Хикама - это корнеплод в форме шара с золотисто-коричневой кожурой и крахмалисто-белой внутренней частью.
Это корень растения, которое дает бобы, похожие на бобы Лимы. Однако бобы растения хикама токсичны.
Первоначально выращенный в Мексике, хикама со временем распространился на Филиппины и в Азию. Требуется продолжительный вегетационный период без заморозков, поэтому он растет в теплых условиях круглый год.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМякоть сочная и хрустящая, со сладковатым ореховым привкусом. Некоторые думают, что на вкус это нечто среднее между картофелем и грушей. Другие сравнивают его с водяным каштаном.
Другие названия для хикамы включают ямс, мексиканский картофель, мексиканский водяной каштан и китайскую репу.
Вот 8 преимуществ хикамы для здоровья и питания.
1. Хикама богата питательными веществами.
Хикама имеет впечатляющий профиль питательных веществ.
Большая часть его калорий поступает из углеводов. Остальные - из очень небольшого количества белков и жиров. Хикама содержит много важных витаминов и минералов, а также значительное количество клетчатки.
Одна чашка (130 граммов) содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 49
- Углеводы: 12 грамм
- Протеин: 1 грамм
- Толстый: 0,1 грамм
- Волокно: 6,4 г
- Витамин С: 44% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
Jicama также содержит небольшое количество витамина E, тиамина, рибофлавина, витамина B6, пантотеновой кислоты, кальция, фосфора, цинка и меди.
Этот корнеплод низкокалорийный и с высоким содержанием волокно и вода, что делает его продуктом, благоприятным для похудания. Всего в одной чашке (130 граммов) содержится 17% рекомендуемой суточной нормы клетчатки для мужчин и 23% от рекомендуемой суточной нормы для женщин.
Хикама также является отличным источником витамина С, важного водорастворимого витамина, который действует как антиоксидант в вашем организме и необходим для многих ферментативных реакций.
Резюме: Хикама содержит много важных витаминов и минералов, включая витамин С, фолиевую кислоту, калий и магний. В нем мало калорий, много клетчатки и воды. Он также содержит антиоксиданты, в том числе витамины C и E и бета-каротин.
2. Хикама богат антиоксидантами.
Хикама содержит несколько антиоксидантов, которые являются полезными растительными соединениями, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
Одна чашка (130 граммов) хикамы содержит почти половину РСНП антиоксиданта витамина С. Он также содержит антиоксиданты витамин Е, селен и бета-каротин.
Антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждения, противодействуя свободным радикалам, вредным молекулам, вызывающим окислительный стресс.
Окислительный стресс был связан с хроническими заболеваниями, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
К счастью, диета с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, таких как хикама, может помочь бороться с окислительным стрессом и снизить риск развития хронических заболеваний.
Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, снижают риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.
Резюме: Хикама является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С. Диеты с высоким содержанием этих соединений связаны с более низким риском некоторых хронических заболеваний.
3. Хикама может улучшить здоровье сердца.
Хикама содержит множество питательных веществ, которые делают ее отличным выбором для улучшения здоровья сердца.
Он содержит значительное количество растворимой пищевой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, а также предотвращая выработку холестерина печенью.
Обзор 23 исследований показал, что увеличение потребления клетчатки значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП.
Предлагаем вам: 19 лучших пребиотических продуктов, которые вы должны есть
Хикама также содержит калий, который помогает снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды.
Например, одно исследование показало, что калий снижает кровяное давление и защищает от сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, хикама может улучшить кровообращение, поскольку содержит железо и медь, которые необходимы для здоровых красных кровяных телец. Одна чашка содержит 0,78 мг железа и 0,62 мг меди.
Хикама также является естественным источником нитратов. Исследования связывают потребление нитратов из овощей с улучшением кровообращения и улучшением физической активности.
Кроме того, одно исследование на здоровых взрослых показало, что употребление 16,6 унций (500 мл) сока хикама снижает риск развития тромбов.
Резюме: Хикама содержит пищевые волокна, калий, железо, медь и нитраты, которые могут принести пользу здоровью сердца за счет снижения уровня холестерина, артериального давления и улучшения кровообращения.
4. Хикама способствует пищеварению.
Пищевые волокна помогают увеличить объем стула. Это помогает ему более плавно перемещаться по пищеварительному тракту.
Одна чашка (130 граммов) хикамы содержит 6,4 грамма клетчатки, которая может помочь вам в достижении ваших ежедневных целей.
Кроме того, хикама содержит разновидность клетчатки, которая называется инулин. Исследования показывают, что инулин может увеличить частоту испражнений на 31% у людей с запорами.
Хикама также содержит много воды, которая помогает облегчить запор. Продукты с высоким содержанием воды, такие как хикама, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости.
Резюме: Хикама содержит большое количество пищевых волокон и воды, которые способствуют здоровому опорожнению кишечника.
5. Хикама полезен для кишечных бактерий.
Хикама с высоким содержанием инулина, который является пребиотическим волокном.
Пребиотик - это вещество, которое может использоваться бактериями в вашем организме, что приносит пользу для здоровья.
Предлагаем вам: 10 полезных продуктов, богатых магнием
Хотя ваша пищеварительная система не может переваривать или поглощать пребиотики, такие как инулин, бактерии в кишечнике могут их ферментировать.
Диета с высоким содержанием пребиотиков увеличивает популяцию «хороших» бактерий в кишечнике и снижает количество нездоровых бактерий.
Исследования показали, что типы бактерии в кишечнике может повлиять на ваш вес, иммунную систему и даже настроение.
Употребление в пищу пребиотических продуктов способствует росту видов бактерий, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение и заболевания почек.
Резюме: Хикама содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии снижают риск развития ожирения, болезней сердца и диабета.
6. Хикама может снизить риск рака.
Хикама содержит витамины-антиоксиданты C и E, селен и бета-каротин. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые могут привести к повреждению клеток и раку.
Кроме того, хикама является хорошим источником пищевых волокон. Одна чашка (130 граммов) содержит более 6 граммов клетчатки.
Пищевые волокна хорошо известны своим защитным действием против рака толстой кишки.
Одно исследование показало, что люди, которые ели более 27 граммов пищевых волокон в день, имели на 50% меньший риск развития рака толстой кишки по сравнению с теми, кто ел менее 11 граммов.
Кроме того, хикама содержит пребиотическое волокно, называемое инулин.
Пребиотики могут снизить риск рака за счет увеличения количества здоровых бактерий в кишечнике, увеличения выработки защитных короткоцепочечных жирных кислот и усиления иммунного ответа.
Исследования на мышах показали, что потребление клетчатки инулина может защитить от рака толстой кишки.
Было показано, что инулин не только является полезным типом клетчатки, но и действует как антиоксидант, защищающий слизистую оболочку кишечника.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Резюме: Хикама содержит антиоксиданты, клетчатку и пребиотики, которые, как было доказано, защищают от определенных типов рака.
7. Хикама может помочь похудеть.
Хикама - это пища, богатая питательными веществами. Он содержит большое количество питательных веществ, но относительно низкое количество калории.
Хикама богата водой и клетчаткой, что помогает насытиться.
Кроме того, клетчатка в хикаме может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает предотвратить уровень сахара в крови слишком быстро вставать после еды.
Инсулинорезистентность является одним из основных факторов ожирения. Это происходит, когда ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что затрудняет попадание глюкозы в клетки, где она может использоваться для получения энергии.
Вместо этого глюкоза остается в вашем кровотоке, повышая уровень сахара в крови.
Исследования на мышах показывают, что употребление хикамы может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Хикама также содержит пребиотическое волокно инулин, которое связано с потерей веса и влияет на гормоны, влияющие на чувство голода и сытость.
Следовательно, употребление в пищу хикамы может не только увеличить количество кишечных бактерий, которые помогают потеря веса, но это также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды.
Резюме: Хикама - это богатая питательными веществами пища с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды. Исследования показывают, что употребление хикамы может снизить уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и помочь вам дольше чувствовать сытость.
8. Jicama чрезвычайно универсален.
Хикаму можно есть сырой или приготовленной и использовать в самых разных блюдах.
После удаления жесткой коричневатой кожуры белую мякоть можно нарезать ломтиками или кубиками.
Вот несколько способов добавить хикаму в свой рацион:
- Добавьте его в овощной салат для дополнительной хруста.
- Сочетайте с манго, ананасом или папайей для салата из тропических фруктов.
- Нарежьте его толстыми ломтиками и подавайте с соусом, например, с гуакамоле или хумусом.
- Добавьте его в овощное ассорти.
- Обжарьте, помешивая, с кунжутным маслом и рисовым уксусом.
- Сбрызните его соком лайма и порошком чили для пикантной закуски.
Резюме: есть много разных способов есть хикаму. Его можно есть просто, с соусом или добавлять в такие блюда, как салаты и жаркое.
Резюме
Хикама - это здоровая пища, которую следует включать в свой рацион.
Он богат несколькими питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут принести пользу для здоровья, включая улучшение пищеварения, потерю веса и снижение риска заболеваний.
Кроме того, хикама вкусная и хрустящая, ее можно есть отдельно или в сочетании со многими другими продуктами.
Учитывая все преимущества, которые может предложить хикама, вам следует рассмотреть возможность включения его в свой рацион.
