Лучшие продукты для жирной печени

Когда ты пытаешься вылечить жирную печень, легко сосредоточиться на том, от чего тебе приходится отказываться. Но продукты, которые ты добавляешь в рацион, не менее важны — тарелка, составленная из правильных ингредиентов, активно помогает твоей печени очищаться от жира, снимать воспаление и восстанавливаться. Самое приятное, что ни один из этих продуктов не является экзотическим или дорогим; это обычные цельные продукты, которые можно найти в любом продуктовом магазине. Вот что именно стоит положить в свою корзину.

Краткий ответ: Лучшие продукты для жирной печени — это овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, богатая омега-3, оливковое масло, орехи и фрукты — строительные блоки средиземноморской диеты, которая имеет самые убедительные доказательства пользы для здоровья печени.¹ Эти продукты богаты клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами, а также бедны сахаром и рафинированными углеводами, которые накапливают жир в печени. Кофе заслуживает особого упоминания: несладкий, он действительно защищает печень.² Наполни свою тарелку этими продуктами, и ты дашь своей печени все необходимое для восстановления.

Овощи и листовая зелень

Начни с этого, потому что овощи должны составлять большую часть диеты при жирной печени. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением, лежащим в основе повреждения печени. Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, особенно полезна, наряду с брокколи, брюссельской капустой и другими крестоцветными овощами. Старайся заполнять ими половину своей тарелки во время большинства приемов пищи — они вытесняют рафинированные углеводы и жареные продукты, которые изначально вызывают проблемы.

Бережно относишься к своей печени?

Ежедневное питание формирует здоровье печени. Выбери свою цель и получи свой план.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Рыба и омега-3 жиры

Жирная рыба — одно из самых ценных дополнений, которые ты можешь сделать. Лосось, сардины, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, видом жира, который фактически помогает уменьшить жир в печени и воспаление — в отличие от того, что делают насыщенные и трансжиры.¹ Две-три порции рыбы в неделю — отличная цель, и если ты не ешь рыбу, другие продукты с высоким содержанием омега-3 и растительные источники, такие как грецкие орехи и льняное семя, помогут восполнить этот пробел.

Предлагаем тебе: DASH диета: что есть и что ограничивать

Оливковое масло и полезные жиры

Не весь жир — враг — важен тип. Мононенасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле, полезны для печени, что является основной причиной, по которой средиземноморская диета так хорошо работает при этом состоянии.¹ Используй оливковое масло первого отжима в качестве основного жира для приготовления пищи и заправки вместо сливочного масла, сала и обработанных растительных масел. Авокадо и орехи содержат такой же вид полезного жира.

Цельнозерновые продукты, бобовые и клетчатка

Клетчатка здесь — тихий герой. Она стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает холестерин и способствует снижению веса — все это помогает печени. Замени рафинированные зерна цельными: овес, бурый рис, киноа, ячмень и цельнозерновой хлеб. Фасоль, чечевица и нут вдвойне полезны, обеспечивая как клетчатку, так и растительный белок без насыщенных жиров красного мяса. Наше руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки предлагает множество простых вариантов.

Кофе: удивительный защитник печени

Этот пункт порадует любителей кофе. Исследования постоянно показывают, что кофе полезен для печени — он связан с меньшим количеством жира и фиброза в печени, а также с более низким риском цирроза и рака печени.² Соединения в кофе, по-видимому, уменьшают накопление жира и повышают антиоксидантную защиту печени. Важное условие: он должен быть несладким — добавление сахара сводит на нет всю пользу. Две-три чашки черного кофе в день — это законная, научно обоснованная часть диеты при жирной печени.

Предлагаем тебе: Как обратить вспять жировую дистрофию печени естественным путем

Несколько выдающихся дополнений

Помимо основных категорий, несколько продуктов превосходят свой вес для здоровья печени:

• Ягоды. Черника, малина и клубника богаты антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом, лежащим в основе повреждения печени, и они достаточно низкокалорийны, чтобы наслаждаться ими как цельными фруктами.
• Чеснок. Скромное, но полезное дополнение — он связан с уменьшением жировых отложений и благоприятным воздействием на людей с жирной печенью, а также делает низкосолевую пищу вкусной.
• Орехи и семена. Грецкие орехи, в частности, обеспечивают омега-3 и полезные жиры; небольшая горсть — идеальный перекус вместо чипсов или сладостей.
• Зеленый чай. Богатый теми же антиоксидантами, что и кофе, это отличный несладкий напиток, который стоит включить в рацион.

Ни один из них сам по себе не является волшебной палочкой — суть в том, что тарелка, полная красочной, цельной, минимально обработанной пищи, естественным образом обеспечивает антиоксиданты и полезные жиры, на которых процветает твоя печень.

Несколько слов о добавках

Заманчиво искать таблетку для “поддержки печени”, но сэкономь свои деньги. Доказательства эффективности большинства добавок для печени слабы, а некоторые могут даже навредить печени. Нет такой капсулы, которая заменит эффект настоящей пищи и потери веса. Если ты будешь постоянно есть продукты из этого списка, ты дашь своей печени все, что обещают добавки — в форме, которая действительно работает. Всегда консультируйся с врачом, прежде чем принимать что-либо, что рекламируется для твоей печени.

Краткий справочный список

Держи его под рукой, когда идешь за покупками:

Зеленый чай стоит добавить в этот список напитков — как и кофе, он богат антиоксидантами и фигурирует в нашем руководстве по зеленому чаю и похудению, что актуально, поскольку похудение является центральным для обращения вспять жирной печени.

Предлагаем тебе: План питания DASH: Простой 7-дневный старт

Как это все собрать

Тебе не нужно есть эти продукты по отдельности — магия в общей картине. Тарелка, состоящая наполовину из овощей, на четверть из цельнозерновых продуктов или бобовых и на четверть из рыбы или нежирного белка, приготовленная на оливковом масле, — это образцовый обед для жирной печени. Это, по сути, средиземноморская диета, и не случайно, что это самый рекомендуемый режим питания для здоровья печени. Для более полной стратегии — включая то, что нужно исключить и почему потеря веса важнее всего — смотри наше основное руководство по диете при жирной печени, а чтобы не саботировать свой прогресс, прочитай продукты, которых следует избегать при жирной печени.

Итог

Исцеление жирной печени — это не только ограничение, это наполнение твоей тарелки продуктами, которые действительно помогают. Овощи и листовая зелень, рыба, богатая омега-3, оливковое масло и другие полезные жиры, цельнозерновые продукты и бобовые, богатые клетчаткой, цельные фрукты и пара чашек несладкого кофе вместе дают твоей печени антиоксиданты, полезные жиры и стабильность уровня сахара в крови, необходимые для выведения жира и восстановления. Строй свои приемы пищи вокруг этого средиземноморского списка, соблюдай разумные порции, чтобы немного похудеть, и твоя печень получит все необходимое для восстановления. Сосредоточься на добавлении этих продуктов, и отказ от вредных станет намного проще.