Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.
Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Миндаль содержит огромное количество питательных веществ.
Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis, чаще называемого миндальным деревом.
Они родом с Ближнего Востока, но сейчас США являются крупнейшим производителем в мире.
У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, и внутри остается съедобный орех. Они продаются в сыром или жареном виде.
Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты, также известной как марципан.
Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит:
- Волокно: 3,5 г
- Протеин: 6 грамм
- Толстый: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
- Витамин Е: 37% рекомендуемой суточной нормы
- Марганец: 32% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 20% рекомендуемой суточной нормы.
- Они также содержат приличное количество меди, витамина В2 (рибофлавин) и фосфора.
И все это из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.
Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% калорий из миндаля, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов.
Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и препятствует их всасыванию.
Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.
Резюме: Миндаль - очень популярный древесный орех. Миндаль богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.
2. Миндаль богат антиоксидантами.
Миндаль - фантастический источник антиоксидантов.
Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак.
Мощные антиоксиданты в миндале в основном сосредоточены в коричневом слое кожи.
По этой причине бланшированный миндаль - без кожуры - не лучший выбор с точки зрения здоровья.
Клиническое исследование с участием 60 курящих мужчин показало, что около 3 унций (84 грамма) миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырех недель.
Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, которое показало, что употребление миндаля с основными приемами пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения.
Резюме: Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и болезней.
3. Миндаль богат витамином Е.
Витамин Е - это группа жирорастворимых антиоксидантов.
Эти антиоксиданты имеют тенденцию накапливаться в клеточных мембранах вашего тела, защищая ваши клетки от окислительного повреждения.
Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире, всего 1 унция обеспечивает 37% рекомендуемой суточной нормы.
Несколько исследований связали более высокое потребление витамина Е с более низкими показателями сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.
Резюме: Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире. Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.
4. Миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови.
В орехах мало углеводы но высоко в полезные жиры, белок а также волокно.
Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.
Еще одно преимущество миндаля - в нем очень высокое количество магния.
Предлагаем вам: Миндальная мука: питание, польза и как ее использовать
Магний - это минерал, который участвует более чем в 300 процессах в организме, включая контроль уровня сахара в крови.
Текущая РСНП для магния составляет 310–420 мг. 2 унции миндаля содержат почти половину этого количества - 150 мг этого важного минерала.
Интересно, что 25–38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния. Значительное устранение этого недостатка снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина.
Люди без диабета также отмечают значительное снижение инсулинорезистентности при приеме добавок магния.
Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния например, миндаль, может помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, оба из которых являются серьезными проблемами со здоровьем.
Резюме: Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может значительно улучшить метаболический синдром и диабет 2 типа.
5. Магний, содержащийся в миндале, также способствует повышению артериального давления.
Магний в миндале может дополнительно снизить уровень артериального давления.
Высокое кровяное давление - одна из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.
Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением независимо от того, есть ли у вас лишний вес.
Исследования показывают, что устранение дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления.
Если вы не соблюдаете диетические рекомендации по магний, добавление миндаля в ваш рацион может иметь огромное влияние.
Резюме: низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.
6. Миндаль снижает уровень холестерина.
Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови - также известный как «плохой» холестерин - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 9 полезных орехов, в которых мало углеводов
Ваша диета может существенно повлиять на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень ЛПНП.
16-недельное исследование с участием 65 человек с преддиабетом показало, что диета, обеспечивающая 20% калорий из миндаля снижение уровня холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг / дл.
Другое исследование показало, что употребление 1,5 унций (42 грамма) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг / дл при сохранении «хорошего» холестерина ЛПВП. Участники также потерял жир на животе.
Резюме: употребление одной или двух горстей миндаля в день может привести к небольшому снижению «плохого» холестерина ЛПНП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.
7. Миндаль предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП.
Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.
Они также защищают ЛПНП от окисления, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний.
Кожа миндаля богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирках и исследованиях на животных.
Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.
Одно исследование на людях показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14%.%.
Это должно со временем привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Резюме: «Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний. Было показано, что перекус миндалем значительно снижает уровень окисленного ЛПНП.
8. Употребление миндаля снижает чувство голода, снижая общее потребление калорий.
Миндаль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и клетчатки.
Как белок, так и клетчатка, как известно, усиливают чувство сытости. Это поможет вам есть меньше калории.
Одно четырехнедельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля в 1,5 унции (43 грамма) значительно снижает чувство голода и желание есть.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья
Многие другие исследования подтверждают, что орехи помогают бороться с голодом.
Резюме: хотя орехи содержат мало углеводов, они богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что употребление миндаля и других орехов может увеличить чувство насыщения и помочь вам съесть меньше калорий.
9. Миндаль может быть эффективным для похудания.
Орехи содержат несколько питательных веществ, которые ваше тело изо всех сил пытается расщепить и переварить.
Ваш организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может повысить метаболизм немного.
Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
Качественные человеческие исследования подтверждают это.
В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 грамма) миндаля увеличивала потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.
Другое исследование с участием 100 женщин с избыточным весом показало, что те, кто потреблял миндаль, теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты без орехов. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья.
Несмотря на высокое содержание жира, миндаль определенно полезен. еда для похудения.
Миндаль и другие орехи очень калорийны. В качестве закуски они должны быть в черном списке любителей выпивки.
Резюме: хотя миндаль очень калорийен, его употребление в пищу не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может способствовать похуданию.
Резюме
Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.
Польза для здоровья от миндаля включает более низкий уровень сахара в крови, пониженное кровяное давление и более низкий уровень холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса.
Учитывая все обстоятельства, миндаль настолько близок к совершенству, насколько это возможно.
