Черника сладкая, питательная и пользуется огромной популярностью.
Их часто называют суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны.
Они такие вкусные и удобные, что многие считают их любимыми фруктами.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Jennifer S.
Доступно в App StoreВот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.
1. Черника низкокалорийна, но богата питательными веществами.
Куст черники (Vaccinium sect. Cyanococcus) - это цветущий куст, дающий ягоды голубовато-пурпурного оттенка, также известные как черника.
Он тесно связан с аналогичными кустарниками, такими как те, которые производят клюкву и чернику.
Черника небольшого размера - около 5–16 миллиметров в диаметре - с расклешенной короной на конце.
Они имеют зеленый цвет, когда появляются впервые, затем становятся более пурпурными и синими по мере созревания.
Двумя наиболее распространенными типами являются:
- Черника высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
- Низкорослая или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и богаче некоторыми антиоксидантами.
Черника - одна из самых питательных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит:
- Волокно: 4 грамма
- Витамин С: 24% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин К: 36% от рекомендуемой суточной нормы
- Марганец: 25% рекомендуемой суточной нормы
- Небольшое количество различных других питательных веществ
Они также на 85% состоят из воды, а целая чашка содержит всего 84 калории, из которых 15 граммов углеводов.
Калорийность за калорийность, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.
Резюме: Черника - очень популярная ягода. В ней мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.
2. Черника богата антиоксидантами.
Антиоксиданты защищают ваше тело от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, способные повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак.
Считается, что черника имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей.
Основные антиоксидантные соединения черники относятся к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.
Считается, что одна группа флавоноидов - антоцианы - ответственна за большую часть положительного воздействия на здоровье этих ягод.
Доказано, что черника напрямую увеличивает уровень антиоксидантов в организме.
Резюме: Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью из всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды являются наиболее сильным антиоксидантом ягод.
3. Черника уменьшает повреждение ДНК, что может помочь защитить от старения и рака.
Окислительное повреждение ДНК - неизбежная часть повседневной жизни. Считается, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела.
Повреждение ДНК - одна из причин, по которой мы стареем. Оно также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак.
Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.
В одном исследовании 168 человек выпили 34 унции (1 литр) смеси черники и яблочного сока ежедневно. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, сократилось на 20%.
Эти результаты согласуются с небольшими исследованиями, в которых использовалась свежая или порошкообразная черника.
Резюме: несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущим фактором старения и рака.
4. Черника защищает холестерин в крови от повреждения.
Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.
Это также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.
Окисление «плохого» холестерина ЛПНП - важный шаг в процессе сердечных заболеваний.
Антиоксиданты черники тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Благодаря этому черника очень полезна для вашего сердца.
Ежедневная порция 2 унций (50 граммов) черники снижает окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у людей с ожирением.
Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники с основным приёмом пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП.
Резюме: было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.
Предлагаем вам: Клюква: питание, польза, побочные эффекты и многое другое
5. Черника снижает кровяное давление.
Черника, по-видимому, имеет значительную пользу для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.
В ходе восьминедельного исследования люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 граммов) черники в день.
В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе.
Резюме: согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает кровяное давление.
6. Черника помогает предотвратить сердечные заболевания.
Хотя употребление черники может снизить артериальное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не настоящие заболевания.
Было бы гораздо более информативно узнать, помогает ли черника предотвратить тяжелые конечные точки, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире.
Исследование, проведенное с участием 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потребляет больше всего антоцианов - основных антиоксидантов черники, - риск сердечных приступов на 32% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего.
Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что только антоцианы вызывали снижение риска.
Прежде чем можно будет сделать какие-либо утверждения, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.
Предлагаем вам: Польза клюквенного сока для женщин: здоровье и ИМП
7. Черника помогает поддерживать работу мозга и улучшает память.
Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, негативно влияя на его функции.
Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике могут влиять на области вашего мозга, которые необходимы для интеллекта.
Похоже, что они приносят пользу стареющим нейронам, приводя к улучшению передачи сигналов в клетках.
Исследования на людях также дали многообещающие результаты.
В одном из этих исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга.
Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет.
Резюме: антиоксиданты в чернике, похоже, приносят пользу вашему мозгу, помогая работе мозга и замедляя умственное снижение.
8. Антоцианы в чернике могут иметь противодиабетическое действие.
Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.
Одна чашка (148 граммов) вмещает 15 граммов сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину.
Тем не менее, биологически активные соединения в чернике, по-видимому, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда дело доходит до контроля сахара в крови.
Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти противодиабетические эффекты проявляются как с соком, так и с экстрактом черники.
В исследовании с участием 32 тучных людей с инсулинорезистентностью два смузи с черникой в день значительно улучшили чувствительность к инсулину.
Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых больших проблем со здоровьем в мире.
Резюме: несколько исследований показывают, что черника обладает противодиабетическим действием, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.
9. Черника помогает бороться с инфекциями мочевыводящих путей.
Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) - частая проблема для женщин.
Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций.
Поскольку черника тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок.
Эти вещества называются антиадгезивными веществами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как кишечная палочка, со стенкой мочевого пузыря.
Воздействие черники на ИМП редко изучается, но, вероятно, она оказывает те же эффекты, что и клюква.
Резюме: как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.
Предлагаем вам: 14 научно подтвержденных полезных свойств брусники
10. Черника может уменьшить повреждение мышц после физических упражнений.
Напряженные упражнения могут привести к мышечной боли и усталости.
Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани.
Добавки черники могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение работоспособности мышц.
В небольшом исследовании, проведенном с участием 10 спортсменок, черника ускоряла восстановление мышц после напряженных упражнений для ног.
Резюме: одно исследование показывает, что черника может помочь восстановлению мышц после тяжелых упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.
Суть
Черника невероятно полезна и питательна.
Они улучшают здоровье сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.
Более того, они сладкие, красочные и их легко употреблять как в свежем, так и в замороженном виде.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
