На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.
Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum, что означает «самый полезный.”
В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Семена льна богаты питательными веществами.
Выращенный с начала цивилизации, семена льна - одна из древнейших культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.
Типичный размер порции молотых семян льна - 1 столовая ложка (7 граммов).
Всего одна столовая ложка обеспечивает хорошее количество белка., волокно, и омега-3 жирные кислоты, помимо того, что они являются богатым источником некоторых витаминов и минералов.
Одна столовая ложка молотых семян льна содержит:
- Калорий: 37
- Протеин: 1,3 грамма
- Углеводы: 2 грамма
- Волокно: 1,9 грамм
- Всего жиров: 3 грамма
- Насыщенный жир: 0,3 г
- Мононенасыщенные жиры: 0,5 г
- Полиненасыщенные жиры: 2,0 грамма
- Омега-3 жирные кислоты: 1,597 мг
- Витамин B1: 8% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
- Кальций: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 2% от рекомендуемой суточной нормы.
Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.
Резюме: семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием жиров омега-3, лигнанов и клетчатки.
2. Семена льна богаты омега-3 жирами.
Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.
Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном растительной жирной кислоты омега-3.
ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.
Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, уменьшает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли.
Исследование, проведенное в Коста-Рике с участием 3638 человек, показало, что у тех, кто ел больше АЛК, риск сердечного приступа ниже, чем у тех, кто употреблял меньше АЛК.
Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний.
Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта.
Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что ALA имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), двумя из наиболее известных жиров омега-3.
Резюме: семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.
3. Семена льна являются богатым источником лигнанов, которые могут снизить риск рака.
Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье.
Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств орехов макадамия для здоровья и питания
Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.
Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, вероятность развития рака груди на 18% ниже.
Однако мужчинам также полезно есть семена льна.
В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты.
Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом в борьбе с различными видами рака.
Резюме: семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.
4. Семена льна богаты пищевыми волокнами.
Всего одна столовая ложка цельных семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от суточной рекомендуемой дозы для мужчин и женщин, соответственно.
Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон - растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).%).
Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.
С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья
С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает его объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, у кого синдром раздраженного кишечника или дивертикулярная болезнь.
Резюме: с таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.
5. Семена льна могут повысить уровень холестерина.
Еще одно преимущество семян льна для здоровья - это их способность снизить уровень холестерина.
В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина употребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20%.%.
Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12%.
У женщин в постменопаузе ежедневное потребление 30 граммов семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно.
Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в семенах льна, поскольку они связываются с желчными солями и затем выводятся из организма.
Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин поступает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови.
Это хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.
Резюме: высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.
6. Семена льна могут снизить кровяное давление.
Исследования семян льна также сосредоточены на их естественной способности снижать кровяное давление.
Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.
Для тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снизили кровяное давление и уменьшили количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17%.
Предлагаем вам: 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот
Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снижает артериальное давление на 2 мм рт.
Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от сердечных заболеваний на 7%.%.
Резюме: было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.
7. Семена льна содержат высококачественный белок.
Семена льна - отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Протеин льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой.
Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами.
Если вы думаете о сокращении мяса и беспокоитесь, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.
Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или потреблении пищи между двумя приемами пищи.
Как животные, так и растительные белковые продукты, вероятно, стимулировали гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что приводило к уменьшению количества потребляемой пищи во время следующего приема пищи.
Резюме: семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.
8. Семена льна могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Диабет 2 типа - серьезная проблема для здоровья во всем мире.
Он характеризуется высоким уровнем сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо устойчивости к нему.
Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20%.
Этот эффект снижения уровня сахара в крови, в частности, связан с содержанием нерастворимой клетчатки в семенах льна. Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови.
Однако одно исследование не обнаружило изменений в уровне сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета.
Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна к снизить уровень сахара в крови.
В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.
Резюме: семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.
9. Семена льна уменьшают чувство голода, что может помочь в контроле веса.
Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.
Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит.
Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна. Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает выработку множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости.
Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.
Резюме: семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.
10. Семена льна могут быть универсальным ингредиентом.
Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:
Предлагаем вам: 15 доказанных преимуществ семян кунжута для здоровья
- Добавляйте их в воду и пейте как часть ежедневного потребления жидкости.
- Поливание льняным маслом в качестве заправки к салату.
- Посыпать горячие или холодные хлопья для завтрака молотыми семенами льна.
- Смешайте их с любимым йогуртом.
- Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто.
- Смешайте их с коктейлями, чтобы они загустели.
- Добавление их в воду в качестве заменителя яиц.
- Добавьте их в мясные котлеты.
Резюме: семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион. Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.
Советы по добавлению семян льна в свой рацион
Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению семян льна.
Вот несколько советов, как добавить эти крошечные семечки в свой рацион.
Ешьте молотые семена, а не целые
Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.
Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, так как ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку семян.
При этом вы все еще можете купить целые семена льна, измельчить их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.
А как насчет льняного масла?
Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.
Обычно его добывают методом холодного прессования.
Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше хранить в бутылках из темного стекла и хранить в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.
Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой жарке при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывает никакого снижения качества масла.
Стоит отметить, что льняное масло содержит больше ALA, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла - 7 граммов.
Предлагаем вам: Полезно ли есть неочищенный овес? Питание, польза и применение
Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не входят в состав экстрагированного масла, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным первым выбором.
Сколько нужно употреблять льняного семени?
Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.
Тем не менее, рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.
Резюме: молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.
Резюме
Что касается питательных качеств, семена льна полны им.
Хотя они крошечные, они богаты АЛК омега-3 жирными кислотами, лигнанами и клетчаткой, которые, как было показано, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.
Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.
В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.
Имея множество доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.
