Гипертония или высокое кровяное давление — самый распространённый предотвратимый фактор риска сердечных заболеваний.
Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют высокое кровяное давление, которое определяется как значения систолического кровяного давления (верхнее число) 130 мм рт. ст. или более, диастолическое кровяное давление (нижнее число) более 80 мм рт. ст.
Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, обычно используются для снижения уровня артериального давления. Однако изменение образа жизни, в том числе диетические изменения, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВсем людям с высоким артериальным давлением, в том числе принимающим лекарства, снижающие артериальное давление, рекомендуется соблюдать питательную, полезную для сердца диету.
Здоровая диета необходима для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в рацион определённых продуктов, особенно с высоким содержанием питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления.
Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.
1. Цитрусовые.
Цитрусовые, включая грейпфрут, апельсины и лимоны, могут оказывать сильное понижающее давление действие. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают сохранить здоровье сердца за счёт снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление.
5-месячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелировало со снижением систолического артериального давления — эффект, который исследователи связывают с содержанием лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах.
Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и сок грейпфрута могут мешать приёму обычных препаратов, снижающих артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в рацион.
2. Лосось и другая жирная рыба.
Жирная рыба является отличным источником жиров омега-3, которые имеют значительную пользу для здоровья сердца. Эти жиры помогают снизить уровень артериального давления за счёт уменьшения воспаления и снижения уровня соединений, сужающих кровеносные сосуды, называемых оксилипинами.
Исследования связывают более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, с понижением уровня артериального давления.
Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у тех, у кого в крови самый высокий уровень омега-3 жиров, систолическое и диастолическое артериальное давление значительно ниже, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также связано с более низким риском гипертонии.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд — листовая зелень, богатая питательными веществами, регулирующими артериальное давление, включая калий и магний. Одна чашка (145 грамм) варёного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно.
У людей с высоким артериальным давлением каждые 0,6 грамма в день увеличения калия с пищей связаны со снижением систолического артериального давления на 1,0 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 0,52 мм рт. ст. Одна чашка (145 граммов) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества.
Магний также необходим для регуляции артериального давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе действует как естественный блокатор кальциевых каналов, блокируя движение кальция в клетки сердца и артерий, что позволяет кровеносным сосудам расслабиться.
4. Тыквенные семечки.
Тыквенные семечки могут быть небольшими, но они очень полезны для питания.
Они являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин — аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды и снижает артериальное давление.
Предлагаем вам: 14 продуктов, которые усиливают кровоток и кровообращение
Масло тыквенных семечек также является мощным естественным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению систолического артериального давления по сравнению с группой плацебо.
5. Фасоль и чечевица.
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление бобов и чечевицы может помочь снизить уровень артериального давления.
Обзор 8 исследований с участием 554 человек показал, что замена других продуктов на фасоль и чечевицу значительно снижала систолическое артериальное давление и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без неё.
6. Ягоды
Ягоды обладают множеством преимуществ для здоровья, включая способность снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов — пигментов, придающих ягодам яркий цвет.
Показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, ограничивающих кровеносные сосуды, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако необходимы дополнительные исследования на людях для подтверждения этих механизмов.
Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника — лишь некоторые из ягод, связанных с понижающим кровяное давление действием.
7. Амарант
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми, снижает риск высокого кровяного давления.
Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 грамм в день связано с 8% снижением риска высокого кровяного давления.
Амарант — цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% вашей дневной потребности в магнии.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
8. Фисташки.
Фисташки очень питательны, и их потребление связано с поддержанием здорового уровня артериального давления. Они богаты несколькими питательными веществами, необходимыми для здоровья сердца и регуляции артериального давления, включая калий.
Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов фисташки оказывают сильнейшее влияние на снижение как систолического, так и диастолического артериального давления.
9. Морковь.
Хрустящая, сладкая и питательная морковь — один из основных овощей в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, пара-кумариновая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может способствовать снижению уровня артериального давления.
Хотя морковь можно есть как приготовленной, так и сырой, употребление её в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование с участием 2195 человек в возрасте от 40 до 59 лет показало, что потребление сырой моркови значительно снижает уровень артериального давления.
Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное употребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев снижало систолическое артериальное давление, но не диастолическое.
10. Сельдерей.
Сельдерей — популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление. Он содержит соединения, называемые фталидами, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления.
В том же исследовании, которое связывало потребление сырой моркови со снижением артериального давления, обнаружено, что среди обычно потребляемых варёных овощей употребление варёного сельдерея значительно ассоциировалось со снижением артериального давления.
11. Помидоры и томатные продукты.
Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, включая калий и каротиноидный пигмент ликопин.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов для здоровья легких и улучшения функции
Ликопин значительно связан с благотворным влиянием на здоровье сердца, а употребление продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, таких как томатные продукты, помогает снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление.
Обзор 21 исследования пришёл к выводу, что употребление томатов и томатных продуктов улучшает артериальное давление и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и связанных с ними смертей.
12. Брокколи.
Брокколи известна своими благотворными эффектами на здоровье, включая систему кровообращения. Добавление этого крестоцветного овоща в рацион — разумный способ снизить кровяное давление.
Брокколи богата флавоноидными антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление за счёт улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме.
Исследование с данными 187 453 человек показало, что те, кто потреблял 4 и более порций брокколи в неделю, имели более низкий риск высокого кровяного давления, чем те, кто употреблял брокколи один раз в месяц или реже.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт — богатый питательными веществами молочный продукт, содержащий минералы, регулирующие кровяное давление, включая калий и кальций.
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 порций молочных продуктов в день связано с 13% снижением риска высокого кровяного давления, а увеличение потребления молочных продуктов на 7 унций (200 граммов) в день связано со снижением риска гипертонии на 5%.
14. Травы и специи
Некоторые травы и специи содержат мощные соединения, которые помогают снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды.
Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, сладкий базилик и имбирь — лишь некоторые из трав и специй, которые, согласно исследованиям на животных и ограниченным человеческим исследованиям, обладают способностью снижать кровяное давление.
15. Чиа и семена льна
Семена чиа и льна — крошечные семена, богатые питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования артериального давления, включая калий, магний и клетчатку.
Небольшое 12-недельное исследование с 26 участниками с высоким кровяным давлением показало, что добавление 35 граммов муки из семян чиа в день снижало кровяное давление как у принимающих лекарства, так и у не принимающих, по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление семян льна помогает снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении цельных семян в течение 12 недель и более.
16. Свекла, зелень и свекольный сок.
Свекла и свекольная зелень исключительно питательны, и их употребление способствует поддержанию здорового уровня артериального давления. Эти продукты богаты нитратами, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.
Некоторые исследования показали, что добавление свеклы и продуктов из неё в рацион способствует поддержанию здорового уровня артериального давления.
Например, двухнедельное исследование с 24 участниками с высоким кровяным давлением показало, что употребление 8,4 унций (250 мл) свекольного сока и 8,8 унций (250 граммов) варёной свеклы значительно снижает кровяное давление, при этом свекольный сок оказался более эффективным.
Хотя другие исследования связывают потребление свеклы и свекольного сока с положительным влиянием на артериальное давление, не все исследования показали положительные результаты.
Некоторые исследования указывают, что влияние свеклы на артериальное давление кратковременно и может не иметь существенного значения для долгосрочного контроля.
Тем не менее, свекла, свекольный сок и зелень очень питательны и могут помочь улучшить общее состояние здоровья при добавлении в рацион.
17. Шпинат
Как и свекла, шпинат богат нитратами. Он также содержит антиоксиданты, калий, кальций и магний, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
В исследовании с 27 участниками, которые ежедневно в течение 7 дней употребляли 16,9 унций (500 мл) шпинатного супа с высоким содержанием нитратов, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с группой, употреблявшей суп из спаржи с низким содержанием нитратов.
Суп из шпината также снижал жёсткость артерий, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме
Наряду с другими изменениями образа жизни, здоровая диета может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Согласно исследованиям, добавление определённых продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, бобы, чечевица, семена, жирная рыба, цитрусовые и морковь, в блюда и закуски может помочь достичь и поддерживать оптимальный уровень артериального давления.
Если у вас высокий уровень артериального давления или вы хотите поддерживать его в норме, добавление в рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье, может быть полезным.
