MCT-масло - это добавка, которая стала популярной среди спортсменов и бодибилдеров. Популярность кокосового масла, с высоким содержанием МКТ, способствовала его использованию.
Как следует из названия, среднецепочечное триглицеридное (MCT) масло содержит цепочки жиров средней длины, называемые триглицеридами. Благодаря своей меньшей длине MCT легче усваиваются, чем более длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся во многих других продуктах питания.
MCT-масло чаще всего добывают из кокосового масла, так как более 50% жира в кокосовом масле приходится на MCT. Эти жиры также содержатся в других продуктах, например, в пальмовом масле и молочных продуктах.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСуществует четыре различных типа MCT, из которых каприловая и каприковая кислоты наиболее часто используются для MCT-масла. В некоторых случаях эти конкретные типы обладают уникальными преимуществами.
Вот 7 подтвержденных наукой преимуществ, которые ты можешь получить, добавив MCT-масло в свой рацион.
1. MCT-масло потенциально может способствовать потере веса
Современные исследования неоднозначны в этом вопросе, но есть несколько потенциальных причин, по которым масло MCT может быть полезно для потери веса.
Было доказано, что масло MCT увеличивает высвобождение двух гормонов, которые могут способствовать ощущению сытости в организме: пептида YY и лептина.
Одно исследование показало, что люди, принимающие 2 столовые ложки масла MCT как часть завтрака, в итоге съедали меньше пищи на обед по сравнению с теми, кто принимал кокосовое масло.
В том же исследовании также было обнаружено меньшее повышение уровня триглицеридов и глюкозы при употреблении MCT-масла, что также может влиять на чувство сытости.
Кроме того, некоторые более старые исследования показали, что прием MCT-масла может помочь снизить массу тела и окружность талии. Исследователи сообщили, что оно может помочь предотвратить ожирение.
Обрати внимание, что некоторые из этих исследований не учитывают другие факторы, такие как уровень активности и другое потребление калорий. Необходимы дополнительные исследования.
MCT-масло содержит примерно на 10% меньше калорий, чем длинноцепочечные триглицериды (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо.
MCT также могут быть преобразованы в кетоны, которые образуются при расщеплении жиров при низком потреблении углеводов.
Если ты придерживаешься кетогенной диеты, в которой очень мало углеводов, но много жиров, то прием MCT-масла может помочь тебе оставаться в состоянии жиросжигания, известном как кетоз.
Наконец, среда твоего кишечника очень важна, когда дело касается твоего веса. MCT-масло может помочь оптимизировать рост хороших бактерий и поддержать выстилку кишечника, что также может помочь тебе сбросить вес.
Общая информация: MCT-масло может поддерживать потерю веса за счет увеличения сытости, потери жира, выработки кетонов, а также за счет улучшения среды твоего кишечника. Для определения его эффективности необходимы дополнительные исследования.
2. Масло MCT может стать хорошим источником энергии
Организм усваивает MCT быстрее, чем длинноцепочечные триглицериды (LCT), которые содержат больше углеродов в своих цепочках жирных кислот.
Из-за меньшей длины цепи MCT быстрее перемещаются из кишечника в печень и не требуют желчи для расщепления, как это делают более длинноцепочечные жиры.
В печени жиры расщепляются, чтобы затем либо использоваться в качестве топлива, либо откладываться в виде жира в организме. Поскольку MCT легко проникают в твои клетки, не расщепляясь, они могут быть использованы в качестве немедленного источника энергии.
Когда ты придерживаешься кетогенной диеты, MCT также могут превращаться в кетоны в печени. Эти кетоны могут проходить через твой гематоэнцефалический барьер, что делает их источником энергии для клеток твоего мозга.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кокосового масла для здоровья
Общая характеристика: MCT-масло легко усваивается и переносится по всему организму. Оно может использоваться как мгновенный источник энергии или может быть преобразовано в кетоны.
3. MCT может уменьшить накопление лактата у спортсменов и помочь использовать жир для получения энергии
Во время тренировки повышение уровня лактата может негативно сказаться на результативности упражнений.
Интересно, что MCT могут помочь уменьшить накопление лактата.
Одно более старое исследование показало, что у спортсменов, принимавших 6 граммов или около 1,5 чайных ложек MCTs с пищей перед велопрогулкой, уровень лактата был ниже, и им было легче выполнять упражнения, по сравнению с теми, кто принимал LCTs.
Более того, исследование показало, что прием MCT-масла перед тренировкой может помочь тебе использовать больше жира вместо углеводов для получения энергии.
Несмотря на то, что MCT могут помочь увеличить сжигание жира во время тренировки, результаты исследований неоднозначны в отношении того, может ли масло MCT помочь тебе лучше тренироваться.
Одно исследование показало, что он может улучшить способность к плаванию у мышей, но другое исследование на людях не выявило улучшения показателей выносливости у бегунов.
Результаты другого исследования на животных свидетельствуют о том, что масло MCT может не оказывать негативного влияния на производительность физических упражнений.
Обзор: MCT-масло потенциально может увеличить сжигание жира и снизить потребность в углеводах во время тренировки. Однако неясно, приводит ли это к улучшению эффективности тренировок.
4. MCT может помочь справиться с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом
Исследования показали, что MCT-масло и кетогенная диета могут помочь справиться с такими состояниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и аутизм.
Эпилепсия
Хотя кетогенная диета завоевала популярность среди людей, желающих похудеть, впервые она была представлена как способ лечения эпилепсии.
Предлагаем вам: Кокосовое масло в кофе: хорошо или плохо?
Исследователи обнаружили, что голодание увеличивает выработку кетонов, и это может снизить частоту эпилептических припадков.
Поскольку MTC могут быть преобразованы в кетоны, они могут быть полезны в управлении эпилепсией.
Однако тип MCT может быть важным. Одно исследование in-vitro показало, что каприновая кислота MCT улучшала контроль над припадками лучше, чем широко распространенный противоэпилептический препарат.
Другое исследование на крысах показало, что тот же MCT блокирует рецепторы в мозге, которые вызывают судороги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
Кроме того, важно отметить, что кетогенная диета подходит не всем и может быть сложной для длительного соблюдения.
Если ты рассматриваешь кетогенную диету, чтобы помочь справиться с эпилепсией, сначала поговори со своим врачом или специалистом по питанию.
Болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера нарушает способность твоего мозга использовать сахар.
Кетогенная диета MCT предлагает альтернативный источник энергии: кетоны. Это может позволить клеткам мозга лучше выживать. Он также блокирует рецептор в мозге, который вызывает потерю памяти.
Одно исследование показало, что однократная доза MCT улучшила краткосрочное познание у 20 человек с болезнью Альцгеймера с определенным типом гена, а именно у APOE ɛ4-отрицательных.
Хотя генетические факторы играют свою роль, данные свидетельствуют о том, что 20-70 граммов дополнительных MCT, включающих каприловую или каприновую кислоту, могут умеренно улучшить симптомы болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести.
В целом, преимущества масла MCT при болезни Альцгеймера многообещающи, но необходимы более длительные и масштабные исследования.
Аутизм
MCT-масло может также влиять на детей с аутизмом. Одно исследование выявило положительные общие улучшения при соблюдении кетогенной диеты в течение 6 месяцев.
Другое исследование показало, что добавление MCT к кетогенной и безглютеновой диете существенно улучшило поведение при аутизме у 6 из 15 детей, участвовавших в исследовании.
Предлагаем вам: Кокосовое молоко: польза для здоровья и его применение
Поскольку аутизм - это состояние спектра, он может влиять на людей по-разному.
Это означает, что добавление масла MCT в рацион твоего ребёнка может помочь в разной степени или не показать никакого эффекта. Здесь также необходимы дополнительные исследования.
Если ты рассматриваешь кетогенную диету, чтобы помочь справиться с аутизмом твоего ребёнка, сначала поговори со своим врачом или специалистом по питанию.
Общая информация: Масло MCT может улучшать работу мозга, что может принести пользу людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом.
5. MCT содержит жирные кислоты, которые борются с ростом дрожжей и бактерий
Было показано, что MCT обладают противомикробным и противогрибковым действием.
Кокосовое масло, которое содержит множество MCT, в более старом исследовании in-vitro показало, что оно снижает рост Candida albicans на 25%. Это обычные дрожжи, которые могут вызывать молочницу и различные кожные инфекции.
Исследование in-vitro также показало, что кокосовое масло снижает рост болезнетворной бактерии под названием Clostridium difficile.
Способность кокосового масла снижать рост дрожжей и бактерий может быть обусловлена наличием каприловой, каприновой и лауриновой кислот в MCTs.
Также было показано, что сами MCT подавляют рост широко распространенного инфекционного грибка в больницах на 50%.
Однако учти, что большинство исследований MCTs и иммунной поддержки были проведены на животных или in-vitro. Необходимы высококачественные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать более серьезные выводы.
Общая информация: Масло MCT содержит жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают рост дрожжей и бактерий. В целом, MCT могут оказывать различные противомикробные и противогрибковые эффекты, хотя необходимы дополнительные исследования.
6. MCT может снизить факторы риска сердечных заболеваний
Некоторые факторы, которые повышают твой риск развития сердечных заболеваний, включают в себя:
- высокий уровень холестерина
- кровяное давление
- воспаление
- индекс массы тела
- курение
Было доказано, что MCT-масло поддерживает потерю веса и жира. Это, в свою очередь, может помочь снизить твой риск сердечных заболеваний.
Исследование 24 мужчин с избыточным весом показало, что приём масла MCT в сочетании с фитостеролами и льняным маслом в течение 29 дней снижает общий холестерин на 12,5%. Однако когда вместо него использовалось оливковое масло, снижение составило всего 4,7%.
В том же исследовании также было обнаружено лучшее снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина, когда смесь MCT-масла была добавлена в их рацион питания.
Более того, масло MCT может помочь увеличить производство защищающего сердце HDL (хорошего) холестерина.
Он даже может значительно снизить уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, который повышает риск развития сердечных заболеваний.
Дополнительные более старые исследования показали, что смеси на основе MCT-масла могут оказывать положительное влияние и на другие факторы риска сердечных заболеваний.
Общая информация: Масло MCT может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как вес, холестерин и воспаление.
7. MCT может помочь управлять уровнем сахара в крови
MCT-масло также может иметь преимущества для тех, кто страдает диабетом. Было показано, что MCT уменьшают отложение жира и увеличивают его сжигание, что может помочь в управлении этим состоянием.
Одно небольшое, более старое исследование 40 человек с диабетом показало, что у тех, кто ежедневно употреблял масло MCT, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и инсулинорезистентности по сравнению с теми, кто принимал кукурузное масло, содержащее LCTs.
Другое исследование показало, что когда 10 людям с диабетом вводили инсулин, им требовалось на 30% меньше сахара для поддержания нормального уровня сахара в крови, когда они потребляли MCTs, по сравнению с LCTs.
Однако в том же исследовании не было обнаружено никакого влияния MCT на снижение уровня сахара в крови натощак.
Поэтому другие факторы, такие как время и количество съеденной пищи, могут влиять на действие масла MCT.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Общая информация: MCT-масло потенциально может помочь справиться с диабетом, уменьшая отложение жира и увеличивая его сжигание. Оно также может помочь управлять уровнем сахара в крови.
Потенциальные недостатки MCT-масла
Хотя MCT считаются безопасными, они могут иметь некоторые недостатки.
MCT может стимулировать высвобождение гормонов голода
Хотя MCT могут увеличить высвобождение гормонов, которые помогают тебе дольше чувствовать себя сытым, они также могут стимулировать высвобождение гормонов голода у некоторых людей.
Исследование с участием людей с анорексией показало, что MCT увеличивают высвобождение двух гормонов, стимулирующих аппетит: грелина и нейропептида Y.
Люди, принимавшие более 6 граммов MCT в день, вырабатывали больше этих гормонов, чем те, кто употреблял менее 1 грамма в день.
Однако неясно, вызывает ли повышение уровня этих гормонов то, что ты ешь больше.
Высокие дозы могут привести к накоплению жира в печени
Высокие дозы MCT-масла могут увеличить количество жира в твоей печени в долгосрочной перспективе.
Одно 12-недельное исследование на мышах показало, что диета, в которой 50% жиров составляли MCT, увеличивала количество жира в печени. Интересно, что в том же исследовании также было обнаружено, что MCTs уменьшают общее количество жира в организме и улучшают резистентность к инсулину.
Имей в виду, что высокие дозы MCT-масла, такие как в исследовании выше, не рекомендуются. В целом, необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов MCT-масла.
В настоящее время у масла MCT нет определённого верхнего допустимого уровня потребления (UL). Но максимальная суточная доза от 4 до 7 столовых ложек (60-100 мл) была предложена в качестве безопасного верхнего предела.
MCT имеют высокую калорийность и обычно составляют лишь около 5-10% от общего количества потребляемых тобой калорий. Если ты пытаешься поддерживать или сбросить вес, тебе следует потреблять MCT-масло как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Общая информация: MCT-масло увеличивает выброс гормонов голода, что может привести к повышенному потреблению пищи. В долгосрочной перспективе оно также может увеличить количество жира в твоей печени.
Резюме
Среднецепочечные триглицериды потенциально могут иметь преимущества для здоровья.
Для начала, они содержат жирные кислоты, которые могут способствовать потере веса, уменьшая количество жира в организме, увеличивая сытость и потенциально улучшая среду твоего кишечника.
MCT также являются источником энергии и могут бороться с ростом бактерий, помогают защитить твоё сердце и помогают в лечении диабета, болезни Альцгеймера, эпилепсии и аутизма.
Однако помни, что источники цельной пищи могут обеспечить дополнительные преимущества по сравнению с добавками.
Потенциальные недостатки могут включать повышенный голод и возможное накопление жира в твоей печени.
Поговори со своим врачом или специалистом по питанию о преимуществах и рисках добавления масла MCT в твой план питания.
