Гранола обычно считается здоровым злаком для завтрака.
Это поджаренная смесь из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как сахар или мед, хотя в нее могут входить и другие злаки, слоеный рис, сухофрукты, семена, специи и ореховое масло.
Тем не менее, некоторые ингредиенты - такие как шоколад, масла и сиропы - могут содержать большое количество добавленных сахаров и жиров.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья объясняет, полезна ли гранола для здоровья, и рассматривает ее преимущества и недостатки.
Распределение гранолы по питательным веществам
Гранола имеет высокую калорийность и богата белком, клетчаткой и микроэлементами. В частности, она может обеспечить железо, магний, цинк, медь, селен, витамины группы В и витамин Е.
Однако его питательный профиль сильно варьируется в зависимости от конкретных используемых ингредиентов.
В приведенном ниже списке указаны средние показатели питательности гранолы:
- Калории: 220
- Протеин: 6 грамм
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 30 грамм
- Волокно: 4 грамма
- Сахар: 13 грамм
Гранола с большим количеством сухофруктов или подсластителей обычно содержит больше сахара, сорта на основе орехов и семян - больше белка, а те, в которых больше цельного зерна, - больше клетчатки.
Общая информация: Питательные вещества в граноле варьируются в зависимости от ингредиентов, хотя некоторые из них являются хорошими источниками микроэлементов и клетчатки. Некоторые марки могут содержать больше калорий, белка, клетчатки, жира или сахара, чем другие.
Преимущества гранолы
Хотя существует мало научных исследований о граноле, общие ингредиенты, включая овес, семена льна, семена чиа и миндаль, связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.
Гранола наполняет и содержит большое количество клетчатки
Большинство гранолы богато белком и клетчаткой, способствуя сытости.
Белок даже влияет на уровни таких важных гормонов сытости, как грелин и GLP-1.
Высокобелковые ингредиенты в граноле могут включать орехи, такие как миндаль, грецкий орех, кешью, и семена, такие как конопля, тыква и кунжут.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овёс, орехи и семечки, замедляют опорожнение желудка и увеличивают время переваривания пищи, что поможет тебе дольше чувствовать себя сытым - и может способствовать контролю аппетита.
Другие потенциальные преимущества гранолы для здоровья
- Гранола может улучшить кровяное давление. Было показано, что ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес и семена льна, помогают снизить кровяное давление.
- Гранола может снизить уровень холестерина. Овес - хороший источник бета-глюкана, типа клетчатки, которая снижает уровень общего и ЛПНП (плохого) холестерина, двух факторов риска сердечных заболеваний.
- Гранола может снизить уровень сахара в крови. Цельные злаки, сухофрукты, орехи и семена могут помочь снизить и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с ожирением или преддиабетом.
- Гранола может улучшить здоровье кишечника. Было установлено, что гранола повышает уровень полезных кишечных бактерий по сравнению с рафинированными хлопьями для завтрака.
- Гранола может обеспечить множество антиоксидантов. Такие ингредиенты, как кокос, семена чиа и бразильские орехи, являются хорошими источниками антиоксидантов, борющихся с воспалением, таких как галловая кислота, кверцетин, селен и витамин Е.
Легко взять с собой в дорогу
Гранола уже давно стала лучшим выбором для любителей походов и рюкзаков, поскольку ее легко хранить и она долго хранится.
Подобно trail mix, он обеспечивает дополнительную энергию и белок во время занятий на выносливость.
Из гранолы также делают закусочные батончики, которые легче порционировать и упаковывать. Однако они сильно переработаны и содержат сахар, масла и добавки.
Предлагаем вам: 12 лучших скоропортящихся продуктов
Общая информация: Многие виды гранолы содержат полезные ингредиенты, которые могут обеспечить многочисленные преимущества, включая уменьшение воспаления и улучшение давления, уровня холестерина, сахара в крови и здоровья кишечника.
Недостатки гранолы
Хотя гранола содержит несколько полезных ингредиентов, она может быть высококалорийной и напичканной дополнительными жирами и сахарами.
Жиры, такие как растительное масло, кокосовое масло и ореховое масло, часто включаются в состав, чтобы помочь связать ингредиенты, добавить вкус и помочь в процессе поджаривания.
Однако они могут поставлять избыточные калории. Если съесть больше указанной порции, это может привести к нежелательному увеличению веса, повышая твой риск ожирения и метаболических заболеваний.
Кроме того, Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от общего количества твоих ежедневных калорий, что соответствует примерно 12 чайным ложкам (50 граммам) сахара для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.
Некоторые гранолы содержат почти четыре чайные ложки (17 граммов) сахара в одной порции. Поскольку употребление порции больше стандартного размера является обычным делом, ты можешь получить значительное количество сахара всего лишь в одной чашке.
Употребление слишком большого количества сахара может увеличить твой риск развития многих заболеваний, таких как диабет 2-го типа, ожирение, болезни сердца, кариес и даже некоторые виды рака.
В связи с этим остерегайся таких ингредиентов, как шоколадные чипсы, мед и сухофрукты с добавлением сахара.
Общая информация: Гранола может провоцировать набор веса, если есть её в избытке, так как она может содержать много калорий за счёт добавленных жиров и сахара. Более того, сахар связан с такими хроническими заболеваниями, как диабет второго типа, болезни сердца и ожирение.
Как выбрать полезную гранолу
Поскольку ингредиенты сильно варьируются в зависимости от бренда, важно внимательно читать этикетки с информацией о питании, покупая гранолу.
Предлагаем вам: Полезны ли протеиновые батончики для вас?
Проверь список ингредиентов, избегая продуктов, в которых в числе первых нескольких ингредиентов указан сахар или подсластители - в том числе натуральные подсластители, такие как мед.
Вместо этого первые несколько ингредиентов должны быть цельными продуктами, такими как овес, орехи, семечки и сухофрукты.
Ты также можешь захотеть поискать сорта с высоким содержанием белка и клетчатки. Стремись к тому, чтобы на одну порцию приходилось не менее 3-5 граммов клетчатки.
Более того, тебе следует внимательно изучить размеры порций, начиная от 2 столовых ложек (12,5 грамма) и заканчивая 2/3 стакана (67 грамм). Особенно маленькие размеры порций могут вводить в заблуждение, так как ты, скорее всего, будешь потреблять больше этого количества.
Наконец, ты можешь приготовить гранолу самостоятельно, чтобы минимизировать или исключить добавление сахара и жира. Однако помни, что орехи и семечки по-прежнему содержат много калорий, поэтому следи за своими порциями, даже если речь идет о домашних сортах.
Summary: Лучше воздержаться от гранолы с высоким содержанием добавленного сахара, вместо этого выбирая те, в которых больше клетчатки и белка. Попробуй приготовить это восхитительное блюдо на завтрак дома, чтобы более тщательно контролировать ингредиенты.
Резюме
Гранола - это питательный, наполняющий организм злак.
Однако широкие сорта отличаются высокой калорийностью и напичканы избыточным количеством сахара, что может нанести вред твоему здоровью.
Обязательно внимательно читай этикетки, выбирая продукты с цельными ингредиентами - например, изюм, семечки и орехи - с высоким содержанием белка и клетчатки.
