Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль для вашего здоровья, поскольку он отвечает за поглощение питательных веществ и удаление отходов.
К сожалению, многие люди страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры по разным причинам.
Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергнуть вас риску более серьезных проблем с пищеварением.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако даже здоровый человек может испытывать проблемы с пищеварением из-за нехватки клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками.
Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.
1. Йогурт.
Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.
Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, которые являются хорошими бактериями, которые живут в вашем пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, сохраняя здоровье кишечника.
Хотя пробиотики естественным образом встречаются в кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение.
Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запор и диарея. Также было показано, что они улучшают переваривание лактозы или молочного сахара.
Однако не весь йогурт содержит пробиотики. Совершая покупки, обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».
Резюме: йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь пищеварению, способствуя развитию полезных бактерий в пищеварительном тракте.
2. Яблоки
Яблоки - богатый источник пектина, растворимой клетчатки.
Пектин идет в обход пищеварения в тонком кишечнике, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке.
Он увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспалений в толстой кишке.
Резюме: пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и его движение по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.
3. Фенхель
Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.
Его содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает регулярность работы пищеварительного тракта.
Фенхель также содержит спазмолитическое средство, расслабляющее гладкие мышцы пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы.
Резюме: содержание клетчатки фенхеля и спазмолитическое средство могут улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.
4. Кефир
Кефир - кисломолочный продукт, получаемый путем добавления кефирных «зерен» в молоко. Эти «зерна» возникают в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, обладают полезными для пищеварения.
Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры способствуют перевариванию лактозы, уменьшая некоторые из негативных побочных эффектов, связанных с непереносимостью лактозы, таких как вздутие живота, спазмы и газы.
В нескольких исследованиях кефир вызывал увеличение количества полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий.
Употребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения.
Резюме: уникальный ингредиент кефира - «зерна», состоящие из дрожжей и бактерий, по-видимому, улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.
5. Семена чиа
Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая после употребления заставляет их образовывать желатиноподобное вещество в желудке. Они действуют как пребиотики, поддерживая рост здоровых бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению.
Их содержание клетчатки также способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровому стулу.
Резюме: содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.
6. Комбуча
Комбуча - это ферментированный чай.
Его получают путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем ферментации в течение недели или более.
В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.
Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка.
Резюме: обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток также может помочь при язве желудка.
7. Папайя
Сочные тропические фрукты папайи содержат пищеварительный фермент папаин.
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ папайи для здоровья
Он помогает в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя он не требуется в вашем рационе, он может помочь перевариванию белка.
Папаин также может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота.
Он обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечных возможностей.
Резюме: Папайя содержит папаин, который является сильным пищеварительным ферментом, который способствует здоровому перевариванию белков. Он также может облегчить симптомы СРК.
8. Цельнозерновые
Зерна - это семена травянистых растений, называемых злаками.
Чтобы классифицироваться как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.
Популярные цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, включают овес, киноа, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, содержащаяся в этих зернах, может улучшить пищеварение двумя способами.
Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем стула и уменьшить запор.
Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике.
Резюме: из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты могут поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая здоровые кишечные бактерии.
9. Темпе
Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахар с помощью бактерий и дрожжей.
В процессе ферментации антинутриент в соевых бобах, называемый фитиновой кислотой, расщепляется. Фитиновая кислота может мешать усвоению некоторых питательных веществ.
Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ.
Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают в кишечнике защитную оболочку, защищающую их от вредных бактерий.
Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность.
Резюме: процесс ферментации и содержание пробиотиков в Темпе могут уменьшить негативные пищеварительные симптомы, а также улучшить усвоение питательных веществ за счет расщепления антинутриентной фитиновой кислоты.
10. Свекла
Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.
Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Волокно минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где питает здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем стула, что улучшает пищеварение.
Несколько популярных способов употребления свеклы: жареная, смешанная с салатом, маринованная или добавленная в смузи.
Резюме: питательные вещества свеклы могут помочь улучшить пищеварение, помогая питать полезные кишечные бактерии и увеличивая объем вашего стула.
11. Мисо
Обычно употребляемое в мисо-супе, мисо готовят путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи, одним из видов грибов.
Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.
Пробиотики в мисо также могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея.
Резюме: содержание пробиотиков в мисо помогает уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечное заболевание, такое как диарея.
12. Имбирь
Имбирь - традиционный ингредиент восточной медицины, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утреннего недомогания.
Было показано, что с точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка.
За счет более быстрого перемещения пищи из желудка в тонкий кишечник имбирь снижает риск изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.
Резюме: имбирь ускоряет прохождение пищи через желудок, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утреннего недомогания во время беременности.
13. Кимчи
Кимчи, обычно приготовленное из квашеной капусты, может также включать другие ферментированные овощи.
Он содержит пробиотики, которые помогают пищеварению и способствуют росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков.
Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.
Резюме: Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и укрепляют здоровье кишечника.
14. Темно-зеленые овощи
Зеленые овощи - отличный источник нерастворимой клетчатки.
Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, ускоряя его прохождение через пищеварительный тракт.
Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который помогает облегчить запор, улучшая сокращение мышц в желудочно-кишечном тракте.
Некоторые из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, которые обеспечивают это преимущество, - это шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.
Кроме того, исследование 2016 года показало, что в зеленых листовых овощах содержится необычный сахар, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также уничтожает некоторые из вредных бактерий, которые могут вызывать болезни.
Резюме: зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, обеспечивая пищу клетчаткой и магнием, а также питая полезными бактериями в кишечнике.
15. Натто
Как и темпе, натто изготавливается из ферментированных соевых бобов.
Обычно едят в простом виде, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.
Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение.
Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько вся порция других продуктов или добавок, богатых пробиотиками, таких как шесть унций (170 граммов) йогурта.
Содержащаяся в нем клетчатка также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.
Резюме: Богатое содержание пробиотиков в Натто может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.
16. Квашеная капуста
Квашеная капуста производится из нашинкованной капусты, сброженной с молочной кислотой.
Благодаря ферментации содержит пробиотики.
Исследования показывают, что полстакана (71 грамм) квашеной капусты может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии.
Кроме того, щедрая порция ферментов в квашеной капусте расщепляет питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы.
Резюме: квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.
17. Лосось
Лосось - отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме.
Люди с воспалительным заболеванием кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и тем самым улучшить пищеварение.
Резюме: Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшить воспаление в кишечнике, улучшая тем самым процесс пищеварения.
18. Костный бульон.
Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительных тканей животных.
Желатин, содержащийся в костном бульоне, получают из аминокислот глутамина и глицина.
Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и способствовать более легкому прохождению пищи.
Глютамин защищает стенку кишечника. Также было показано, что он улучшает состояние пищеварительной системы, известное как дырявый кишечник, а также при других воспалительных заболеваниях кишечника.
Резюме: желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенку кишечника. Это может быть полезно для лечения повышенной проницаемости кишечника и других воспалительных заболеваний кишечника.
19. Мята перечная.
Мята перечная, часть рода Mentha, обычно растет во многих странах мира.
Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях мяты перечной, и, как было показано, улучшает проблемы с пищеварением.
Масло содержит соединение, называемое ментолом, которое может облегчить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с опорожнением кишечника.
Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение.
Масло перечной мяты также может облегчить несварение желудка, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Резюме: было доказано, что мята улучшает пищеварение. Он может облегчить симптомы СРК и быстрее продвигать пищу через пищеварительный тракт.
Резюме
Проблемы с пищеварением могут вызывать затруднения, но некоторые продукты могут помочь облегчить неприятные симптомы.
Исследования подтверждают, что употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и темпе, увеличивает количество пробиотиков в вашем рационе, что может улучшить здоровье пищеварительной системы.
Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют роль в пищеварении, помогая пище легче и быстрее перемещаться по вашему организму.
Если вы хотите облегчить проблемы с пищеварением, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих 19 продуктов.
