Лучшие продукты при кислотном рефлюксе

Большинство советов по кислотному рефлюксу — это длинный список того, что не следует есть, из-за чего ты можешь стоять на кухне и гадать, что же вообще осталось. Как оказалось, много чего. Целый ряд продуктов бережно относятся к твоему желудку, с меньшей вероятностью вызывают рефлюкс и действительно успокаивают. Знание того, что выбрать, делает еду при рефлюксе гораздо менее стрессовой, и это позитивная сторона диеты при кислотном рефлюксе. Вот чем стоит наполнить свою тарелку и почему каждый из этих продуктов заслуживает своего места.

Краткий ответ: Лучшие продукты при кислотном рефлюксе — это продукты с низким содержанием жира, низкой кислотностью и высоким содержанием клетчатки — овощи, цельные злаки, такие как овсянка, нежирные белки, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и дыня, и успокаивающие добавки, такие как имбирь. Было показано, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, уменьшает изжогу и улучшает работу мышцы, которая удерживает кислоту,¹ а средиземноморская диета, по-видимому, защищает от рефлюкса.² Строй свои приемы пищи вокруг этих щадящих продуктов, соблюдай умеренные порции, и ты дашь своему желудку гораздо меньше причин для того, чтобы кислота пошла не туда.

Овощи (некислые)

Овощи естественным образом содержат мало жира и сахара и помогают снизить кислотность желудка, что делает их краеугольным камнем диеты, благоприятной для рефлюкса. Лучший выбор — некислые:

Твоя диета вызывает изжогу?

Выбор продуктов важен при рефлюксе. Выбери свою цель и получи план, разработанный специально для тебя.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

• Листовая зелень (шпинат, капуста кейл, салат)
• Брокколи, цветная капуста и стручковая фасоль
• Огурцы и сельдерей
• Картофель и другие корнеплоды

Основными продуктами, с которыми следует быть осторожным, являются помидоры, лук и чеснок, которые у некоторых людей могут вызывать рефлюкс. В остальном, сделай овощи большой частью каждого приема пищи — просто готовь их просто, а не жарь в большом количестве масла.

Цельные злаки и клетчатка

Клетчатка — это один из самых полезных продуктов при рефлюксе. Было показано, что диета, обогащенная клетчаткой, снижает частоту изжоги и даже улучшает давление покоя нижнего пищеводного сфинктера — мышцы, которая удерживает кислоту там, где ей положено быть.¹ Цельные злаки — это простой способ достичь этого:

• Овсянка (классический завтрак, благоприятный для рефлюкса, который насыщает и может помочь поглощать кислоту)
• Бурый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновая паста

Помимо злаков, овощи, бобовые и фрукты также добавляют клетчатку. Наше руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки содержит множество вариантов, которые помогут тебе достичь хорошей ежедневной нормы.

Предлагаем тебе: Лучшие и худшие напитки при кислотном рефлюксе

Нежирный белок

То, как ты готовишь белок, важнее самого белка. Нежирные, нежареные белки щадяще действуют при рефлюксе, в то время как жирные и жареные версии являются одними из худших триггеров. Хороший выбор:

• Курица и индейка без кожи
• Рыба, приготовленная на гриле или запеченная
• Тофу и темпе
• Яйца (хотя очень жирные блюда могут беспокоить некоторых людей)

Жарь на гриле, запекай, вари или готовь на пару, а не во фритюре, и обрезай видимый жир. Это сохраняет блюдо с низким содержанием жира, что является ключевым моментом, поскольку жир является диетическим фактором, наиболее последовательно связанным с рефлюксом.²

Нецитрусовые фрукты

Фрукты при рефлюксе можно есть — просто выбирай варианты с низкой кислотностью, а не цитрусовые. Выбирай:

• Бананы (мягкие и часто успокаивающие)
• Дыни (канталупа, медовая дыня, арбуз)
• Яблоки и груши
• Ягоды в умеренных количествах

Оставь апельсины, грейпфруты, лимоны и ананасы на потом, так как их кислотность может усугубить симптомы. Помидоры, хотя технически и являются фруктами, также относятся к списку осторожности — как свежие, так и в виде соуса, они являются распространенным триггером, несмотря на то, что полезны в других отношениях. И спелость помогает: полностью спелый банан мягче, чем недозрелый, который иногда может беспокоить чувствительный желудок.

Предлагаем тебе: Лучшие продукты при СРК

Успокаивающие добавки

Некоторые продукты имеют репутацию активно успокаивающих желудок:

• Имбирь. Традиционное средство от расстройства пищеварения, имбирь обладает естественными противовоспалительными свойствами и может быть добавлен в блюда или выпит в виде (бескофеинового) чая.
• Нежирные молочные продукты или их альтернативы. Нежирный йогурт и растительное молоко обычно хорошо переносятся, в то время как цельные молочные продукты могут вызывать проблемы у некоторых людей.
• Полезные жиры в небольших количествах. Немного оливкового масла, авокадо или несколько орехов — это нормально, просто держи порции умеренными, так как даже полезные жиры в больших количествах могут расслабить НПС.

То, как ты готовишь, так же важно, как и то, что ты готовишь

Щадящий продукт может стать триггером, как только ты его пожаришь. Поскольку жир является диетическим фактором, наиболее последовательно связанным с рефлюксом, способ приготовления часто так же важен, как и ингредиент.² Несколько привычек сохранят твои безопасные продукты безопасными:

• Жарь на гриле, запекай, готовь на пару или вари вместо того, чтобы жарить во фритюре или на сковороде в большом количестве масла.
• Обрезай видимый жир с мяса и удаляй кожу с птицы.
• Будь осторожен с жирными соусами — сливочные, масляные или томатные соусы могут испортить в остальном благоприятное для рефлюкса блюдо.
• Приправляй умеренно. Травы — это нормально; острый перец чили, черный перец и сырой лук или чеснок беспокоят многих людей.

Та же куриная грудка, которая успокаивает при запекании, может вызвать изжогу, если ее обвалять в кляре и пожарить — поэтому способ приготовления пищи является частью диеты, а не второстепенным вопросом.

Помни, триггеры индивидуальны

Вот важное предостережение, которое сэкономит много разочарований. Списки в этом руководстве отражают то, что беспокоит большинство людей, но триггеры рефлюкса различаются от человека к человеку. Некоторые люди без проблем переносят немного помидоров или кофе; другие реагируют на продукты, считающиеся «безопасными». Лучший способ найти свой собственный шаблон — это заметить, какие блюда регулярно предшествуют твоей изжоге — простая запись о еде и симптомах в течение пары недель часто выявляет твои личные триггеры быстрее, чем любой общий список. Используй эти продукты в качестве хорошо обоснованной отправной точки, а затем приспосабливайся к своему собственному организму.

Предлагаем тебе: Лучшие продукты при предиабете

Краткий справочный список

Держи это под рукой:

Сделай это привычкой

Магия заключается в общем подходе, а не в каком-либо одном продукте. Тарелка, состоящая в основном из некислых овощей и цельных злаков, с умеренной порцией нежирного белка и небольшим количеством полезного жира, является образцовым блюдом, благоприятным для рефлюкса, и это прекрасно согласуется со средиземноморской диетой, которую исследования связывают с меньшим количеством рефлюкса.² Для полной стратегии, включая то, что исключить и какие привычки питания важны, смотри наше основное руководство по диете при кислотном рефлюксе, а чтобы избежать триггеров, прочитай продукты, вызывающие изжогу.

Итог

Питание при кислотном рефлюксе — это не только ограничения, это использование множества продуктов, которые действительно помогают. Некислые овощи, богатые клетчаткой цельные злаки, такие как овсянка, нежирные нежареные белки, некислые фрукты, такие как бананы и дыня, и успокаивающие добавки, такие как имбирь, вместе дают твоему желудку гораздо меньше поводов для реакции. В частности, было показано, что клетчатка уменьшает изжогу и укрепляет мышцу, которая удерживает кислоту. Строй свои приемы пищи вокруг этого щадящего, средиземноморского образца, готовь просто, а не жарь, и соблюдай умеренные порции — и ты превратишь свою диету из источника изжоги в настоящую часть лечения.