Мука - обычный ингредиент многих продуктов питания, включая хлеб, десерты и лапшу. Она также часто используется в качестве загустителя в соусах и супах.
Большинство продуктов изготавливается из белой или пшеничной муки. Хотя для многих это не вызывает проблем, люди с целиакией, нецелиакической чувствительностью к глютену или те, кто избегает глютена по другим причинам, не должны употреблять эти два вида муки.
К счастью, на рынке представлено множество видов безглютеновой муки, каждая из которых отличается вкусом, текстурой и составом питательных веществ.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 14 лучших безглютеновых мучных изделий.
1. Миндальная мука
Миндальная мука - одна из самых распространенных мук, не содержащих зерна и глютена. Она изготавливается из молотого бланшированного миндаля, то есть кожица была удалена.
Одна чашка миндальной муки содержит около 90 миндалин и имеет ореховый привкус. Она обычно используется в выпечке и может быть беззерновой альтернативой панировочным сухарям.
Обычно её можно заменить обычной или пшеничной мукой в соотношении 1:1. Если ты печешь из этого вида муки, используй одно дополнительное яйцо. Учти, что тесто будет гуще, а твой конечный продукт плотнее.
Миндальная мука содержит много минералов, включая железо, магний, кальций, калий, медь и марганец. Она также является хорошим источником витамина Е и мононенасыщенных жиров.
Однако содержание жира в ней увеличивает количество калорий до 640 на чашку, что на 200 калорий больше, чем в пшеничной муке.
Хотя миндаль и все орехи по своей природе не содержат глютен, всё равно важно читать упаковку, чтобы убедиться, что мука не была сделана на предприятии, где перерабатывают глютен.
Общая информация: Миндальная мука является питательной заменой муки, содержащей глютен, и может использоваться в различных рецептах выпечки.
2. Гречневая мука
Гречка может содержать слово “пшеница”, но она не является пшеничным злаком и не содержит глютена. Она относится к семейству псевдозерновых, группе злаков, которые едят как крупы, но не принадлежат к семейству трав.
Гречневая мука обеспечивает богатый, землистый вкус и хороша для выпечки быстрого и дрожжевого хлеба.
Из-за отсутствия глютена она имеет тенденцию быть рассыпчатой. Чтобы сделать качественный продукт, его можно комбинировать с другой безглютеновой мукой, например с мукой из коричневого риса.
Она содержит разнообразные витамины группы В и богата минералами - железом, фолатом, магнием, цинком, марганцем и клетчаткой. Гречневая мука также высока по содержанию антиоксидантов, в частности полифенола рутина, который обладает противовоспалительными свойствами.
Гречка может подвергаться перекрёстному загрязнению глютенсодержащими продуктами при переработке, транспортировке или при использовании в севообороте с пшеницей. Обязательно ищи на этикетке надпись “сертифицировано без глютена”, чтобы быть в безопасности.
Обзор: Гречневая мука богата клетчаткой и питательными веществами и содержит антиоксиданты, которые помогают организму бороться с воспалением.
3. Сорговая мука
Сорговая мука производится из древнего злакового зерна, которое выращивается уже более 5 000 лет. Это зерно, естественно, не содержит глютена и считается пятым по значимости злаком в мире.
Она имеет светлый цвет и текстуру, а также мягкий, сладкий вкус. Считается тяжелой или плотной мукой, поэтому ее часто смешивают с другими безглютеновыми муками или используют в рецептах, требующих небольшого количества муки.
Зерно сорго отличается высоким содержанием клетчатки и белка, которые могут помочь замедлить усвоение сахара. Кроме того, в нём в изобилии содержится минеральное железо, а также антиоксиданты, которые помогают тебе бороться с воспалением.
Предлагаем вам: Заменители кукурузного крахмала: 11 эффективных альтернатив
Сорговая мука может быть загрязнена глютеном во время переработки. Ищи этикетку сертифицированного безглютенового продукта.
Общая информация: Исследования показывают, что мука из сорго содержит питательные вещества, которые могут помочь уменьшить воспаление и сбалансировать уровень сахара в крови.
4. Амарантовая мука
Как и гречка, амарант считается псевдозерновым. Это группа из более чем 60 злаков, которые когда-то считались основной пищей в цивилизациях инков, майя и ацтеков.
Амарант имеет землистый, ореховый привкус и склонен перенимать вкус других ингредиентов. Он может заменить 25% пшеничной муки, но при выпечке должен сочетаться с другими видами муки. Лучше всего использовать этот вид муки для приготовления тортильяс, коржей для пирогов и хлеба.
Он богат клетчаткой, белком, а также микроэлементами - марганцем, магнием, фосфором, железом и селеном. Эти питательные вещества способствуют работе мозга, здоровью костей и синтезу ДНК.
Если у тебя непереносимость глютена, обязательно читай этикетки. Амарант, обработанный на тех же предприятиях, что и пшеница, может содержать следы глютена.
Общая информация: Амарантовая мука богата питательными веществами, которые играют роль в здоровье мозга, костей и синтезе ДНК.
5. Теффовая мука
Тефф - самое маленькое зерно в мире, его размер составляет 1/100 от размера зерна пшеницы.
Он бывает разных цветов, от белого до красного и темно-коричневого. Светлые цвета имеют мягкий вкус, в то время как темные оттенки более землистые на вкус.
Теффовая мука традиционно используется для приготовления инджеры - ферментированного, похожего на закваску эфиопского хлеба. Сейчас она используется и для приготовления других продуктов питания, таких как блины, хлопья, хлеб и закуски. Ею можно заменить 25-50% пшеничной или универсальной муки.
Предлагаем вам: 6 впечатляющих преимуществ амаранта для здоровья
Теффовая мука имеет высокое содержание белка, который способствует ощущению сытости и может помочь уменьшить тягу к еде.
Его высокое содержание клетчатки может помочь управлять уровнем сахара в крови, снизить аппетит и способствовать потере веса.
Более того, он содержит больше кальция, чем любой другой злак, и является единственным древним злаком, содержащим витамин С.
Как и в случае с любым зерном, чтобы убедиться, что твоя мука из теффа на 100% не содержит глютен, обрати внимание на то, где она была переработана.
Общая информация: Тефф - самое маленькое зерно в мире. Тем не менее, его мука насыщена питательными веществами.
6. Мука из стрелолиста
Мука из стрелолиста - это менее распространенный порошок, не содержащий глютен и зерно. Она изготавливается из крахмалистого вещества, добываемого из тропического растения, известного как Maranta arundinacea.
Это универсальная мука, её можно использовать как загуститель или смешивать с миндальной, кокосовой или тапиоковой мукой для рецептов хлеба и десертов. Если ты хочешь получить хрустящий, рассыпчатый продукт, используй ее саму по себе.
Эта мука богата калием, витаминами группы В и железом. Исследования показали, что она может стимулировать иммунные клетки и повышать иммунную функцию.
Summary: Мука из маранты на основе крахмала может быть хорошим загустителем или смешиваться с другой мукой для создания хлебных изделий. Она даже может обеспечить укрепление иммунитета.
7. Мука из коричневого риса
Мука из коричневого риса изготавливается из молотого коричневого риса. Она считается цельнозерновой мукой и содержит отруби, зародыш и эндосперм.
Она имеет ореховый привкус и может использоваться для приготовления рукса, загущения соусов или приготовления панированных продуктов, таких как рыба и курица. Мука из коричневого риса часто используется для приготовления лапши и может сочетаться с другой безглютеновой мукой для рецептов хлеба, печенья и тортов.
Эта мука имеет высокое содержание белка и клетчатки, оба из которых могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить массу тела.
Она также богата железом, витаминами группы В, магнием и марганцем, а также растительными соединениями, называемыми лигнанами. Исследования показывают, что лигнаны помогают защититься от сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 6 умных заменителей крахмала тапиоки
Чтобы избежать загрязнения глютеном, ищи муку из коричневого риса, которая не была произведена на предприятии, где также перерабатывается пшеница.
Общая информация: Мука, сделанная из коричневого риса, предлагает множество преимуществ для здоровья. Она может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить массу тела и защитить от сердечных заболеваний.
8. Овсяная мука
Овсяная мука производится путем измельчения цельнозернового овса. Она придает выпечке больше вкуса, чем цельнозерновая мука, и дает более жевательную и рассыпчатую текстуру.
Выпечка с овсяной мукой, скорее всего, сделает твой конечный продукт более влажным. Из-за отсутствия в ней глютена некоторые ингредиенты придется подкорректировать для создания легкой и пушистой выпечки.
Овес содержит тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан, который обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Это волокно может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП, а также уровень сахара и инсулина в крови.
Они также богаты другими питательными веществами, такими как белок, магний, фосфор, витамины группы В и антиоксидантная группа авенантрамидов.
Овес и овсяная мука часто подвержены загрязнению, в зависимости от того, как они были выращены и где переработаны. Если ты не можешь есть глютен, обязательно ищи продукты, которые были сертифицированы как безглютеновые.
Общая информация: Овсяная мука обеспечивает растворимую клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови. Обрати внимание, что она может быть загрязнена глютеном.
10. Нутовая мука
Нут относится к семейству бобовых. Нутовая мука изготавливается из сухого нута и также известна как мука гарбанзо, грамовая мука и безан.
Нут имеет ореховый вкус и зернистую текстуру и популярен в ближневосточной и индийской кухне. Нутовая мука используется для приготовления фалафеля, хумуса и лепешек socca.
Это хороший источник клетчатки и белка растительного происхождения. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы замедлить пищеварение, способствовать сытости и управлять массой тела.
Нутовая мука также отличается высоким содержанием минералов магния и калия, оба из которых играют положительную роль в укреплении здоровья сердца.
Перекрестное загрязнение может происходить с некоторыми промышленными продуктами питания, изготовленными с использованием других мучных изделий, содержащих глютен.
Общая информация: Будучи бобовым растением, нутовая мука предлагает растительный белок, клетчатку и другие питательные вещества, которые могут защитить от сердечных заболеваний.
11. Кокосовая мука
Кокосовая мука изготавливается из высушенного кокосового мяса и обладает мягким кокосовым вкусом.
Её лёгкая текстура даёт результаты, схожие с обычной мукой, и хорошо подходит для выпечки хлеба и десертов. Учти, что кокосовая мука впитывает гораздо больше воды, чем обычная или миндальная мука.
В ней много насыщенного жира - лауриновой кислоты. Этот среднецепочечный триглицерид способен обеспечить твой организм энергией и может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП в сочетании с содержанием клетчатки в муке.
Исследования показывают, что содержание клетчатки в нем может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, так как не вызывает его скачков.
Кокосовая мука - хороший вариант для тех, у кого аллергия на орехи и глютен. Она может быть загрязнена на этапе переработки, поэтому обязательно посмотри, где была произведена твоя мука.
Общая информация: Полная клетчатки и полезных насыщенных жиров, кокосовая мука - хороший вариант для тех, у кого есть пищевые аллергии.
12. Мука из тапиоки
Мука из тапиоки изготавливается из крахмальной жидкости, добываемой из корня южноамериканской маниоки.
Предлагаем вам: Миндальная мука: питание, польза и как ее использовать
Эта мука используется в качестве загустителя в супах, соусах и пирогах и не имеет заметного аромата или вкуса. Ее также можно использовать в сочетании с другой безглютеновой мукой в рецептах хлеба.
Помимо углеводов, мука из тапиоки предоставляет мало питательной ценности в виде клетчатки, белка или микроэлементов. Она считается уступающей другим цельнозерновым, безглютеновым мукам и часто воспринимается как пустые калории.
Одним из полезных свойств муки из тапиоки является содержание в ней резистентного крахмала, который функционирует подобно клетчатке. Устойчивый к перевариванию, этот крахмал связан с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением аппетита и другими преимуществами для пищеварения.
Если ты придерживаешься безглютеновой диеты, убедись, что мука из тапиоки не сочетается с другой мукой, содержащей глютен.
Общая характеристика: Мука из тапиоки с низким общим содержанием питательных веществ - это хороший вариант муки без зерновых, глютена и орехов для загущения жидкостей и использования в хлебобулочных изделиях. Она также может предложить преимущества для пищеварения.
13. Мука из маниоки
Кассава - это крахмалистый корнеплод или клубень родом из Южной Америки. Она также известна под названием юка.
В отличие от муки из тапиоки, которая изготавливается из крахмалистой жидкости, извлеченной из корня маниоки, мука из маниоки производится путем перетирания и сушки целого корня.
Эта мука не содержит глютена, зерновых и орехов.
Она больше всего похожа на белую муку и может легко использоваться в рецептах, призывающих к использованию универсальной муки. Она обладает нейтральным вкусом и легко усваивается. Кроме того, в ней меньше калорий, чем в кокосовой или миндальной муке.
Мука из маниоки состоит в основном из углеводов. Подобно муке из тапиоки, она также обеспечивает устойчивый крахмал, который обладает целым рядом преимуществ для пищеварительной системы.
Некоторые исследования показывают, что содержание резистентного крахмала в этом виде муки может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Обрати внимание, что обработка корня маниоки может снизить уровень содержания резистентного крахмала в муке.
Предлагаем вам: Маниока: питательные вещества, преимущества, недостатки, использование и многое другое
Поскольку мука из маниоки может использоваться в пищевых продуктах самостоятельно, вероятность её загрязнения меньше. Однако всегда важно обращать внимание на то, где был переработан продукт.
Общая информация: Не содержащая глютена, зерна и орехов, мука из маниоки является хорошим выбором для тех, кто страдает пищевой аллергией. Содержание в ней резистентного крахмала также может обеспечить некоторые преимущества для пищеварения.
14. Мука из тигрового ореха
Несмотря на своё название, тигровая мука производится не из орехов. Тигровые орехи - это небольшие корнеплоды, которые растут в Северной Африке и Средиземноморье.
Тигровая мука обладает сладким и ореховым вкусом, который хорошо подходит для выпечки. Ее сладость позволяет тебе сократить количество сахара в рецепте.
Учти, что она немного грубее, чем белая мука, и, вероятно, приводит к получению продуктов с большей текстурой.
Одна четвёртая чашки содержит 10 граммов клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина. Тигровая мука также богата полезными мононенасыщенными жирами, железом, фосфором, калием и витаминами Е и С.
Новичок на безглютеновом рынке, немногие компании производят эту муку. Риск заражения глютеном невелик, так как тигровые орехи не имеют зерновой основы.
Общая информация: Богатая питательными веществами, мука из тигрового ореха предлагает легкую альтернативу белой муке в выпечке.
Резюме
Для людей с целиакией, нецелиакической чувствительностью к глютену или тех, кто избегает глютена по другим причинам, существует множество здоровых, безглютеновых альтернатив обычной или пшеничной муке.
Некоторые виды безглютеновой муки содержат больше питательных веществ, чем другие, что делает их более здоровым выбором для включения в твой рацион питания.
Многие виды безглютеновой муки требуют корректировки рецепта или комбинации различных видов безглютеновой муки для создания вкусного конечного продукта. Обязательно оцени свой рецепт.
Если ты выбираешь или тебе требуется безглютеновая мука, обязательно сравни питательные вещества, вкус и состав рецепта, прежде чем сделать свой выбор муки.
Предлагаем вам: Вреден ли кукурузный крахмал? Питание и влияние на здоровье
