Диабет - хроническое заболевание, достигшее масштабов эпидемии среди взрослых и детей во всем мире.
Неконтролируемый диабет имеет множество серьезных последствий, включая болезни сердца, почек, слепоту и другие осложнения.
Предиабет также связан с этими состояниями.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВажно отметить, что употребление определенных продуктов может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина и вызвать воспаление, что может увеличить риск заболевания.
В этой статье перечислены 11 продуктов и напитков, которых следует избегать людям с диабетом или преддиабетом.
Почему потребление углеводов важно для людей с диабетом?
Углеводы, белок и жир - макроэлементы, обеспечивающие организм энергией.
Среди них углеводы, безусловно, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это потому, что они расщепляются на сахар или глюкозу и всасываются в кровоток.
Углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку. Однако клетчатка не переваривается, а вместо этого усваивается организмом так же, как и другие углеводы, поэтому она не повышает уровень сахара в крови.
Вычитание клетчатки из общего количества углеводов в порции пищи даст вам ее легкоусвояемое или чистое содержание углеводов. Например, если чашка овощной смеси содержит 10 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, ее чистое количество углеводов составляет 6 граммов.
Когда люди с диабетом потребляют слишком много углеводов за раз, уровень сахара в их крови может подняться до опасно высокого уровня.
Со временем высокие уровни могут повредить нервы и кровеносные сосуды вашего тела, что может создать почву для сердечных заболеваний, болезней почек и других серьезных заболеваний.
Поддержание низкого уровня потребления углеводов может помочь предотвратить скачки сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета.
Поэтому важно избегать продуктов и напитков, перечисленных ниже.
1. Напитки с сахаром.
Сладкие напитки - худший выбор для людей, страдающих диабетом.
Во-первых, в них очень много углеводов, а из банки колы на 12 унций (354 мл) можно получить 38,5 грамма.
В одинаковом количестве подслащенного чая со льдом и лимонада содержится почти 45 граммов углеводов исключительно из сахара.
Кроме того, эти напитки богаты фруктозой, которая тесно связана с инсулинорезистентностью и диабетом. Действительно, исследования показывают, что употребление сахаросодержащих напитков может увеличить риск заболеваний, связанных с диабетом, таких как жировая болезнь печени.
Более того, высокий уровень фруктозы в сладких напитках может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют появлению жира на животе и потенциально вредному уровню холестерина и триглицеридов.
В отдельных исследованиях у взрослых с избыточным весом и ожирением потребление 25% калорий из напитков с высоким содержанием фруктозы на диете для поддержания веса приводило к повышению инсулинорезистентности и жира на животе, снижению скорости метаболизма и ухудшению показателей здоровья сердца.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить риск заболеваний, вместо сладких напитков употребляйте воду, содовую или несладкий чай со льдом.
Резюме: газированные напитки и сладкие напитки содержат много углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Кроме того, их высокое содержание фруктозы связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском ожирения, ожирения печени и других заболеваний.
2. Транс-жиры
Искусственные трансжиры крайне вредны для здоровья.
Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными.
Трансжиры содержатся в маргарине, арахисовом масле, спредах, сливках и замороженных обедах. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другую выпечку, чтобы продлить срок годности продукта.
Хотя трансжиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они связаны с усилением воспаления, инсулинорезистентностью и жиром на животе, а также с более низкими уровнями холестерина ЛПВП (хорошего) и нарушением артериальной функции.
Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление
Хотя необходимы дополнительные исследования для более четкого понимания взаимосвязи между трансжирами и инсулинорезистентностью, упомянутые выше ссылки особенно важны для людей с диабетом, поскольку они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.
Искусственные трансжиры были запрещены в большинстве стран, а в 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла - основного источника искусственных трансжиров в пищевых продуктах - в большинстве обработанных пищевых продуктов.
Это не означает, что все продукты в Соединенных Штатах теперь не содержат искусственных трансжиров. Производители не обязаны указывать трансжиры на этикетках с указанием пищевой ценности, если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию.
Лучше избегать любых продуктов, которые содержат слова «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.
Резюме: Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены для повышения их стабильности. Их связывают с воспалением, резистентностью к инсулину, увеличением жира на животе и сердечными заболеваниями.
3. Белый хлеб, рис и макаронные изделия.
Белый хлеб, рис и макароны - это обработанные продукты с высоким содержанием углеводов.
Было показано, что употребление хлеба, рогаликов и других продуктов из рафинированной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа.
Этот ответ распространяется не только на продукты, приготовленные из очищенной белой муки. В одном исследовании было также показано, что макаронные изделия без глютена повышают уровень сахара в крови, причем наибольший эффект оказывают макароны на основе риса.
Другое исследование показало, что продукты с высоким содержанием углеводов не только повышают уровень сахара в крови, но и снижают функцию мозга у людей с диабетом 2 типа и умственными недостатками.
Предлагаем вам: Рафинированный сахар: Недостатки, пищевые источники и как его избежать
Эти обработанные пищевые продукты содержат мало клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток.
В другом исследовании было показано, что замена этих продуктов с низким содержанием клетчатки продуктами с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Более того, у людей с диабетом наблюдалось снижение холестерина.
Повышенное потребление клетчатки также улучшило микробиоту кишечника, что могло привести к повышению инсулинорезистентности.
Резюме: белый хлеб, макароны и рис содержат много углеводов, но мало клетчатки. Эта комбинация может привести к высокому уровню сахара в крови. Кроме того, употребление цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.
4. Йогурт со вкусом фруктов.
Обычный йогурт может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Однако сорта с фруктовым вкусом - совсем другая история.
Ароматизированные йогурты обычно изготавливаются из обезжиренного или нежирного молока и содержат углеводы и сахар.
1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом может содержать почти 31 грамм сахара, то есть почти 61% его калорий приходится на сахар.
Многие считают замороженный йогурт полезной альтернативой мороженому. Однако в нем может содержаться столько же или даже больше сахара, чем в мороженом.
Вместо того, чтобы выбирать йогурты с высоким содержанием сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови и инсулин, выберите простой цельномолочный йогурт, который не содержит сахара и может быть полезен для вашего аппетита, контроля веса и здоровья кишечника.
Резюме: йогурты со вкусом фруктов обычно содержат мало жира, но много сахара, что может привести к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Простой йогурт из цельного молока - лучший выбор для контроля диабета и общего состояния здоровья.
5. Сухие завтраки с сахаром.
Еда каш может быть одним из худших способов начать свой день, если у вас диабет.
Несмотря на заявления о пользе для здоровья на упаковках, большинство злаков подвергаются глубокой переработке и содержат гораздо больше углеводов, чем многие думают.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Кроме того, они содержат очень мало белка - питательного вещества, которое поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
Даже некоторые «полезные» хлопья для завтрака не лучший выбор для людей с диабетом.
Например, всего лишь 1/2 стакана (около 56 граммов) мюсли содержит 44 грамма углеводов, а виноградные орехи - 47 граммов. Более того, каждая порция содержит не более 7 граммов белка.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и голод, откажитесь от большинства злаков и выберите вместо них завтрак с низким содержанием углеводов.
Резюме: многие хлопья для завтрака содержат много углеводов, но мало белка. Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов - лучший вариант для контроля диабета и контроля аппетита.
6. Ароматизированные кофейные напитки.
Кофе был связан с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета.
Однако ароматизированные кофейные напитки следует рассматривать как жидкие десерты, а не как полезные напитки.
Исследования показали, что ваш мозг не перерабатывает жидкую и твердую пищу одинаково. Когда вы пьете калории, вы не компенсируете это меньшим количеством еды позже, что может привести к увеличению веса.
Ароматизированные кофейные напитки также богаты углеводами.
Например, карамельный фраппучино объемом 473 мл от Starbucks содержит 57 граммов углеводов, а латте с ванильной блондинкой такого же размера содержит 30 граммов углеводов.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови и предотвратить увеличение веса, выбирайте простой кофе или эспрессо со столовой ложкой жирных сливок или половиной.
Резюме: ароматизированные кофейные напитки очень богаты жидкими углеводами, которые могут повысить уровень сахара в крови и не утолить голод.
7. Мед, нектар агавы и кленовый сироп.
Люди с диабетом часто стараются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также таких сладостей, как конфеты, печенье и пироги.
Однако другие формы сахара также могут вызывать скачки сахара в крови. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.
Хотя эти подсластители не подвергаются глубокой переработке, они содержат не меньше углеводов, чем белый сахар. Большинство из них содержат даже больше.
Ниже приведено количество углеводов в 1 столовой ложке популярных подсластителей.:
- белый сахар: 12,6 грамма
- медовый: 17,3 грамм
- нектар агавы: 16 грамм
- кленовый сироп: 13,4 г
В одном исследовании у людей с преддиабетом наблюдалось аналогичное повышение уровня сахара в крови, инсулина и маркеров воспаления, независимо от того, потребляли ли они 1,7 унции (50 граммов) белого сахара или меда.
Лучшая стратегия - избегать всех форм сахара и вместо этого использовать натуральные низкоуглеводные подсластители.
Резюме: мед, нектар агавы и кленовый сироп не так обработаны, как белый столовый сахар, но они могут иметь аналогичное влияние на уровень сахара в крови, инсулин и маркеры воспаления.
8. Сухофрукты.
Фрукты - отличный источник нескольких важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий.
Когда фрукты сушат, процесс приводит к потере воды, что приводит к еще более высокой концентрации этих питательных веществ.
К сожалению, содержание сахара также становится более концентрированным.
Одна чашка (151 грамм) винограда содержит 27,3 грамма углеводов, в том числе 1,4 грамма клетчатки. Напротив, 1 чашка (145 граммов) изюма содержит 115 граммов углеводов, 5,4 из которых поступают из клетчатки.
Таким образом, изюм содержит в четыре раза больше углеводов, чем виноград. Другие виды сушеных фруктов также содержат больше углеводов, чем их свежие аналоги.
Если у вас диабет, совсем не обязательно отказываться от фруктов. Употребление фруктов с низким содержанием сахара, таких как свежие ягоды или небольшое яблоко, может принести пользу для здоровья, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне.
Резюме: Сухофрукты содержат больше сахара и могут содержать в четыре раза больше углеводов, чем свежие фрукты. Избегайте сухофруктов и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара для оптимального контроля уровня сахара в крови.
9. Упакованные закуски.
Крендели, крекеры и другие упакованные продукты - не лучший выбор для перекуса.
Предлагаем вам: Сколько углеводов ты должен есть, если у тебя диабет?
Обычно они сделаны из рафинированной муки и содержат мало питательных веществ, но содержат много быстро перевариваемых углеводов, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.
Вот количество углеводов для порции некоторых популярных закусок на 1 унцию (28 грамм).:
- соленые крекеры: 20,7 грамма углеводов, включая 0,78 грамма клетчатки
- крендели: 22,5 грамма углеводов, включая 0,95 грамма клетчатки
- крекеры Грэма: 21,7 грамма углеводов, включая 0,95 грамма клетчатки
Некоторые из этих продуктов могут содержать даже больше углеводов, чем указано на этикетке. Одно исследование показало, что закуски содержат в среднем на 7,7% больше углеводов, чем указано на этикетке.
Если вы проголодались между приемами пищи, лучше съесть орехи или несколько овощей с низким содержанием углеводов с 30 г сыра.
Резюме: Упакованные закуски, как правило, представляют собой продукты с высокой степенью обработки, сделанные из рафинированной муки, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.
10. Фруктовый сок.
Хотя фруктовый сок часто считается полезным для здоровья напитком, его влияние на уровень сахара в крови аналогично влиянию газированных напитков и других сладких напитков.
Это касается 100% несладких фруктовых соков, а также соков с добавлением сахара. В некоторых случаях фруктовый сок содержит даже больше сахара и углеводов, чем газировка.
Например, 250 мл газированной воды и яблочный сок содержат 22 и 24 грамма сахара соответственно. В эквивалентной порции виноградного сока содержится 35 граммов сахара.
Подобно сахаросодержащим напиткам, фруктовый сок содержит фруктозу. Фруктоза вызывает инсулинорезистентность, ожирение и сердечные заболевания.
Гораздо лучшая альтернатива - выпить стакан воды с долькой лимона, который содержит менее 1 грамма углеводов и практически не содержит калорий.
Резюме: фруктовые соки содержат не меньше сахара, чем газированные напитки. Их высокое содержание фруктозы может ухудшить инсулинорезистентность, способствовать увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний.
11. Картофель фри.
Картофель фри - это еда, от которой стоит избегать, особенно если у вас диабет.
Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов
Сам картофель относительно богат углеводами. Один средний картофель содержит 34,8 грамма углеводов, 2,4 из которых поступают из клетчатки.
Однако после того, как картофель будет очищен и обжарен на растительном масле, он может сделать больше, чем просто поднять уровень сахара в крови.
Было показано, что продукты, приготовленные во фритюре, производят большое количество токсичных соединений, таких как конечные продукты гликирования (AGE) и альдегиды. Эти соединения могут способствовать воспалению и повышать риск заболевания.
Действительно, несколько исследований связывают частое употребление картофеля фри и другой жареной пищи с сердечными заболеваниями и раком.
Если вы не хотите полностью отказываться от картофеля, лучше всего съесть небольшую порцию сладкого картофеля.
Резюме: картофель фри не только богат углеводами, которые повышают уровень сахара в крови, но и жарят в нездоровом масле, которое может вызвать воспаление и повысить риск сердечных заболеваний и рака.
Суть
Иногда сложно понять, каких продуктов следует избегать при диабете. Однако выполнение нескольких рекомендаций может упростить задачу.
Ваши основные цели должны включать воздержание от нездоровых жиров, жидкого сахара, обработанного зерна и других продуктов, содержащих рафинированные углеводы.
Избегание продуктов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих резистентность к инсулину, может помочь сохранить ваше здоровье и снизить риск будущих осложнений диабета.
