Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль для вашего здоровья, поскольку он отвечает за поглощение питательных веществ и удаление отходов.
К сожалению, многие люди страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры по разным причинам.
Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергнуть вас риску более серьезных проблем с пищеварением.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако даже здоровый человек может испытывать проблемы с пищеварением из-за нехватки клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками.
Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.
1. Йогурт.
Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.
Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, которые являются хорошими бактериями, живущими в вашем пищеварительном тракте и способными улучшить пищеварение, сохраняя здоровье кишечника.
Хотя пробиотики естественно встречаются в кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение.
Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запор и диарея. Также было показано, что они улучшают переваривание лактозы или молочного сахара.
Однако не весь йогурт содержит пробиотики. При покупке обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».
Резюме: йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь пищеварению, способствуя развитию полезных бактерий в пищеварительном тракте.
2. Яблоки
Яблоки — богатый источник пектина, растворимой клетчатки.
Пектин проходит мимо переваривания в тонком кишечнике, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке.
Он увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций и воспалений в толстой кишке.
Резюме: пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и ускоряет его движение по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.
3. Фенхель
Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.
Его содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает регулярность работы пищеварительного тракта.
Фенхель также содержит спазмолитическое средство, расслабляющее гладкие мышцы пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы.
Резюме: содержание клетчатки фенхеля и спазмолитическое действие могут улучшить пищеварение, ограничивая негативные желудочно-кишечные симптомы.
4. Кефир
Кефир — кисломолочный продукт, получаемый путем добавления кефирных «зерен» в молоко. Эти «зерна» возникают в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и обладают полезными для пищеварения свойствами.
Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры способствуют перевариванию лактозы, уменьшая некоторые из негативных побочных эффектов, связанных с непереносимостью лактозы, таких как вздутие живота, спазмы и газы.
В нескольких исследованиях кефир вызывал увеличение количества полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий.
Употребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения.
Резюме: уникальный ингредиент кефира — «зерна», состоящие из дрожжей и бактерий, по-видимому, улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.
5. Семена чиа
Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая после употребления образует желатиноподобное вещество в желудке. Они действуют как пребиотики, поддерживая рост здоровых бактерий в кишечнике и способствуя здоровому пищеварению.
Их содержание клетчатки также способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровому стулу.
Резюме: содержание клетчатки в семенах чиа помогает пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.
6. Комбуча
Комбуча — это ферментированный чай.
Его получают путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем ферментации в течение недели или более.
В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.
Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка.
Резюме: обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток также может помочь при язве желудка.
7. Папайя
Сочные тропические фрукты папайи содержат пищеварительный фермент папаин.
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ папайи для здоровья
Он помогает в процессе пищеварения, способствуя расщеплению белковых волокон. Хотя этот фермент не обязателен в рационе, он может улучшить переваривание белка.
Папаин также может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота.
Он часто используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за своих желудочно-кишечных свойств.
Резюме: Папайя содержит папаин, мощный пищеварительный фермент, который способствует здоровому перевариванию белков и может облегчить симптомы СРК.
8. Цельнозерновые
Зерна — это семена травянистых растений, называемых злаками.
Чтобы считаться цельнозерновыми, они должны содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.
Популярные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включают овес, киноа, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка в этих зернах улучшает пищеварение двумя способами.
Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем стула и уменьшить запор.
Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики, питая здоровые бактерии в кишечнике.
Резюме: благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновые продукты поддерживают здоровое пищеварение, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая полезные кишечные бактерии.
9. Темпе
Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахар с помощью бактерий и дрожжей.
В процессе ферментации антинутриент соевых бобов, фитиновая кислота, разрушается. Фитиновая кислота может мешать усвоению некоторых питательных веществ.
Таким образом, ферментация улучшает переваривание и усвоение этих нутриентов.
Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Пробиотики создают в кишечнике защитную оболочку, защищающую его от вредных бактерий.
Исследования показывают, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность стула.
Резюме: ферментация и содержание пробиотиков в темпе уменьшают негативные пищеварительные симптомы и улучшают усвоение питательных веществ за счёт расщепления фитиновой кислоты.
10. Свекла
Свекла является хорошим источником клетчатки.
Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Клетчатка минует пищеварение и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии или увеличивает объем стула, улучшая пищеварение.
Свеклу можно употреблять жареной, в салатах, маринованной или добавлять в смузи.
Резюме: питательные вещества свеклы помогают улучшить пищеварение, питая полезные кишечные бактерии и увеличивая объем стула.
11. Мисо
Мисо, обычно используемое в супе мисо, готовят путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи — видом грибов.
Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.
Пробиотики в мисо могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и бороться с кишечными заболеваниями, такими как диарея.
Резюме: пробиотики в мисо способствуют уменьшению проблем с пищеварением и помогают преодолевать кишечные заболевания, включая диарею.
12. Имбирь
Имбирь — традиционный ингредиент восточной медицины, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утреннего недомогания.
Было показано, что имбирь ускоряет опорожнение желудка.
Быстрое перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник снижает риск изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.
Резюме: имбирь ускоряет прохождение пищи через желудок, ослабляя побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением, и помогает при тошноте, включая утреннее недомогание.
13. Кимчи
Кимчи, обычно приготовленное из квашеной капусты, может также включать другие ферментированные овощи.
Он содержит пробиотики, которые способствуют пищеварению и росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков.
Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и поддерживает здоровье кишечника.
Резюме: кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и укрепляют здоровье кишечника.
14. Темно-зеленые овощи
Темно-зеленые овощи — отличный источник нерастворимой клетчатки.
Она увеличивает объем стула, ускоряя его прохождение через пищеварительный тракт.
Зеленые овощи также богаты магнием, который облегчает запор, улучшая сокращение мышц в желудочно-кишечном тракте.
К наиболее распространенным темно-зеленым овощам относятся шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.
Исследование 2016 года показало, что в зеленых листовых овощах содержится необычный сахар, который питает полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение и подавляя вредные бактерии.
Резюме: зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, обеспечивая клетчатку, магний и питая полезные бактерии в кишечнике.
15. Натто
Как и темпе, натто изготавливается из ферментированных соевых бобов.
Часто едят в простом виде, с начинками, такими как кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца, а также с вареным рисом.
Натто содержит пробиотики, которые защищают кишечник от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение.
Один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько вся порция других продуктов или добавок, богатых пробиотиками, например, шесть унций (170 граммов) йогурта.
Его клетчатка также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.
Резюме: высокое содержание пробиотиков в натто способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и улучшает регулярность стула, уменьшая запоры.
16. Квашеная капуста
Квашеная капуста производится из нашинкованной капусты, сброженной с молочной кислотой.
Благодаря ферментации она содержит пробиотики.
Исследования показывают, что полстакана (71 грамм) квашеной капусты может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые питают полезные бактерии в кишечнике.
Кроме того, ферменты в квашеной капусте расщепляют питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы.
Резюме: квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и ферментов, которые улучшают пищеварение, облегчая усвоение питательных веществ.
17. Лосось
Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме.
Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Омега-3 помогают снизить воспаление и тем самым улучшить пищеварение.
Резюме: омега-3, содержащиеся в лососе, уменьшают воспаление в кишечнике, улучшая процесс пищеварения.
18. Костный бульон.
Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительных тканей животных.
Желатин, содержащийся в костном бульоне, образуется из аминокислот глутамина и глицина.
Эти аминокислоты связывают жидкость в пищеварительном тракте, способствуя более легкому прохождению пищи.
Глютамин защищает стенку кишечника и улучшает состояние при повышенной проницаемости кишечника и других воспалительных заболеваниях.
Резюме: желатин в костном бульоне помогает улучшить пищеварение и защищает стенки кишечника, что полезно при повышенной проницаемости и воспалениях.
19. Мята перечная.
Мята перечная, род Mentha, широко распространена во многих странах.
Масло перечной мяты, получаемое из эфирных масел листьев, улучшает пищеварение.
Ментол, присутствующий в масле, может облегчить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт и проблемы с опорожнением кишечника.
Масло расслабляет мышцы пищеварительного тракта, улучшая пищеварение.
Оно также ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему, облегчая несварение.
Резюме: мята перечная улучшает пищеварение, облегчает симптомы СРК и способствует более быстрому продвижению пищи по пищеварительному тракту.
Резюме
Проблемы с пищеварением могут доставлять дискомфорт, но некоторые продукты помогают облегчить неприятные симптомы.
Исследования подтверждают, что употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и темпе, увеличивает количество пробиотиков в рационе, улучшая здоровье пищеварительной системы.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют важную роль, помогая пище легче и быстрее перемещаться по организму.
Если вы хотите облегчить проблемы с пищеварением, добавьте в свой рацион некоторые из этих 19 продуктов.
