Бывало ли у тебя когда-нибудь интуитивное чувство или бабочки в животе.?
Эти ощущения, исходящие из твоего живота, говорят о том, что твой мозг и кишечник связаны между собой.
Более того, последние исследования показывают, что твой мозг влияет на здоровье твоего кишечника, а твой кишечник может даже влиять на здоровье твоего мозга.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСистема коммуникации между твоим кишечником и мозгом называется ось “кишечник-мозг”.
В этой статье исследуется ось “кишечник-мозг” и продукты, которые полезны для её здоровья.
Как связаны кишечник и мозг?
Ось “кишечник-мозг” - это термин для обозначения коммуникационной сети, которая соединяет твой кишечник и мозг.
Эти два органа связаны как физически, так и биохимически несколькими различными способами.
Блуждающий нерв и нервная система
Нейроны - это клетки, находящиеся в твоём мозге и центральной нервной системе, которые сообщают твоему телу, как себя вести. В человеческом мозге насчитывается приблизительно 100 миллиардов нейронов.
Интересно, что твой кишечник содержит 500 миллионов нейронов, которые связаны с твоим мозгом через нервы в твоей нервной системе.
Блуждающий нерв - один из самых больших нервов, соединяющих твой кишечник и мозг. Он посылает сигналы в обоих направлениях.
Например, в исследованиях на животных стресс подавляет сигналы, посылаемые через блуждающий нерв, а также вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Аналогично, одно исследование на людях показало, что у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или болезнью Крона снижен вагальный тонус, что указывает на снижение функции блуждающего нерва.
Интересное исследование на мышах показало, что кормление их пробиотиком снижает количество гормона стресса в крови. Однако когда их блуждающий нерв был перерезан, пробиотик не оказывал никакого эффекта.
Это говорит о том, что блуждающий нерв важен в оси кишечник-мозг и его роли в стрессе.
Нейротрансмиттеры
Твой кишечник и мозг также связаны между собой посредством химических веществ, называемых нейротрансмиттерами.
Нейротрансмиттеры, вырабатываемые в мозге, контролируют чувства и эмоции.
Например, нейромедиатор серотонин способствует возникновению чувства счастья, а также помогает контролировать часы твоего тела.
Интересно, что многие из этих нейротрансмиттеров также вырабатываются клетками твоего кишечника и триллионами живущих там микробов. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике.
Микробы твоего кишечника также вырабатывают нейромедиатор под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), который помогает контролировать чувство страха и тревоги.
Исследования на лабораторных мышах показали, что некоторые пробиотики могут увеличивать выработку ГАМК и снижать тревожность и депрессивно-подобное поведение.
Микробы кишечника производят другие химические вещества, которые влияют на мозг
Триллионы микробов, которые живут в твоем кишечнике, также производят другие химические вещества, которые влияют на то, как работает твой мозг.
Микробы твоего кишечника производят много короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, пропионат и ацетат.
Они образуют SCFA при переваривании клетчатки. SCFA влияет на работу мозга многими способами, например, снижает аппетит.
Одно исследование показало, что потребление пропионата может уменьшить потребление пищи и снизить активность в мозге, связанную с вознаграждением от высокоэнергетической пищи.
Другая SCFA, бутират, и микробы, которые его производят, также важны для формирования барьера между мозгом и кровью, который называется гематоэнцефалическим барьером.
Микробы кишечника также метаболизируют желчные кислоты и аминокислоты для производства других химических веществ, которые влияют на мозг.
Предлагаем вам: 9 полезных продуктов, которые повышают настроение
Желчные кислоты - это химические вещества, производимые печенью, которые обычно участвуют в усвоении пищевых жиров. Однако они также могут влиять на мозг.
Два исследования на мышах показали, что стресс и социальные расстройства снижают производство желчных кислот кишечными бактериями и изменяют гены, участвующие в их производстве.
Микробы кишечника влияют на воспаление
Твоя ось “кишечник-мозг” также связана через иммунную систему.
Кишечник и микробы кишечника играют важную роль в твоей иммунной системе и воспалении, контролируя то, что проходит в организм, и то, что выводится из него.
Если твоя иммунная система включена слишком долго, это может привести к воспалению, которое связано с несколькими расстройствами мозга, такими как депрессия и болезнь Альцгеймера.
Липополисахарид (ЛПС) - это воспалительный токсин, производимый некоторыми бактериями. Он может вызвать воспаление, если слишком большое его количество попадает из кишечника в кровь.
Это может произойти, когда кишечный барьер становится негерметичным, что позволяет бактериям и ЛПС переходить в кровь.
Воспаление и высокий уровень ЛПС в крови были связаны с несколькими расстройствами мозга, включая тяжелую депрессию, деменцию и шизофрению.
Общая информация: Твой кишечник и мозг связаны физически через миллионы нервов, наиболее важным из которых является блуждающий нерв. Кишечник и его микробы также контролируют воспаление и производят множество различных соединений, которые могут влиять на здоровье мозга.
Пробиотики, пребиотики и ось “кишечник-мозг
Кишечные бактерии влияют на здоровье мозга, поэтому изменение твоих кишечных бактерий может улучшить здоровье твоего мозга.
Пробиотики - это живые бактерии, которые при употреблении в пищу приносят пользу здоровью. Однако не все пробиотики одинаковы.
Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность
Пробиотики, воздействующие на мозг, часто называют “психобиотиками”.
Было показано, что некоторые пробиотики улучшают симптомы стресса, тревоги и депрессии.
Одно небольшое исследование людей с синдромом раздраженного кишечника и легкой или умеренной тревогой или депрессией показало, что прием пробиотика под названием Bifidobacterium longum NCC3001 в течение шести недель значительно улучшил симптомы.
Пребиотики, которые обычно представляют собой волокна, ферментируемые бактериями твоего кишечника, также могут влиять на здоровье мозга.
Одно исследование показало, что приём пребиотика под названием галактоолигосахариды в течение трёх недель значительно снижает количество гормона стресса в организме, называемого кортизолом.
Общая информация: Пробиотики, влияющие на мозг, также называются психобиотиками. Было показано, что и пробиотики, и пребиотики снижают уровень тревожности, стресса и депрессии.
Какие продукты помогают оси “кишечник-мозг?
Несколько групп продуктов питания особенно полезны для оси кишечник-мозг.
Вот несколько наиболее важных из них:
- Омега-3 жиры: Эти жиры содержатся в жирной рыбе, а также в больших количествах в мозге человека. Исследования на людях и животных показывают, что омега-3 могут увеличить количество хороших бактерий в кишечнике и снизить риск развития расстройств мозга.
- Ферментированные продукты: Йогурт, кефир, квашеная капуста и сыр - все они содержат полезные микробы, такие как молочнокислые бактерии. Было доказано, что ферментированные продукты изменяют активность мозга.
- Пища с высоким содержанием клетчатки: Цельное зерно, орехи, семечки, фрукты и овощи содержат пребиотические волокна, которые полезны для бактерий твоего кишечника. Пребиотики могут снижать уровень гормонов стресса у людей.
- Пища, богатые полифенолами: Какао, зеленый чай, оливковое масло и кофе содержат полифенолы - растительные химические вещества, которые перевариваются бактериями твоего кишечника. Полифенолы увеличивают количество здоровых кишечных бактерий и могут улучшить познание.
- Пища, богатые триптофаном: Триптофан - это аминокислота, которая преобразуется в нейромедиатор серотонин. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся индейка, яйца и сыр.
Общая информация: Несколько продуктов, таких как жирная рыба, ферментированные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, могут помочь увеличить количество полезных бактерий в твоем кишечнике и улучшить здоровье мозга.
Резюме
Ось “кишечник-мозг” относится к физическим и химическим связям между твоим кишечником и мозгом.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ пробиотиков для здоровья
Между твоим кишечником и мозгом проходят миллионы нервов и нейронов. Нейротрансмиттеры и другие химические вещества, вырабатываемые в твоем кишечнике, также влияют на твой мозг.
Изменяя типы бактерий в твоем кишечнике, можно улучшить здоровье мозга.
Омега-3 жирные кислоты, ферментированные продукты, пробиотики и другие богатые полифенолами продукты могут улучшить здоровье твоего кишечника, что может благоприятно сказаться на оси “кишечник-мозг”.
