Свекла, широко известная как свекла, является популярным корнеплодом, используемым во многих кухнях по всему миру.
Свекла богата необходимыми витаминами, минералами и растительными соединениями, некоторые из которых обладают лечебными свойствами.
Более того, она вкусная, и её легко добавить в свой рацион.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье перечислены 9 полезных свойств свеклы, подтверждённых наукой.
1. Свекла содержит много питательных веществ при небольшом количестве калорий.
Свекла обладает впечатляющим питательным составом.
В ней мало калорий, но много ценных витаминов и минералов. В ней содержится немного почти всех необходимых вам витаминов и минералов.
Вот обзор питательных веществ, содержащихся в 100-граммовой порции варёной свеклы:
- Калорий: 44 ккал
- Белок: 1,7 г
- Жиры: 0,2 г
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин С: 6% от рекомендуемой суточной нормы
- Фолиевая кислота: 20% от рекомендуемой суточной нормы
- Витамин B6: 3% от рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 6% от рекомендуемой суточной нормы
- Калий: 9% от рекомендуемой суточной нормы
- Фосфор: 4% от рекомендуемой суточной нормы
- Марганец: 16% от рекомендуемой суточной нормы
- Железо: 4% от рекомендуемой суточной нормы
Свекла также содержит неорганические нитраты и пигменты — растительные соединения, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.
Резюме: свекла богата витаминами и минералами, содержит мало калорий и жиров. Она также содержит неорганические нитраты и пигменты, которые имеют множество преимуществ для здоровья.
2. Свекла помогает контролировать кровяное давление.
Сердечные заболевания, включая сердечные приступы, сердечную недостаточность и инсульт, являются одной из основных причин смерти во всём мире.
Высокое кровяное давление — один из ведущих факторов риска развития этих состояний.
Исследования показали, что свекла может значительно снизить артериальное давление на 4–10 мм рт. ст. всего за несколько часов.
Эффект больше выражен для систолического артериального давления — давления, когда ваше сердце сокращается, — а не для диастолического — давления, когда сердце расслаблено. Эффект может быть сильнее для сырой свеклы, чем для варёной.
Эти эффекты снижения давления, вероятно, связаны с высокой концентрацией нитратов в свекле. В организме пищевые нитраты превращаются в оксид азота — молекулу, расширяющую кровеносные сосуды и снижающую артериальное давление.
Уровень нитратов в крови остаётся повышенным примерно шесть часов после употребления. Поэтому свекла оказывает временное влияние на давление, и для долгосрочного эффекта необходим регулярный приём.
Резюме: свекла содержит высокую концентрацию нитратов, которые снижают кровяное давление, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта.
3. Свекла может улучшить спортивные результаты.
Несколько исследований показывают, что диетические нитраты могут повысить спортивные результаты.
По этой причине свеклу часто употребляют спортсмены.
Нитраты улучшают физическую работоспособность, повышая эффективность митохондрий — энергетических центров клеток.
В двух исследованиях с участием семи и восьми мужчин потребление 500 мл свекольного сока в день в течение шести дней увеличивало время до изнеможения при высокоинтенсивных упражнениях на 15–25%, улучшая общую работоспособность на 1–2%.
Употребление свеклы также улучшает показатели велоспорта и увеличивает потребление кислорода до 20%.
В одном исследовании с девятью соревнующимися велосипедистами 500 мл свекольного сока улучшили результаты гонок на 2,5 и 10 миль (4 и 16,1 км) на 2,8% и 2,7% соответственно.
Важно: уровень нитратов в крови достигает пика через 2–3 часа после приёма. Чтобы максимизировать эффект, лучше употреблять свеклу за 2–3 часа до тренировки или соревнований.
Резюме: свекла улучшает спортивные результаты за счёт повышения использования кислорода и увеличения времени до истощения. Оптимально употреблять её за 2–3 часа до активности.
4. Свекла помогает бороться с воспалениями.
Хроническое воспаление связано с ожирением, болезнями сердца, печени и раком.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
Свекла содержит пигменты беталаины, обладающие противовоспалительными свойствами.
Однако большинство исследований проводились на крысах.
Свекольный сок и экстракт снижают воспаление почек у крыс, подвергшихся токсическим химикатам.
Одно исследование на людях с остеоартритом показало, что капсулы с беталаинами из свеклы уменьшают боль и дискомфорт.
Хотя эти данные обнадёживают, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: свекла может обладать противовоспалительными свойствами, но для подтверждения нужны дальнейшие клинические исследования.
5. Свекла может улучшить пищеварение.
Пищевые волокна — важный компонент здорового питания, связанный с улучшением пищеварения.
Одна чашка свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки, что делает её отличным источником.
Клетчатка проходит через пищеварение в толстую кишку, где питает полезные бактерии или увеличивает объём стула.
Это поддерживает здоровье пищеварительной системы, регулярность и снижает риск запоров, воспалительных заболеваний кишечника и дивертикулита.
Кроме того, клетчатка снижает риск рака толстой кишки, болезней сердца и диабета 2 типа.
Резюме: свекла — хороший источник клетчатки, полезной для пищеварения и снижения риска хронических заболеваний.
6. Свекла может поддерживать здоровье мозга.
Психические и когнитивные функции снижаются с возрастом, что может привести к деменции.
Снижение кровотока и кислорода в мозг способствует этому.
Нитраты в свекле способствуют расширению сосудов и увеличению притока крови к мозгу.
Особенно улучшается кровоток к лобной доле — области, отвечающей за принятие решений и память.
В исследовании диабетиков 2-го типа употребление 250 мл свекольного сока ежедневно в течение двух недель ускоряло время простой реакции на 4%.
Однако пока неизвестно, можно ли применять свеклу для улучшения функций мозга в клинической практике.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов для здоровья
Резюме: свекла может улучшать приток крови к мозгу и когнитивные функции, но необходимы дополнительные исследования.
7. Свекла может обладать некоторыми противораковыми свойствами.
Рак — серьёзное заболевание с неконтролируемым ростом клеток.
Антиоксиданты и противовоспалительные свойства свеклы вызывают интерес к её антираковому потенциалу.
Пока доказательства ограничены.
Экстракт свеклы снижает деление и рост опухолевых клеток у животных.
В исследовании in vitro экстракт свеклы с беталаиновыми пигментами снижал рост клеток рака простаты и груди.
Однако это лабораторные данные; необходимы исследования на людях.
Резюме: пигменты свеклы могут уменьшать рост раковых клеток, но нужны дальнейшие исследования на людях.
8. Свекла может помочь вам похудеть.
Свекла низкокалорийна и богата водой — важные свойства для похудения.
Увеличение потребления низкокалорийных продуктов связано с потерей веса.
Кроме того, свекла содержит умеренное количество белка и клетчатки, которые помогают контролировать вес.
Клетчатка способствует снижению аппетита и увеличивает чувство сытости, снижая потребление калорий.
Хотя прямых исследований влияния свеклы на вес нет, добавление свеклы в рацион может способствовать похудению.
Резюме: свекла с высоким содержанием воды и низкой калорийностью полезна для контроля веса.
9. Свекла вкусная, и её легко включить в рацион.
Хотя это не напрямую связано со здоровьем, это важно.
Свекла питательна, вкусна и универсальна.
Её можно выжимать, жарить, готовить на пару или мариновать. Также можно купить уже приготовленную.
Выбирайте плотную свеклу с яркими зелёными листьями.
Пищевые нитраты растворимы в воде, поэтому лучше избегать кипячения, чтобы сохранить их содержание.
Вот несколько способов добавить свеклу в рацион:
- Салат из свеклы: тёртая свекла — яркое и ароматное дополнение к капустному салату.
- Свекольный соус: свекла с греческим йогуртом — вкусный и полезный соус.
- Свекольный сок: лучше использовать свежий сок, так как магазинные часто содержат добавленные сахара и мало свеклы.
- Листья свеклы: их можно готовить как шпинат, не выбрасывайте их.
Резюме: свекла — вкусный и универсальный овощ, легко включаемый в рацион. Выбирайте плотную свеклу с зелёными ботвами.
Резюме
Свекла приносит впечатляющую пользу для здоровья.
Низкокалорийна и богата питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ спаржи для здоровья
Содержит нитраты и пигменты, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить спортивные результаты.
И, наконец, свекла вкусная и универсальная, отлично подходит для здоровой сбалансированной диеты.
