Семена чиа - одни из самых здоровых продуктов на планете.
Они богаты питательными веществами, которые могут иметь важные преимущества для вашего тела и мозга.
Вот 11 преимуществ семян чиа для здоровья, подтвержденных наукой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Семена чиа содержат огромное количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий.
Семена чиа - это крошечные черные семена растения Salvia hispanica, которое связано с мятой.
Семена чиа были важной пищей для ацтеков и майя в те времена.
Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. Фактически, «чиа» - это древнее слово майя, означающее «сила.”
Несмотря на свою древнюю историю в качестве основного продукта питания, семена чиа только недавно стали признаны современным суперпродуктом.
За последние несколько лет их популярность резко возросла, и теперь их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье, во всем мире.
Не дайте себя обмануть размером - эти крошечные семена обладают мощным питательным эффектом.
Порция семян чиа в одной унции (28 граммов) содержит:
- Волокно: 11 грамм.
- Протеин: 4 грамма.
- Толстый: 9 грамм (5 из которых омега-3).
- Кальций: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 30% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 30% рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 27% от рекомендуемой суточной нормы.
- Они также содержат приличное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.
Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего одна унция, равная 28 граммам или примерно двум столовым ложкам. Это небольшое количество обеспечивает всего 137 калорий и один грамм усвояемых углеводов.
Интересно, что если вычесть клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные калории для вашего тела, семена чиа содержат всего 101 калорию на унцию (28 граммов).
Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ, калорийность за калорийность.
В довершение всего, семена чиа - это цельнозерновой продукт, обычно выращиваемый органически. Кроме того, они не содержат ГМО и, естественно, не содержат глютена.
Резюме: Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они богаты клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3 и различными микроэлементами.
2. Семена чиа богаты антиоксидантами.
Еще одна область, в которой семена чиа сияют, - это высокое содержание антиоксидантов.
Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости.
Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из продуктов питания может иметь положительные последствия для здоровья.
Что наиболее важно, антиоксиданты борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы и способствовать старению и таким заболеваниям, как рак.
Резюме: Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.
3. Почти все углеводы в них - клетчатка.
Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 12 граммов углеводов. Однако 11 из этих граммов волокно, что ваше тело не переваривает.
Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от воздействия легкоусвояемых углеводов, таких как крахмал и сахар.
Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что очень мало. Это делает чиа с низким содержанием углеводов дружелюбная еда.
Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки семена чиа могут абсорбировать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ киноа для здоровья
Теоретически это должно увеличить насыщение, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически съесть меньше калорий.
Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, что важно - поддержание полноценного питания кишечной флоры имеет решающее значение для здоровья.
Семена чиа на 40% состоят из клетчатки по весу, что делает их одними из лучшие источники клетчатки в мире.
Резюме: почти все углеводы в семенах чиа - это клетчатка. Это дает им возможность поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса. Клетчатка также оказывает различное благотворное влияние на здоровье.
4. Семена чиа содержат высококачественный белок.
Семена чиа содержат приличное количество белок.
По весу они составляют около 14% белка, что очень много по сравнению с большинством растений.
Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваше тело должно иметь возможность использовать их белок.
Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее полезным для похудения диетическим питательным веществом.
Высокое потребление белка снижает аппетит и снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить ночью на 50%.%.
Семена чиа - отличный источник белка, особенно для людей, которые мало или совсем не едят продукты животного происхождения.
Резюме: Семена чиа содержат много белка, что намного выше, чем в большинстве растительных продуктов. Белок является наиболее благоприятным для похудания макроэлементом и может значительно снизить аппетит и тягу к еде.
5. Высокое содержание клетчатки и белка в семенах чиа может помочь вам похудеть.
Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь похудеть.
Его растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить насыщение и замедлить всасывание пищи.
Предлагаем вам: 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот
Несколько исследований изучали растворимую клетчатку. глюкоманнан, который работает аналогично, показывая, что он может привести к потере веса.
Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.
Одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе.
Однако исследования, изучающие эффективность семян чиа для потеря веса дали довольно неутешительные результаты.
В исследовании с участием 90 людей с избыточным весом 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья.
В другом 10-недельном исследовании с участием 62 женщин семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество омега-3 жиров в крови.
Напротив, 6-месячное исследование людей с ожирением и диабетом 2 типа, соблюдающих низкокалорийную диету, показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо.
Хотя добавление семян чиа в ваш рацион вряд ли само по себе приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.
Диета для похудения - это больше, чем просто отдельные продукты. Учитывается вся диета, а также другой образ жизни, такой как сон и упражнения.
В сочетании с диетой и здоровым образом жизни семена чиа могут способствовать похуданию.
Резюме: семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса. Однако исследования семян чиа дали неоднозначные результаты.
6. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами.
Как и льняное семя, семена чиа очень богаты омега-3 жирными кислотами.
Семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм.
Однако важно помнить, что содержащиеся в них омега-3 - это в основном АЛК (альфа-линоленовая кислота), что не так полезно, как вы думаете.
ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет использовать ее.
К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в эти активные формы.
Следовательно, растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир.
Предлагаем вам: 6 супер полезных семян, которые ты должен есть
Исследования показали, что семена чиа, особенно измельченные, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК.
Это может быть проблемой.
Поскольку они не содержат DHA, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 более низкого качества.
Чтобы получить DHA, необходимый вашему организму и мозгу, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир, либо - если вы веганский или вегетарианский — добавка DHA растительного происхождения.
Резюме: семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3 ALA. Однако люди не умеют преобразовывать это в DHA, самую важную жирную кислоту омега-3.
7. Семена чиа могут снизить риск сердечных заболеваний.
Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белком и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний.
Их преимущества были изучены в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.
Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, инсулинорезистентность и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП.
Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений факторов риска.
Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, что является серьезным фактором риска сердечных заболеваний.
В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но, вероятно, не окажут серьезного эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями образа жизни и диеты.
Резюме: Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие - нет.
8. Они богаты многими важными питательными веществами для костей.
Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.
Это включает кальций, фосфор, магний и белок.
Особенно впечатляет содержание кальция - 18% от РСНП в одной унции (28 граммов).
Грамм на грамм больше, чем у большинства молочных продуктов. В результате семена чиа можно считать отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты.
Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.
Резюме: семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.
9. Семена чиа могут снизить уровень сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови натощак - типичный симптом нелеченого диабета 2 типа.
Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца.
Но временные скачки уровня сахара в крови после еды также могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они регулярно становятся чрезмерно высокими.
Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды.
Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа.
Резюме: исследования показывают, что семена чиа могут снизить повышение уровня сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов, что, возможно, принесет пользу людям с диабетом 2 типа.
10. Семена чиа могут уменьшить хроническое воспаление.
Воспаление - это нормальная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа - типичный пример.
Хотя воспаление помогает вашему организму излечиться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, иногда оно может причинить вред.
В основном это относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.
Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить, измерив маркеры воспаления в крови.
Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронического воспаления, включая курение, отсутствие физических упражнений или плохое питание.
Предлагаем вам: 10 преимуществ спирулины для здоровья
С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень маркеров воспаления в крови.
Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень воспалительного маркера hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не испытали значительной пользы.
Другие исследования семян чиа не выявили каких-либо значительных эффектов на маркеры воспаления.
Резюме: Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление семян чиа может снизить уровень воспалительного маркера, известного как hs-CRP. Однако польза для здоровья сомнительна, и необходимы дополнительные исследования.
11. Семена чиа легко включить в свой рацион.
Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион.
Сами семена имеют довольно мягкий вкус, поэтому вы можете добавлять их практически ко всему.
Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно упрощает их приготовление.
Их можно есть сырыми, замочить в соке, добавить в каша, пудинг, смузи или добавление в выпечку.
Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса.
Благодаря своей способности впитывать воду и жир, их можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.
Их также можно смешивать с воды и превратился в гель.
Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.
Они также кажутся хорошо переносимыми, но если вы не привыкли есть много клетчатки, то есть вероятность побочных эффектов со стороны пищеварения, если вы едите слишком много за раз.
Обычная рекомендация по дозировке - 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.
Резюме: семена чиа легко приготовить, и их часто добавляют в каши или смузи.
Резюме
Семена чиа не только богаты питательными веществами, омега-3 жирами, антиоксидантами и клетчаткой, но и их легко приготовить. Люди обычно добавляют их в кашу или смузи.
Исследования показывают, что они обладают различными преимуществами для здоровья, от потери веса до уменьшения воспаления.
Если вы еще не едите семена чиа, вам следует подумать о добавлении их в свой рацион. Это одни из немногих суперпродуктов, достойных титула.
Предлагаем вам: 7 самых здоровых видов хлеба, которые стоит добавить в свой рацион
