Кокос - это плод кокосовой пальмы (Cocos nucifera), который обычно используется для получения воды, молока, масла и вкусного мяса.
Кокосовые орехи считаются самым распространённым в природе плодовым деревом на планете, их родина — Юго-Восточная Азия и острова между Индийским и Тихим океанами.
Сегодня кокосы выращиваются по всему миру и становятся всё более популярными благодаря своему вкусу, кулинарному использованию и многим потенциальным преимуществам для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы рассмотрим пять потенциальных преимуществ кокосов, а также несколько простых способов добавить их в свой рацион питания.
Оглавление
Виды кокосовых продуктов
Сырое белое мясо внутри кокосового ореха называется ядром. Оно имеет упругую текстуру и восхитительный, слегка сладковатый вкус.
Если у тебя есть целый кокос, ты можешь выскрести сырое мясо из скорлупы и съесть его. В переработанном виде ты обычно найдёшь его нарезанным, побритым или тертым.
Кокосовое молоко и сливки изготавливаются путём прессования сырого, перетёртого мяса.
Высушенное кокосовое мясо обычно натирают на терке или стругают и используют в кулинарии или выпечке. Его можно дополнительно переработать и измельчить в муку.
Кокосовое масло также добывается из мяса и может использоваться для приготовления пищи вместо других растительных масел.
Общая информация: Мякоть кокоса вкусная и слегка сладкая, ею можно наслаждаться в сыром или сушёном виде. Из него производят множество сопутствующих продуктов, включая кокосовое молоко, сливки и масло.
1. Кокосовые орехи обладают высокой питательной ценностью
В отличие от многих других фруктов, которые содержат много углеводов, кокосы обеспечивают в основном жиры.
Они также содержат белок, несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы В. Однако они не являются значительным источником большинства других витаминов.
Минералы, содержащиеся в кокосе, участвуют во многих функциях твоего организма. В кокосах особенно много марганца, который необходим для здоровья костей и метаболизма углеводов, белков и холестерина.
Они также богаты медью и железом, которые помогают формировать красные кровяные тельца, а также селеном, важным антиоксидантом, который защищает твои клетки.
Вот факты питания для 3,5 унций (100 граммов) сырого и несладкого сушёного кокосового мяса:
Пищевые факты о сыром кокосе
- Калории: 354
- Протеин: 3 грамма
- Углеводы: 15 грамм
- Волокно: 9 грамм
- Жиры: 33,5 грамма
- Марганец: 65% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Медь: 48% от рекомендуемого суточного потребления
- Селен: 18% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фосфор: 9% от рекомендуемого суточного потребления
- Железо: 14% от рекомендуемого суточного потребления
- Калий: 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Пищевые факты о несладком сушёном кокосовом мясе
- Калории: 660
- Протеин: 7 грамм
- Углеводы: 24 грамма
- Волокно: 16 грамм
- Жиры: 64,5 грамма
- Марганец: 119% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Медь: 88% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Селен: 34% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 21% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фосфор: 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Железо: 18% от рекомендуемого суточного потребления
- Калий: 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Большая часть жира в кокосе находится в форме среднецепочечных триглицеридов (MCTs).
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кокосового масла для здоровья
Твой организм метаболизирует MCT иначе, чем другие типы жиров, поглощая их непосредственно из тонкого кишечника и быстро используя для энергии.
В одном обзоре, посвящённом пользе MCT у людей с ожирением, было обнаружено, что эти жиры могут способствовать потере жира в организме, если употреблять их вместо длинноцепочечных насыщенных жиров из животной пищи.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, относятся ли потенциальные преимущества, связанные с MCT, также и к кокосовому маслу.
Общая информация: Хотя кокосовое мясо содержит много жира, оно также содержит MCT, которые метаболизируются иначе, чем другие виды жира. Мясо также обеспечивает углеводы и белок наряду с множеством необходимых минералов, таких как марганец, медь, железо и селен.
2. Кокосы обладают антибактериальным действием
Хотя необходимо больше исследований с участием людей, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может помочь блокировать рост некоторых штаммов бактерий.
Например, одно исследование в пробирке показало, что виргинское кокосовое масло способно подавлять рост Staphylococcus aureus — типа бактерий, вызывающих стафилококковые инфекции.
Другое исследование с участием 50 детей показало, что смазывание кокосовым маслом после чистки зубов было столь же эффективно, как и хлоргексидин — обычное дезинфицирующее средство, для снижения роста Streptococcus mutans.
Более того, одно исследование в пробирке показало, что эмульсия, содержащая кокосовое масло и воду, была эффективна против Staphylococcus epidermidis и Escherichia coli — двух штаммов бактерий, связанных с пищевыми заболеваниями.
Общая информация: Некоторые исследования в пробирках и с участием людей предполагают, что кокосовое масло может уменьшить рост нескольких различных типов бактерий.
3. Кокос может способствовать контролю уровня сахара в крови
Кокосы содержат мало углеводов и много клетчатки и жира, что может быть полезно для контроля сахара в крови.
Предлагаем вам: Кокосовое молоко: польза для здоровья и его применение
Один обзор даже предположил, что кокосовое масло может помочь снизить уровень сахара в крови, что может быть связано с его противовоспалительными свойствами и содержанием антиоксидантов.
Другое исследование с участием 48 человек с метаболическим синдромом показало, что замена других жиров в рационе на виргинское кокосовое масло улучшила уровень триглицеридов и снизила уровень быстрых сахаров в крови через 4 недели по сравнению с контрольной группой.
Высокое содержание клетчатки в кокосовом мясе также помогает замедлить пищеварение и потенциально может улучшить резистентность к инсулину, что также способствует регулированию уровня сахара в крови.
С другой стороны, в одном недавнем обзоре был сделан вывод, что добавление кокосового жира в пищу может увеличить инсулинорезистентность в долгосрочной перспективе, что может ухудшить контроль сахара в крови. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние кокоса на регуляцию сахара в крови.
Общая информация: Хотя необходимы дополнительные исследования, кокос содержит мало углеводов и богат антиоксидантами, полезными жирами и клетчаткой, что потенциально может поддерживать контроль сахара в крови.
4. Кокос содержит мощные антиоксиданты
Мякоть кокоса содержит фенольные соединения, которые являются антиоксидантами, способными помочь защитить клетки от окислительного повреждения. К основным выявленным фенольным соединениям относятся:
- галловая кислота
- кофейная кислота
- салициловая кислота
- п-кумаровая кислота
Лабораторные испытания кокосового мяса показали, что оно способно нейтрализовать вредные соединения, называемые свободными радикалами, которые способствуют развитию хронических заболеваний.
Согласно другому исследованию, проведённому в пробирке, определённые антиоксиданты в кокосе могут даже помочь защитить от повреждения ДНК.
Более того, некоторые исследования в пробирках и на животных также показали, что антиоксиданты, содержащиеся в кокосовом масле, могут помочь защитить клетки от повреждения и гибели, вызванных окислительным стрессом и химиотерапией.
Summary: Кокосы содержат полифенольные антиоксиданты, которые могут помочь защитить твои клетки от повреждения, что способствует профилактике хронических заболеваний.
5. Кокосовый орех легко добавить в свой рацион
Кокос в виде хлопьев или стружки придаёт приятный аромат солёным блюдам. Его мясистая текстура и вкус хорошо работают в карри, тушёной рыбе, рисовых блюдах или даже на панированных креветках.
Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья
Имей в виду, что некоторые бренды содержат добавленный сахар, который ты можешь не захотеть использовать для солёных блюд, поэтому внимательно проверяй этикетку с ингредиентами.
Измельчённый кокос отлично подходит для выпечки и добавляет нотку естественной сладости и влаги в печенье, кексы и быстрый хлеб.
Посыпка сырого кокоса добавляет овсянке текстуру и тропический вкус. Подмешанный в пудинг или йогурт, он также является вкусным бустером калорий для тех, кто хочет набрать вес.
Кокосовая мука используется в выпечке как заменитель пшеничной муки. Она не содержит глютена, орехов и является популярным вариантом для тех, кто считает углеводы.
Поскольку она не содержит зерна, мука также подходит для тех, кто придерживается палео-диеты, которая не допускает зерновых продуктов, таких как обычная пшеничная мука.
Однако кокосовую муку лучше всего использовать в проверенных рецептах, так как она не поднимается, как пшеничная, и впитывает больше жидкости, чем другие виды муки.
Кроме того, кокосовое масло — это вкусный термостабильный жир, который можно использовать вместо других масел для выпечки, соте или жарки.
Общая информация: Кокос универсален на кухне и хорошо работает как в сладких, так и в солёных блюдах. Это отличный выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной, палео, безглютеновой или ореховой диеты.
Потенциальные недостатки кокоса
Поскольку в кокосах так много жира, в них также много калорий.
В зависимости от твоих потребностей и потребления калорий, они могут способствовать набору веса, если ты не учитываешь дополнительные калории в других местах или не вносишь коррективы в свою диету.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что кокосовое масло может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний.
Хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, некоторые организации здравоохранения, включая Американскую ассоциацию сердца, рекомендуют ограничить их потребление менее чем 5-6% от общего количества ежедневных калорий.
Поэтому лучше всего употреблять кокосовое масло умеренно, как часть сбалансированной диеты, наряду с множеством других полезных жиров, таких как оливковое масло.
Ты также должен обязательно обсудить любые опасения со своим медицинским работником, прежде чем добавлять кокос в свой рацион, особенно если у тебя высокий уровень холестерина или ты подвержен риску развития сердечных заболеваний.
Кроме того, некоторые люди страдают аллергией на кокосы, хотя это бывает редко. Если у тебя есть такая аллергия, тебе следует избегать употребления всех продуктов на основе кокоса.
Общая информация: Кокос имеет высокую калорийность и содержит насыщенные жиры, которые могут быть связаны с повышением уровня холестерина. Посоветуйся со своим медицинским работником по поводу его употребления, если у тебя очень высокий уровень холестерина или ты подвержен риску сердечных заболеваний.
Резюме
Кокос — это высококалорийный фрукт, который обладает высокой питательной ценностью и ассоциируется с широким спектром преимуществ для здоровья.
В частности, кокос богат антиоксидантами, обладает мощными антибактериальными свойствами и может поддерживать лучший контроль сахара в крови.
Однако в кокосе очень много жира и калорий, поэтому обязательно умерь его потребление, если ты пытаешься сбросить вес или должен следовать диете с низким содержанием жиров.
Тем не менее, кокосовое мясо вкусно, питательно и легко включается в состав как сладких, так и солёных блюд.
Попробуй это сегодня:
Кокосовые чипсы — это простая закуска, которую вкусно и легко приготовить дома. Просто разложи несладкие кокосовые хлопья на листе для выпечки, поджарь в течение 3-5 минут при температуре 350°F (177°C) и наслаждайся!
Предлагаем вам: 14 лучших безглютеновых мучных изделий для здорового питания
