Брюссельская капуста является членом семейства овощей Brassicaceae и тесно связана с капустой, цветной капустой и зеленью горчицы.
Эти крестоцветные овощи напоминают мини-кочан капусты, их обычно режут, чистят и готовят, чтобы сделать питательный гарнир или основное блюдо.
Брюссельская капуста может похвастаться высоким содержанием многих питательных веществ и полезна для здоровья. В этой статье рассматриваются 10 способов, которыми брюссельская капуста может принести пользу вашему здоровью.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Брюссельская капуста богата питательными веществами.
Брюссельская капуста низкокалорийна, но богата клетчаткой, витаминами и минералами.
Вот некоторые из основных питательных веществ в полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты:
- Калорий: 28
- Протеин: 2 грамма
- Углеводы: 6 г
- Волокно: 2 грамма
- Витамин К: 137% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин С: 81% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин А: 12% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 12% от рекомендуемой суточной нормы
- Марганец: 9% от рекомендуемой суточной нормы
Брюссельская капуста особенно богата витамином К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей.
Они также богаты витамином С, антиоксидантом, который способствует усвоению железа и участвует в восстановлении тканей и иммунной функции.
Более того, их высокое содержание клетчатки помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника.
В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина B6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора.
Резюме: брюссельская капуста низкокалорийна, но богата многими питательными веществами, особенно клетчаткой, витамином К и витамином С.
2. Брюссельская капуста богата антиоксидантами.
Брюссельская капуста имеет множество преимуществ для здоровья, но выделяется её впечатляющее содержание антиоксидантов.
Антиоксиданты — это соединения, которые снижают окислительный стресс в ваших клетках и помогают снизить риск хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что когда участники съедали около 2 чашек (300 граммов) брюссельской капусты в день, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшалось на 28%.
Брюссельская капуста особенно богата кемпферолом, антиоксидантом, который был тщательно изучен на предмет множества полезных для здоровья свойств.
Исследования в пробирках показывают, что кемпферол может уменьшить рост раковых клеток, облегчить воспаление и улучшить здоровье сердца.
Употребление брюссельской капусты в составе диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить организм антиоксидантами, необходимыми для укрепления здоровья.
Резюме: брюссельская капуста содержит кемпферол, антиоксидант, который может уменьшить рост рака, снизить воспаление и укрепить здоровье сердца.
3. Брюссельская капуста защищает от рака.
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень антиоксидантов в брюссельской капусте может помочь защитить от определённых типов рака.
Это может сработать несколькими способами.
Исследование 2008 года показало, что брюссельская капуста может защищать от канцерогенов и предотвращать окислительное повреждение клеток.
В другом небольшом исследовании употребление брюссельской капусты увеличивало уровень некоторых ферментов детоксикации на 15–30%.
Исследователи предположили, что этот эффект потенциально может привести к снижению риска колоректального рака, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Кроме того, антиоксиданты в брюссельской капусте могут нейтрализовать свободные радикалы — соединения, образующиеся в результате окислительного стресса, которые способствуют развитию таких заболеваний, как рак.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ спаржи для здоровья
Включение брюссельской капусты в сбалансированную диету и здоровый образ жизни может помочь снизить риск рака, но необходимы дополнительные исследования.
Резюме: некоторые исследования показывают, что соединения, содержащиеся в брюссельской капусте, могут снизить риск рака.
4. Брюссельская капуста богата клетчаткой.
Всего лишь полстакана (78 граммов) варёной брюссельской капусты содержит 2 грамма клетчатки, что обеспечивает до 8% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
Клетчатка является важной частью здоровья, и включение её в рацион приносит множество пользы.
Исследования показывают, что пищевые волокна могут облегчить запор за счёт увеличения частоты стула и смягчения его консистенции, чтобы облегчить прохождение.
Клетчатка также способствует здоровью пищеварительной системы, помогая питать полезные бактерии в кишечнике.
Повышенное потребление клетчатки связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение контроля уровня сахара в крови.
Текущие рекомендации рекомендуют женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 граммов клетчатки в день.
Употребление брюссельской капусты вместе с другими хорошими источниками клетчатки, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые, может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.
Резюме: брюссельская капуста богата клетчаткой, которая способствует регулярности, поддерживает здоровье пищеварительной системы и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
5. Брюссельская капуста богата витамином К.
Брюссельская капуста является хорошим источником витамина К. Фактически, всего полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 137% вашей суточной потребности в витамине К.
Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле для здоровья
Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в организме.
Он необходим для свертывания крови и образования тромбов, останавливающих кровотечение.
Витамин К также может играть роль в росте костей и помочь защитить от остеопороза — состояния, характеризующегося прогрессирующей потерей костной массы.
В одном обзоре семи исследований сделан вывод, что приём добавок витамина К может увеличить прочность костей и снизить риск переломов у женщин в постменопаузе.
Имейте в виду, что тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, следует контролировать потребление витамина К.
Но для большинства людей увеличение потребления витамина К может принести много пользы для здоровья.
Резюме: брюссельская капуста богата витамином К, питательным веществом, важным для свертывания крови и метаболизма костей.
6. Брюссельская капуста помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Помимо впечатляющего состава питательных веществ и длинного списка преимуществ для здоровья, брюссельская капуста также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования связывают повышенное потребление овощей семейства крестоцветных, включая брюссельскую капусту, со снижением риска развития диабета.
Вероятно, это связано с тем, что брюссельская капуста богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.
Клетчатка медленно перемещается по телу непереваренной и замедляет всасывание сахара в кровь.
Брюссельская капуста также содержит альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который был тщательно исследован на предмет его потенциального воздействия на уровень сахара в крови и инсулин.
Инсулин — гормон, который отвечает за транспортировку сахара из крови в клетки, чтобы держать уровень сахара под контролем.
В одном исследовании 12 пациентов с диабетом, которым давали добавки альфа-липоевой кислоты, испытали повышенную чувствительность к инсулину.
Исследователи предположили, что это связано с тем, что альфа-липоевая кислота позволяет инсулину работать более эффективно, снижая уровень сахара в крови.
Увеличение потребления брюссельской капусты наряду со здоровой диетой может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Резюме: клетчатка и антиоксиданты в брюссельской капусте могут помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
7. Брюссельская капуста содержит АЛК — омега-3 жирные кислоты.
Для тех, кто не ест рыбу или морепродукты, потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может быть проблемой.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ нута для здоровья
Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (АЛК), тип жирных кислот омега-3, которые используются в организме менее эффективно, чем омега-3 из рыбы и морепродуктов.
Это происходит потому, что ваше тело может преобразовывать АЛК в более активные формы омега-3 только в ограниченных количествах.
По этой причине нужно потреблять больше АЛК и омега-3 для удовлетворения ежедневных потребностей, чем если бы омега-3 поступали из рыбы или морепродуктов.
Брюссельская капуста — один из лучших растительных источников омега-3: в каждой половине чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты содержится 135 мг АЛК.
Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, замедляют снижение когнитивных функций, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
Включая в рацион несколько порций брюссельской капусты каждую неделю, вы можете легко удовлетворить свои потребности в омега-3: полстакана (78 граммов) обеспечивает 12% дневной нормы для женщин и 8,5% для мужчин.
Резюме: брюссельская капуста является хорошим источником АЛК омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину, снижение когнитивных функций и уровень триглицеридов в крови.
8. Брюссельская капуста уменьшает воспаление.
Воспаление — это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может способствовать развитию таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца.
Некоторые исследования в пробирках показали, что соединения, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста, обладают противовоспалительными свойствами.
Большое исследование показало, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в крови.
Кроме того, брюссельская капуста богата антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие воспаление.
Многочисленные исследования в пробирках и на животных показали, что кемпферол, один из основных антиоксидантов брюссельской капусты, обладает особенно сильными противовоспалительными свойствами.
Основываясь на этих выводах, диета, богатая крестоцветными овощами, такими как брюссельская капуста, может уменьшить воспаление и снизить риск провоспалительных заболеваний.
Резюме: брюссельская капуста богата антиоксидантами и содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень воспаления.
9. Брюссельская капуста богата витамином С.
Брюссельская капуста обеспечивает 81% вашей суточной потребности в витамине С в каждой половине чашки (78 граммов) приготовленной порции.
Витамин С важен для роста и восстановления тканей тела. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве белков, таких как коллаген, и может повышать иммунитет.
Один обзор с участием более 11 000 человек показал, что витамин С снижает тяжесть простуды, сокращая её продолжительность в среднем на 8% у взрослых.
Витамин С также может увеличить усвоение негемового железа — формы железа, содержащейся в растительной пище, которую организм усваивает хуже, чем железо из животных источников.
Одно исследование показало, что приём 100 мг витамина С во время еды увеличивает абсорбцию железа на 67%.
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах, но брюссельская капуста — один из лучших овощных источников.
Добавление хотя бы одной или двух порций брюссельской капусты в рацион несколько раз в неделю может помочь удовлетворить ваши потребности.
Резюме: брюссельская капуста богата витамином С, антиоксидантом, важным для иммунитета, усвоения железа, выработки коллагена, а также роста и восстановления тканей.
10. Брюссельскую капусту легко добавить в рацион.
Брюссельская капуста является полезным дополнением к любому рациону и легко добавляется в гарниры и закуски.
Людям часто нравится жареная, варёная, тушёная или запечённая брюссельская капуста.
Для простого гарнира сначала срежьте концы брюссельской капусты. Смешайте ростки с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, а затем обжарьте их на противне, пока они не станут хрустящими.
Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион
Брюссельскую капусту также можно добавлять в пасту, фриттаты или жареные блюда для получения ароматного и питательного ужина.
Резюме: брюссельскую капусту легко приготовить, и вы можете наслаждаться ею во множестве вкусных гарниров и основных блюд.
Резюме
Брюссельская капуста богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает её питательным дополнением к вашему рациону.
Она также может принести дополнительную пользу для здоровья, включая снижение риска рака, уменьшение воспаления и улучшение контроля уровня сахара в крови.
Добавление брюссельской капусты к сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, может оказать серьёзное положительное влияние на ваше здоровье.
