Овес - это высокопитательный злак, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Они являются популярной кашей на завтрак, а также содержатся в граноле, мюсли и других продуктах и закусках.
Однако тебе может быть интересно, содержит ли овсянка и овсяные хлопья глютен.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается вопрос о том, можно ли тебе включать овёс в безглютеновую диету.
В чем проблема с глютеном?
Безглютеновые диеты очень популярны.
Опросы показывают, что до 15-30% людей в США стараются избегать глютена по тем или иным причинам.
Глютен - это семейство белков, содержащихся в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Эти белки придают хлебу и макаронам тянущуюся, жевательную текстуру.
Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов, но эти белки могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем у некоторых людей.
Глютен может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых групп населения, потому что его уникальная аминокислотная структура может препятствовать работе пищеварительных ферментов в твоем кишечнике.
Если у тебя целиакия, твой организм запускает аутоиммунную реакцию на глютен, повреждая выстилку твоего кишечника.
Если у тебя непереносимость глютена, то даже крошечное его количество наносит вред, составление безглютеновой диеты - единственный способ избежать серьезных проблем со здоровьем.
Общая информация: Глютен - это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. Большинство людей могут переносить его, но некоторым людям он может нанести вред.
Не содержит ли овес глютен?
Чистый овес не содержит глютена и безопасен для большинства людей с непереносимостью глютена.
Однако овес часто бывает загрязнен глютеном, потому что его могут перерабатывать на тех же предприятиях, что и глютенсодержащие злаки, такие как пшеница, рожь и ячмень.
Исследования показывают, что большинство людей с целиакией или аллергией на пшеницу могут употреблять 2-3,5 унции (50-100 граммов) чистого овса в день без негативных последствий.
Одно 8-летнее исследование 106 человек с целиакией показало, что половина из них ежедневно ели овёс - и ни один не испытал негативных последствий.
Кроме того, некоторые страны рекомендуют включать овес в безглютеновую диету. В нескольких исследованиях отмечается, что у людей с целиакией, живущих в этих странах, кишечник заживал лучше, чем у людей в странах, которые этого не делали.
Чистый, незагрязненный овес также безопасен для людей, у которых есть аллергия на пшеницу.
Summary: Большинство людей с непереносимостью глютена, включая больных целиакией, могут спокойно есть чистый овес.
Овес часто бывает загрязнен глютеном
Хотя сам овес не содержит глютен, его часто выращивают вместе с другими культурами.
Одно и то же оборудование обычно используется для сбора урожая на соседних полях, что приводит к перекрестному загрязнению, если одна из этих культур содержит глютен.
Посевной материал также может быть нечистым, содержащим небольшое количество семян пшеницы, ржи или ячменя.
Кроме того, продукты, изготовленные с использованием овса, обычно обрабатываются, готовятся и упаковываются на тех же предприятиях, что и глютенсодержащие продукты.
Поэтому неудивительно, что исследования, анализирующие обычные овсяные продукты, выявили уровень глютена, значительно превышающий стандарт для безглютеновых продуктов питания.
Одно исследование 109 овсяносодержащих продуктов, представленных на рынке Северной Америки и Европы, показало, что эти продукты содержат в среднем более 200 частей на миллион (ppm) глютена.
Предлагаем вам: Что такое глютен? Распространенные продукты питания, состояния и многое другое
Всего 20 промилле глютена может быть достаточно, чтобы вызвать реакцию у человека с целиакией.
Этот высокий риск загрязнения означает, что включать выращенный в обычных условиях овес в строгую безглютеновую диету небезопасно.
Примечательно, что несколько компаний начали обрабатывать овес на чистом оборудовании и выращивать его на полях, признанных безглютеновыми. Такой овес может продаваться как безглютеновый и должен содержать менее 20 промилле глютена.
Тем не менее, даже этикетки без глютена могут быть не совсем надёжными. Одно исследование обнаружило, что уровень глютена превышал пределы безопасности в 5% продуктов, маркированных как безглютеновые.
Однако 100% овсяных продуктов прошли тест, подразумевая, что этикеткам, сертифицирующим овес и овсянку как безглютеновые, можно доверять в большинстве случаев.
Общая информация: Овес часто загрязняется глютеном во время сбора или переработки, но многие компании сейчас продают незагрязненные продукты.
Другие потенциальные минусы овса
Очень небольшое количество людей с целиакией (и, возможно, другими заболеваниями) могут по-прежнему не переносить чистый, незагрязненный овес.
Чистый овес содержит авенин - белок, который может вызвать проблемы, потому что имеет схожую аминокислотную структуру с глютеном.
Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на авенин. Они могут есть чистый, незагрязненный овес без каких-либо проблем.
Однако крошечный процент людей с целиакией может реагировать на авенин. Для этих немногих людей даже сертифицированный безглютеновый овес может быть небезопасен.
Одно исследование обнаружило, что большинство людей с целиакией потенциально могут реагировать на авенин. Однако только у 8% участников наблюдалась фактическая реакция после употребления большого количества овса.
Предлагаем вам: 8 безглютеновых злаков, которые супер полезны для здоровья
В этих случаях реакции были небольшими и не вызывали клинических симптомов или рецидивов. Поэтому исследователи пришли к выводу, что люди с целиакией по-прежнему могут употреблять до 3,5 унций (100 граммов) чистого овса в день.
Кроме того, два других небольших исследования показали, что некоторые люди с целиакией испытывали небольшой иммунный ответ и больше кишечных симптомов при употреблении овса, чем те, кто придерживался традиционной безглютеновой диеты.
Несмотря на эти эффекты, ни один из людей в этих исследованиях не испытал никакого кишечного вреда от овса.
Summary: Овес содержит белок под названием авенин. Небольшой процент людей с целиакией реагируют на авенин и могут не переносить чистый овес.
Овес имеет много преимуществ для здоровья
Безглютеновые диеты часто имеют небольшой выбор продуктов питания, особенно в плане зерновых и крахмалистых продуктов.
Включение овса и овсянки может добавить столь необходимое разнообразие.
Более того, несколько исследований показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может привести к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов группы В, фолатов и минералов, таких как железо, магний, селен, марганец и цинк.
Овес, как оказалось, является хорошим источником всех этих витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником клетчатки.
Кроме того, овес обеспечивает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья:
- Здоровье сердца. Овес может помочь улучшить факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень LDL (плохого) холестерина и повышая уровень HDL (хорошего) холестерина.
- Потеря веса. Овес и овсянка могут способствовать потере веса, помогая контролировать аппетит и увеличивать сытость.
- Контроль диабета. Овес может помочь улучшить контроль сахара в крови, уровень жиров в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Обзор: Овес - хороший источник многих питательных веществ, которых не хватает в безглютеновой диете. Они также могут добавить разнообразие и обеспечить несколько преимуществ для здоровья.
Резюме
Овес используется во многих безглютеновых продуктах, а овсяная мука популярна в безглютеновой выпечке. Овсянка также является любимым завтраком для многих людей.
Хотя есть много преимуществ включения овса в твою безглютеновую диету, важно покупать только те продукты, которые маркированы или сертифицированы как безглютеновые. Это гарантирует, что овес является чистым и незагрязненным.
Предлагаем вам: Является ли овсяное молоко безглютеновым?
В Соединенных Штатах и Европе продукты, сертифицированные как безглютеновые, должны содержать менее 20 промилле глютена - количество настолько мало, что продукты, содержащие менее этого количества, обычно считаются безопасными.
В наши дни легко купить чистый овес во многих продуктовых магазинах и онлайн.
Решение о включении овса должно приниматься на индивидуальной основе.
Поскольку невозможно узнать, будет ли у тебя реакция на авенин, тебе лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять овёс в безглютеновую диету.
Однако подавляющее большинство людей могут спокойно наслаждаться овсом и всеми вкусными продуктами, приготовленными на его основе.
