На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.
Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum, что означает «самый полезный».
В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку всё больше научных исследований указывает на их пользу для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтверждённых наукой.
1. Семена льна богаты питательными веществами.
Выращенный с начала цивилизации, семена льна — одна из древнейших культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.
Типичный размер порции молотых семян льна — 1 столовая ложка (7 граммов).
Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, помимо того, что они являются богатым источником некоторых витаминов и минералов.
Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:
- Калорий: 37
- Белок: 1,3 грамма
- Углеводы: 2 грамма
- Клетчатка: 1,9 грамма
- Всего жиров: 3 грамма
- Насыщенный жир: 0,3 г
- Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
- Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
- Омега-3 жирные кислоты: 1 597 мг
- Витамин B1: 8% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин B6: 2% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 2% от рекомендуемой суточной нормы
- Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы
- Железо: 2% от рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 7% от рекомендуемой суточной нормы
- Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы
- Калий: 2% от рекомендуемой суточной нормы
Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.
Резюме: семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.
2. Семена льна богаты омега-3 жирами.
Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.
Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном растительной жирной кислоты омега-3.
ALA — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые необходимо получать с пищей, так как организм не синтезирует их.
Исследования на животных показали, что ALA в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и замедляет рост опухолей.
Исследование, проведённое в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что у тех, кто ел больше ALA, риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто употреблял меньше ALA.
Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что ALA связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний.
Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском инсульта.
Недавний обзор данных наблюдений пришёл к выводу, что ALA обладает преимуществами для здоровья сердца, сравнимыми с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя наиболее известными жирами омега-3.
Резюме: семена льна являются богатым источником омега-3 жирных кислот ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и снижают риск инсульта.
3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск рака.
Лигнаны — растительные соединения с антиоксидантными и эстрогеноподобными свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье.
Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
Наблюдательные исследования показывают, что люди, употребляющие семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья
Канадское исследование с участием более 6000 женщин показало, что у тех, кто ест семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже.
Мужчинам также полезно есть семена льна.
В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, приём 30 граммов семян льна в день при низкожировой диете был связан с понижением уровня маркера рака простаты, что свидетельствует о снижении риска рака простаты.
Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных и животных исследованиях, однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения.
Данные указывают, что семена льна являются ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.
Резюме: семена льна содержат лигнаны — мощные антиоксиданты с эстрогеноподобным действием. Они могут помочь предотвратить рак груди, простаты и другие виды рака.
4. Семена льна богаты пищевыми волокнами.
Всего одна столовая ложка цельных семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от суточной нормы для мужчин и женщин соответственно.
Семена льна содержат два типа пищевых волокон — растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).
Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объём стула и способствует регулярному испражнению.
Растворимая клетчатка улучшает консистенцию содержимого кишечника и замедляет пищеварение, что помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает холестерин.
Нерастворимая клетчатка способствует удержанию воды в стуле, увеличивает его объём и делает стул мягче — это полезно при запорах, синдроме раздражённого кишечника и дивертикулярной болезни.
Резюме: высокое содержание клетчатки в семенах льна способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшает здоровье пищеварительной системы.
5. Семена льна могут снизить уровень холестерина.
Ещё одно преимущество семян льна — их способность снижать уровень холестерина.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств орехов макадамия для здоровья и питания
В одном исследовании у людей с высоким холестерином приём 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трёх месяцев снизил общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20%.
Другое исследование у людей с диабетом показало, что приём 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение месяца увеличил «хороший» холестерин ЛПВП на 12%.
У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 граммов семян льна снижает общий холестерин и ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.
Эти эффекты связаны с клетчаткой семян льна, которая связывается с желчными солями и выводится из организма.
Для восполнения желчных солей печень использует холестерин из крови, что снижает его уровень.
Это хорошая новость для тех, кто хочет снизить холестерин.
Резюме: высокое содержание клетчатки в семенах льна помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
6. Семена льна могут снизить кровяное давление.
Исследования показывают естественную способность семян льна снижать кровяное давление.
Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое давление на 10 и 7 мм рт. ст. соответственно.
У пациентов, принимавших лекарства от давления, семена льна дополнительно снизили давление и уменьшили количество людей с неконтролируемой гипертензией на 17%.
Кроме того, обзор 11 исследований показал, что приём семян льна более трёх месяцев снижает артериальное давление в среднем на 2 мм рт. ст.
Хотя это может показаться незначительным, снижение давления на 2 мм рт. ст. уменьшает риск смерти от инсульта на 10% и от сердечных заболеваний на 7%.
Резюме: доказано, что семена льна снижают кровяное давление, особенно полезны для людей с гипертонией.
7. Семена льна содержат высококачественный белок.
Семена льна — отличный источник растительного белка, богатого аминокислотами аргинином, аспарагиновой и глутаминовой кислотами.
Лабораторные и животные исследования показали, что белок льняного семени улучшает иммунитет, снижает холестерин, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.
Если вы сокращаете потребление мяса и боитесь голода, семена льна могут стать хорошей альтернативой.
В одном исследовании 21 взрослому давали муку из животного или растительного белка. Различий в аппетите, сытости или потреблении пищи не выявлено.
Предлагаем вам: 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот
Оба вида белка стимулировали гормоны кишечника, вызывающие чувство сытости и уменьшающие потребление пищи.
Резюме: семена льна — хороший источник растительного белка и могут быть альтернативой мясу.
8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Диабет 2 типа — серьёзная мировая проблема, характеризующаяся высоким уровнем сахара из-за недостатка инсулина или устойчивости к нему.
Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа при добавлении 10–20 граммов порошка льняного семени в рацион в течение месяца уровень сахара снижался на 8–20%.
Этот эффект связан с нерастворимой клетчаткой, которая замедляет выброс сахара в кровь.
Одно исследование не выявило изменений, что может быть связано с небольшим числом участников и использованием льняного масла, которое не содержит клетчатки.
В целом, семена льна могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.
Резюме: семена льна снижают уровень сахара в крови за счёт нерастворимой клетчатки и полезны при диабете.
9. Семена льна уменьшают чувство голода, что помогает контролировать вес.
Если вы склонны перекусывать, добавьте семена льна в напиток, чтобы снизить чувство голода.
Исследование показало, что 2,5 грамма измельчённого льняного волокна в напитке уменьшают аппетит.
Снижение голода связано с растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и стимулирует гормоны, контролирующие аппетит и вызывающие сытость.
Волокна семян льна помогают контролировать вес, подавляя голод и усиливая чувство сытости.
Резюме: семена льна дольше сохраняют сытость и помогают контролировать вес.
10. Семена льна — универсальный ингредиент.
Семена льна и льняное масло можно добавлять во многие продукты. Попробуйте:
- Добавлять в воду и пить ежедневно.
- Использовать льняное масло как заправку для салатов.
- Посыпать хлопья молотыми семенами льна.
- Смешивать с йогуртом.
- Добавлять в печенье, кексы, хлеб или тесто.
- Смешивать с коктейлями для загустения.
- Использовать в воде как заменитель яиц.
- Добавлять в мясные котлеты.
Резюме: семена льна универсальны и легко добавляются в рацион с множеством рецептов.
Советы по добавлению семян льна в рацион
Многие преимущества семян льна связаны с их употреблением. Вот советы для включения их в рацион.
Ешьте молотые семена, а не целые
Молотые семена льна легче перевариваются.
Целые семена тяжело перевариваются из-за жесткой оболочки, поэтому вы не получите всю пользу.
Можно купить целые семена, измельчить их в кофемолке и хранить молотые в герметичном контейнере.
А как насчёт льняного масла?
Льняное масло, обычно добываемое холодным прессованием, богато питательными веществами.
Храните его в бутылках из тёмного стекла в прохладном тёмном месте.
Масло чувствительно к нагреву, не подходит для готовки при высоких температурах.
Однако исследования показывают, что жарка до 177 °C не снижает качество масла.
Льняное масло содержит больше ALA, чем семена: 7 граммов на столовую ложку против 1,6 грамма.
Тем не менее, семена содержат клетчатку и другие полезные вещества, отсутствующие в масле.
Для максимальной пользы выбирайте молотые семена.
Сколько употреблять семян льна?
Польза наблюдалась при употреблении 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян в день.
Рекомендуется не превышать 5 столовых ложек (50 граммов) в день.
Резюме: молотые семена льна приносят наибольшую пользу. Льняное масло храните в тёмном месте и используйте при низких температурах для сохранения питательных свойств.
Резюме
Семена льна — настоящий кладезь питательных веществ.
Хотя они крошечные, они богаты омега-3 ALA, лигнанами и клетчаткой, которые приносят множество потенциальных преимуществ для здоровья.
Семена льна помогают улучшить пищеварение, снизить артериальное давление и холестерин, уменьшить риск рака и поддержать людей с диабетом.
Как универсальный ингредиент, семена льна и льняное масло легко добавить в рацион.
С множеством доказанных преимуществ для здоровья сейчас лучшее время, чтобы купить семена льна в местном магазине.
