Киви - это небольшие плоды, в которых собрано много вкуса, витаминов, минералов и мощных растительных соединений.
Они сладкие, их легко есть, и они очень питательны. Кроме того, эти небольшие плоды обладают несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
В этой статье рассматриваются 4 полезных свойства киви и даются советы, как включить их в свой рацион.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое киви?
Киви, также известный как кивифрукт, - это вид фруктов, родом из гор и склонов холмов Юго-Западного Китая.
Сейчас их выращивают во многих других регионах, в том числе в Новой Зеландии, которая является одним из лучших производителей этого популярного фрукта. Киви также выращивают во многих других регионах мира, включая США.
Впервые киви были привезены в Новую Зеландию в 1904 году школьной учительницей по имени Изабель Фрейзер, которая привезла с собой на родину семена киви после путешествия по Китаю.
Когда-то киви был известен как китайский крыжовник, но название “киви” новозеландские экспортеры фруктов дали в честь нелетающих птиц киви, которые являются эндемиками Новой Зеландии.
С ботанической точки зрения киви относятся к ягодам. Actinidia deliciosa и A. chinensis - два наиболее часто употребляемых вида киви.
Самый популярный вид киви A. deliciosa - это киви Хейварда, зелёный киви, названный в честь человека по имени Хейвард Райт, который популяризировал киви в Новой Зеландии в 1920-х годах.
Киви Hayward имеют овальную форму и размер примерно с крупное куриное яйцо. У них пушистая коричневая кожица, зелёная мякоть и крошечные чёрные семена.
Киви также бывают желтоплодными, или золотистыми, сортами (A. chinensis). Разница между зеленоплодными и желтоплодными киви заключается в том, что зеленые киви содержат зеленый пигмент, называемый хлорофиллом, а желтые киви - нет.
Следует отметить, что киви - это не тот же вид, что и кивиберри. Несмотря на то, что они принадлежат к одному семейству растений - Actinidia, киви - маленькие и имеют съедобную, похожую на виноградную кожицу.
Киви крупнее и имеют более толстую, пушистую кожу.
Кожицу большинства сортов киви следует очищать от кожуры перед употреблением. Однако некоторым людям нравится есть кожицу золотистых или жёлтых сортов киви, потому что она мягче, чем у зелёных киви.
Общая информация: Киви - это небольшие плоды с зелёной и жёлтой мякотью. Новая Зеландия является главным производителем киви; эти фрукты растут и во многих других регионах мира.
Питание киви
Киви обладают впечатляющим профилем питательных веществ.
Вот расклад по питательности для 3,5-унциевой (100-граммовой) порции мякоти сырого зелёного киви.:
- Калории: 64
- Углеводы: 14 граммов
- Волокно: 3 грамма
- Жир: 0,44 грамма
- Протеин: 1 грамм
- Витамин С: 83% от суточной нормы.
- Витамин Е: 9% от суточной нормы.
- Витамин К: 34% от суточной нормы.
- Фолаты: 7% от суточной ценности
- Медь: 15% от суточной ценности
- Калий: 4% от суточной нормы
- Магний: 4% от суточной нормы
В киви исключительно много витамина С, причём киви весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает более 80% средней суточной потребности в витамине С.
Витамин С является мощным антиоксидантом в организме, защищающим клетки от окислительного повреждения. Он также участвует в иммунной функции; твоему организму он нужен для производства коллагена и нейротрансмиттеров.
Кроме того, киви содержат калий, медь, витамин К, фолат и витамин Е - жирорастворимое питательное вещество, которое обладает антиоксидантным действием и играет важную роль в иммунном здоровье.
В киви мало калорий, белка и жира, и они являются хорошим источником клетчатки.
Описание: Киви очень питательны и содержат различные витамины, минералы и клетчатку. Особенно много в них витамина С - важнейшего питательного вещества для здоровья иммунитета.
Преимущества киви
Согласно результатам исследований, киви может принести пользу здоровью следующими способами.
Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения
1. Киви - отличный источник полезных растительных соединений
Помимо того, что киви содержит антиоксидантные питательные вещества витамин С и витамин Е, он является отличным источником растительных соединений, оказывающих антиоксидантное и противовоспалительное воздействие на организм.
Например, в киви содержатся каротиноиды, которые обладают оздоравливающими свойствами. К таким соединениям относятся.:
- Лютеин
- зеаксантин
- бета-каротин
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием каротиноидов могут помочь защитить от некоторых состояний здоровья, включая болезни сердца.
Обзор 69 исследований показал, что более высокое потребление в рационе и более высокая концентрация в крови каротиноидов, витамина С и витамина Е связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смерти от всех причин.
Киви богаты всеми этими питательными веществами.
Исследование, включавшее данные о более чем 17 000 взрослых людей, показало, что у тех, чей рацион был богат общим количеством каротиноидов, риск развития депрессивных симптомов был ниже.
Киви также содержит полифенольные соединения, такие как кофейная и хлорогеновая кислота, которые оказывают противовоспалительное действие в кишечнике и во всём организме.
Некоторые исследования показывают, что общая антиоксидантная способность киви выше, чем у многих популярных фруктов, включая яблоки, грейпфруты и груши.
2. Киви может принести пользу здоровью сердца
Диета, богатая овощами и фруктами, такими как киви, - разумный способ поддержать здоровье сердца.
Исследования показывают, что употребление киви может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление.
В исследовании изучался эффект от употребления киви или яблок у 118 человек с высоким нормальным или первой стадией повышенного артериального давления.
Предлагаем вам: Апельсины: питательные вещества, польза для здоровья, сок и многое другое
У тех, кто съедал по три киви в день в течение 8 недель, в конце вмешательства наблюдалось более низкое кровяное давление по сравнению с теми, кто съедал по одному яблоку в день.
В исследовании 2012 года, в котором приняли участие 102 курящих мужчины, участникам предлагалось съедать по три киви ежедневно в течение 8 недель. По сравнению с контрольной группой у тех, кто это делал, снизилось артериальное давление и агрегация тромбоцитов, или слипание тромбоцитов в крови.
Гиперактивность тромбоцитов может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, потому что тромбоциты могут прилипать к стенкам кровеносных сосудов, образуя бляшки. Когда это происходит, возникает состояние, известное как атеросклероз.
У курящих людей риск образования бляшек выше, поэтому употребление киви может помочь предотвратить накопление тромбоцитов и снизить риск развития атеросклероза у этой категории населения.
Более того, некоторые исследования показали, что употребление киви может способствовать снижению общего холестерина и триглицеридов и повышению уровня защищающего сердце холестерина HDL (хорошего).
Стоит отметить, что добавление в свой рацион любых свежих или замороженных фруктов, а не только киви, скорее всего, пойдет на пользу твоему сердечному здоровью. Тем не менее, употребление киви - это вкусный способ позаботиться о своём сердце.
3. Киви приносит пользу здоровью пищеварительной системы
Киви содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Исследования показывают, что киви содержат примерно одну треть растворимой и две трети нерастворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в киви, может благотворно влиять на регуляцию уровня сахара в крови, здоровье сердца и способствовать поддержке полезных бактерий кишечника, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этом фрукте, может помочь поддерживать регулярность работы кишечника.
Волокно, содержащееся в киви, способно удерживать воду и разбухать сильнее, чем другие виды волокон, например яблочное волокно и пшеничные отруби, а значит, это хороший выбор для улучшения консистенции стула и уменьшения времени прохождения пищи через пищеварительную систему.
Благодаря этим качествам киви может стать хорошим выбором для людей, страдающих запорами.
Исследование 79 человек с хроническими запорами показало, что употребление двух киви в день в течение 4 недель способствовало улучшению консистенции и частоты стула, а также помогло уменьшить напряжение во время опорожнения кишечника.
Предлагаем вам: 9 преимуществ мандаринов для здоровья
Кроме того, больше участников были удовлетворены лечением киви, чем лечением псиллиевой шелухой или черносливом. Лечение киви также было связано с наименьшим количеством неблагоприятных побочных эффектов из всех трёх видов лечения.
4. Киви - отличный источник витамина С.
В киви исключительно много витамина С - питательного вещества, которое помогает защитить твои клетки от окислительного повреждения и играет множество других важных ролей в организме.
Исследования показывают, что употребление киви может помочь тебе достичь оптимального уровня витамина С в крови.
Исследование 2012 года, проведённое на 15 мужчинах с низким уровнем витамина С, показало, что употребления одного киви в день в течение 6 недель было достаточно для достижения “здорового” уровня витамина С, в то время как употребление двух киви в день приводило к насыщению витамином С, или самому высокому уровню, которого может достичь витамин С.
Более старые исследования также показали, что ежедневное употребление киви эффективно повышает уровень витамина С в организме.
Более того, старые исследования показывают, что биодоступность витамина С, содержащегося в киви, такая же, как и у добавок с витамином С, что делает киви отличной альтернативой таблеткам с добавками.
Поддержание оптимального уровня витамина С критически важно для иммунной функции.
Исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 4 недель повышало уровень витамина С и улучшало функцию иммунных клеток, называемых нейтрофилами, у молодых мужчин с низким уровнем витамина С.
Нейтрофилы - это белые кровяные тельца, которые помогают защищаться от патогенных микроорганизмов и инфекций. В этих клетках накапливается высокая концентрация витамина С, который, как считается, защищает эти клетки и поддерживает их функционирование.
По этой причине употребление продуктов, богатых витамином С, например киви, может способствовать оптимальной работе иммунной системы.
Общая информация: Употребление киви - это отличный способ увеличить потребление витамина С, а также многих других антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Киви также могут благотворно повлиять на здоровье твоего сердца и пищеварительной системы.
Потенциальные риски киви
Регулярное употребление киви приносит пользу здоровью и не представляет опасности для большинства людей.
Главное исключение - для тех, у кого есть аллергия на киви.
Киви содержит множество потенциальных аллергенов, в том числе актинидин - основной аллерген.
Киви может вызывать от незначительных до тяжёлых аллергических реакций у некоторых людей, особенно у детей.
К признакам аллергии на киви относятся.:
- зуд в горле
- распухший язык
- проблемы с глотанием
- Хрипы
- боль в животе
- рвота
- Ульи
Общая информация: Для большинства людей киви безопасны для регулярного употребления. Однако у некоторых людей они могут вызывать аллергические реакции.
Как правильно есть киви
Многие люди с удовольствием едят киви в сыром виде. Ты также можешь включать их во многие рецепты, как сладкие, так и соленые.
Большинство видов киви следует очищать от кожуры перед употреблением. Однако некоторые особые сорта, в том числе киви Zespri SunGold, можно есть целиком, включая внешнюю кожуру.
Ты можешь наслаждаться киви сам по себе или добавлять его в такие блюда, как фруктовые салаты.
Вот несколько способов их использования:
- Смешай нарезанные киви с ягодами и бананами, чтобы создать фруктовый салат, насыщенный питательными веществами.
- Используй нарезанный кубиками киви в своём любимом рецепте сальсы.
- Сверху чаши для смузи и греческого йогурта посыпь нарезанным киви.
- Добавляй свежий киви в смузи и протеиновые коктейли.
- Добавляй в салаты нарезанный кубиками киви, чтобы получить сладкий и терпкий вкус.
- Смешай киви с домашними заправками для салатов.
- Приготовь маринады для мяса и рыбы, смешав киви, вустерширский соус, соевый соус, чеснок и оливковое масло.
Существует множество других способов использования киви на кухне. Попробуй поэкспериментировать с киви в своих любимых сладких и соленых рецептах.
Описание: Ты можешь наслаждаться киви сам по себе или добавлять его в такие рецепты, как маринады, заправки, смузи и сальса.
Резюме
Киви - это небольшой фрукт с приятным сладким вкусом и впечатляющим набором питательных веществ.
Они не только богаты питательными веществами, такими как витамины С и Е, но и, как показывают исследования, могут благотворно влиять на здоровье сердца и пищеварительной системы, а также помогают увеличить потребление защитных растительных соединений.
Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес
Киви также легко использовать на кухне, наслаждайся ими в сладких и соленых рецептах.
