Лучшие продукты при предиабете

Когда ты пытаешься обратить вспять предиабет, продукты, которые ты добавляешь в свою тарелку, так же важны, как и те, что ты убираешь. Правильный выбор стабилизирует уровень сахара в крови, облегчает инсулинорезистентность, лежащую в основе диагноза, и — в качестве бонуса — помогает тебе сбросить вес, что быстрее всего обращает вспять предиабет. Ни один из этих продуктов не является экзотическим; это обычные цельные продукты. Вот что именно стоит положить в свою корзину и почему каждый из них заслуживает своего места.

Краткий ответ: Лучшие продукты при предиабете — это некрахмалистые овощи, цельные злаки, бобовые, нежирный белок, полезные жиры и цельные фрукты — продукты, богатые клетчаткой и с низким гликемическим индексом, поэтому они медленно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают его скачки. Клетчатка — это главное: более высокое потребление клетчатки значительно улучшает контроль уровня сахара в крови.¹ Продукты с низким гликемическим индексом снижают уровень HbA1c и глюкозы натощак.² Строй свои приемы пищи вокруг этого списка, соблюдай разумные порции, чтобы немного похудеть, и ты дашь своему телу все необходимое, чтобы вернуть уровень сахара в крови в норму.

Некрахмалистые овощи

Начни с них, потому что овощи должны быть основой каждого приема пищи при предиабете. Некрахмалистые овощи — листовая зелень, брокколи, перец, помидоры, кабачки, цветная капуста, стручковая фасоль — содержат мало углеводов, много клетчатки и богаты питательными веществами, поэтому они насыщают тебя, не вызывая скачков сахара в крови. Старайся, чтобы они составляли половину твоей тарелки на обед и ужин, и не беспокойся о том, что съешь слишком много — некрахмалистые овощи — это единственная группа продуктов, которую можно свободно добавлять в больших количествах. Они вытесняют рафинированные углеводы, которые вызывают проблемы, а их клетчатка замедляет усвоение всего остального, что ты ешь вместе с ними.

Следишь за уровнем сахара в крови?

Выбери свою цель и получи план питания, который учитывает уровень сахара в крови.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Цельные злаки и бобовые (источники клетчатки)

Клетчатка — это самый важный питательный элемент при предиабете, потому что она замедляет усвоение сахара и сглаживает скачки, которые усугубляют инсулинорезистентность. Исследования убедительны: увеличение потребления клетчатки улучшает гликемический контроль, липиды крови и массу тела, при этом разумной целью является около 35 граммов в день.¹

• Цельные злаки: овес, бурый рис, киноа, ячмень и цельнозерновой хлеб вместо их рафинированных белых версий
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль и красная фасоль — вдвойне ценны тем, что содержат как клетчатку, так и растительный белок

Эти медленно перевариваемые углеводы — именно то, что тебе нужно. Наше руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки содержит множество простых способов достичь этой цели.

Предлагаем тебе: Лучшие продукты для жирной печени

Нежирный белок

Белок мало влияет на уровень сахара в крови и помогает чувствовать себя сытым, что делает его ключевой частью тарелки, благоприятной для уровня сахара в крови. Хороший выбор включает рыбу (особенно жирную рыбу, такую как лосось и сардины), птицу без кожи, яйца, тофу и уже упомянутые бобовые. Включение белка в каждый прием пищи — наряду с клетчаткой — один из самых простых способов сгладить реакцию глюкозы и оставаться сытым, чтобы через час не тянуться к сладким закускам.

Полезные жиры

Жиры не повышают уровень сахара в крови, а правильные виды активно поддерживают метаболическое здоровье. Делай упор на мононенасыщенные жиры и омега-3:

• Оливковое масло первого отжима в качестве основного масла для приготовления пищи и заправки
• Авокадо
• Орехи и семена (небольшая горсть — идеальный перекус)
• Жирная рыба для омега-3

Это одна из главных причин, почему средиземноморский рацион так хорошо работает для уровня сахара в крови. Просто помни о порциях, так как жиры калорийны, а потеря веса здесь имеет значение.

Предлагаем тебе: Как обратить преддиабет естественным путем

Цельные фрукты (да, действительно)

Люди с предиабетом часто беспокоятся, что фрукты под запретом из-за содержания в них сахара. Для большинства людей цельные фрукты полезны и допустимы — их натуральный сахар сопровождается клетчаткой и водой, которые сглаживают влияние на уровень сахара в крови, что совершенно отличается от фруктового сока. Особенно хороши варианты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, яблоки, груши и цитрусовые. Ключевое различие — это цельные фрукты (да) против сока и сухофруктов в больших количествах (ограничь).

Несколько выдающихся дополнений

Помимо основных групп, некоторые продукты и добавки превосходят свой вес по влиянию на уровень сахара в крови:

• Ягоды. С низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, они удовлетворяют тягу к сладкому без скачка — идеальный фрукт при предиабете.
• Орехи и семена. Небольшая горсть сглаживает повышение уровня сахара в крови после еды и является идеальным перекусом вместо крекеров или сладостей.
• Корица. Скромное, но приятное дополнение — она может оказывать небольшое полезное влияние на уровень сахара в крови и подслащивает овсянку или йогурт без сахара.
• Уксус и цитрусовые. Капля уксуса или лимона в еде может немного снизить ее гликемическое воздействие, и это делает овощи вкусными.

Ничто из этого не является волшебной палочкой — суть в том, что тарелка красочной, цельной, минимально обработанной пищи естественным образом выполняет работу, которую не может выполнить ни один “суперфуд”.

Несколько слов о добавках

Заманчиво искать таблетку для “поддержки уровня сахара в крови”, но не стоит возлагать больших надежд. Некоторые добавки оказывают скромное влияние на уровень сахара в крови, но ни одна из них не обращает вспять предиабет, и они не заменяют основы. Нет капсулы, которая заменит эффект настоящей пищи, потери веса и движения — если ты постоянно ешь продукты из этого списка, ты уже делаешь самое главное. Всегда консультируйся с врачом, прежде чем принимать что-либо, что продается для контроля уровня сахара в крови, особенно если ты принимаешь лекарства.

Предлагаем тебе: DASH диета: что есть и что ограничивать

Краткий справочный список

Держи это под рукой, когда идешь за покупками:

Как это все собрать

Магия не в каком-то одном продукте — она в системе. Тарелка, состоящая наполовину из некрахмалистых овощей, на четверть из цельных злаков или бобовых и на четверть из нежирного белка, заправленная оливковым маслом, — это образцовый прием пищи при предиабете, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это, по сути, средиземноморская диета, поэтому ее так часто рекомендуют. Для более полной стратегии — включая то, что исключить и почему потеря веса важнее всего — смотри наше основное руководство по диете при предиабете, а чтобы не саботировать свой прогресс, прочитай продукты, которых следует избегать при предиабете. Наш обзор продуктов, снижающих уровень сахара в крови, добавляет еще больше вариантов.

Итог

Обращение вспять предиабета — это не только ограничения, это наполнение тарелки продуктами, которые действительно помогают. Некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой цельные злаки и бобовые, нежирный белок, полезные жиры и цельные фрукты вместе дают твоему телу медленно высвобождающееся, стабилизирующее уровень сахара в крови топливо, необходимое для облегчения инсулинорезистентности и восстановления. Клетчатка — герой, поэтому сделай цельные злаки, бобы и овощи основной частью своих приемов пищи и стремись к примерно 35 граммам в день. Строй свою тарелку вокруг этого средиземноморского списка, соблюдай разумные порции, чтобы немного похудеть, и у твоего уровня сахара в крови есть все основания вернуться к норме.