Яйца - один из немногих продуктов, которые следует отнести к категории суперпродуктов.”
Они богаты питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе.
Вот 10 преимуществ яиц для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Яйца невероятно питательны.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.
Одно большое вареное яйцо содержит:
- Витамин А: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 5% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B5: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B12: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин В2: 15% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 22% от рекомендуемой суточной нормы.
- Яйца также содержат приличное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка.
В нем 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.
Яйца также содержат различные микроэлементы, которые важны для здоровья.
Яйца - идеальная еда. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.
Если вы можете достать пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это даже лучше. Они содержат большее количество омега-3 жиров и намного больше витамина А и витамина Е.
Резюме: цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, они содержат почти все необходимые вам питательные вещества. Яйца, обогащенные омега-3 и / или яйца пастбищ, еще более полезны.
2. Яйца богаты холестерином, но не влияют отрицательно на уровень холестерина в крови.
Яйца действительно с высоким содержанием холестерина.
Одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг.
Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови.
Печень вырабатывает большое количество холестерина каждый день. Когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его.
Тем не менее, реакция на поедание яиц варьируется от человека к человеку.:
- У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина
- В остальных 30% (называемых «гиперреагентами») яйца могут незначительно повышать общий холестерин и холестерин ЛПНП.
Однако люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, могут захотеть ограничить или избегать яиц.
Резюме: яйца с высоким содержанием холестерина, но употребление яиц не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови для большинства людей.
3. Яйца повышают уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина.
ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Его часто называют «хорошим» холестерином.
Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем.
Яйца - отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличивало уровень ЛПВП на 10%.%.
Резюме: Употребление яиц постоянно приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), что снижает риск многих заболеваний.
4. Яйца содержат холин - важное питательное вещество, которого большинству людей не хватает.
Холин - это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не подозревает, но это невероятно важное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы В.
Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет различные другие функции.
Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, это случается редко.
Цельные яйца - отличный источник холина. Одно яйцо содержит более 100 мг этого очень важного питательного вещества.
Резюме: яйца являются одними из лучших пищевых источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинство людей не получают его в достаточном количестве.
5. Яйца снижают риск сердечных заболеваний.
Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином.
Предлагаем вам: 11 самых насыщенных питательными веществами продуктов на планете
Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Но многие люди не понимают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.
Есть маленькие, плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП.
Многие исследования показали, что люди с преимущественно маленькими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, у которых в основном крупные частицы ЛПНП.
Даже если яйца имеют тенденцию к умеренному повышению уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы меняются с маленьких плотных на большие, что является улучшением.
Резюме: потребление яиц, по-видимому, изменяет структуру частиц ЛПНП с маленьких плотных ЛПНП (плохих) на большие ЛПНП, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний.
6. Яйца содержат лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья глаз.
Одним из последствий старения является ухудшение зрения.
Некоторые питательные вещества помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.
Два из них называются лютеином и зеаксантином. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза.
Исследования показывают, что употребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных заболеваний глаз.
Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.
В одном контролируемом исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142.%.
Яйца также богаты витамином А, что заслуживает отдельного упоминания. Дефицит витамина А - самая частая причина слепоты в мире.
Предлагаем вам: Полезны ли цельные яйца и яичные желтки?
Резюме: антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Яйца с высоким содержанием обоих.
7. Омега-3 или выпасные яйца снижают уровень триглицеридов.
Не все яйца одинаковы. Их питательный состав варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур.
Яйца кур, выращенных на пастбище и / или скармливаемых кормами, обогащенными омега-3, как правило, содержат намного больше омега-3 жирных кислот.
Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известного фактора риска сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что употребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление всего пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижает уровень триглицеридов на 16–18.%.
Резюме: Яйца, обогащенные омега-3 и выращенные на пастбище, могут содержать значительное количество жирных кислот омега-3. Употребление в пищу этих типов яиц - эффективный способ снизить уровень триглицеридов в крови.
8. Яйца богаты качественным белком.
Белки - основные строительные блоки человеческого тела.
Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.
Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что в настоящее время рекомендуемые количества могут быть слишком низкими.
Яйца - отличный источник белка, в одном большом яйце содержится шесть граммов.
Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, поэтому ваше тело хорошо подготовлено, чтобы в полной мере использовать содержащийся в них белок.
Употребление достаточного количества белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей, и это лишь некоторые из них.
Резюме: Яйца содержат достаточно высококачественный животный белок и содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку.
9. Яйца не повышают риск сердечных заболеваний и могут снизить риск инсульта.
На протяжении многих десятилетий яйца несправедливо демонизировались.
Утверждалось, что из-за холестерина в них, должно быть, плохо для сердца.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья
Многие исследования, опубликованные в последние годы, изучали взаимосвязь между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
Один обзор 17 исследований, в которых приняли участие 263938 человек, не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом.
Многие другие исследования пришли к такому же выводу.
Однако некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний.
Неизвестно, действительно ли яйца вызывают повышенный риск, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца были причиной чего-либо.
Люди, которые едят много яиц и страдают диабетом, в среднем могут менее заботиться о своем здоровье.
На низкоуглеводной диете, которая на сегодняшний день является лучшей диетой для людей с диабетом, употребление яиц приводит к снижению факторов риска сердечных заболеваний.
Резюме: Многие исследования изучали потребление яиц и риск сердечных заболеваний и не обнаружили никакой связи. Однако некоторые исследования показали повышенный риск у людей с диабетом 2 типа.
10. Яйца наполняются и заставляют вас есть меньше калорий, что помогает вам похудеть.
Яйца невероятно сытные. Это пища с высоким содержанием белка, а белок, безусловно, является наиболее насыщающим макроэлементом.
Яйца получают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность продуктов вызывать чувство сытости и снижать последующее потребление калорий.
В одном исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо рогаликов на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически есть меньше калорий в течение следующих 36 часов.
В другом исследовании замена завтрака с бубликом на завтрак из яиц привела к значительной потере веса в течение восьми недель.
Резюме: яйца очень насыщают и могут снизить потребление калорий в течение дня. Регулярное употребление яиц может способствовать похуданию.
Резюме
Исследования ясно показывают, что употребление до трех целых яиц в день совершенно безопасно.
Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого вреда - это просто «неизведанная территория», поскольку она не изучена.
Яйца - идеальная еда природы.
Помимо всего прочего, они дешевы, их легко приготовить, они подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.
