Гипертония или высокое кровяное давление - самый распространенный предотвратимый фактор риска сердечных заболеваний.
Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют высокое кровяное давление, которое определяется как значения систолического кровяного давления (верхнее число) 130 мм рт. Ст. Или более, диастолическое кровяное давление (нижнее число) более 80 мм рт.
Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, обычно используются для снижения уровня артериального давления. Однако изменение образа жизни, в том числе диетические, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВсем людям с высоким артериальным давлением, в том числе принимающим лекарства, снижающие артериальное давление, рекомендуется соблюдение питательной, полезной для сердца диеты.
Здоровая диета необходима для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в свой рацион определенных продуктов, особенно с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления.
Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.
1. Цитрусовые.
Цитрусовые, включая грейпфрут, апельсины и лимоны, могут оказывать сильное понижающее давление. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.
5-месячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой в значительной степени коррелировало со снижением систолического артериального давления, эффект, который исследователи связывают с содержанием лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах.
Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и сок грейпфрута могут мешать приему обычных препаратов, снижающих артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион.
2. Лосось и другая жирная рыба.
Жирная рыба является отличным источником жиров омега-3, которые имеют значительную пользу для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня соединений, сужающих кровеносные сосуды, называемых оксилипинами.
Исследования связывают более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, с понижением уровня артериального давления.
Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у тех, у кого в крови самый высокий уровень омега-3 жиров, систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление значительно ниже, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском гипертонии.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - это листовая зелень, которая богата питательными веществами, регулирующими артериальное давление, включая калий и магний. Одна чашка (145 грамм) вареного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно.
У людей с высоким артериальным давлением каждые 0,6 грамма в день увеличения количества калия с пищей связаны со снижением систолического артериального давления на 1,0 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 0,52 мм рт. Одна чашка (145 граммов) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества.
Предлагаем вам: 14 продуктов, которые усиливают кровоток и кровообращение
Магний также необходим для регуляции артериального давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе действуя как естественный блокатор кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в сердце и артериальные клетки, позволяя кровеносным сосудам расслабиться.
4. Тыквенные семечки.
Тыквенные семечки могут быть небольшими, но они очень полезны, когда дело доходит до питания.
Они являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоты, необходимые для производства оксида азота, который необходим для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления.
Масло тыквенных семечек также является мощным естественным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению систолического артериального давления по сравнению с группой плацебо.
5. Фасоль и чечевица.
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень артериального давления.
Обзор 8 исследований, в которых участвовали 554 человека, показал, что при обмене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали систолическое артериальное давление и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее.
6. Ягоды
Ягоды имеют множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе их способность снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов, пигментов, придающих ягодам яркий цвет.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, ограничивающих кровеносные сосуды, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить эти потенциальные механизмы.
Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника - это лишь некоторые из ягод, которые связывают с понижающим кровяное давление действием.
7. Амарант
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми, может снизить риск высокого кровяного давления.
Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 грамм в день было связано с 8% снижением риска высокого кровяного давления.
Амарант - это цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% вашей дневной потребности в магнии.
8. Фисташки.
Фисташки очень питательны, и их потребление связано с здоровым уровнем артериального давления. Они богаты несколькими питательными веществами, необходимыми для здоровья сердца и регуляции артериального давления, в том числе калием.
Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек оказало сильнейшее влияние на снижение как систолического артериального давления, так и диастолического артериального давления.
9. Морковь.
Хрустящая, сладкая и питательная морковь является одним из основных овощей в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, пара-кумариновая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления.
Хотя морковь можно есть как приготовленной, так и сырой, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, в котором приняли участие 2195 человек в возрасте от 40 до 59 лет, показало, что потребление сырой моркови значительно снижает уровень артериального давления.
Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное употребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению систолического артериального давления, но не диастолического артериального давления.
Предлагаем вам: Продукты для снижения уровня сахара в крови
10. Сельдерей.
Сельдерей - популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление. Он содержит соединения, называемые фталидами, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления.
В том же исследовании, которое связывало потребление сырой моркови со снижением артериального давления, было обнаружено, что среди обычно потребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея в значительной степени ассоциировалось со снижением артериального давления.
11. Помидоры и томатные продукты.
Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, включая калий и каротиноидный пигмент ликопин.
Ликопин в значительной степени связан с благотворным влиянием на здоровье сердца, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, таких как томатные продукты, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.
Обзор 21 исследования пришел к выводу, что употребление томатов и продуктов из помидоров улучшает артериальное давление и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и смерти, связанной с сердечными заболеваниями.
12. Брокколи.
Брокколи известен своим множеством благотворных эффектов на здоровье, в том числе на здоровье вашей системы кровообращения. Например, добавление этого крестоцветного овоща в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.
Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме.
Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что те, кто потреблял 4 или более порций брокколи в неделю, имели более низкий риск высокого кровяного давления, чем те, кто потреблял брокколи один раз в месяц или реже.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт - это богатый питательными веществами молочный продукт, содержащий минералы, которые помогают регулировать кровяное давление, включая калий и кальций.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 порций молочных продуктов в день было связано с 13% снижением риска высокого кровяного давления, а также что увеличение потребления молочных продуктов на 7 унций (200 граммов) в день было связано с Снижение риска гипертонии на 5%.
14. Травы и специи
Некоторые травы и специи содержат мощные соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды.
Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, сладкий базилик и имбирь - это лишь некоторые из трав и специй, которые, согласно результатам исследований на животных и животных, обладают способностью снижать кровяное давление. человеческое исследование.
15. Чиа и семена льна
Семена чиа и льна - это крошечные семена, которые изобилуют питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования артериального давления, включая калий, магний и клетчатку.
Небольшое 12-недельное исследование, в котором участвовали 26 человек с высоким кровяным давлением, показало, что добавление 35 граммов муки из семян чиа в день приводило к снижению кровяного давления как у людей, принимавших лекарства, так и у людей, не принимавших лекарства, по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении в виде цельных семян в течение 12 недель или дольше.
16. Свекла, зелень и свекольный сок.
Свекла и свекольная зелень исключительно питательны, и употребление их в пищу может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления. В них много нитратов, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и могут снизить кровяное давление.
Некоторые исследования показали, что добавление свеклы и продуктов из свеклы в ваш рацион может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.
Например, двухнедельное исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление как 8,4 унций (250 мл) свекольного сока, так и 8,8 унций (250 граммов) вареной свеклы значительно снижает кровяное давление, хотя было обнаружено, что свекольный сок был более эффективным.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Хотя другие исследования также связывают потребление свеклы и свекольного сока с положительным влиянием на артериальное давление, не все исследования показали положительные результаты.
Некоторые исследования показали, что влияние свеклы на артериальное давление кратковременно и может не иметь существенного значения для долгосрочного контроля артериального давления.
Тем не менее, свекла, свекольный сок и свекольная зелень очень питательны и могут помочь улучшить общее состояние здоровья при добавлении в ваш рацион.
17. Шпинат
Как и свекла, шпинат богат нитратами. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением.
В исследовании с участием 27 человек у тех, кто ежедневно в течение 7 дней употреблял 16,9 унций (500 мл) шпинатного супа с высоким содержанием нитратов, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, по сравнению с теми, кто употреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов.
Суп из шпината также снизил жесткость артерий, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме
Наряду с другими изменениями образа жизни, здоровая диета может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Согласно исследованиям, добавление определенных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, бобы, чечевица, семена, жирная рыба, цитрусовые и морковь, в ваши блюда и закуски, может помочь вам достичь и поддерживать оптимальный уровень артериального давления.
Если у вас высокий уровень артериального давления или вы хотите поддерживать его в норме, добавление в свой рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье, может помочь.
