Брокколи - зеленый овощ, отдаленно напоминающий миниатюрное деревце. Он принадлежит к виду растений, известных как Brassica oleracea.
Он тесно связан с капустой, брюссельской капустой, капустой и цветной капустой - все съедобные растения вместе называются крестоцветными овощами.
Есть три основных сорта брокколи.:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Калабрезская брокколи
- Проращивание брокколи
- Фиолетовая цветная капуста - несмотря на название, это сорт брокколи.
Брокколи - это источник питания, полный витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Вот 14 основных преимуществ брокколи для здоровья.
1. Брокколи богата витаминами, минералами и биологически активными соединениями.
Одно из самых больших преимуществ брокколи - это содержание в ней питательных веществ. Он богат множеством витаминов, минералов, клетчатки и других биоактивных соединений.
Одна чашка (91 грамм) пакетов сырой брокколи:
- Углеводы: 6 г
- Протеин: 2,6 грамм
- Толстый: 0,3 г
- Волокно: 2,4 грамма
- Витамин С: 135% от дневной стоимости
- Витамин А: 11% дневной нормы
- Витамин К: 116% дневной нормы
- Витамин B9 (фолиевая кислота): 14% дневной нормы.
- Калий: 8% дневной нормы
- Фосфор: 6% дневной нормы
- Селен: 3% от дневной нормы
Брокколи можно есть как в вареном, так и в сыром виде - оба абсолютно полезны, но содержат разные профили питательных веществ.
Различные методы приготовления, такие как кипячение, приготовление в микроволновой печи, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, особенно уменьшая содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Варка на пару оказывает наименьшее количество негативных эффектов.
Тем не менее, сырая или приготовленная брокколи является отличным источником витамина С. Всего полстакана (78 граммов) приготовленной брокколи обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) - более половины апельсина может предложить.
Резюме: брокколи - богатый источник множества витаминов, минералов и клетчатки. Различные методы приготовления могут повлиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи - полезное дополнение к вашему рациону, будь то приготовленная или сырая.
2. Брокколи содержит мощные антиоксиданты, которые оказывают защитное действие на здоровье.
Содержание антиоксидантов в брокколи может быть одним из основных благ для здоровья человека.
Антиоксиданты - это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему эффекту защиты здоровья.
Брокколи содержит высокий уровень глюкорафанина, соединения, которое во время пищеварения превращается в мощный антиоксидант, называемый сульфорафаном.
Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение сахара в крови, уровень холестерина, окислительный стресс и развитие хронических заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его роль у людей.
Брокколи также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в ваших глазах.
Резюме: брокколи содержит множество мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровые клетки и ткани по всему телу.
3. Биоактивные соединения могут способствовать уменьшению воспаления.
Брокколи содержит различные биоактивные соединения, которые, как было доказано, уменьшают воспаление в тканях вашего тела.
Предполагается, что несколько соединений работают синергетически, чтобы поддержать этот эффект, хотя некоторые, похоже, работают и индивидуально.
Кемпферол, флавоноид брокколи, демонстрирует сильную противовоспалительную способность как в исследованиях на животных, так и в исследованиях в пробирках.
Небольшое исследование на людях у курильщиков табака также показало, что употребление брокколи привело к значительному снижению маркеров воспаления.
Предлагаем вам: Брокколи: факты о питании и польза для здоровья
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление брокколи влияет на воспаление у людей.
Резюме: Брокколи содержит несколько биологически активных соединений, которые демонстрируют противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирках. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
4. Брокколи может защитить от некоторых видов рака.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат различные биоактивные соединения, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями.
Множество небольших исследований показали, что употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может защитить от некоторых видов рака, а именно от рака.:
- Рак молочной железы
- Рак простаты
- Рак желудка / желудка
- Колоректальный рак
- Рак почек / почки
- Рак мочевого пузыря
Хотя эти данные обнадеживают, их недостаточно, чтобы делать окончательные выводы о роли брокколи в лечении или профилактике рака.
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить взаимосвязь между крестоцветными овощами и профилактикой рака.
Резюме: многочисленные исследования показали, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут иметь профилактический эффект от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Антиоксиданты и клетчатка могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Употребление брокколи может способствовать лучшему контролю сахара в крови у людей с диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, он может быть связан с содержанием антиоксидантов в брокколи.
Одно исследование на людях показало значительное снижение инсулинорезистентности у людей с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли ростки брокколи в течение одного месяца.
Интересно, что исследование на животных показало снижение уровня сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения клеток поджелудочной железы у диабетических крыс, получавших экстракт брокколи.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Брокколи также хороший источник клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон связано с более низким уровнем сахара в крови и улучшением контроля диабета.
Резюме: употребление брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль диабета. Вероятно, это связано с содержанием в нем антиоксидантов и клетчатки.
6. Брокколи может поддерживать здоровье сердца разными способами.
Несколько исследований показывают, что брокколи может поддерживать здоровье сердца разными способами.
Повышенные уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, как известно, являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Брокколи может сыграть роль в улучшении этих маркеров.
Одно исследование отметило значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, которые лечились порошкообразной добавкой из ростков брокколи.
Некоторые исследования также подтверждают мнение о том, что определенные антиоксиданты, содержащиеся в брокколи, могут снизить общий риск сердечного приступа.
Исследование на мышах, которых кормили ростками брокколи, выявило потенциально защитный эффект от гибели клеток и окислительного стресса в сердечной ткани после остановки сердца.
Кроме того, более высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи, снижает риск сердечных заболеваний.
Резюме: Исследования показывают, что брокколи может помочь снизить различные факторы риска сердечных заболеваний и предотвратить повреждение сердечной ткани.
7. Брокколи способствует здоровому пищеварению и уменьшает запоры.
Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую работу кишечника и здоровье пищеварительной системы.
Регулярность кишечника и большое количество здоровых бактерий в толстой кишке - два жизненно важных компонента для здоровья пищеварительной системы. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, таких как брокколи, может сыграть роль в поддержании здоровой функции кишечника.
Предлагаем вам: Одуванчик: польза для здоровья, исследования и побочные эффекты
Исследование на мышах, соблюдающих диету с брокколи, показало снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения в кишечных бактериях.
Недавнее исследование на людях показало, что люди, которые ели брокколи, испражнялись легче, чем люди из контрольной группы.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять, как брокколи влияет на здоровье пищеварительной системы.
Резюме: употребление в пищу брокколи может поддерживать регулярную работу кишечника и поддерживать здоровье кишечных бактерий, хотя необходимы дополнительные исследования.
8. Брокколи может замедлить умственное снижение и поддерживать здоровую работу мозга.
Некоторые из питательных веществ и биоактивных соединений в брокколи могут замедлить умственное снижение и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной ткани.
Исследование, проведенное с участием 960 пожилых людей, показало, что одна порция темно-зеленых овощей, таких как брокколи, в день, может помочь противостоять снижению умственного развития, связанному со старением.
Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол - соединение, содержащееся в брокколи, - снизилась частота травм головного мозга и уменьшилось воспаление нервной ткани после инсульта.
Сульфорафан - еще одно сильнодействующее биологически активное соединение, присутствующее в брокколи и способное поддерживать функцию мозга после события снижения оксигенации мозга.
В некоторых исследованиях у мышей, получавших сульфорафан, наблюдалось значительное восстановление мозговой ткани и уменьшение нервного воспаления после травмы головного мозга или токсического воздействия.
Большинство текущих исследований, оценивающих влияние биоактивных соединений, обнаруженных в брокколи, на здоровье мозга, ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей.
Резюме: многочисленные исследования на животных показывают, что определенные биоактивные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткани мозга. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить эту взаимосвязь у людей.
9. Брокколи может замедлить процесс старения.
Процесс старения в значительной степени объясняется окислительным стрессом и снижением метаболической функции на протяжении всей вашей жизни.
Хотя старение является неизбежным естественным процессом, считается, что качество диеты играет важную роль в определении генетической экспрессии и развития возрастных заболеваний.
Исследования показывают, что сульфорафан, ключевое биологически активное соединение брокколи, может замедлять биохимический процесс старения за счет увеличения экспрессии антиоксидантных генов.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить причинно-следственную связь между потреблением брокколи с пищей и ее влиянием на процесс старения.
Резюме: сульфорафан, соединение, содержащееся в брокколи, может замедлять процесс старения. Чтобы лучше понять эту функцию, необходимы дополнительные исследования на людях.
10. Содержание витамина С поддерживает здоровую иммунную систему.
Иммунная система человека сложна и для правильного функционирования требует множества питательных веществ.
Витамин С, возможно, является наиболее важным питательным веществом для иммунной функции, и брокколи богат им.
Исследования показывают, что витамин С играет роль как в профилактике, так и в лечении различных заболеваний. Ежедневное потребление 100–200 мг витамина С кажется достаточным для предотвращения некоторых инфекций.
Обычно витамин С связан с апельсинами или клубникой, но брокколи заслуживает похвалы - полстакана (78 грамм) приготовленной брокколи может похвастаться 84% РСНП этого витамина.
Резюме: брокколи является отличным источником витамина С, питательного вещества, которое, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ.
11. Брокколи может поддерживать здоровье зубов и полости рта.
Брокколи содержит широкий спектр питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.
Брокколи - хороший источник витамина С и кальция, двух питательных веществ, снижающих риск заболеваний пародонта. Кемпферол, флавоноид, содержащийся в брокколи, также может играть роль в профилактике пародонтита.
Предлагаем вам: Сульфорафан: преимущества, побочные эффекты и источники пищи
Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может снизить риск рака полости рта.
Некоторые источники утверждают, что употребление сырой брокколи может помочь вручную удалить зубной налет и отбелить зубы. Однако никаких строгих научных данных, подтверждающих это, не существует.
В конечном итоге необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять роль брокколи в поддержании здоровья ротовой полости.
Резюме: Определенные питательные вещества, содержащиеся в брокколи, связаны со снижением риска некоторых стоматологических и стоматологических заболеваний.
12. Брокколи может способствовать здоровью костей и суставов.
Известно, что многие из питательных веществ, содержащихся в брокколи, поддерживают здоровье костей и могут предотвратить заболевания, связанные с костями.
Брокколи - хороший источник витамина К и кальция, двух жизненно важных питательных веществ для поддержания крепких и здоровых костей.
Он также содержит фосфор, цинк и витамины A и C, которые также необходимы для здоровья костей.
Исследование в пробирке показывает, что сульфорафан, содержащийся в брокколи, может помочь предотвратить остеоартрит. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о его роли у людей.
Резюме: многие питательные вещества брокколи, включая кальций, витамин К и фосфор, необходимы для поддержания здоровья костей. Кроме того, ранние исследования показывают, что определенные антиоксиданты в брокколи могут предотвратить некоторые заболевания суставов.
3. Содержание питательных веществ может поддерживать здоровую беременность.
Во время беременности вашему организму требуется множество витаминов, минералов и белков, чтобы поддерживать ребенка и мать.
Брокколи - хороший источник витаминов группы B, а именно B9, также известного как фолиевая кислота.
Фолиевая кислота является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как брокколи, может помочь обеспечить здоровые исходы беременности.
Предлагаем вам: Шпинат: пищевая ценность и польза для здоровья
Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что брокколи, съеденная матерью, может способствовать более здоровому когнитивному развитию новорожденного.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как брокколи и ее биоактивные соединения могут способствовать более здоровым исходам беременности.
Резюме: Брокколи содержит питательные вещества, жизненно важные для определенных аспектов развития плода. Фолиевая кислота особенно важна в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.
14. Брокколи может защитить вашу кожу от солнечных лучей.
Рак кожи растет отчасти из-за поврежденного озонового слоя и повышенного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей.
Исследования показывают, что биоактивные соединения в брокколи могут защитить от повреждения УФ-излучением, которое приводит к раку кожи.
В некоторых исследованиях на животных лечение экстрактом брокколи привело к значительному снижению роста опухоли и ее распространенности у мышей с раком кожи, вызванным УФ-излучением.
Небольшие исследования на людях дали аналогичные результаты, выявив значительный защитный эффект экстракта брокколи от повреждения кожи и развития рака после пребывания на солнце.
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как брокколи и ее биоактивные компоненты могут защитить кожу от солнечных лучей.
Резюме: Исследования на мелких животных и людях показали значительное снижение роста опухолей, когда экстракт брокколи использовался в качестве защитной терапии от УФ-излучения.
Резюме
Брокколи - это богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, например, за счет уменьшения воспаления, улучшения контроля уровня сахара в крови, повышения иммунитета и укрепления здоровья сердца.
Однако имейте в виду, что хорошее здоровье не зависит от одной пищи. Брокколи - лишь один из множества полезных продуктов, которые могут способствовать оптимальному здоровью.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья
Включение этого питательного овоща в свой здоровый и сбалансированный рацион может помочь вам легче достичь ваших целей в отношении здоровья.
