Продукты, которых следует избегать при преддиабете

Если лучшие продукты при преддиабете стабилизируют уровень сахара в крови, то продукты из этого списка делают обратное — они резко повышают его, нагружают твой инсулин и незаметно подталкивают тебя к диабету 2 типа. Хорошая новость в том, что тебе не нужна идеальная диета, чтобы изменить ситуацию; тебе просто нужно резко сократить количество тех немногих вещей, которые наносят наибольший вред. Некоторые из них очевидны, пара скрывается в продуктах, выглядящих “здоровыми”. Вот что нужно ограничить и почему каждый из этих пунктов важен.

Краткий ответ: Основные продукты, которых следует избегать при преддиабете, это сладкие напитки, добавленный сахар и сладости, рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис, выпечка) и сильно обработанные продукты. Сладкие напитки — худшие из них — регулярное их употребление связано с 26% более высоким риском развития диабета 2 типа.¹ Эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что усугубляет инсулинорезистентность, лежащую в основе преддиабета.² Исключение их так же важно, как и добавление полезных продуктов, и часто именно отсюда приходит самое быстрое улучшение уровня сахара в крови.

Сладкие напитки (первое, что нужно исключить)

Если ты изменишь только одно, пусть это будет это. Сладкие напитки особенно вредны, потому что они быстро доставляют большую дозу сахара в форме, которая не насыщает тебя, поэтому уровень сахара в крови резко повышается, а ты все равно съедаешь полноценный обед. Доказательства трудно игнорировать: в метаанализе более 300 000 человек те, кто пил больше всего подслащенных сахаром напитков, имели на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто пил меньше всего.¹

Следишь за уровнем сахара в крови?

Выбери свою цель и получи план питания, который учитывает уровень сахара в крови.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Список, который нужно сократить:

• Газированные и подслащенные безалкогольные напитки
• Фруктовые соки и подслащенные смузи
• Подслащенный кофе, энергетические и спортивные напитки
• Сладкий чай и ароматизированная вода с добавлением сахара

Замени их водой, газированной водой, несладким чаем или черным кофе — и имей в виду, что даже 100% фруктовый сок здесь учитывается, так как он доставляет концентрированный фруктовый сахар без клетчатки цельного фрукта. Это единственное изменение часто приводит к заметному снижению уровня сахара в крови, и это тот же принцип, что и избегание скачков глюкозы.

Предлагаем тебе: Продукты, которых следует избегать при жирной печени

Добавленный сахар и сладости

Помимо напитков, добавленный сахар скрывается во всей современной диете и резко повышает уровень сахара в крови везде, где он появляется. Очевидные источники — конфеты, печенье, торты, мороженое и шоколадные батончики. Коварные — те, за которыми действительно нужно следить:

• Завтраки из хлопьев и гранола
• Ароматизированные йогурты
• Соусы для пасты, кетчуп и заправки для салатов
• “Здоровые” батончики и протеиновые батончики

Навык заключается в чтении этикеток — проверь строку с сахаром и список ингредиентов, и будь подозрительным ко всему, где сахар (или кукурузный сироп, или слово, заканчивающееся на “-оза”) находится в верхней части списка. Это тесно связано с более широким вопросом о том, вызывает ли сахар диабет.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — близкие родственники сахара, потому что твой организм быстро расщепляет их до глюкозы, вызывая такой же скачок. Питание с низким гликемическим индексом — предпочтение медленно перевариваемых углеводов — улучшает контроль уровня сахара в крови, и именно поэтому рафинированные углеводы работают против тебя.² Основные виновники:

• Белый хлеб, белый рис и обычная паста
• Выпечка, крекеры и большинство упакованных закусок
• Все, что сделано из белой муки

Решение не в том, чтобы полностью исключить углеводы — а в том, чтобы заменить рафинированные на цельные. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что именно то, что нужно системе преддиабетика. Смотри наше руководство по низкогликемической диете для полного списка замен.

Предлагаем тебе: План питания при предиабете на 7 дней

Обработанные и жареные продукты

Ультрапереработанные продукты — фастфуд, упакованные закуски, замороженные полуфабрикаты, переработанное мясо — как правило, сочетают в себе рафинированные углеводы, добавленный сахар, нездоровые жиры и соль в одном пакете, и они тесно связаны с ухудшением метаболического здоровья. Жареные продукты добавляют избыточные калории и нездоровые жиры, которые способствуют инсулинорезистентности и набору веса. Чем больше твоей еды приготовлено из цельных ингредиентов, тем лучше будет уровень сахара в крови и талия.

Нужно ли отказываться от фруктов и всех углеводов?

Две самые распространенные тревоги, обе в значительной степени необоснованные. Цельные фрукты в порядке для большинства людей — их натуральный сахар поставляется вместе с клетчаткой и водой, которые замедляют его усвоение, что совершенно отличается от фруктового сока или газировки. Придерживайся цельных фруктов, выбирай варианты с низким содержанием сахара, такие как ягоды и яблоки, и просто следи за большим количеством сухофруктов. И тебе не нужно исключать все углеводы. Цель не в безуглеводной диете; цель в замене рафинированных углеводов на цельные, богатые клетчаткой, которые медленно перевариваются. Овес, бобы и цельнозерновые продукты — это углеводы, которые помогают. Не позволяй страху перед неправильным толкнуть тебя на излишне ограничительную диету, которую ты не сможешь поддерживать.

Остерегайся ловушек “диабетических” и “без сахара” продуктов

Этикетка “без сахара” или “без добавления сахара” — это не зеленый свет. Многие такие продукты заменяют сахар рафинированными крахмалами, которые повышают уровень сахара в крови почти так же сильно, или добавляют нездоровые жиры, чтобы компенсировать вкус. “Диабетические” закуски и десерты могут быть такими же проблематичными, как и обычные версии. Самый надежный подход — есть в основном цельные продукты, которым не требуется заявление о пользе для здоровья на упаковке — кусочек фрукта и горсть орехов лучше любого “безсахарного” печенья. Когда ты покупаешь упакованные продукты, читай фактические ингредиенты и строку с углеводами, а не доверяй маркетингу на лицевой стороне.

Предлагаем тебе: Продукты, повышающие кортизол: что избегать и есть

Шпаргалка по замене

Важен общий подход, а не совершенство

Важное переосмысление: обращение преддиабета не требует безупречной диеты, и случайное лакомство не собьет тебя с пути. Важен общий подход — большинство твоих приемов пищи, большую часть времени, должны состоять из цельных продуктов, а не из сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. Исключение этих продуктов лучше всего работает в сочетании с добавлением лучших продуктов при преддиабете и соблюдением более широкой диеты при преддиабете, где умеренная потеря веса выполняет большую часть работы. Те же принципы почти полностью совпадают с хорошим режимом баланса сахара в крови.

Итог

Продукты, которых следует избегать при преддиабете, — это те, которые резко повышают уровень сахара в крови и усугубляют инсулинорезистентность: прежде всего сладкие напитки, затем добавленный сахар и сладости, рафинированные углеводы, а также обработанные и жареные продукты. Сладкие напитки возглавляют список, потому что они наводняют твою систему быстрым сахаром и связаны с резко повышенным риском диабета. Тебе не нужно быть идеальным — стремись значительно сократить их потребление, а не зацикливаться на каждом кусочке — и сочетай исключения с лучшими продуктами и небольшой потерей веса. Убери сахар и рафинированные углеводы из рациона, и ты устранишь то самое, что толкает уровень сахара в крови в неправильном направлении.