10 преимуществ креатина для здоровья и производительности

Креатин - это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов.

Это не только безопасно, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы.

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

1. Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах.

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций.

Во время упражнений АТФ расщепляется с образованием энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Это основной механизм повышения производительности креатина.

Резюме: добавление креатина обеспечивает дополнительную энергию АТФ, что улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

2. Креатин поддерживает многие другие функции мышц.

Креатин - популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы.

Он может изменять многочисленные клеточные пути, ведущие к росту новых мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна.

Он также может повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы.

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в ваших мышцах. Это называется волюмизацией клеток и может быстро увеличить размер мышц.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышцы.

Резюме: креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению роста и размера мышц.

3. Креатин улучшает работоспособность при высокоинтенсивных упражнениях.

Прямая роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты при высокоинтенсивных упражнениях.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

Креатин улучшает многие факторы, в том числе:

сила
баллистическая мощность
способность к спринту
выносливость мышц
устойчивость к утомлению
мышечная масса
восстановление
производительность мозга

В отличие от добавок, которые подходят только продвинутым спортсменам, креатин приносит пользу независимо от вашего уровня физической подготовки.

В одном обзоре было обнаружено, что он улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности на 15%.%.

Резюме: Креатин - самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных видов спорта. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

4. Креатин ускоряет рост мышц.

Креатин - самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы.

Было показано, что прием его всего в течение 5-7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный подъем вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах.

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала.

В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, которые использовали креатин, в среднем добавили на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе.

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина.

Предлагаем вам: Можешь ли ты принять слишком много креатина?

В этом обзоре также сравниваются самые популярные спортивные добавки в мире и делается вывод, что креатин - лучший из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и безопаснее, чем большинство других спортивных добавок.

Резюме: креатин может увеличить как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышц.

5. Креатин может помочь при болезни Паркинсона.

Болезнь Паркинсона характеризуется пониженным уровнем дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозгу.

Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи.

Креатин оказывает положительное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей.

Пытаясь лечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями.

В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию в большей степени, чем одни тренировки.

Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшил их способность выполнять повседневную деятельность.

Резюме: Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона за счет улучшения мышечной силы и функции. Однако некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

6. Креатин может бороться с другими неврологическими заболеваниями.

Ключевым фактором нескольких неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в вашем мозгу.

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?

У мышей с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в головном мозге до 72% от уровней, существовавших до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей.

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25%.%.

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина может лечить и другие заболевания, в том числе:

Болезнь Альцгеймера
ишемический приступ
эпилепсия
травмы головного или спинного мозга

Креатин также показал свои преимущества при боковом амиотрофическом склерозе (БАС), заболевании, которое поражает двигательные нейроны, необходимые для движения. Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17.%.

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

Резюме: исследования на животных показывают, что креатин может уменьшать симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличивать продолжительность жизни у людей, живущих с ними.

7. Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет увеличения функции транспортера глюкозы 4 типа (GLUT-4), молекулы, которая переносит сахар в ваши мышцы.

В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения, показали лучший контроль сахара в крови, чем те, кто только тренировался.

Кратковременная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело очистит кровь от сахара, тем лучше.

Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль сахара в крови и диабет.

Резюме: некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

8. Креатин может улучшить работу мозга.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга.

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач.

Предлагаем вам: Креатин против сывороточного протеина: Стоит ли тебе принимать и то, и другое?

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции.

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень креатина. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых показателей памяти и интеллекта на 20–50%.

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память и способность вспоминать.

У пожилых людей креатин может улучшить функцию мозга, защитить от неврологических заболеваний и уменьшить связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы.

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования молодых здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме: добавление креатина может обеспечить ваш мозг дополнительной энергией, тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

9. Креатин снижает утомляемость и утомляемость.

Креатиновые добавки также могут снизить утомляемость и утомляемость.

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки.

Кроме того, только 10% пациентов в группе приема добавок испытали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе.

Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания.

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих тест на велосипеде, и используется для уменьшения утомляемости при тренировках на высокой температуре.

Резюме: креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

10. Креатин безопасен и прост в использовании.

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

Предлагаем вам: Вздутие от креатина: Что это такое и как его избежать

Его исследуют более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при долгосрочном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не выявили побочных эффектов у здоровых людей.

Более того, принимать добавки очень просто - просто принимайте 3-5 граммов порошка моногидрата креатина в день.