MCT-масло — это добавка, которая стала популярной среди спортсменов и бодибилдеров. Популярность кокосового масла с высоким содержанием MCT способствовала его широкому использованию.
Как следует из названия, среднецепочечное триглицеридное (MCT) масло содержит цепочки жиров средней длины, называемые триглицеридами. Благодаря своей меньшей длине MCT легче усваиваются, чем длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся во многих других продуктах питания.
MCT-масло чаще всего добывают из кокосового масла, так как более 50% жира в кокосовом масле приходится на MCT. Эти жиры также содержатся в других продуктах, например, в пальмовом масле и молочных продуктах.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСуществует четыре различных типа MCT, из которых каприловая и каприновая кислоты наиболее часто используются для MCT-масла. В некоторых случаях эти конкретные типы обладают уникальными преимуществами.
Вот 7 подтвержденных наукой преимуществ, которые ты можешь получить, добавив MCT-масло в свой рацион.
1. MCT-масло потенциально может способствовать потере веса
Современные исследования неоднозначны в этом вопросе, но есть несколько потенциальных причин, по которым масло MCT может быть полезно для потери веса.
Было доказано, что масло MCT увеличивает высвобождение двух гормонов, которые способствуют ощущению сытости в организме: пептида YY и лептина.
Одно исследование показало, что люди, принимающие 2 столовые ложки масла MCT как часть завтрака, в итоге съедали меньше пищи на обед по сравнению с теми, кто принимал кокосовое масло.
В том же исследовании также было обнаружено меньшее повышение уровня триглицеридов и глюкозы при употреблении MCT-масла, что также может влиять на чувство сытости.
Кроме того, некоторые более старые исследования показали, что прием MCT-масла может помочь снизить массу тела и окружность талии. Исследователи сообщили, что оно может помочь предотвратить ожирение.
Обрати внимание, что некоторые из этих исследований не учитывают другие факторы, такие как уровень активности и другое потребление калорий. Необходимы дополнительные исследования.
MCT-масло содержит примерно на 10% меньше калорий, чем длинноцепочечные триглицериды (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо.
MCT также могут быть преобразованы в кетоны, которые образуются при расщеплении жиров при низком потреблении углеводов.
Если ты придерживаешься кетогенной диеты, в которой очень мало углеводов, но много жиров, то прием MCT-масла может помочь тебе оставаться в состоянии жиросжигания, известном как кетоз.
Наконец, среда твоего кишечника очень важна, когда дело касается твоего веса. MCT-масло может помочь оптимизировать рост полезных бактерий и поддержать выстилку кишечника, что также может помочь тебе сбросить вес.
Общая информация: MCT-масло может поддерживать потерю веса за счет увеличения сытости, потери жира, выработки кетонов, а также за счет улучшения микрофлоры кишечника. Для определения его эффективности необходимы дополнительные исследования.
2. Масло MCT может стать хорошим источником энергии
Организм усваивает MCT быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды (LCT), которые содержат более длинные цепочки жирных кислот.
Из-за меньшей длины цепи MCT быстрее перемещаются из кишечника в печень и не требуют желчи для расщепления, как это делают длинноцепочечные жиры.
В печени жиры расщепляются, чтобы затем либо использоваться в качестве топлива, либо откладываться в виде жира в организме. Поскольку MCT легко проникают в клетки, не требуя дополнительного расщепления, они могут быть использованы как немедленный источник энергии.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кокосового масла для здоровья
Когда ты придерживаешься кетогенной диеты, MCT также могут превращаться в кетоны в печени. Эти кетоны проходят через гематоэнцефалический барьер, что делает их источником энергии для клеток мозга.
Общая характеристика: MCT-масло легко усваивается и транспортируется по всему организму. Оно может использоваться как мгновенный источник энергии или быть преобразовано в кетоны.
3. MCT может уменьшить накопление лактата у спортсменов и помочь использовать жир для получения энергии
Во время тренировки повышение уровня лактата может негативно сказаться на результативности упражнений.
Интересно, что MCT могут помочь уменьшить накопление лактата.
Одно более старое исследование показало, что у спортсменов, принимавших 6 граммов (около 1,5 чайных ложек) MCT с пищей перед велопрогулкой, уровень лактата был ниже, и им было легче выполнять упражнения по сравнению с теми, кто принимал LCT.
Более того, исследование показало, что прием MCT-масла перед тренировкой может помочь использовать больше жира вместо углеводов для получения энергии.
Несмотря на то, что MCT могут помочь увеличить сжигание жира во время тренировки, результаты исследований неоднозначны в отношении того, может ли масло MCT улучшить твою физическую производительность.
Одно исследование показало, что оно может улучшить способность к плаванию у мышей, но другое исследование на людях не выявило улучшения выносливости у бегунов.
Результаты другого исследования на животных свидетельствуют о том, что масло MCT не оказывает негативного влияния на производительность физических упражнений.
Обзор: MCT-масло потенциально может увеличить сжигание жира и снизить потребность в углеводах во время тренировки. Однако неясно, приводит ли это к улучшению результатов тренировок.
4. MCT может помочь справиться с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом
Исследования показали, что MCT-масло и кетогенная диета могут помочь справиться с такими состояниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и аутизм.
Предлагаем вам: Кокосовое масло в кофе: польза и риски для здоровья
Эпилепсия
Хотя кетогенная диета завоевала популярность среди людей, желающих похудеть, впервые она была представлена как способ лечения эпилепсии.
Исследователи обнаружили, что голодание увеличивает выработку кетонов, что может снизить частоту эпилептических припадков.
Поскольку MCT могут быть преобразованы в кетоны, они могут быть полезны в управлении эпилепсией.
Однако тип MCT может быть важным. Одно исследование in-vitro показало, что каприновая кислота MCT улучшала контроль над припадками лучше, чем широко распространённый противоэпилептический препарат.
Другое исследование на крысах показало, что тот же MCT блокирует рецепторы мозга, вызывающие судороги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Кроме того, важно отметить, что кетогенная диета подходит не всем и может быть сложной для длительного соблюдения.
Если ты рассматриваешь кетогенную диету, чтобы помочь справиться с эпилепсией, сначала поговори со своим врачом или специалистом по питанию.
Болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера нарушает способность мозга использовать сахар.
Кетогенная диета с MCT предлагает альтернативный источник энергии — кетоны. Это может позволить клеткам мозга лучше выживать. Она также блокирует рецептор в мозге, вызывающий потерю памяти.
Одно исследование показало, что однократная доза MCT улучшила краткосрочное познание у 20 человек с болезнью Альцгеймера с определённым типом гена, а именно у APOE ɛ4-отрицательных.
Хотя генетические факторы играют роль, данные свидетельствуют, что 20–70 граммов дополнительных MCT, включающих каприловую или каприновую кислоту, могут умеренно улучшить симптомы болезни Альцгеймера лёгкой и средней степени тяжести.
В целом, преимущества масла MCT при болезни Альцгеймера многообещающи, но необходимы более длительные и масштабные исследования.
Аутизм
MCT-масло может также влиять на детей с аутизмом. Одно исследование выявило положительные общие улучшения при соблюдении кетогенной диеты в течение 6 месяцев.
Другое исследование показало, что добавление MCT к кетогенной и безглютеновой диете существенно улучшило поведение при аутизме у 6 из 15 детей, участвовавших в исследовании.
Поскольку аутизм — это состояние спектра, он может влиять на людей по-разному.
Это означает, что добавление масла MCT в рацион ребёнка может помочь в разной степени или не показать эффекта. Здесь также необходимы дополнительные исследования.
Предлагаем вам: Кокосовое молоко: польза для здоровья и его применение
Если ты рассматриваешь кетогенную диету, чтобы помочь справиться с аутизмом ребёнка, сначала поговори со своим врачом или специалистом по питанию.
Общая информация: Масло MCT может улучшать работу мозга, что может принести пользу людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом.
5. MCT содержит жирные кислоты, которые борются с ростом дрожжей и бактерий
Было показано, что MCT обладают противомикробным и противогрибковым действием.
Кокосовое масло, содержащее множество MCT, в более старом исследовании in-vitro показало снижение роста Candida albicans на 25%. Это обычные дрожжи, вызывающие молочницу и различные кожные инфекции.
Исследование in-vitro также показало, что кокосовое масло снижает рост болезнетворной бактерии Clostridium difficile.
Способность кокосового масла снижать рост дрожжей и бактерий может быть обусловлена наличием каприловой, каприновой и лауриновой кислот в MCT.
Также было показано, что сами MCT подавляют рост широко распространённого инфекционного грибка в больницах на 50%.
Однако учти, что большинство исследований MCT и иммунной поддержки были проведены на животных или in-vitro. Необходимы высококачественные исследования на людях, прежде чем делать более серьёзные выводы.
Общая информация: Масло MCT содержит жирные кислоты, уменьшающие рост дрожжей и бактерий. В целом, MCT могут оказывать различные противомикробные и противогрибковые эффекты, хотя необходимы дополнительные исследования.
6. MCT может снизить факторы риска сердечных заболеваний
Некоторые факторы, повышающие риск сердечных заболеваний, включают:
- высокий уровень холестерина
- кровяное давление
- воспаление
- индекс массы тела
- курение
Было доказано, что MCT-масло поддерживает потерю веса и снижение жира, что может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.
Исследование 24 мужчин с избыточным весом показало, что приём масла MCT в сочетании с фитостеролами и льняным маслом в течение 29 дней снижает общий холестерин на 12,5%. При использовании оливкового масла снижение составило всего 4,7%.
В том же исследовании обнаружено лучшее снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина при добавлении MCT-масла в рацион.
Более того, масло MCT может помочь увеличить производство защищающего сердце HDL (хорошего) холестерина.
Оно также может значительно снизить уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, повышающего риск сердечных заболеваний.
Дополнительные более старые исследования показали, что смеси на основе MCT оказывают положительное влияние и на другие факторы риска сердечных заболеваний.
Общая информация: Масло MCT может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как вес, холестерин и воспаление.
7. MCT может помочь управлять уровнем сахара в крови
MCT-масло также может иметь преимущества для людей с диабетом. Было показано, что MCT уменьшают отложение жира и увеличивают его сжигание, что помогает в управлении этим состоянием.
Одно небольшое исследование 40 человек с диабетом показало, что у тех, кто ежедневно употреблял масло MCT, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и инсулинорезистентности по сравнению с теми, кто принимал кукурузное масло с LCT.
Другое исследование показало, что когда 10 людям с диабетом вводили инсулин, им требовалось на 30% меньше сахара для поддержания нормального уровня глюкозы в крови при потреблении MCT по сравнению с LCT.
Однако в том же исследовании не было выявлено влияния MCT на уровень сахара в крови натощак.
Поэтому другие факторы, такие как время и количество съеденной пищи, могут влиять на действие масла MCT.
Общая информация: MCT-масло потенциально может помочь справиться с диабетом, уменьшая отложение жира и увеличивая его сжигание, а также помогать управлять уровнем сахара в крови.
Потенциальные недостатки MCT-масла
Хотя MCT считаются безопасными, они могут иметь некоторые недостатки.
MCT может стимулировать высвобождение гормонов голода
Хотя MCT могут увеличить высвобождение гормонов, помогающих дольше чувствовать сытость, они также могут стимулировать высвобождение гормонов голода у некоторых людей.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Исследование с участием людей с анорексией показало, что MCT увеличивают высвобождение двух гормонов, стимулирующих аппетит: грелина и нейропептида Y.
Люди, принимавшие более 6 граммов MCT в день, вырабатывали больше этих гормонов, чем те, кто употреблял менее 1 грамма в день.
Однако неясно, вызывает ли повышение уровня этих гормонов увеличение потребления пищи.
Высокие дозы могут привести к накоплению жира в печени
Высокие дозы MCT-масла могут увеличить количество жира в печени в долгосрочной перспективе.
Одно 12-недельное исследование на мышах показало, что диета, где 50% жиров составляли MCT, увеличивала количество жира в печени. Интересно, что при этом MCT снижали общее количество жира в организме и улучшали инсулинорезистентность.
Имей в виду, что высокие дозы MCT, как в исследовании, не рекомендуются. В целом, необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов MCT-масла.
В настоящее время нет официального верхнего допустимого уровня потребления (UL) для масла MCT. Однако безопасным верхним пределом предложена доза от 4 до 7 столовых ложек (60–100 мл) в день.
MCT имеют высокую калорийность и обычно составляют около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если ты пытаешься поддерживать или сбросить вес, следует включать MCT-масло в общее количество потребляемых жиров, а не как дополнительный источник жира.
Общая информация: MCT-масло может увеличить выброс гормонов голода, что может привести к повышенному потреблению пищи. В долгосрочной перспективе оно также может увеличить количество жира в печени.
Резюме
Среднецепочечные триглицериды потенциально имеют множество преимуществ для здоровья.
Они содержат жирные кислоты, способствующие потере веса, уменьшают жировые отложения, увеличивают сытость и улучшают среду кишечника.
MCT также являются быстрым источником энергии, борются с ростом бактерий, помогают защитить сердце и поддерживают лечение диабета, болезни Альцгеймера, эпилепсии и аутизма.
Однако помни, что источники цельной пищи могут обеспечить дополнительные преимущества по сравнению с добавками.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Потенциальные недостатки включают повышенный аппетит и возможное накопление жира в печени.
Проконсультируйся с врачом или специалистом по питанию о преимуществах и рисках добавления масла MCT в твой рацион.
