12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо - довольно уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо богат полезными жирами.

Многочисленные исследования показывают, что он очень полезен для здоровья.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Вот 12 преимуществ авокадо для здоровья, подтвержденных научными исследованиями.

1. Авокадо невероятно питателен.

Авокадо - плод дерева авокадо, известного в науке как Persea Americana.

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства.

Многие виды авокадо различаются по форме и цвету - от грушевидного до круглого и от зеленого до черного. Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Его часто называют аллигаторной грушей, что очень наглядно, так как она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть внутри плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из самых богатых питательных веществ в одной порции емкостью 3,5 унции (100 грамм).:

Витамин К: 26% дневной нормы
Фолиевая кислота: 20% дневной нормы
Витамин С: 17% от дневной стоимости
Калий: 14% дневной нормы
Витамин B5: 14% дневной нормы
Витамин B6: 13% дневной нормы
Витамин Е: 10% от дневной стоимости
Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Это 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов здоровых жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Резюме: авокадо - это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора». Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

2. В них больше калия, чем в бананах.

Калий - это питательное вещество, которого большинству людей не хватает.

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции.

Авокадо очень богат калием. Порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA), по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия.

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Резюме: Калий - важный минерал, которого большинству людей не хватает. Авокадо очень богат калием, что должно поддерживать нормальный уровень артериального давления.

3. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца.

Авокадо - это жирная пища.

77% калорий в нем из жиров, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов на свете.

Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливковое масло и считается ответственным за некоторые из его преимуществ для здоровья.

Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ масла авокадо для здоровья

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком.

Жиры авокадо также довольно устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, что делает масло авокадо полезным и безопасным выбором для приготовления пищи.

Резюме: Авокадо и масло авокадо богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, полезной для сердца жирной кислотой, которая считается одной из основных причин пользы оливкового масла для здоровья.

4. В авокадо много клетчатки.

Клетчатка - еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо.

Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать похуданию, уменьшать скачки уровня сахара в крови и тесно связано с более низким риском многих заболеваний.

Часто проводится различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка известна тем, что питает полезные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма.

Порция авокадо на 3,5 унции (100 граммов) содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.

Около 25% клетчатки в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо.

Резюме: авокадо, как правило, богаты клетчаткой - около 7% по весу, что очень много по сравнению с большинством других продуктов. Клетчатка может иметь важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма.

5. Употребление авокадо снижает уровень холестерина и триглицеридов.

Болезни сердца - самая частая причина смерти в мире.

Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском.

Это включает холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и другие.

Восемь контролируемых исследований на людях изучили влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может:

Значительно снизить уровень общего холестерина.
Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) до 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшает профиль холестерина.

Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, в них участвовало всего 13–37 человек, продолжительность которых составляла 1–4 недели.

Резюме: многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также триглицериды в крови.

6. Люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы.

В одном исследовании изучались диетические привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников опроса NHANES в США.

Было обнаружено, что потребители авокадо намного здоровее, чем люди, которые не ели этот фрукт.

Они потребляли гораздо больше питательных веществ и вдвое реже страдали метаболическим синдромом - группой симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета.

Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий ИМТ и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Однако корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, и нет никакой гарантии, что авокадо улучшили здоровье этих людей.

Следовательно, это конкретное исследование не имеет большого значения.

Резюме: Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, имели гораздо более высокое потребление питательных веществ и более низкий риск метаболического синдрома.

7. Их жирность может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи.

Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление - не единственное, что имеет значение.

Вам также необходимо усваивать эти питательные вещества - перемещать их из пищеварительного тракта в свое тело, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества жирорастворимы, а это означает, что для использования их необходимо объединить с жиром.

Витамины A, D, E и K жирорастворимы вместе с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление авокадо или масла авокадо в салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6-15 раз.

Таким образом, авокадо не только очень питателен, но и может значительно увеличить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Предлагаем вам: Калории в авокадо: полезны ли они для здоровья?

Это отличная причина всегда включать полезные источники жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений будут потрачены зря.

Резюме: исследования показали, что употребление в пищу авокадо или масла авокадо с овощами может значительно увеличить количество принимаемых вами антиоксидантов.

8. Авокадо богаты мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза.

Авокадо не только увеличивает абсорбцию антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе богат антиоксидантами.

Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз.

Исследования показывают, что они связаны с резко сниженным риском катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей.

Таким образом, употребление авокадо должно приносить пользу здоровью глаз в долгосрочной перспективе.

Резюме: Авокадо богат антиоксидантами, включая лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

9. Авокадо помогает предотвратить рак.

Имеются ограниченные доказательства того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.

Исследования в пробирках показывают, что это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека.

Также было показано, что экстракт авокадо подавляет рост клеток рака простаты в лаборатории.

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей. Исследования на людях недоступны.

Резюме: Некоторые исследования в пробирках показали, что питательные вещества, содержащиеся в авокадо, могут способствовать предотвращению рака простаты и снижению побочных эффектов химиотерапии. Однако исследования на людях отсутствуют.

10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита.

Артрит - распространенная проблема в западных странах. Есть много типов этого состояния, которые часто являются хроническими проблемами, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми веществами авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Оказывают ли авокадо такой эффект, еще предстоит выяснить.

Резюме: исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть.

Есть некоторые свидетельства того, что авокадо - это еда, благоприятная для похудения.

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и имели на 28% меньшее желание есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт.

Если это сохранится в долгосрочной перспективе, включение авокадо в свой рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и облегчить соблюдение здоровых привычек питания.

Авокадо также с высоким содержанием клетчатки и очень низким содержанием углеводов - два свойства, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой диеты, основанной на натуральных продуктах питания.

Резюме: авокадо может помочь похудеть, дольше сохраняя сытость и заставляя потреблять меньше калорий. В них также много клетчатки и мало углеводов, что может способствовать похуданию.

12. Авокадо восхитителен, и его легко включить в свой рацион.

Авокадо не только полезен, но и невероятно вкусен и подходит ко многим блюдам.

Вы можете добавлять их в салаты и в различные рецепты или просто вынимать ложкой и есть в чистом виде.

Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.

Примечательным упоминанием является гуакамоле, который, возможно, является самым известным продуктом авокадо. В его состав входят авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок, лайм и некоторые другие, в зависимости от рецепта.

Авокадо часто созревает через некоторое время, и после созревания он должен стать немного мягким. Питательные вещества авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после измельчения, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Резюме: авокадо имеет сливочную, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому добавить этот фрукт в свой рацион несложно. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое потемнение нарезанных авокадо.