Греческий йогурт - богатый белком молочный продукт, имеющий множество кулинарных применений.
Он является отличным источником нескольких питательных веществ и даже может принести пользу здоровью. Однако важно выбрать правильный тип греческого йогурта, поскольку многие из них могут содержать такие добавки, как сахар.
Эта статья объясняет, что делает греческий йогурт здоровым выбором и на что следует обратить внимание при покупке этого популярного молочного продукта.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое греческий йогурт?
Йогурт - это молочный продукт, который употребляется с древних времен. Греки были первыми, кто документально подтвердил употребление йогурта в 100 году до нашей эры.
Считается, что слово “йогурт” произошло от турецкого слова “yoğurmak”, что означает сгущать, свертывать или коагулировать.
В продаже имеется много видов йогурта, включая йогурт в греческом стиле, в котором содержание белка выше, чем в других йогуртовых продуктах.
Греческий йогурт, часто называемый “процеженным”, производится путем заквашивания йогурта в резервуарах, а затем процеживания сыворотки и других жидкостей на последних этапах обработки. В результате этого процесса получается более густой продукт с высоким содержанием белка.
Кроме того, некоторые производители продуктов питания производят йогурт в греческом стиле, добавляя молочные белки в йогурт в начале или в конце обработки.
Греческий йогурт бывает разных сортов, включая полножирный, пониженной жирности и обезжиренный, а также ароматизированный и неароматизированный.
Факты о питании греческого йогурта
Греческий йогурт отличается высоким содержанием многих питательных веществ и является хорошим источником белка, жира и углеводов, в зависимости от выбранной тобой марки.
Вот расклад по питанию 7-унциевой (200-граммовой) порции нежирного, простого, несладкого греческого йогурта:
- Калории: 146
- Протеин: 20 грамм
- Жир: 3,8 грамма
- Углеводы: 7,8 грамма
- В12: 43% от суточной нормы
- Рибофлавин (В2): 35% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота (В5): 19% от суточной нормы
- Витамин А: 20% от суточной нормы
- Кальций: 18% от суточной нормы
- Фосфор: 22% от суточной нормы
- Калий: 6% от суточной нормы
- Цинк: 11% от суточной нормы
- Селен: 45% от суточной нормы
Как ты можешь видеть, греческий йогурт обеспечивает несколько питательных веществ и особенно богат белком, витамином В12, рибофлавином (В2) и селеном.
Это также хороший источник кальция, фосфора, цинка, пантотеновой кислоты, витамина А и калия. Кроме того, греческий йогурт содержит меньшее количество таких питательных веществ, как магний, холин и медь.
По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов.
Имей в виду, что в зависимости от типа греческого йогурта его питательность будет разной. Например, полножирный греческий йогурт будет содержать больше жира и калорий, чем варианты с более низким содержанием жира, а подслащенные и ароматизированные варианты будут содержать больше углеводов и добавленного сахара.
Польза греческого йогурта для здоровья
Учитывая впечатляющий профиль питательных веществ греческого йогурта, его связывают с несколькими преимуществами для здоровья.
1. Греческий йогурт - отличный источник белка и других питательных веществ
Одно из главных преимуществ греческого йогурта заключается в том, что он богат белком - макроэлементом, необходимым практически для всех химических реакций в организме, здоровой иммунной функции, восстановления тканей и многого другого.
Потребности в белке варьируются, но потребление белка в количестве 0,54-0,9 грамма на фунт (1,2-2 грамма на кг) веса тела, вероятно, является оптимальным для физически активных людей.
Порция греческого йогурта весом 7 унций (200 граммов) обеспечивает 20 граммов белка, что делает его высокобелковой пищей.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных преимуществ молока для здоровья
Помимо белка, греческий йогурт богат необходимыми витаминами и минералами, включая В12, селен и цинк - все они играют важную роль в поддержании твоего здоровья.
Например, и цинк, и селен необходимы для оптимальной иммунной функции, а В12 нужен для формирования эритроцитов, работы нервной системы и производства энергии.
2. Греческий йогурт может принести пользу здоровью костей
Греческий йогурт содержит несколько питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья скелетной системы, включая белок, кальций, магний и фосфор.
Питательные вещества, содержащиеся в греческом йогурте, не только необходимы для поддержания здоровья костей, но употребление греческого йогурта может даже помочь увеличить образование костей.
Небольшое исследование среди молодых мужчин показало, что ежедневное употребление греческого йогурта во время участия в программе тренировок на сопротивление в течение 12 недель помогло увеличить образование костей и уменьшить их разрушение по сравнению с плацебо.
Употребление йогурта также связано с увеличением минеральной плотности костной ткани и снижением риска развития остеопении и остеопороза у пожилых людей.
3. Греческий йогурт может поддерживать здоровье кишечника
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может помочь поддержать здоровую пищеварительную систему, увеличивая бактериальное разнообразие в кишечнике некоторых людей.
Однако тип употребляемого греческого йогурта имеет значение. Покупка йогурта со знаком “Live & Active Cultures (LAC) seal” гарантирует, что йогурт содержит значительное количество полезных бактерий или пробиотиков, которые могут помочь поддержать здоровье кишечника.
Кроме того, важно выбирать только несладкий греческий йогурт, так как исследования показывают, что добавленный сахар может навредить здоровью кишечника и способствовать развитию дисбактериоза или бактериального дисбаланса.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
4. Греческий йогурт может поддерживать восстановление мышц и здоровый состав тела
Потребление достаточного количества белка необходимо для укрепления общего здоровья и восстановления мышц.
Греческий йогурт - отличный вариант перекуса после тренировки для спортсменов. Его высокое содержание белка может способствовать синтезу мышечного белка и восстановлению.
Исследование молодых мужчин показало, что ежедневное употребление йогурта в течение 12 недель во время участия в программе тренировок на сопротивление привело к большему приросту мышечной силы, толщины мышц и безжировой массы по сравнению с плацебо.
5. Греческий йогурт может помочь сохранить твою сытость и поддержать здоровый вес тела
Белок является наиболее наполняющим макронутриентом, и добавление источников белка - таких как молочные продукты - в блюда и закуски - это разумный способ помочь тебе чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Поскольку йогурт - это наполняющая, богатая белком пища, выбор йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка вместо менее наполняющих продуктов может помочь поддержать здоровую массу тела.
Обзор 22 исследований заключил, что потребление йогурта связано с меньшим количеством жира в организме, меньшим набором веса и меньшей окружностью талии.
Однако помни, что твоя общая диета и образ жизни имеют наибольшее значение, когда речь заходит о достижении и поддержании здорового веса тела.
6. Греческий йогурт универсален и вкусен
Помимо того, что греческий йогурт содержит несколько питательных веществ и связан с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, он является универсальным ингредиентом, который отлично подходит как для сладких, так и для соленых рецептов.
Вот несколько способов использования греческого йогурта на твоей кухне:
- Добавь в греческий йогурт свежие или замороженные ягоды, измельченные орехи, например, миндаль или грецкий орех, несладкий кокос и семена чиа для плотного завтрака.
- Используй его как основу для сладких и соленых дипов.
- Добавляй греческий йогурт в супы и карри для получения кремовой текстуры.
- Добавь в овсянку, блины, печёный картофель и чили немного греческого йогурта вместо сметаны.
- Используй его для приготовления домашней заправки для салатов.
- Попробуй использовать греческий йогурт в салатах с курицей, тунцом и макаронами.
- Сделай из греческого йогурта замороженные десерты вроде йогуртовых попсов.
- Добавляй его в смузи, чтобы получить порцию белка.
Это лишь несколько способов использования греческого йогурта. Не бойся экспериментировать с греческим йогуртом в своих собственных рецептах!
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
На что обратить внимание при покупке греческого йогурта
Покупая греческий йогурт, следует помнить о нескольких вещах.
Большинство йогуртов на рынке ароматизированы и подслащены, и они могут содержать значительное количество добавленного сахара.
Например, некоторые ароматизированные, подслащенные сорта могут содержать до 16 граммов добавленного сахара на порцию. Это примерно 4 чайные ложки добавленного сахара.
Хотя для оптимального здоровья тебе не нужно избегать сахара любой ценой, важно ограничить потребление добавленного сахара.
Это потому, что потребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать развитию таких состояний здоровья, как диабет, болезни сердца, жировая дистрофия печени, депрессия и ожирение.
Поэтому разумным выбором будет приобретение несладкого греческого йогурта и добавление к нему начинки, например, фруктов, для естественной сладости.
Что касается содержания жира, имей в виду, что греческий йогурт, приготовленный из цельного молока, содержит больше жира и калорий, чем йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, но это не значит, что он вреден для здоровья.
Полножирные молочные продукты могут иметь больше пользы для здоровья, чем молочные продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные молочные продукты.
Если ты предпочитаешь полножирный греческий йогурт, это совершенно нормально. То же самое касается и обезжиренного греческого йогурта.
Резюме
Греческий йогурт - это разновидность йогурта с высоким содержанием белка и других питательных веществ, таких как витамин В12, кальций и селен.
Он связан с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как поддержка здоровья мышц и костей, а некоторые его виды могут способствовать здоровью кишечника.
Кроме того, это питательный и полезный кухонный продукт, который можно использовать в различных рецептах как сладких, так и соленых блюд.
Попробуй это сегодня: Если ты любитель йогурта по утрам, попробуй разнообразить свой завтрак, сделав многослойное парфе. Просто складывай слоями греческий йогурт, миндальное или арахисовое масло, смешанные ягоды и семена чиа в баночку и наслаждайся. Это также может стать полноценным перекусом!
