткой. Диеты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше сохранять сытость, что может помочь естественным образом снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день.
Пробиотики квашеной капусты также могут способствовать уменьшению объёма талии.
Точные причины ещё полностью не изучены, но учёные считают, что некоторые пробиотики могут иметь способность уменьшать количество жира, поглощаемого вашим телом из вашего рациона.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ кефира для здоровья
В различных исследованиях сообщается, что участники, получавшие продукты или добавки, богатые пробиотиками, потеряли больше веса, чем участники, получавшие плацебо.
В недавнем исследовании даже сообщается, что у участников, намеренно перекормленных пробиотиками, накопилось примерно на 50% меньше жира, чем у перекормленных участников, получавших плацебо. Это говорит о том, что диета, богатая пробиотиками, может даже помочь предотвратить увеличение веса.
Однако эти результаты не универсальны. Кроме того, разные штаммы пробиотиков могут иметь разные эффекты. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность пробиотических штаммов, специфичных для квашеной капусты, на потерю веса.
Резюме: Низкокалорийность квашеной капусты, высокое содержание клетчатки и пробиотиков могут помочь предотвратить увеличение веса и способствовать потере нежелательного жира в организме.
5. Квашеная капуста помогает снизить стресс и сохранить здоровье мозга.
Хотя ваше настроение может влиять на то, что вы едите, считается и обратное. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и работу мозга.
Все больше исследований обнаруживают тесную связь между кишечником и мозгом.
Они обнаружили, что тип бактерий, присутствующих в вашем кишечнике, может иметь способность отправлять сообщения в ваш мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир.
Например, ферментированные пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, способствуют созданию здоровой микрофлоры кишечника, что, как показывают исследования, может помочь снизить стресс и сохранить здоровье мозга.
Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Квашеная капуста также может поддерживать здоровье мозга, увеличивая усвоение кишечником минералов, регулирующих настроение, включая магний и цинк.
Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения квашеной капусты могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО) — типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона.
Лица, принимающие эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.
Резюме: квашеная капуста способствует здоровью микрофлоры кишечника и может увеличить усвоение регулирующих настроение минералов из вашего рациона. Оба эти эффекта помогают снизить стресс и сохранить здоровье мозга.
6. Квашеная капуста может снизить риск некоторых видов рака.
Капуста, основной ингредиент квашеной капусты, содержит антиоксиданты и другие полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака.
Предлагаем вам: 11 суперполезных пробиотических продуктов для здоровья
Исследователи считают, что эти соединения могут помочь уменьшить повреждение ДНК, предотвратить мутации клеток и заблокировать чрезмерный рост клеток, который обычно приводит к развитию опухоли.
В процессе ферментации капусты также могут образовываться определённые растительные соединения, подавляющие рост предраковых клеток.
Определённые гены связаны с повышенным риском рака. Экспрессия этих генов иногда регулируется химическими соединениями в пище, которую вы едите.
Два недавних исследования показывают, что капуста и сок квашеной капусты могут помочь снизить риск рака за счёт снижения экспрессии генов, связанных с раком.
В другом исследовании исследователи отметили, что у женщин, которые ели много капусты и квашеной капусты с подросткового возраста и до зрелого возраста, был снижен риск рака груди.
У женщин, потребляющих более 3 порций в неделю, риск рака груди на 72% ниже, чем у тех, кто ел менее 1,5 порций в неделю.
Другое исследование с участием мужчин показывает, что капуста оказывает аналогичное влияние на риск рака простаты.
Однако количество исследований ограничено, и не во всех исследованиях были получены одинаковые результаты. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме: квашеная капуста содержит полезные растительные соединения, которые могут снизить риск развития и распространения раковых клеток.
7. Квашеная капуста способствует здоровью сердца.
Квашеная капуста может укрепить здоровье сердца.
Это потому, что она содержит хорошее количество клетчатки и пробиотиков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, также могут немного снизить артериальное давление у людей с гипертонией. Похоже, что люди достигают наилучших результатов, когда принимают не менее 10 миллионов КОЕ в день в течение более 8 недель.
Более того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин K2.
Считается, что витамин K2 помогает снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая накопление отложений кальция в артериях.
В одном исследовании регулярное потребление продуктов, богатых витамином K2, было связано с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний на 57% в течение 7–10-летнего периода исследования.
В другом исследовании женщины снижали риск сердечных заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина K2, которые они потребляли в день.
Для справки: 1 стакан квашеной капусты содержит около 6,6 мкг витамина K2.
Резюме: содержащиеся в квашеной капусте клетчатка, пробиотики и витамин K2 могут способствовать снижению уровня холестерина, умеренному снижению артериального давления и уменьшению риска сердечных заболеваний.
8. Квашеная капуста способствует укреплению костей.
Квашеная капуста содержит витамин K2, который играет важную роль в здоровье костей.
В частности, витамин K2 активирует два белка, которые связываются с кальцием — основным минералом, содержащимся в костях.
Считается, что это способствует укреплению и здоровью костей. Несколько исследований показали, что витамин K2 может принести пользу здоровью костей.
Например, трёхлетнее исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки витамина K2, наблюдались более медленные темпы возрастной потери минеральной плотности костей.
Аналогичным образом, в нескольких других исследованиях сообщалось, что прием добавок витамина K2 снижает риск переломов позвоночника, бедра и других костей на 60–81%.
Однако в некоторых из этих исследований использовались добавки с очень высокими дозами витамина K2. Таким образом, неизвестно, принесёт ли витамин K2, который вы получите от одной порции квашеной капусты, такие же преимущества.
Резюме: квашеная капуста содержит витамин K2, питательное вещество, которое способствует укреплению и поддержанию здоровья костей.
Как покупать квашеную капусту
Вы можете легко найти квашеную капусту в большинстве супермаркетов, но не все виды, которые вы встретите, будут одинаковыми.
Чтобы получить максимальную пользу от квашеной капусты, приобретённой в магазине, запомните эти простые советы:
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
- Избегайте пастеризованных сортов. Готовую квашеную капусту обычно пастеризуют — процесс, который убивает полезные пробиотики. Охлаждённые сорта с меньшей вероятностью будут пастеризованы, но чтобы убедиться, проверьте этикетку.
- Избегайте консервантов. Многие бренды квашеной капусты, приобретённые в магазине, содержат консерванты, которые могут снизить количество пробиотиков.
- Избегайте добавления сахара. Квашеная капуста должна содержать только два основных ингредиента: капусту и соль. Некоторые сорта могут также добавлять дополнительные овощи, но избегайте тех, которые добавляют в смесь сахар или другие добавки.
Кроме того, чтобы убедиться, что квашеная капуста приносит вам всю пользу для здоровья, вы можете приготовить её самостоятельно.
Резюме: вы получите максимальную пользу от купленной в магазине квашеной капусты, выбрав непастеризованные сорта, которые не содержат добавленных сахаров или консервантов.
Как приготовить квашеную капусту
Приготовить квашеную капусту легко, просто и недорого. Вот как:
Квашеная капуста
Ингредиенты
- 1 средняя зелёная капуста
- 1 столовая ложка (15 мл) не йодированной соли
- 2–3 измельчённые моркови (по желанию)
- 2–3 мелко нарезанных зубчика чеснока (по желанию)
Подготовьте 1-литровую банку для квашеной капусты, небольшую банку на 4 унции (120 мл), чтобы придавить её, и кухонные весы для взвешивания капустной смеси.
Инструкции
- Если вы хотите добавить морковь и чеснок, сначала поместите их в большую миску.
- Выбросьте внешние листья капусты, отложив один более красивый лист. Затем нарежьте капусту на четвертинки, оставив сердцевину внутри. Это облегчит измельчение.
- Нарежьте четвертинки капусты в большой миске со смесью моркови и чеснока. Добавьте столько капусты, чтобы довести общий вес до 28 унций (800 грамм), что уместится в 1-литровой банке.
- Добавьте соль и вотрите её в капустную смесь в течение нескольких минут, пока рассол не начнёт скапливаться на дне миски.
- Поместите капустную смесь в чистую банку объёмом 1 литр, надавив вниз, чтобы избавиться от воздушных карманов. Вылейте в банку оставшийся рассол. Воздух в банке способствует размножению вредных бактерий, поэтому убедитесь, что смесь полностью погружена в рассол.
- Обрежьте отложенный ранее капустный лист по размеру отверстия банки. Поместите его в банку поверх смеси, чтобы овощи не всплыли на поверхность.
- Поместите банку с желе объёмом 4 унции (120 мл) без крышки в большую банку поверх смеси. Это удержит вашу овощную смесь ниже рассола во время брожения.
- Закрутите крышку на 1-литровую банку. Она придавит банку с желе, и капустная смесь останется ниже уровня рассола. Оставьте крышку немного свободной, чтобы газы могли выходить во время процесса брожения.
- Храните при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей в течение 1–4 недель.
Помните, что чем крупнее кочан капусты вы начнёте, тем слаще и вкуснее будет квашеная капуста.
Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья
Если вам не терпится попробовать своё творение, вы можете сделать это через 7 дней. Чем дольше вы дадите ему бродить, тем сильнее будет вкус.
Резюме: следуйте приведённым выше инструкциям, чтобы приготовить недорогую и вкусную квашеную капусту дома.
Резюме
Квашеная капуста невероятно питательна и полезна.
Она содержит пробиотики и витамин K2, известные своей пользой для здоровья, а также многие другие питательные вещества.
Употребление квашеной капусты может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить риск определённых заболеваний и даже способствовать снижению веса.
Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь есть немного квашеной капусты каждый день.
