9 доказанных преимуществ лука для здоровья

Хотя все овощи важны для здоровья, некоторые виды обладают уникальными преимуществами.

Лук является представителем семейства цветковых растений Allium, в который также входят чеснок, лук-шалот, лук-порей и чеснок.

Эти овощи содержат различные витамины, минералы и сильнодействующие растительные соединения, которые, как было доказано, во многих отношениях способствуют укреплению здоровья.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Лечебные свойства лука были признаны с древних времен, когда его использовали для лечения таких заболеваний, как головные боли, болезни сердца и язвы во рту.

Вот 9 впечатляющих преимуществ лука для здоровья.

1. Лук богат питательными веществами.

Лук богат питательными веществами, то есть в нем мало калорий, но много витаминов и минералов.

В одной средней луковице всего 44 калории, но она содержит значительную дозу витаминов, минералов и волокно.

Этот овощ особенно богат витамином С, питательным веществом, участвующим в регулировании иммунного здоровья, выработке коллагена, восстановлении тканей и усвоении железа.

Витамин С также действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Лук также богат витаминами группы В, включая фолиевую кислоту (B9) и пиридоксин (B6), которые играют ключевую роль в метаболизме, производстве красных кровяных телец и нервной функции.

Наконец, они являются хорошим источником калия, минерала, которого не хватает многим людям.

Среднее потребление калия американцами составляет чуть более половины рекомендуемой суточной нормы (ДВ), равной 4700 мг.

Нормальная клеточная функция, баланс жидкости, нервная передача, функция почек и сокращение мышц - все это требует калия.

Резюме: лук низкокалорийный, но богат питательными веществами, включая витамин С, витамины группы В и калий.

2. Лук полезен для сердца.

Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и снизить холестерин уровни - все это может снизить риск сердечных заболеваний.

Их мощные противовоспалительные свойства также могут помочь снизить высокое кровяное давление и защитить от образования тромбов.

Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион

Кверцетин - это флавоноидный антиоксидант, который содержится в большом количестве в луке. Поскольку это мощное противовоспалительное средство, оно может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Исследование с участием 70 человек с избыточным весом и высоким кровяным давлением показало, что доза в 162 мг в день экстракта лука, богатого кверцетином, значительно снижает систолическое кровяное давление на 3–6 мм рт. Ст. По сравнению с плацебо.

Было также показано, что лук снижает уровень холестерина.

Исследование с участием 54 женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление большого количества сырого красного лука (40-50 г / день при избыточном весе и 50-60 г / день при ожирении) в течение восьми недель снижает общее и «плохое» состояние. Холестерин ЛПНП по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, данные исследований на животных подтверждают, что потребление лука может снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, высокий уровень триглицеридов и образование тромбов.

Резюме: Исследования показывают, что употребление в пищу лука может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и воспаление.

3. Лук богат антиоксидантами.

Антиоксиданты - это соединения, которые ингибируют окисление, процесс, который приводит к повреждению клеток и способствует развитию таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца.

Предлагаем вам: Заменители шалота: 8 вкусных альтернатив

Лук - отличный источник антиоксидантов. Они содержат более 25 различных разновидностей флавоноидных антиоксидантов.

В частности, красный лук содержит антоцианы - особые растительные пигменты семейства флавоноидов, которые придают красному луку глубокий цвет.

Многочисленные популяционные исследования показали, что люди, которые потребляют больше продуктов, богатых антоцианами, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

Например, исследование с участием 43 880 мужчин показало, что обычное потребление до 613 мг антоцианов в день коррелировало с 14% снижением риска нефатальных сердечных приступов.

Аналогичным образом, исследование с участием 93 600 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего продуктов, богатых антоцианами, вероятность сердечного приступа на 32% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением.

Кроме того, было обнаружено, что антоцианы защищают от некоторых типов рака и диабета.

Резюме: красный лук богат антоцианами, которые являются мощными растительными пигментами, которые могут защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

4. Лук содержит противораковые соединения.

Употребление в пищу овощей рода Allium, таких как чеснок и лук, снижает риск некоторых видов рака, включая рак желудка и толстой кишки.

Обзор 26 исследований показал, что у людей, потреблявших наибольшее количество луковых овощей, на 22% меньше шансов получить диагноз рака желудка, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество.

Более того, обзор 16 исследований с участием 13 333 человек показал, что участники с наибольшим потреблением лука имели на 15% меньший риск развития колоректального рака по сравнению с участниками с наименьшим потреблением лука.

Эти противораковые свойства связаны с соединениями серы и флавоноидными антиоксидантами, содержащимися в луковых овощах.

Предлагаем вам: 9 впечатляющих полезных свойств калонджи (семян нигеллы)

Например, лук обеспечивает луковицу А, серосодержащее соединение, которое, как было показано в исследованиях в пробирках, снижает развитие опухолей и замедляет распространение рака яичников и легких.

Лук также содержит физетин и кверцетин, флавоноидные антиоксиданты, которые могут подавлять рост опухоли.

Резюме: диета, богатая луковыми овощами, такими как лук, может иметь защитный эффект от некоторых видов рака.

5. Лук помогает контролировать уровень сахара в крови.

Употребление лука может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом.

Исследование с участием 42 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 100 граммов свежего красного лука снижает уровень сахара в крови натощак примерно на 40 мг / дл через четыре часа.

Кроме того, многочисленные исследования на животных показали, что употребление лука может принести пользу. контроль сахара в крови.

Исследование показало, что у крыс с диабетом, получавших пищу, содержащую 5% экстракт лука в течение 28 дней, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и значительно меньше жира в организме, чем в контрольной группе.

Определенные соединения, содержащиеся в луке, такие как кверцетин и соединения серы, обладают противодиабетическим действием.

Например, было показано, что кверцетин взаимодействует с клетками тонкого кишечника, поджелудочной железы, скелетных мышц, жировой ткани и печени, чтобы контролировать регуляцию уровня сахара в крови во всем организме.

Резюме: из-за множества полезных соединений, содержащихся в луке, его употребление может помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

6. Лук может увеличить плотность костей.

Хотя молочные продукты в значительной степени укрепляют здоровье костей, многие другие продукты, включая лук, могут помочь укрепить кости.

Исследование с участием 24 женщин среднего возраста и в постменопаузе показало, что у тех, кто потреблял 100 мл лукового сока ежедневно в течение восьми недель, минеральная плотность костей и антиоксидантная активность улучшились по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование с участием 507 женщин в перименопаузе и постменопаузе показало, что у тех, кто ел лук хотя бы один раз в день, общая плотность костей на 5% выше, чем у людей, которые ели его раз в месяц или реже.

Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ спаржи для здоровья

Кроме того, исследование показало, что пожилые женщины, которые чаще всего ели лук, снижали риск перелома шейки бедра более чем на 20% по сравнению с теми, кто никогда его не ел.

Считается, что лук помогает снизить окислительный стресс, повысить уровень антиоксидантов и уменьшить потерю костной массы, что может предотвратить остеопороз и повысить плотность костей.

Резюме: Исследования показывают, что потребление лука связано с улучшением минеральной плотности костей.

7. Лук обладает антибактериальными свойствами.

Лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) и Bacillus cereus.

Кроме того, было показано, что экстракт лука подавляет рост холерного вибриона, бактерии, которая является серьезной проблемой для общественного здравоохранения в развивающихся странах.

Кверцетин, извлеченный из лука, кажется особенно мощным средством борьбы с бактериями.

Исследование в пробирке продемонстрировало, что кверцетин, выделенный из кожи желтого лука, успешно подавлял рост Helicobacter pylori (H. pylori) и метициллин-резистентного золотистого стафилококка (MRSA).

H. pylori - это бактерия, связанная с язвой желудка и некоторыми видами рака пищеварительного тракта, а MRSA - это устойчивые к антибиотикам бактерии, вызывающие инфекции в различных частях тела.

Другое исследование в пробирке показало, что кверцетин повреждает клеточные стенки и мембраны E. coli и S. aureus.

Резюме: Было показано, что лук подавляет рост потенциально вредных бактерий, таких как E. coli и S. aureus.

8. Лук может улучшить пищеварение.

Лук - богатый источник клетчатки и пребиотиков, необходимых для оптимального здоровья кишечника.

Пребиотики - это неперевариваемые типы клетчатки, которые расщепляются полезные кишечные бактерии.

Кишечные бактерии питаются пребиотиками и создают короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират.

Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья

Исследования показали, что эти короткоцепочечные жирные кислоты укрепляют здоровье кишечника, повышают иммунитет, уменьшают воспаление и улучшают пищеварение.

Кроме того, употребление продуктов, богатых пребиотиками, помогает увеличить количество пробиотиков, таких как штаммы Lactobacillus и бифидобактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы.

Диета, богатая пребиотиками, может помочь улучшить усвоение важных минералов, таких как кальций, что может улучшить здоровье костей.

Лук особенно богат пребиотиками инулином и фруктоолигосахаридами. Они помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и улучшить иммунную функцию.

Резюме: лук является богатым источником пребиотиков, которые помогают улучшить пищеварение, улучшить баланс бактерий в кишечнике и принести пользу вашей иммунной системе.

9. Лук легко добавить в свой рацион.

Лук является основным продуктом питания на кухнях по всему миру.

Они придают вкус пикантным блюдам, их можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

Не говоря уже о том, что они могут увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Вот несколько советов, как добавить лук в свой рацион.:

Приготовьте домашнюю сальсу с луком, помидорами и свежей кинзой.
Смешайте приготовленный лук с другими овощами, чтобы получить полезный гарнир.
Используйте сырой лук, чтобы добавить нотку аромата в рецепт гуакамоле.
Приготовьте сытный луково-овощной суп.
Сверху тако, фахитас и другие мексиканские блюда нарезать сырым луком.
Бросьте лук в посуду для жаркого.
Используйте лук и чеснок как основу для бульонов и супов.
Добавьте лук в рецепты чили для усиления вкуса.
Попробуйте добавлять приготовленный лук в блюда из яиц, такие как омлеты, фриттаты или пирог с заварным кремом.
Смешайте сырой лук со свежей зеленью, уксусом и оливковым маслом, чтобы получить вкусную домашнюю заправку для салата.
Посыпьте мясо, курицу или тофу обжаренным луком.
Сделайте богатый клетчаткой салат из нута, нарезанного лука и красного перца.
Добавьте тонко нарезанный красный лук в свой любимый салат.
Добавляйте карамелизованный лук в пикантную выпечку.